Conseils diététiques : perdre du poids grâce au bon petit-déjeuner ?

Nos conseils pour bien commencer la journée

Le petit-déjeuner - ou comme on le sait, le repas le plus important de la journée. On nous a très tôt inculqué qu’il était important de manger au moins un petit quelque chose juste après le réveil, avant de quitter la maison. À l’époque, on nous servait un bol de cornflakes avec du lait ou une tartine de Nutella. Mais ces habitudes alimentaires appartiennent au passé à l’ère des tendances superaliments, des bols de petit-déjeuner sophistiqués et des régimes alimentaires variés. Les nouvelles connaissances, les tendances alimentaires constantes et l’exigence d’un mode de vie plus sain veulent révolutionner notre façon de manger, mais créent surtout de la confusion, si bien qu’on reste souvent perplexe et qu’on se demande : alors, qu’est-ce qui est vraiment sain et qu’est-ce qui ne l’est pas ? Comment commencer la journée au mieux ? Le bon petit-déjeuner influence-t-il aussi mes succès dans la perte de poids ? Et aussi, de manière plus générale : faut-il vraiment prendre un petit-déjeuner alors que je n’ai pas du tout faim le matin ?

Dans cet article, nous voulons répondre précisément à ces questions pour toi et montrer comment, avec le bon petit-déjeuner, tu peux commencer ta journée plus énergique, en meilleure forme et plus fort - ce qui peut finalement aussi influencer tes succès dans la perte de poids. En avant-première : il n’existe pas UN petit-déjeuner qui convienne parfaitement à tout le monde, qui plaise à tous et qui réponde à chaque besoin individuel. Mais il y a des conseils précieux que nous pouvons te donner pour un petit-déjeuner sain.

Petit-déjeuner sain - Qu'est-ce que cela signifie vraiment ?

Les études sont claires : un adulte sur deux en Allemagne porte quelques kilos en trop ou est même en surpoids. Beaucoup veulent perdre du poids - bien sûr le plus rapidement possible et, si possible, sans complications - mais ont du mal à y parvenir. Le succès de la perte de poids est souvent entravé dès le réveil : un petit-déjeuner malsain ou "inadapté".

Tu dois d’abord garder à l’esprit qu’un petit-déjeuner est la première occasion de la journée pour fournir à ton corps une nourriture riche en énergie et en nutriments précieux. Tu ne devrais donc en principe pas manquer cette opportunité. Mais attention : petit-déjeuner ne veut pas dire petit-déjeuner ! La plupart des petits déjeuners allemands reposent sur le concept du « petit-déjeuner sucré ». Cela signifie que la boisson chaude du matin est accompagnée de petits pains blancs, de pain ou de toast garnis de confiture, de pâte à tartiner au chocolat ou de miel.

Un petit-déjeuner sucré comme celui-ci est tout à fait acceptable le week-end, comme pour tout, c’est la quantité qui fait le poison. Pourquoi parle-t-on de poison ? Les produits à base de blé habituels (petits pains, toast…) associés à des pâtes à tartiner sucrées apportent à ton corps peu de nutriments et vitamines significatifs, mais font exploser la glycémie. De plus, ils contiennent des quantités énormes de sucre, qui sont non seulement caloriques, mais aussi peu rassasiantes. Quelques heures seulement après le petit-déjeuner, tu as de nouveau faim et as besoin d’un encas avant le déjeuner. Ce qui reste, c’est une grande quantité de calories dont ton corps ne peut cependant pas tirer une énergie durable. Tu manges pratiquement des « calories vides » et risques de prendre du poids sur le long terme.

Petit-déjeuner « incorrect » : voici ce que tu dois absolument éviter :

• Évite les produits auxquels on a ajouté beaucoup de sucre industriel comme les céréales prêtes à l’emploi, les cornflakes sucrés ou les yaourts aux fruits.
• Les produits fortement transformés (produits prêts à consommer) doivent également être évités.
• Élimine trop de « mauvaises » graisses comme par exemple les célèbres pâtes à tartiner au chocolat (contenant de l’huile de palme bon marché) ou les charcuteries grasses (salami) de ton alimentation quotidienne.
• Évite les produits à base de farine de blé comme les petits pains blancs, ils font grimper ta glycémie puis te plongent rapidement dans un creux de faim. On parle ici de calories « vides », c’est-à-dire d’énergie sans nutriments.
• Évite la précipitation pendant le repas : lève-toi plus tôt pour un petit-déjeuner aussi détendu que possible et prends un peu de temps pour toi le matin.
• Manger trop peu : Ton corps a besoin d'énergie le matin pour être performant, tu devrais donc opter pour un petit-déjeuner sain et équilibré. Et non : un rapide « coffee to go » et un croissant de la boulangerie ne constituent pas un petit-déjeuner complet !

À quoi devrait ressembler un petit-déjeuner sain à la place ?

En tant que premier repas de la journée, le petit-déjeuner a pour fonction de te donner de la force pour la journée et de te fournir une bonne dose d’énergie. Il est important que tu manges et boives dans le calme et une atmosphère détendue. Prends donc le temps de ton petit-déjeuner, c’est la seule façon de changer durablement tes habitudes matinales. Un petit-déjeuner sain ne doit pas toujours se présenter de la même manière. Que tu préfères un petit-déjeuner sucré ou salé, il doit être aussi équilibré, complet et énergétique que possible. Le bon mélange de protéines suffisantes, glucides complexes, fibres, vitamines et bonnes graisses t’assure non seulement un bon départ dans la journée, mais offre aussi une base optimale pour une alimentation consciente et saine dans son ensemble. Si tu choisis tes ingrédients intelligemment, tu peux manger à ta faim au petit-déjeuner sans réduire les calories. Pour t’assurer de respecter le bon bilan calorique sur la journée — c’est-à-dire manger sans prendre de poids — tu peux utiliser notre calculateur de calories gratuit. Il calcule très simplement tes besoins caloriques individuels.

Les composants essentiels pour un petit-déjeuner sain :

• Hydratation suffisante : Tisanes non sucrées, thé noir ou vert, café, eau tiède éventuellement avec du jus de citron fraîchement pressé
• Glucides complexes : Flocons d’avoine, flocons complets, muesli maison, pain complet ou crackers complets
• Protéines : Fromage blanc ou yaourt faible en matières grasses, œufs, saumon, charcuterie maigre, fromage
• Bonnes graisses : Noix, avocat, œufs, purée de cacahuètes, d’amandes ou de noix de cajou
• Vitamines : Fruits frais et/ou légumes, smoothies ou jus faits maison

Prends en compte ces composants dans ta sélection matinale d'aliments et tu commenceras ta journée bien mieux. Avec plus d'énergie, un métabolisme stimulé, une sensation de satiété et une immunité contre les snacks malsains en matinée. Et cela, mes amis, influence grandement le succès de la perte de poids ! Car celui qui part le matin le ventre plein passe sans hésiter devant la boulangerie alléchante et ne se laisse pas tenter par des snacks inutiles au travail. Tu éviteras aussi le redouté creux de faim jusqu'au prochain repas important.

REMARQUE : Prendre un petit-déjeuner copieux et perdre du poids ne s'excluent pas mutuellement, à condition de choisir les bons aliments et de combiner intelligemment tes ingrédients. Il suffit de surveiller ton bilan calorique tout au long de la journée.

Essaie donc : nos 5 idées pour le petit-déjeuner fitness parfait

Maintenant que tu sais quels sont les composants essentiels pour un petit-déjeuner sain, nous voulons te donner nos idées pour un petit-déjeuner fitness parfait. Toutes les recettes misent sur une bonne portion de protéines. Les protéines sont importantes pour toi, car elles rassasient durablement, protègent contre les fringales et t’aident à construire ou à préserver tes muscles en déficit calorique. Les meilleurs alliés des protéines sont les glucides complexes que l’on trouve par exemple dans les produits complets. Comme ton corps les digère et les assimile lentement, les glucides complexes te maintiennent également rassasié longtemps.

1. Muesli protéiné

Vous aurez besoin de :

• 50 g - 100 g de différents flocons (veille à choisir des variantes sans sucre !)
• 20 g de noix
• 25 g Poudre de protéines
• 200 ml de lait (ou substitut) ou yaourt nature
• Fruits frais (baies, poire, pomme, banane)
• Pincée de cannelle
  
  

Voici comment faire :

• Combine selon tes préférences 50 g - 100 g de flocons d’avoine, flocons de soja, flocons d’épeautre, flocons de riz, flocons complets, etc.
• Hache 20 g de noix comme des amandes, noix de cajou, noisettes ou noix
• Ajoute 25 g de poudre de protéines, par exemple No Whey ou No Whey Pro
• Verse ton mélange de muesli avec 200 ml de lait (ou substitut) ou mélange un peu de yaourt nature
• Ajoute en dernière étape des myrtilles fraîches, des framboises, une banane ou une pomme coupée
• Selon les besoins, tu peux maintenant saupoudrer ton muesli protéiné d’un peu de cannelle

par portion (50 g de mélange de flocons)

Calories : 475 kcal Protéines : 40 g Graisses : 14 g Glucides : 36 g

2. Porridge chaud au chia

Vous aurez besoin de :

• 50 g - 100 g de flocons d'avoine tendres
• 2 c. à soupe de graines de chia
• 200 ml ou 500 ml de lait (ou substitut)
• Pincée de cannelle
• Selon les besoins, 25 g de poudre de protéines
• Fruits frais

Voici comment faire :

• Fais cuire 50 g - 100 g de flocons d'avoine tendres + 2 c. à soupe de graines de chia dans respectivement 200 ml ou 500 ml de lait (ou substitut)
• Attention : Le lait peut brûler rapidement, remue donc constamment ton porridge
• Ajoute une pincée de cannelle ainsi que, selon les besoins, 25 g de poudre de protéines, par exemple No Whey
• Dès que ton porridge est épais, tu peux le retirer du feu et le garnir de fruits frais et d'un peu de SMACKTASTIC JAM

Notre conseil : Ajoute à la place de la cannelle ta POUDRE DE SAVEUR SMACKTASTIC préférée pour sucrer ton porridge avec peu de calories.

par portion (50 g de flocons d'avoine)

Calories : 460 kcal Protéines : 44 g Graisses : 10 g Glucides : 38 g

3. Pain complet avec fromage frais à grains et avocat

Vous aurez besoin de :

• 1 à 2 tranches de pain complet
• 75 g de fromage frais à grains (fromage blanc) par tranche
• Une demi-avocat par tranche
• Selon besoin, 1 œuf dur

Voici comment faire :

• Étale 1 à 2 tranches de pain complet avec 75 g de fromage frais à grains (fromage blanc)
• Coupe une demi-avocat mûr en tranches et couvre chaque tranche de ton pain complet avec
• Pour une portion supplémentaire de protéines, tu peux te préparer un œuf frais dur
• Garnis le tout d'une pincée de sel et d'un peu de Smacktastic Salé

par portion (1 tranche de pain prête)

Calories : 320 kcal Protéines : 15 g Graisses : 19 g Glucides : 21 g

 

4. Muesli croustillant Low Carb fait maison avec yaourt

Vous aurez besoin de :

• Une poignée de baies
• 40 g de différentes noix, par exemple 10 g d'amandes, 10 g de noisettes, 10 g de noix et 10 g de noix de cajou
• 2 c. à soupe de graines de lin
• 1 c. à soupe de copeaux de noix de coco
• Graines de courge et/ou graines de tournesol selon besoin
• 120 g de yaourt nature ou de fromage blanc maigre
• POUDRE DE SAVEUR SMACKTASTIC au choix

Voici comment faire :

• Si tu souhaites réduire les glucides, notre muesli croustillant Low Carb fait maison est l'alternative parfaite pour toi.
• Les flocons de céréales habituels sont simplement remplacés par des noix, des graines et des pépins. Pour cela, tu peux simplement hacher finement ou broyer grossièrement avec un mixeur plongeant des amandes, des noix, des noisettes, des noix de cajou, des graines de tournesol, des graines de courge et des graines de lin.
• Sucre ensuite le yaourt nature ou le fromage blanc maigre avec ton SMACKTASTIC préféré et, si besoin, mélange-le avec un peu de lait (ou substitut) pour obtenir une consistance crémeuse.
• Saupoudrez maintenant votre mélange de muesli low carb dessus et garnissez le tout d'une poignée de baies fraîches.

Calories : 450 kcal Protéines : 37 g Graisses : 23 g Glucides : 18 g

5. Pancakes protéinés rapides

Vous aurez besoin de :

• 50 g de No Whey Pancake Mix en poudre
• 120 ml d'eau
• 3 g de Smacktastic Flav Powder au choix
• 10 g de Smacktastic Jam ou No Whey Cream Bio

Voici comment faire :

• Mélangez la poudre à pancakes avec la quantité d'eau indiquée et environ 3 g de Smacktastic Flav Powder pour obtenir une pâte crémeuse.
• Faites chauffer un peu d'huile dans une poêle antiadhésive, versez-y la préparation et faites cuire les pancakes des deux côtés jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
• Étalez des pancakes prêts à l'emploi avec du Smacktastic Jam ou de la No Whey Cream Bio et dégustez.

Calories : 245 kcal Protéines : 29,5 g Graisses : 6,6 g Sucres : 1,4 g

Dois-je prendre un petit-déjeuner même si je n'ai pas faim le matin ?

La théorie d'un petit-déjeuner sain vous semble sûrement logique, et qui ne souhaite pas commencer la journée plein d'énergie ? Mais au lieu de sortir de chez vous éveillé, en forme et renforcé, vous n'arrivez tout simplement pas à manger le matin ou vous n'avez le temps que pour un café (souvent à emporter) ? Comment résoudre ce problème ? Après avoir lu notre article, devez-vous désormais vous forcer chaque matin à manger un bol de flocons d'avoine, simplement parce que c'est apparemment plus sain ?

Les experts s'accordent sur ce point : si vous n'avez pas faim le matin, il n'est pas nécessaire de manger ! En cas de doute, il suffit d'écouter votre corps. Pour tout de même absorber de l'énergie et des nutriments, vous pouvez remplacer un petit-déjeuner "solide" par un jus de fruits ou de légumes, ou un délicieux smoothie. La combinaison parfaite ici est du lait (ou substitut), des flocons d'avoine, des graines de chia ou de lin, des fruits et quelques noix. Bien sûr, vous pouvez aussi emporter votre smoothie au travail, car au plus tard là-bas ou en cours de matinée, votre faim se fera sentir.

À RETENIR : Si tu ne peux rien avaler de solide le matin, tu peux préparer un smoothie maison. Il apporte durablement des nutriments et stimule le métabolisme. Le petit-déjeuner idéal à emporter.

D’accord, mais que signifie alors l’affirmation : « Qui ne prend pas de petit-déjeuner grossit plus vite » ?

Les études montrent clairement qu’éviter le petit-déjeuner n’entraîne pas forcément une compensation par une plus grande quantité de calories à midi ou le soir. Ton corps se moque donc du moment où tu consommes les calories. Ce qui compte, c’est la quantité de calories. Tu n’as donc pas besoin d’un nombre spécifique de repas, mais d’un besoin énergétique concret et, idéalement, d’une routine approximative des repas. Là encore, la meilleure règle est de suivre ton propre sentiment de faim. C’est pourquoi les défenseurs du petit-déjeuner ne font pas d’erreur en écoutant leur faim matinale et en se nourrissant correctement. Ce qui est important, c’est ce que tu manges. Car avec un petit pain au chocolat ou un croissant, il est impossible de perdre du poids.

À RETENIR : Chaque personne est différente ! Il y a des personnes du soir (type hibou) et du matin (type alouette), les noctambules (type hibou) ne peuvent pas prendre de petit-déjeuner le matin. Les lève-tôt passionnés (type alouette) ont en revanche besoin de leur petit-déjeuner. Les deux sont parfaitement normaux.

Notre conclusion :

Le petit-déjeuner, comme tout autre repas, dépend des habitudes alimentaires individuelles. Ainsi, le petit-déjeuner parfait peut être différent pour chacun, l’essentiel étant de choisir les bons aliments, de combiner intelligemment les ingrédients et de respecter la bonne quantité de calories. Un petit-déjeuner sain et adapté au fitness repose donc sur un optimum de nutriments, afin que tu puisses bien te nourrir et commencer la journée en force. Combine suffisamment de protéines, de glucides complexes, de fibres et de vitamines. Laisse libre cours à ta créativité, un petit-déjeuner sain ne doit pas toujours se ressembler ! Si tu souhaites intégrer un petit-déjeuner adapté au fitness dans ta routine quotidienne, tu devras faire un sacrifice : te lever plus tôt ! Ainsi, tu pourras modifier ta routine matinale et disposer de suffisamment de temps pour la préparation. Car un délicieux porridge aux fruits prend simplement plus de temps qu’un café rapide ou un détour chez le boulanger.