Die 7 besten Tipps gegen Muskelkater

Geteilt am 19 May 2018

Wenn du neue Trainingsreize setzen oder nach einer langen Trainingspause wieder voll durchstarten willst, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit nicht verschont und dich erwartet einige Stunden nach dem Workout ein übler Schmerz in den belasteten Muskelpartien: der Muskelkater! So nennen wir den miesen Schmerz nach einer intensiven, sportlichen Belastung, mit dem jeder von uns mit Sicherheit schon einmal Bekanntschaft machen durfte. Im heutigen Artikel wollen wir klären, welche genauen Reize einen Muskelkater auslösen, was die besten Tipps gegen ihn sind und ob es sich empfiehlt trotz Muskelkater wie gewohnt weiter zu trainieren. Also lass uns starten und den Mythos der unbarmherzigen Miezekatze hinterleuchten.

Was steckt hinter der Bezeichnung “Muskelkater”?

Muskelkater – so nennen wir ein allgemein bekanntes Phänomen und den oft gefürchteten Feind, wenn wir uns bei einem Training zu sehr verausgabt haben oder trotz längerer Trainingspause versuchen 120% und mehr zu geben. Der Begriff steht für den Bewegungsschmerz in der Muskulatur, der einige Zeit nach ungewohnt intensiven Training auftritt. Das Ergebnis: Die betroffenen Muskeln sind hart, geschwollen, versteift, empfindlich gegen Berührungen und nicht in der Lage größere Anstrengungen zu bewältigen.

Muskelkater = verzögert auftretender Muskelschmerz

Aber nicht nur ein intensiver Trainingsreiz kann zu dem gefürchteten Gefühl in der Muskulatur führen, sondern auch eine fehlende Aufwärmphase bzw. ein falsches Warm-Up. Und jetzt wird es richtig fies: Im Gegensatz zu den Ermüdungsschmerzen, die du während einer intensiven Übungsausführung spürst, tritt der Muskelkater frühestens 12 - 48 h danach auf. Oft fällt es uns so erst nach dem Workout auf, dass die angestrebte Intensität wohl doch höher lag als es das direkte Gefühl während des Trainings vermuten ließ. Wenn du jedoch wirklich vorankommen willst, wirst du einen Muskelkater nicht völlig vermeiden können, denn neue Trainingsreize sind für dein Muskelwachstum das A und O. Und sind wir mal ehrlich, wenn er nicht allzu heftig ist, ist es doch irgendwie ein ziemlich gutes Gefühl richtig was geleistet zu haben oder?  

Anatomie Muskeln

Wie entsteht Muskelkater?

Der Entstehungsgrund für den unangenehmen Muskelschmerz liegt in den Muskelfasern, die aufgrund der harten Beanspruchung gerissen sind. Durch Mikro-Risse im Muskelgewebe gehen kleinste Entzündungen hervor, die im Anschluss tierisch schmerzen können. Zu hohe mechanische oder metabolische Belastungen führen also zu Schäden an Muskelzellen. Die frühere Behauptung, Muskelkater wird durch Milchsäure (das sogenannte Laktat) ausgelöst, kann somit widerlegt werden. Zwar fällt bei einer starken Beanspruchung der Muskeln vermehrt Milchsäure an, allerdings ist die damit verbundene Übersäuerung des Muskels nicht die Ursache für Muskelkater. Eine vermehrte Laktatanhäufung ist trotzdem hinderlich, denn sie vermindert die Leistungsfähigkeit des Muskels, was folglich zu Kraftlosigkeit oder sogar dem Abbruch der Übungsausführung führt.

Wie viele andere Symptome ist auch die zeitliche Verzögerung des Muskelkaters von unterschiedlichen und teils individuellen Faktoren abhängig wie:

  • Alter
  • Individuelles Trainingslevel
  • Intensität und Volumen des Trainings
  • Trainierte Muskelgruppe
  • Ausgeführte Übung
  • Einhalten einer anschließenden Trainingspause

Meist verspürst du am Morgen nach dem Workout, dass deine Muskeln angeschwollen, steif, kraftlos und besonders druckempfindlich sind. Zudem sind die Bewegungsradien der beteiligten Gelenke oft stark eingeschränkt. Die Muskelschmerzen haben nach ein bis drei Tagen ihren Höhepunkt und dauern je nach Härtegrad bis zu einer Woche an.

Ursachen für die Entstehung von Muskelkater:

  • Ungewohnte körperliche Aktivität nach langer Pause
  • Neue, noch nicht perfekt beherrschte / verinnerlichte Bewegungen
  • Besonders starke Belastungen
  • Negative (exzentrische) Muskelbewegungen
  • Eventuell ein Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen

Wie du siehst droht Muskelkater also beispielsweise, wenn du einen ungewohnten Bewegungsablauf mit einer intensiven Übungsausführung (hohes Extra-Gewicht) paarst. Somit sind gerade neue, optimierte Trainingspläne mit teils ungewohnten Übungen ein ziemlicher Garant für einen oscarreifen Muskelkater. Wenn du die Gefahr auf schmerzende Muskeln etwas eindämmen willst, achte beim Ausführen auf kontrollierte Bewegungsabläufe und vermeide nach Möglichkeit ruckartige Bewegungen. Lass dein Ego auch mal zu Hause und starte gerade bei neuen Übungen oder nach einer Trainingspause mit leichtem Gewicht und geringerer Intensität.

An alle Trainingsanfänger:

Gerade als Trainingsanfänger wirst du dich aufgrund der ungewohnten Belastung die erste Zeit mit ziemlichen Muskelschmerzen nach den Workouts herum schlagen müssen. Aber gute Nachrichten: Die Schmerzen werden sich mit der Zeit und jedem weiteren Workout legen, denn dein Körper wird sich an die Bewegungen und damit aufkommenden Belastungen anpassen.

Weniger Gewicht nehmen, mit geringerer Intensität trainieren und erstmal langsam starten, diese Vermeidungsstrategien klingen scheinbar einfach, werden von vielen Sportlern jedoch nur sparsam angewandt. Warum fragst du dich? Viele halten an dem Irrglauben fest, dass nur ein ordentlicher Muskelkater zu Muskelaufbau führen würde. Ein Training gänzlich ohne anschließende Schmerzen sei demnach nicht effektiv gewesen. Doch stimmt das wirklich?

Ist Muskelkater zwingend notwendig für einen optimalen Muskelaufbau?

Ganz klar: Nein! Muskelkater ist nicht zwingend notwendig für einen optimalen Muskelaufbau. Wenn du ein hartes Training mit intensiver Belastung absolviert hast – das keinen anschließenden Muskelkater verursacht hat – konnten in der Regel trotzdem ausreichend Reize für den Muskelaufbau gesetzt werden. Im Umkehrschluss heißt das jedoch auch, dass obwohl du dich mit einem Muskelkater quälst, nicht gleich automatisch genügend Signale für das Muskelwachstum ausgelöst wurden.

Wie stellst du nun aber fest, ob dein Training ausreichend Signale für den Wachstumsreiz freigesetzt hat? Eine wirkliche Zauberformel gibt es da leider nicht. Klar, Muskelkater kann ein Anhaltspunkt sein, da der Grad des Schmerzes verrät wie stark die Beanspruchung deine Muskeln gefordert hat, ein wirklicher Gradmesser ist er wie gesagt jedoch nicht.

MERKE: Muskelkater ist kein alleiniger Gradmesser für massives Muskelwachstum. In direkter Relation zum Muskelwachstum stehen vielmehr eine hohe Trainingsintensität und die richtige Ernährungsweise.

Wie kann ich einem Muskelkater vorbeugen?

Die beste und einfachste Vorbeugung ist und bleibt ein kontinuierliches Training, denn trainierte Sportler haben seltener Muskelkater. Eine sauber ausgeführte Technik ist hier das A und O. Achte gerade bei den negativ bremsenden Bewegungen auf eine korrekte Übungsausführung.

Auch wenn es in Fitnessstudios oft anders praktiziert wird, solltest du ein übermäßiges Dehnen vor dem Training unbedingt vermeiden. Eine US-Studie zeigt, dass statisches Dehnen vor dem Sport eher zu einer Straffung der Muskulatur statt zur gewollten Lockerung führt. Dein Körper versucht bei zu starken Dehn-Sessions den Dehnreiz zu kompensieren, um ein mögliches Überdehnen zu vermeiden. Dadurch steigt die Verletzungsgefahr im eigentlichen Training, gerade wenn du mit höheren Gewichten trainierst.

Was sollte ich stattdessen vor dem Workout tun?

1. Führe ein kurzes aber effektives Warm-Up von 5 bis 10 Minuten durch, dafür kannst du dich warm laufen, auf den Stepper gehen oder dich auf dem Fahrrad austoben.
2. Anschließend kannst du die entsprechenden Muskelpartien leicht dehnen, setze hier unbedingt auf dynamisches Dehnen. Achtung: Übertreib es nicht und ziehe deine Muskelstränge nicht zu weit auseinander.
3. Starte nun mit deiner ersten Übung und führe sie zunächst ohne Zusatzgewicht ggf. deinem reinen Körpergewicht oder einem Minimalgewicht durch. Konzentriere dich auf das langsame Aufwärmen der ausgewählten Muskelpartie.
4. Dieser Ablauf fördert die Durchblutung und vermindert maßgeblich das Verletzungsrisiko.

MERKE: Um Muskelkater bestmöglich einzudämmen, solltest du die körperliche Belastung vorsichtig steigern und mit einer effektiven Aufwärmphase vor deinem Training starten. Das gibt deiner Skelettmuskulatur Zeit, sich der aufkommenden Belastung und Spannung anzupassen.

Dehnen NEIN, Warm Up JA

Wie du siehst, hat ein richtiges Warm Up mehrere Vorteile und kann helfen starke Schmerzen sowie allgemeine Verzerrungen zu verhindern. Wenn du Muskeln aufbauen willst, wird dein Trainingsplan vermutlich kontinuierliche Steigerungen vorsehen, daher kann es trotz eines guten Warm Ups passieren, dass du als Belohnung für deine sportlichen Mühen einen Muskelkater verspürst. Einige Sportler brauchen dieses Gefühl zwar als Art Bestätigung, wirklich angenehm findet den Muskelschmerz wohl aber niemand. Daher die Frage: Wie werde ich einen Muskelkater am schnellsten wieder los und welche Methoden helfen wirklich?

Unsere 7 Tipps gegen Muskelkater: Was hilft wirklich?

Ok, die schlechte Nachricht zuerst: Es gibt keine Zauberformel, mit der du den Muskelkater sofort heilen oder signifikant beschleunigen kannst. Auch der Mythos, dass sich Muskelkater am darauffolgenden Tag “wegtrainieren” lässt, ist falsch. Schlimmer noch: Wer am nächsten Tag das gleiche intensive Training durchführt, verlangsamt den Regenerationsprozess. Trotzdem gibt es ein paar Wege, mit denen du deinen Körper im Regenerationsprozess unterstützen kannst, so dass dich dein Muskelkater nicht unnötig lange quält.

#1 Leg eine Pause ein: Gönn dir und deinen Muskeln eine Pause und Zeit zur Erholung. Dein Körper benötigt die Pause für eine optimale Heilung, andernfalls riskierst du ernsthafte Schäden. Hier gilt: die Zeit heilt alle Wunden, denn nach zwei bis fünf Tagen klingt der Muskelkater von alleine ab.

#2 Nutze Sportsalben mit Arnika: Leichte – die Betonung liegt wirklich auf leicht – Massagen mit Sportsalben, die Arnika enthalten, wirken wie eine Art Lymphdrainage und fördern die Durchblutung der betroffenen Muskelpartien. Der natürliche Wirkstoff der Arnika kann Schmerzen lindern, wirkt entspannend und entzündungshemmend.

#3 Schwitze in der Sauna: Saunagänge sind bei Muskelkater beliebt, da sie durch die verstärkte Durchblutung Heilungsprozesse unterstützen können, was zur kurzzeitigen Linderung der schmerzenden Muskeln führen kann. Die Wirksamkeit ist wissenschaftlich jedoch nicht eindeutig nachgewiesen. Bist du geübter Saunagänger, können die wohlig warmen Temperaturen jedoch nicht schaden.

#4 Vermeide starke Massagen: Gerade vermeintlich gut gemeinte Sportmassagen strapazieren die bereits verletzten Fasern abermals stark, sodass die Regeneration behindert werden kann.

#5 Setze stattdessen auf leichtes Foam-Rolling: Statt klassischen Massagen solltest du bei Muskelkater leichtes Foam-Rolling also eine spezielle Art der Selbstmassage bevorzugen. Hierbei wird die verspannte Muskulatur mit einer speziellen Schaumstoffrolle durchknetet. Durch intensive Rollbewegungen lösen sich Muskelverspannungen und verklebte Faszien. Wissenschaftlich ist die Bedeutung dieser Methode zwar noch nicht eindeutig belegt, viele Sportler schwören aber auf die Wirkung ihrer Foam-Roller.

Im folgenden Video zeigen wir dir die Grundlagen über das Foam-Rolling und das Faszien-Training, damit steht einer optimalen Regeneration nichts mehr im Weg:

 

#6 Trinke ausreichend Wasser: Trinken ist wichtig für deine gesamte körperliche Gesundheit und Fitness. Gerade während des Trainings und danach kommst du um Wasser nicht herum, denn dein Körper will für Spitzenleistungen ausreichend hydriert sein. Um zusätzlich deine Muskelproteinsynthese stimulieren zu können, braucht dein Körper schnell verdaubare Proteine mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren (EAAs) insbesondere Leucin. Unsere leckeren YUM YUM EEAs erfüllen genaue diesen Anspruch und sind perfekt, wenn du genug von Wasser pur hast.

#7 Achte auf die richtigen Nährstoffe: Dass gesunde Ernährung maßgeblich deinen Trainingserfolg bestimmt, ist schon lange bekannt. Folgende Lebensmittel unterschützen dich besonders, wenn die Muskeln schmerzen:

Haferflocken (füllen Glycogenspeicher wieder auf)

Nüsse (liefern gesunde Fette)

Lachs (liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren + Eiweiß)

Beeren (die enthaltenen Antioxidantien wirken entzündungshemmend)

Tomaten (füllen die Kaliumspeicher wieder auf)

Grüner Tee (die enthaltenen Polyphenole wirken entzündungshemmend)

Selbstgemachter Tee aus Ingwer und Kurkuma (Ingwer kann die Muskelschmerzen weniger stark ausfallen lassen und Kurkuma entspannt die Muskeln)

Nüsse als Nährstofflieferant

Als zusätzliche Unterstützer kannst du zudem OMEGA 3 sowie L-Carnitin, welches in unserem HYPERTROPH HD vorkommt, supplementieren. beide Nahrungsergänzungsmittel können deinen Muskelkater verbessern und sogar vorbeugend wirken. Athleten können so etwa eine positive Wirkung durch Omega-3 Fettsäuren auf trainingsbedingte entzündliche Prozesse verbuchen, wobei zusätzlich auch die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit in der Forschung diskutiert wird. In zwei unabhängigen Studien konnte außerdem gezeigt werden, dass die Wirkung von L-Carnitin eine gute Vorbeugung für Muskelkater sein kann. vermutlich ist dies auf eine bessere Nährstoffversorgung der Muskelzellen zurückzuführen. so könnte es durch die bessere Blut- und Sauerstoffversorgung der Muskelzellen unter Belastung zu einer geringeren Produktion freier radikale kommen, die die Zellmembranen schädigen und dann die bekannten Muskelschmerzen verursachen. eine zusätzliche Einnahme beider Produkte – OMEGA 3 und HYPERTROPH HD – macht also durchaus Sinn und kann sich positiv auf deine Regeneration nach einem harten Training auswirken.

Zusätzlich möchten wir dir besonders den ersten Tipp – eine Pause einlegen und deinem Körper Zeit zur Erholung gönnen – ans Herz legen. Denn ein optimaler Heilungsprozess sollte nicht unterschätzt werden. Trotzdem suchen viele Hobbysportler trotz Schmerzen, Verspannungen und geschwollenen Muskeln das Fitnessstudio auf, um ihren eisernen Trainingsplan bestmöglich durchzuziehen. Doch ist es wirklich ratsam mit Muskelkater trainieren zu gehen? Und ab wann sollte man lieber pausieren?

Kann ich trotz Muskelkater trainieren?

Trotz hartnäckigem Muskelkater ist der Wille für ein nächstes, intensives Training da. Denn der geplante Legday kann doch nicht so einfach ausfallen oder? Fakt ist, dass du dich bei hartnäckigem Muskelkater und fast unerträglichen Schmerzen ein paar Tage schonen solltest. Denk dran: Je mehr deine Muskeln schmerzen, desto nötiger hast du die Erholungszeit. Wenn dich der Muskelkater nur in einer Muskelpartie wie z.B. den Beinen quält, spricht natürlich nichts dagegen ein straffes Oberkörpertraining zu absolvieren. Du solltest lediglich die vom Muskelkater betroffene Muskelpartie beim Training auslassen. Um selbst zu überprüfen, wie stark dein Muskelkater ist, kannst du dir eine Spanne zwischen 1 und 10 denken. Wenn deine Schmerzen eine 5 überschreitet und die Bewegungsamplitude der betreffenden Muskeln eingeschränkt ist, solltest du dich etwas schonen und eine Pause einlegen. Du würdest deine Schmerzen ohne mit der Wimper zu zucken mit einer 8 oder sogar höher beschreiben? Gönn dir dringend eine Trainingspause, der Regenerationsprozess hat einiges zu tun.

MERKE: Als Faustregel bei Muskelkater gilt, dass du dir eine Trainingspause verordnen solltest, wenn du die entsprechenden Bewegungsabläufe (Bankdrücken, Klimmziehen, Kniebeuge etc.) schmerzbedingt nicht mehr sauber in voller Bewegungsamplitude ausführen kannst.

Schweres Krafttraining

Fazit:

Muskelkater ist zwar äußerst unschön, aber als solches nicht gefährlich. Auch trainierte Athleten verspüren ihn hin und wieder, wenn sie sich neuen Trainingsreizen aussetzen. Wenn es dich erwischt hat, solltest du der betroffenen Muskulatur auf jeden Fall die Möglichkeit zur Regeneration geben. Bekommt sie diese über einen längeren Zeitraum nicht, kann die Entzündung des Muskels chronisch werden. Als Konsequenz erhältst du vermehrt Verletzungen, Krankheit und letztendlich einen längeren Trainingsausfall. Nach einer längeren Trainingsabstinenz solltest du in jedem Fall langsam ins Training starten und eine ausreichende Muskelerwärmung sicherstellen. Denk dran: Ein Sprint aus dem Kalten heraus fällt dem besten Athleten schwer, da er nicht sein komplettes Potential entfalten kann. Beherzige vor deinem Workout daher die Faustregel: Dehnen NEIN, Warm Up JA! Sollte dich der Muskelschmerz trotzdem heimsuchen, kannst du mit unseren 7 Tipps etwas Abhilfe schaffen und die Heilungsprozesse bestmöglich unterstützen.

 

Hast du weitere Tipps gegen Muskelkater? Ziehst du dein Training trotz Muskelkater durch?

Wir freuen uns auf dein Feedback.

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