Prise de muscle - Plus fort que jamais.
Prise de muscle - plus fort que jamais.
Veux-tu aussi développer ta masse musculaire et enfin atteindre la forme que tu désires depuis si longtemps ? Cet article te fournira suffisamment de connaissances sur l'entraînement efficace et la bonne nutrition pour la prise de muscle, afin que tu puisses atteindre ton objectif plus rapidement et plus facilement.
Prise de muscle - quelques bases
Le corps humain s'adapte aux conditions de son environnement. Cette capacité, qui était souvent vitale pour nos ancêtres, peut heureusement encore aujourd'hui être mise à profit en simulant des charges exceptionnelles sur le corps par l'entraînement. En termes simples, ton corps enregistre l'information « Cela m'a poussé à ma limite, la prochaine fois je serai mieux préparé ! » et produit plus de masse musculaire pour mieux résister à la charge d'entraînement lors de la prochaine séance. Ce mécanisme ne profite pas seulement à notre apparence extérieure, une plus grande masse musculaire peut à long terme prévenir blessures et maladies, nous rendant ainsi plus forts et plus performants jusqu'à un âge avancé.
Pour que ce processus d'adaptation fonctionne, il ne suffit pas d'avoir des stimuli d'entraînement réguliers. Il est également nécessaire de permettre au corps un temps de récupération suffisant entre ces efforts et de fournir aux muscles, grâce à une alimentation appropriée, suffisamment de matériaux de construction.
Nutrition pour la prise de muscle - Qu'est-ce qui compte ?
La croissance musculaire, appelée hypertrophie en termes techniques, nécessite une énergie suffisante provenant de l'alimentation. Il faut donc fournir au corps plus de calories qu'il n'en dépense sur toute la journée, y compris lors des activités quotidiennes et de l'entraînement. Le nombre de calories que tu devrais consommer en fonction de tes paramètres individuels comme la taille et le poids peut être calculé à l'aide du calculateur de calories Rocka Nutrition.
Outre la quantité pure de calories, il est également indispensable d'apporter au corps une quantité suffisante de protéines, car sans suffisamment de protéines, aucun nouveau muscle ne peut se former. La recommandation est de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Si tu as encore du mal à estimer la teneur en protéines des différents aliments, tu peux utiliser un compteur de calories. Il existe de nombreuses applications gratuites où tu peux enregistrer tous les aliments que tu consommes dans la journée. Tu obtiens alors un résumé des calories ingérées ainsi que la quantité de glucides, protéines et lipides, ce qui te permet d'ajuster facilement ton alimentation si, par exemple, tu ne te situes pas dans la fourchette recommandée de consommation de protéines.
Entraînement pour la prise de muscle - Plus c'est mieux ?!
Beaucoup d'entre nous veulent surtout renforcer le haut du corps par la prise de muscle : un dos plus large, une poitrine plus forte et un biceps massif. Mais devons-nous pour cela faire uniquement des exercices spécifiques pour ces groupes musculaires ? Définitivement non ! En musculation, on distingue les exercices de base et les exercices d'isolation. Tu peux imaginer ton entraînement de force comme une maison. Pour que la maison tienne debout solidement et ne s'effondre pas au moindre choc, elle a besoin d'une fondation solide et de murs robustes. Ce sont les exercices de base à l'entraînement. Le nombre d'exercices considérés comme tels varie, mais nous voulons te présenter ici les 5 exercices de base les plus populaires :
- Squats avec barre
- Soulevé de terre
- Développé couché
- Développé épaules
- Tractions larges
Tu trouveras un guide détaillé avec illustrations à la fin de cet article.
Il existe bien sûr de nombreuses variantes de ces exercices, comme l'exécution avec des haltères ou sur machines. Comme cela nécessite une coordination plus élevée des différents muscles, la variabilité de ton entraînement est augmentée. Ainsi, ces exercices représentent une bonne complémentarité aux exercices de base lorsqu'ils sont bien réalisés.
Devenir plus fort et plus sûr dans les exercices de base ou leurs variantes doit donc être ton objectif principal avant de te concentrer davantage sur les exercices d'isolation. Dans notre comparaison avec la maison, ce sont en effet les fondations et les petits détails comme la couleur des murs assortie au canapé et le tapis qui donnent le charme à la maison.
Si tu t'entraînes depuis un certain temps et que tu peux régulièrement augmenter tes charges sur les exercices de base, il peut être intéressant d'entraîner aussi le biceps avec des curls ou le triceps à la poulie pour augmenter le volume.
Cependant, si tu remarques que tu es constamment fatigué, que tu manques de motivation pour l'entraînement et que tu ressens une forte courbature après chaque séance, le volume total de tes entraînements est peut-être trop élevé. Dans ce cas, il peut être judicieux de réduire un peu le volume.
Pour te soutenir au mieux dans ta prise de muscle, nous te recommandons notre CREA ROCK, qui peut avoir des effets positifs sur ta force maximale et ta puissance explosive.
Les variables suivantes doivent absolument être prises en compte dans ton programme d'entraînement :
Volume
À chaque séance, tu devrais effectuer environ 40 à 70 répétitions par groupe musculaire.
Intensité
Chaque exercice doit généralement être réalisé avec 1 à 15 répétitions maximum. En pratique, il est cependant recommandé — surtout si tu veux développer tes muscles — de t'entraîner à environ 60-75 % de ton intensité maximale avec 6 à 12 répétitions.
Fréquence
Entraîne chaque groupe musculaire environ 2 à 3 fois par semaine. Adapte ton programme et ta fréquence d'entraînement à ton niveau actuel et à ta disponibilité pour atteindre une fréquence d'entraînement appropriée.
En résumé, on peut dire que 2 à 3 séances par semaine avec 40 à 70 répétitions par séance sont optimales. Tu arrives donc à un total hebdomadaire de 80 à 210 répétitions par groupe musculaire.
Le chemin vers plus de masse musculaire - notre conclusion
La réussite de la prise de muscle repose sur l'interaction de trois piliers : alimentation, entraînement et récupération, qui doivent tous être pris en compte pour obtenir des résultats durables !
En résumé, la clé du succès pour une série est la suivante : entraîne-toi surtout pour devenir plus sûr et plus fort dans les exercices de base, consomme suffisamment de calories et surtout assez de protéines, et accorde-toi suffisamment de pauses d'entraînement et de sommeil.
Et comme toujours dans le sport de force et de fitness : sois patient et écoute ton propre ressenti corporel.
Guide des exercices de base
Squats avec barre droite
Tu te places devant une barre droite posée sur un support, la saisis un peu plus large que la largeur des épaules avec les pouces. Tu passes sous la barre, tires les coudes et les omoplates vers l'arrière et pousses la barre, que tu poses au-dessus de tes muscles deltoïdes postérieurs, vers l'extérieur. Tu fais 1 à 2 pas en arrière et te tiens à largeur d'épaules :
Exécution de l'exercice :
- Inspire profondément, tends ton buste et plie tes jambes au niveau des genoux jusqu'à ce que tes mollets et l'arrière de tes cuisses forment au moins un angle de 90 degrés.
- Garde le dos droit pendant toute la durée de l'exercice.
- Pousse-toi vers le haut en expirant pour revenir à la position de départ en tendant les jambes.
Soulevé de terre
Positionne tes pieds sous la barre de manière à ce qu'elle soit au-dessus du milieu du pied. Le tibia est à environ 2-3 cm de la barre. Prends une profonde inspiration et applique la respiration de pression. Saisis la barre en prise pronation ou mixte. Pousse la poitrine vers l'avant et tire les omoplates en arrière. Cela te fait fléchir les genoux et adopter une légère cambrure.
Exécution de l'exercice :
- Ton regard est fixé sur un point imaginaire devant toi. La tête est alignée avec le dos. Le mouvement commence par une extension des genoux. Tu tires la barre le long des tibias vers le haut. Veille toujours à garder le dos stable. Dès que la barre atteint la hauteur des genoux, redresse les hanches et pousse-les vers l'avant.
- Le mouvement vers le bas commence par une flexion des hanches. Les genoux ne bougent pas encore. Veille toujours à garder le dos droit. À hauteur des genoux, laisse la barre descendre de manière contrôlée le long des tibias. Crée une nouvelle tension corporelle et applique à nouveau la respiration de pression avant de commencer la répétition suivante.
Développé couché
Tu es allongé(e) sur un banc plat, les pieds posés au sol avec un angle d'environ 90 degrés au niveau des genoux :
Exécution de l'exercice :
- Saisis la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules et entoure-la avec les pouces.
- Garde les poignets droits, de sorte que les paumes et les avant-bras forment une ligne.
- Rapproche les omoplates pour créer une légère cambrure, tandis que la tête, les épaules et les fesses restent en contact avec le banc.
- Inspire profondément et laisse l'haltère descendre de manière contrôlée jusqu'à la partie inférieure des muscles pectoraux.
- Pousse le poids vers le haut en expirant.
Développé épaules
Tu es assis(e) sur un banc, le dos droit, les pieds bien à plat au sol. Tu tiens une haltère dans chaque main, un peu au-dessus de la hauteur des épaules. Tes pouces entourent la poignée de l'haltère et sont tournés vers toi, tes poignets vers l'avant :
Exécution de l'exercice :
- Inspire profondément, tends la tension dans le haut du corps et pousse les haltères verticalement vers le haut en expirant, jusqu'à ce que tes bras soient tendus.
- Laisse les haltères redescendre de manière contrôlée en inspirant.
Tractions
Tu saisis la barre de traction par l'avant et tu t'y suspend avec une prise plus large que la largeur des épaules :
Exécution de l'exercice :
- Inspire profondément et tire-toi vers la barre jusqu'à la hauteur des clavicules en expirant.
- Laisse-toi redescendre lentement en inspirant, jusqu'à ce que tu ressentes un léger étirement dans le dos.