Conseils de régime Rocka pour des succès durables
Tu n'es certainement pas seul avec l'objectif de « perdre quelques kilos ». Si tu suis régulièrement nos chaînes, tu sais désormais que pour réussir à perdre du poids, c'est avant tout le déficit calorique qui compte. Tu peux d'ailleurs facilement calculer tes besoins caloriques individuels en fonction de tes objectifs personnels avec le CALCULATEUR DE CALORIES ROCKA.
En pratique, ce n'est souvent pas si simple – les obstacles et tentations quotidiens se dressent sur notre chemin et parfois le canapé l'emporte sur la salle de sport.
Les conseils suivants sont là pour t'aider à poursuivre ton objectif sur le long terme et enfin obtenir le succès de ton régime que tu souhaites !
1. Privilégie les aliments à faible densité calorique
Différents aliments contiennent des calories différentes pour 100 grammes. Si tu manges davantage d'aliments qui ont un faible nombre de calories pour un grand volume, ton estomac se remplit plus vite et tu te sens plus rassasié avec une quantité moindre de calories. Voici quelques exemples de fruits et légumes à faible densité calorique :
| Fruits et légumes | Calories pour 100 grammes |
|---|---|
| Épinards | 23 kcal |
| Brocoli | 34 kcal |
| Concombre | 12 kcal |
| Tomate | 18 kcal |
| Pomme | 52 kcal |
| Fraise | 32 kcal |
2. Plus de mouvement au quotidien
Il n'est pas forcément nécessaire de faire des séances supplémentaires de cardio intensif sur tapis de course ou vélo elliptique pour que ton régime fonctionne. Dans de nombreux cas, il suffit de veiller à bouger suffisamment chaque jour. Une promenade pendant la pause déjeuner, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, aller à la salle de sport à vélo, etc. Il existe tellement de façons de bouger un peu plus au quotidien, et parfois les effets sont étonnamment importants !
Astuce supplémentaire : Suis le nombre de pas que tu fais chaque jour. Pour cela, tu n'as pas besoin d'une montre connectée coûteuse, il existe désormais de nombreuses applications gratuites pour ton smartphone. Fixe-toi sans cesse de nouveaux objectifs, comme par exemple atteindre chaque jour les 10 000 pas recommandés par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) !
3. Consomme suffisamment de protéines !
Un apport suffisant en protéines dans ton alimentation présente plusieurs avantages. D’une part, c’est essentiel pour perdre le moins de masse musculaire possible pendant un régime. D’autre part, cela soutient la sensation de satiété et peut ainsi prévenir les fringales indésirables pendant le régime. Pour ne pas consommer trop de calories en plus des protéines, il peut être particulièrement utile, surtout lors d’un régime hypocalorique, d’utiliser des compléments protéinés. Quel produit protéiné te convient le mieux, tu le découvriras dans notre guide des protéines !
Voici une sélection de sources de protéines utiles avec une densité calorique modéréeconduit :
| Source de protéines | Calories pour 100 grammes |
|---|---|
| Fromage blanc maigre | 68 kcal |
| Fromage Harzer | 121 kcal |
| Blanc de poulet, filet | 100 kcal |
| Légumineuses (cuites) | 75-90 kcal |
4. La graisse ne fait pas grossir – elle peut même soutenir ton régime !
Pour économiser un maximum de calories, on a souvent tendance à réduire fortement les graisses pendant un régime. Il faut cependant veiller à ne pas consommer moins d’environ 0,8 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel. Les meilleures sources sont les graisses saines issues des huiles végétales, des graines et des noix. Les capsules OMEGA 3+ de Rocka Nutrition peuvent aussi être un complément très utile dans un régime et soutenir de nombreuses fonctions corporelles, comme par exemple la santé cardiaque et la vision normales.
5. Les fibres sont des alliées précieuses pour le régime !
Pour rester rassasié plus longtemps après les repas, il est très utile de consommer des fibres en quantité suffisante. On y parvient surtout en privilégiant les produits céréaliers complets comme le pain et le riz, ou en optant directement pour des « pseudo-céréales » comme le quinoa ou l’amarante. Ces dernières sont en plus une source précieuse de protéines, ce dont peuvent particulièrement profiter les végétariens et les végétaliens ! Les flocons d’avoine sont également très riches en fibres et conviennent donc parfaitement comme aliment sain dans le cadre d’un régime. N’hésitez pas à jeter un œil à notre article de blog sur le super-aliment flocons d’avoine !
6. Ne transforme pas ton repas fitness en bombe calorique avec des sauces !
Tu as préparé ton déjeuner au bureau de manière exemplaire pour suivre tes objectifs de régime ? Un peu de sauce ou de vinaigrette en plus ne peut pas faire de mal pour plus de goût ! Les sauces et vinaigrettes industrielles contiennent souvent beaucoup de sucre et de matières grasses et peuvent apporter beaucoup de calories même en petites quantités, que tu n’avais pas prévues. Prends donc vraiment en compte tous les aliments que tu consommes ! Utilise comme vinaigrette du vinaigre, un peu d’huile et de la moutarde pauvre en sucre, ou rehausse tes plats avec les sauces faibles en calories de Rocka Nutrition, pour que ton alimentation en régime ne te semble plus du tout être un sacrifice !
7. Ne gâche pas tes efforts le week-end !
Il est souvent plus facile de suivre son objectif nutritionnel de manière rigoureuse en semaine. Le week-end, on est plus tenté de craquer lors d’un petit-déjeuner copieux, d’un café en famille ou d’une sortie au cinéma le soir. Dans ces situations, opte pour des variantes moins caloriques, comme nos CLEAN PROTEIN MUFFINS pour une collation sucrée l’après-midi ou les LIGHT CHIPS en snack au cinéma ou le soir sur le canapé ! Bien sûr, tu peux quand même prévoir de consommer un peu plus de calories le week-end que pendant la semaine. L’important est qu’à la fin de la semaine, tu atteignes un déficit calorique conforme à ton objectif.
8. Utiliser les jours de refeed de manière judicieuse
Tu es déjà en régime depuis longtemps et ton poids stagne depuis un certain temps ? Alors il peut être utile d'intégrer un refeed d'un à deux jours, où tu manges très riche en glucides et ajustes la quantité de calories à tes besoins. Cela peut aider ton métabolisme à repartir à plein régime et à ne pas s'habituer à long terme à l'apport calorique réduit. Les jours de refeed ne doivent en aucun cas être confondus avec des cheat days, où tu manges tout ce dont tu as envie sans faire attention à la quantité de calories ingérées ! Sur la semaine, tu devrais malgré le refeed rester en déficit calorique.
9. Après un “écart”, continue simplement
Tu as craqué et abandonné tous tes principes de régime pendant une journée ? Maintenant, il faut : passer à autre chose et continuer ! Ne te punis pas en essayant de compenser les calories supplémentaires en mangeant encore moins que ce que ton objectif calorique de régime prévoit. Mais ne lâche pas complètement non plus ! Les écarts sont normaux et ne posent pas de problème sur le long terme.
10. Patience et continuité
Tout comme les petits bourrelets ne se forment pas du jour au lendemain, ils ne disparaissent (malheureusement) pas non plus rapidement. Donne à ton corps le temps de s'habituer au régime hypocalorique, n'attends pas des résultats trop importants en trop peu de temps et reste patient. Cela est particulièrement vrai si tu as déjà un taux de masse grasse sain et que tu souhaites simplement affiner ta silhouette. La patience et la continuité sont la clé du succès durable de ton régime !
11. Le mètre ruban et le miroir en disent plus que la balance
Tu suis un régime depuis plusieurs semaines, tu fais très attention à ton alimentation et tu t'entraînes plusieurs fois par semaine à la salle, mais la balance ne montre aucun succès ? Ignore la balance pour l'instant et concentre-toi principalement sur ton reflet dans le miroir, les photos de ta silhouette ainsi que le mètre ruban ! Ces mesures sont bien plus parlantes que le poids corporel, car celui-ci dépend de nombreux facteurs comme, par exemple, la rétention d'eau. De plus, un kilo de masse musculaire a un volume bien moindre qu'un kilo de graisse, c'est pourquoi ta silhouette peut changer positivement même si ton poids reste stable !
12. Planifie tes repas !
La planification est l'un des facteurs les plus importants lors d'un régime hypocalorique. Si tu as déjà ton repas diététique pour le déjeuner au travail, tu es sûr de toi et la question de choisir entre une pizza ou une salade chez l'Italien ne se pose plus. Lors d'un café en famille, tu peux refaire l'une de nos nombreuses recettes de notre blog et ainsi convaincre tes proches des alternatives saines aux gâteaux. Tout cela n'est pas un problème avec un peu de prévoyance !
13. Ne sois pas trop dur avec toi-même !
Un régime demande de la persévérance et de la discipline, c’est vrai. Pourtant, tu ne devrais pas te mettre trop de pression ni te stresser inutilement – car le stress empêche la perte de poids et est par ailleurs très nocif pour ta santé. Ne panique donc pas dès qu’un petit détail ne se passe pas parfaitement et profite de ta vie malgré le régime. Accepte plutôt un processus plus long et tolère les imprévus dans ton régime. Cela vaut bien sûr uniquement si tu t’es donné suffisamment de temps pour ton régime et que tu n’es pas dans un régime de compétition ou un programme strict comme le programme de 10 semaines ou Size Zero. Dans ce cas, il faut bien sûr tout donner pendant la période prévue !
14. Fixe-toi des objectifs et des objectifs intermédiaires
Il peut être très utile de se fixer un objectif clair pour le régime ainsi que plusieurs petits objectifs intermédiaires. Ainsi, tu peux documenter tes progrès et être sûr d’être sur la bonne voie. L’objectif peut être très différent d’une personne à l’autre, mais il doit toujours représenter un défi pour toi, sans être irréaliste ! Tu peux te récompenser pour avoir atteint tes objectifs intermédiaires afin de booster ta motivation. Par exemple, tu peux économiser l’argent que tu aurais dépensé pour des sucreries ou de la malbouffe et ainsi t’offrir un souhait longtemps désiré.
15. Ne te compare pas aux autres !
Des personnes dans ton entourage qui font aussi un régime obtiennent des résultats plus rapides que toi ? Ce n’est pas grave ! Chaque personne et chaque corps est différent. Ne te laisse pas déstabiliser et concentre-toi sur toi et tes objectifs !
Conclusion
Nous espérons que cet article t'a aidé à intégrer qu'au final, ce qui compte vraiment, c'est que TU trouves le bon chemin pour TOI. Il y a plusieurs chemins qui mènent au but, et c'est pareil pour les régimes : que ce soit Low-Carb, Low-Fat, If it fits your macros, ou autre… c'est le déficit calorique qui compte ! Fais donc ce avec quoi tu te sens le mieux et ce qui s'intègre le mieux dans ton quotidien ! Ainsi, tu réussiras à rester constant et à t'enthousiasmer pour ta voie.