Faible en glucides - Voici ce qui se cache derrière le principe du régime

Qu'est-ce que le Low Carb ? « Low Carb » signifie réduire fortement les glucides dans l'alimentation. Les sources populaires de glucides comme le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre ainsi que les fruits riches en glucides et les jus sont donc consommés beaucoup moins, voire plus du tout.

Les glucides font partie des trois macronutriments aux côtés des protéines et des lipides. Contrairement aux deux autres, les glucides ne sont pas essentiels. Le corps peut en effet fabriquer des glucides lui-même en utilisant les deux autres macronutriments. Les glucides se distinguent selon leur structure moléculaire chimique, les différentes formes étant utilisées par le corps à des vitesses différentes pour fournir de l'énergie :

• Sucres simples (monosaccharides) : sucre rapidement disponible, par exemple dans le miel et les fruits
• Sucres doubles (disaccharides) : décomposés en sucres simples par la digestion, par exemple le sucre de table et le lactose
• Sucres complexes (polysaccharides) : sucre à libération lente, par exemple les produits céréaliers et les légumineuses

Peut-être as-tu déjà remarqué que des sources de glucides comme les fruits, les oursons en gélatine ou les sodas sucrés te donnent rapidement de l'énergie, mais ne te rassasient pas longtemps. En revanche, les aliments contenant des glucides complexes comme les pommes de terre ou les pâtes te rassasient plus longtemps. En distinguant les glucides selon leur composition chimique, tu comprends maintenant pourquoi : les glucides à chaîne longue doivent d'abord être décomposés par le corps, ce qui leur permet de fournir de l'énergie plus longtemps.

Dans les régimes à faible teneur en glucides, la consommation de toutes ces formes de sucres est fortement limitée, avec différentes variantes de régimes « Low Carb » qui gèrent plus ou moins strictement l'abstinence de glucides. L'extrême est le régime cétogène, par exemple sous la forme la plus connue du « régime Atkins », qui réduit la part des glucides à un minimum si strict que le corps entre en état de cétose. Cela se produit lorsque si peu de sucre est disponible que des corps cétoniques sont produits à partir d'acides gras et d'acides aminés, qui sont ensuite utilisés pour synthétiser du glucose ou du sucre.

Ce que les régimes à faible teneur en glucides ont en commun avec tous les autres concepts de régime imaginables, c'est le déficit calorique nécessaire. Le corps doit donc, indépendamment de la répartition des macronutriments, recevoir moins d'énergie sous forme de calories qu'il n'en dépense pour perdre du poids avec succès.

Les avantages d'un régime Low Carb

Comme décrit plus haut, le corps n'a pas nécessairement besoin d'apport en glucides. C'est différent pour les protéines et les lipides, car le corps ne peut pas les synthétiser lui-même. Un apport suffisant en protéines est particulièrement important pour la construction et le maintien musculaire, tandis que les lipides jouent notamment un rôle important dans la régulation d'un équilibre hormonal sain. Économiser trop sur les lipides ou les protéines pendant un régime peut donc avoir des conséquences sur la santé et réduire le succès du régime, car un apport insuffisant en protéines entraîne également une perte de masse musculaire. En revanche, en réduisant l'apport en glucides, on peut consommer plus de calories sous forme de protéines et de lipides, ce qui fait que les effets négatifs d'une carence en protéines ou en lipides pendant les régimes Low Carb sont très rares. Il est ainsi possible de minimiser la perte de masse musculaire.

De plus, le début d'un régime à faible teneur en glucides peut surtout apporter un regain de motivation, car on perd beaucoup d'eau au début, qui était auparavant retenue dans le corps par les glucides. Cette perte d'eau donne un aspect plus défini au corps et se voit naturellement aussi sur la balance.

Mythes autour des glucides

« Low Carb » est sur toutes les lèvres et dans les médias, on trouve de nombreux titres positifs comme négatifs sur l'abstinence de glucides. Nous voulons ici examiner de plus près certains de ces mythes.

« Avec un régime “Low Carb”, on peut manger plus de calories parce que le corps n’absorbe pas les graisses. »

Ce serait bien. Malheureusement, il en est autrement : perdre du poids ne fonctionne qu'avec un déficit calorique et une kilocalorie reste une kilocalorie. Ce qui est vrai, c'est qu'il est possible qu'une alimentation pauvre en glucides réduise la sensation de faim et conduise donc à manger moins de façon intuitive.

« Les glucides font grossir surtout le soir. »

Cela n'est pas non plus vrai. Là encore, l'explication est simple : ton corps se moque de savoir si tu consommes des glucides le matin, le midi ou le soir. Ce qui compte, c'est la somme totale et en fin de compte le bilan calorique. Les glucides ne font pas grossir en soi et il y a aussi des personnes qui s'en sortent beaucoup mieux avec un régime pauvre en graisses qu'avec un régime « Low Carb ».

« Sans glucides, on n’a pas d’énergie à l’entraînement. »

Cette affirmation est seulement partiellement vraie. Tout déficit calorique, quel que soit le macronutriment qui en est la cause, est perçu par le corps comme une contrainte. Cela peut bien sûr aussi avoir un impact sur ton entraînement. Dans la plupart des cas, on s'habitue cependant rapidement à la réduction des calories. Il a déjà été expliqué plus haut que le corps synthétise des glucides à partir des lipides et des protéines lorsque trop peu de glucides sont disponibles pour fournir de l'énergie. Cette capacité d'adaptation varie d'une personne à l'autre, mais s'améliore avec le temps.

Comment réussir ton régime Low Carb ! - Checklist

• Répartition des macronutriments ou pas : c’est le déficit calorique qui décide de ton succès en régime.
• Veille à manger des aliments riches en fibres pour rester rassasié le plus longtemps possible après un repas.
• Les micronutriments, c’est-à-dire les vitamines, minéraux et oligo-éléments, sont aussi très importants. Mange donc suffisamment de légumes pauvres en glucides (par exemple brocoli et épinards) et de fruits (par exemple baies).
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