Die 7 besten Tipps gegen Muskelkater

Gerade wenn du neue Trainingsreize setzt oder nach einer langen Trainingspause wieder voll durchstarten willst, wirst du spätestens am Tag nach der Belastung einen unangenehmen Schmerz in den belasteten Muskelpartien spüren: den Muskelkater! Dieser Schmerz ist das Ergebnis ungewohnt intensiver sportlicher Belastung, mit dem jeder von uns mit Sicherheit schon einmal Bekanntschaft machen durfte. Im heutigen Artikel wollen wir klären, welche Reize Muskelkater auslösen, was die besten Tipps gegen Muskelkater sind und ob es sinnvoll ist, trotz Muskelkater wie gewohnt weiter zu trainieren.

Was ist ein “Muskelkater”?

Muskelkater – so nennen wir ein allgemein bekanntes Phänomen und den oft gefürchteten Feind, wenn wir uns bei einem Training zu sehr verausgabt haben oder trotz längerer Trainingspause versuchen 120% und mehr zu geben. Der Begriff steht für den Bewegungsschmerz in der Muskulatur, der einige Zeit nach ungewohnt intensiven Training auftritt. Das Ergebnis: Die betroffenen Muskeln sind hart, geschwollen, versteift, empfindlich gegen Berührungen und nicht in der Lage größere Anstrengungen zu bewältigen.

Muskelkater = verzögert auftretender Muskelschmerz nach ungewohnt intensiver Belastung

Zwar resultiert ein intensiver Trainingsreiz meist in einem Muskelkater, dennoch kann die zumindest die Schmerzintensität durch eine fehlende Aufwärmphase bzw. ein falsches Warm-Up erhöht werden. Das Problem daran: Im Gegensatz zu den Ermüdungsschmerzen, die du während einer intensiven Übungsausführung spürst, tritt der Muskelkater frühestens 24 - 48 h danach auf. Oft fällt es uns so erst nach dem Workout auf, dass die angestrebte Intensität wohl doch höher war, als es das direkte Gefühl während des Trainings vermuten ließ. Wenn du jedoch wirklich vorankommen willst, wirst du einen Muskelkater nicht völlig vermeiden können, denn neue Trainingsreize sind für dein Muskelwachstum das A und O. Und sind wir mal ehrlich, wenn er nicht allzu heftig ist, ist es doch irgendwie eine Bestätigung, dass man im Training etwas geleistet hat, oder?

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater entsteht vor allem durch exzentrische, meist ungewohnte, Belastungen der Muskulatur, die Schäden in den Muskelfasern hinterlassen. Diese Schäden verursachen im Körper eine Entzündungsantwort, die wiederum als verzögerter Schmerz wahrgenommen wird. Die frühere Annahme, Muskelkater wird durch Milchsäure (das sogenannte Laktat) ausgelöst, konnte mittlerweile widerlegt werden. Zwar fällt bei einer starken Beanspruchung der Muskeln vermehrt Milchsäure an, allerdings ist die damit verbundene Übersäuerung des Muskels nicht die Ursache für Muskelkater. Eine Laktatanhäufung in der Muskulatur sorgt aber kurzfristig für eine starke Leistungsabnahme und ein Brennen in der Muskulatur, die du wahrscheinlich schon in den letzten Wiederholungen intensiver Sätze im Krafttraining wahrgenommen hast.

Wie viele andere Symptome ist auch die zeitliche Verzögerung des Muskelkaters von unterschiedlichen und teils individuellen Faktoren abhängig wie:

• Alter
• Individuelles Trainingslevel
• Intensität und Volumen des Trainings
• Trainierte Muskelgruppe
• Ausgeführte Übung
• Einhalten einer anschließenden Trainingspause

Am häufigsten sind die Symptome des Muskelkater am Morgen nach dem Workout bemerkbar, sodass deine Muskeln geschwollen, steif, kraftlos und besonders druckempfindlich sind. Zudem sind die Bewegungsradien der beteiligten Gelenke oft stark eingeschränkt. Die Muskelschmerzen haben nach ein bis drei Tagen ihren Höhepunkt erreicht und dauern je nach Umfang der Entzündungsreaktion bis zu einer Woche an.

Ursachen für die Entstehung von Muskelkater:

• Ungewohnte körperliche Aktivität nach langer Pause
• Neue, noch nicht perfekt beherrschte / verinnerlichte Bewegungen
• Besonders starke Belastungen
• Negative (exzentrische) Muskelbewegungen
• nicht ausreichende Nährstoffversorgung zur Reparatur der betroffenen Strukturen
• unausgeglichener Elektrolythaushalt

Wie du siehst, ist Muskelkater das Ergebnis, wenn du einen ungewohnten Bewegungsablauf intensiv trainierst, deine Übungsausführung durch hohes Extra-Gewicht intensiviert und/oder auf eine möglichst lange negative (exzentrische) Phase in der Übungsausführung durchführst. Somit sind gerade neue, optimierte Trainingspläne mit teils ungewohnten Übungen ein ziemlicher Garant für einen Muskelkater. Wenn du die Gefahr auf schmerzende Muskeln etwas eindämmen willst, achte beim Ausführen auf kontrollierte Bewegungsabläufe und vermeide nach Möglichkeit ruckartige Bewegungen. Lass dein Ego auch mal zu Hause und starte gerade bei neuen Übungen oder nach einer Trainingspause mit leichtem Gewicht und geringerer Intensität.

An alle Trainingsanfänger:

Gerade als Trainingsanfänger wirst du dich aufgrund der ungewohnten Belastung in den ersten Wochen deiner aktiven Trainingszeit mit dem Gefühl des Muskelkaters anfreunden müssen. Doch bleibst du regelmäßig am Ball, wird das Ausmaß des Muskelkaters mit der Zeit weniger, denn dein Körper wird sich an die Bewegungen und damit aufkommenden Belastungen anpassen.

Ordentlich aufwärmen, das Gewicht moderat halten und erstmal langsam starten: Diese Vermeidungsstrategien klingen scheinbar einfach, werden von vielen Sportlern jedoch selten berücksichtigt. Warum fragst du dich? Viele halten an dem Irrglauben fest, dass nur ein ordentlicher Muskelkater zum Muskelaufbau führen würde. Ein Training gänzlich ohne anschließende Schmerzen sei demnach nicht effektiv gewesen. Doch stimmt das wirklich?

Ist Muskelkater zwingend notwendig für einen optimalen Muskelaufbau?

Ganz klar: Nein! Muskelkater ist nicht zwingend notwendig für einen optimalen Muskelaufbau. Wenn du ein progressives Training mit intensiven Belastungsphasen absolviert hast – das keinen anschließenden Muskelkater verursacht hat – können in der Regel trotzdem ausreichend Reize für den Muskelaufbau gesetzt werden.

Wie stellst du nun aber fest, ob dein Training ausreichend Signale für den Wachstumsreiz freigesetzt hat? Eine wirkliche Zauberformel gibt es da leider nicht. Klar, Muskelkater kann ein Anhaltspunkt sein, da der Grad des Schmerzes verrät, wie stark die Beanspruchung deine Muskeln gefordert hat, ein wirklicher Gradmesser ist er jedoch nicht.

MERKE: Muskelkater ist kein alleiniger Gradmesser für massives Muskelwachstum. In direkter Relation zum Muskelwachstum steht vielmehr ein progressives Training mit entsprechender Trainingsintensität und die richtige Ernährungsweise.

Wie kann ich einem Muskelkater vorbeugen?

Die beste und einfachste Vorbeugung ist und bleibt ein kontinuierliches Training, denn trainierte Sportler haben seltener Muskelkater. Eine sauber ausgeführte Technik ist hier das A und O. Achte gerade bei den negativen (exzentrischen) Bewegungsausführung auf eine korrekte Übungsausführung.

Was kann ich vor dem Workout tun?

1. Führe ein kurzes aber effektives Warm-Up von 5 bis 10 Minuten durch, dafür kannst du dich warm laufen, auf den Stepper gehen oder dich aufs Fahrrad(ergometer) schwingen. Beachte dabei, dass du idealerweise in deinem Warm-Up bereits die Zielmuskulatur beanspruchst.
2. Im Anschluss kannst du die entsprechenden Muskelpartien leicht dehnen, setze hier idealerweise auf dynamisches Dehnen.
3. Starte nun mit deiner ersten Übung und führe sie zunächst ohne Zusatzgewicht ggf. deinem reinen Körpergewicht oder einem Minimalgewicht durch. Konzentriere dich auf das langsame Aufwärmen der ausgewählten Muskelpartie.

MERKE: Um Muskelkater bestmöglich einzudämmen, solltest du die körperliche Belastung vorsichtig steigern und mit einer effektiven Aufwärmphase vor deinem Training starten. Das gibt deiner Skelettmuskulatur Zeit, sich der aufkommenden Belastung und Spannung anzupassen.

Wie du siehst, hat ein richtiges Warm Up mehrere Vorteile. Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du im Training eine Anpassung der Intensität anvisieren. Daher kann es trotz eines guten Warm Ups passieren, dass du als Signal für deine erhöhte Leistungsbereitschaft einen Muskelkater verspürst. Einige Sportler brauchen dieses Gefühl zwar als Art Bestätigung, wirklich angenehm findet den Muskelschmerz wohl aber niemand.

Muskelkater: Was tun nach dem Workout?

Unmittelbar nach dem Workout haben sich Kältetherapien als sinnvolle Methode etabliert: Dafür brauchst du nicht unbedingt eine Kältekammer, um etwas gegen deinen Muskelkater zu tun. Ein Kältebad der beanspruchten Muskulatur bei einer Wassertemperatur von 11 - 15 °C für 11 - 15 Minuten hat sich als eine gute Methode zur verbesserten Erholung von Muskelkater erwiesen. Des Weiteren solltest du auf eine ausreichende Wasser- und Nährstoffversorgung, insbesondere mit Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen, achten. Diese benötigt dein Körper, um deine beschädigten Zellen zu reparieren und Abbauprodukte aus den betroffenen Zellen abtransportieren zu können.

Im Gegensatz dazu sind Wärmetherapie (z.B.: Sauna) sowie eine zu ausgedehnte aktive Regeneration unmittelbar nach dem Training zu vermeiden, da sie durch die durchblutungsfördernde Wirkung den Entzündungsprozess der Muskulatur verstärken können. Diese Methoden eignen sich eher, um das Abklingen des bestehenden Muskelkaters zu beschleunigen.

Dies bringt uns zu der Frage: Wie werde ich einen Muskelkater am schnellsten wieder los und welche Methoden helfen wirklich?

Unsere 7 Tipps gegen Muskelkater: Was hilft wirklich?

Ok, die schlechte Nachricht zuerst: Es gibt keine Zauberformel, mit der du den Muskelkater sofort heilen oder signifikant beschleunigen kannst. Auch der Mythos, dass sich Muskelkater am darauffolgenden Tag “wegtrainieren” lässt, ist falsch. Schlimmer noch: Wer am nächsten Tag das gleiche intensive Training durchführt, verlangsamt den Regenerationsprozess. Trotzdem gibt es ein paar Wege, mit denen du deinen Körper im Regenerationsprozess unterstützen kannst, damit du den Muskelkater schneller loswerden kannst.

Was tun bei Muskelkater?

#1 Leg eine Pause ein: Gönn dir und deinen Muskeln eine Pause und Zeit zur Erholung. Dein Körper benötigt die Pause für eine optimale Heilung, andernfalls riskierst du ernsthafte Schäden. Hier gilt: Die Zeit heilt alle Wunden, denn je nach Intensität klingt dein Muskelkater nach zwei bis fünf Tagen ab.

#2 Nutze Sportsalben mit Arnika: Leichte – die Betonung liegt wirklich auf leicht – Massagen mit Sportsalben, die Arnika enthalten, wirken wie eine Art Lymphdrainage und fördern die Durchblutung der betroffenen Muskelpartien. Der natürliche Wirkstoff der Arnika wirkt entspannend und kann den Schmerz in deiner Muskulatur lindern.

#3 Therapie durch Temperatur: In der ersten Phase des Muskelkaters haben sich Kältebäder der betroffenen Muskulatur (11 - 15 °C für 11 - 15 min) als wirkungsvoll erwiesen. Ab dem Tag nach dem Workout hat sich Wärmetherapie, bspw. in Form von Saunagängen, als hilfreiche Methode zur Regeneration etabliert. Die verstärkte Durchblutung kann Heilungsprozesse unterstützen, was zur Linderung der schmerzenden Muskeln beitragen kann.

#4 Massagen: Aus der aktuellen Literatur geht hervor, dass sich Massagen nach der Belastung zur effektiven Reduzierung der schmerzenden und leistungsvermindernden Effekte von Muskelkater eignen.

#5 Foam-Rolling: Eine Art Massage gegen Muskelkater, die du selbst an dir durchführen kannst, ist leichtes Foam-Rolling: Hierbei wird die verspannte Muskulatur mit einer speziellen Schaumstoffrolle durchknetet. Durch intensive Rollbewegungen lösen sich Muskelverspannungen und verklebte Faszien. In klinischen Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass Foam Rolling den Schmerz durch Muskelkater verringern kann.

Im folgenden Video zeigen wir dir die Grundlagen über das Foam-Rolling und das Faszien-Training, damit steht einer optimalen Regeneration nichts mehr im Weg:

#6 Trinke ausreichend Wasser: Trinken ist wichtig für deine gesamte körperliche Gesundheit und Fitness. Gerade während des Trainings und danach kommst du nicht um Wasser herum, denn dein Körper will für Spitzenleistungen ausreichend hydriert sein. Solltest du Schwierigkeiten bei der ausreichenden Zufuhr von Wasser haben, kannst du zuckerfreie, aromatisierte Protein-Softdrinks (wie unser No Whey Clear) bzw. aromatisierte Getränkepulver (wie z.B. Fresh Up) nutzen.

#7 Achte auf die richtigen Nährstoffe: Dass gesunde Ernährung maßgeblich deinen Trainingserfolg bestimmt, ist schon lange bekannt. Folgende Lebensmittel unterschützen dich besonders, wenn die Muskeln schmerzen:

→ Kohlenhydrate: Liefern die benötigte Energie für deine Regeneration. Probiere gerne dafür unsere leicht verdauliche Rice Cream.

→ Proteine: Liefern die Bausteine zur Reparatur der geschädigten Muskulatur. Probiere jetzt eines unserer Proteinpulver bei Rocka Nutrition.

→ Fette: Vor allem Omega-3-Fettsäuren können durch ihre entzündungshemmende Wirkung die Intensität des Muskelkaters verringern. Probiere für deine optimale Versorgung mit wertvollem Algenöl unsere pflanzlichen Vegan Omega Kapseln oder sichere dir direkt deine tägliche Dosis Omega 3, Vitamin D3, K2 und B12 kombiniert in unseren Once a Day Kapseln.

→ Obst und Gemüse: Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe können die Intensität des Muskelkaters reduzieren.

→ Selbstgemachter Tee aus Ingwer und Kurkuma: Ingwer und Kurkuma besitzen eine antiinflammatorische Wirkung und können so die Auswirkungen von Muskelkater vermindern.

→ Elektrolyte: Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist ebenfalls wichtig, um die passenden Bedingungen zu schaffen, damit dein Körper den Muskelkater loswerden kann. Perfekt dafür empfehlen wir:

• Den Women's Daily Vitamin & Mineral Drink Pink Essentials. Der enthaltene Nährstoff Komplex mit Biotin, Eisen, Zink und Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare & Nägel bei.
• Das innovative Kraft Supplement Strong mit Creatin und Ashwagandha, welches anhand neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse die Bedürfnisse aller deckt, die ihre Performance im Gym steigern und ihren Körper mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralien abdecken wollen.
• Die Geheimwaffe für Veganer Vegan Protect mit ganzen 16 Nährstoffen in einem leckeren Drink.

Was tun gegen Muskelkater im Oberschenkel?

Diese Frage ereilt uns am häufigsten, da die meisten das Gefühl von extremem Muskelkater im Bein kennen. Wie für jede andere Körperpartie eignen sich die oben genannten Tipps auch für die Beine, wir möchten euch dennoch ein paar praktische Anwendungsbeispiele geben:
Kälte- und Wärmetherapie sind besonders einfach an den Beinen anwendbar: Lasse dir nach dem Workout ein kaltes Bad (11 - 15 °C) in die Badewanne ein, sodass deine Beine vollständig vom Wasser benetzt sind und verweile für 15 min in der Badewanne. Eine weitere Art der Vorbeugung ist, wie bereits angedeutet, das Foam Rolling. Dadurch, dass die Beine eine so große Muskulatur sind, ist auch das Foam Rolling einfach an den Beinen durchzuführen. Taste dich hier vorsichtig an die für dich geeignete Intensität an und fahre mit dem Rolling fort, wenn du das Gefühl hast, dass sich der Schmerz reduziert und sich Verspannungen in deiner Muskulatur lösen.

Muskelkater, was tun? Fazit

An dieser Stelle möchten wir dir besonders den ersten Tipp – eine Pause einlegen und deinem Körper Zeit zur Erholung gönnen – ans Herz legen. Denn ein optimaler Heilungsprozess sollte nicht unterschätzt werden. Trotzdem suchen viele Hobbysportler trotz Schmerzen, Verspannungen und geschwollenen Muskeln das Fitnessstudio auf, um ihren eisernen Trainingsplan bestmöglich durchzuziehen. Doch ist es wirklich ratsam, mit Muskelkater trainieren zu gehen? Und ab wann sollte man lieber pausieren?

Kann ich trotz Muskelkater trainieren?

Trotz hartnäckigem Muskelkater ist der Wille für ein nächstes, intensives Training da. Deshalb kommt häufig die Frage auf, ob man auf Muskelkater trainieren kann. Fakt ist, dass du dich bei hartnäckigem Muskelkater und fast unerträglichen Schmerzen ein paar Tage schonen solltest. Denk dran: Je mehr deine Muskeln schmerzen, desto nötiger hast du die Erholungszeit. Wenn dich der Muskelkater nur in einer Muskelpartie wie z.B. den Beinen quält, spricht natürlich nichts dagegen, deinen Oberkörper mit Muskelkater zu trainieren. Du solltest lediglich die vom Muskelkater betroffene Muskelpartie beim Training auslassen. Sobald die Bewegungsamplitude der betreffenden Muskeln eingeschränkt ist, solltest du dich etwas schonen und eine Pause einlegen. Du hast bereits beim Laufen starke Schmerzen und kriegst die Beine kaum gebeugt? Gönn dir dringend eine Trainingspause, der Regenerationsprozess dauert noch eine Weile an und wird durch ein Training nur verzögert. Bei Muskelkater trainieren ist kontraproduktiv, erhöht das Verletzungsrisiko und ist mit einer verringerten Leistungsbereitschaft verbunden!

MERKE: Als Faustregel bei Muskelkater gilt, dass du dir eine Trainingspause verordnen solltest, wenn du die entsprechenden Bewegungsabläufe (Bankdrücken, Klimmziehen, Kniebeuge etc.) schmerzbedingt nicht mehr sauber in voller Bewegungsamplitude ausführen kannst.

Training trotz Muskelkater: Fazit

Muskelkater ist zwar äußerst unschön, aber als solches nicht gefährlich. Auch trainierte Athleten verspüren ihn hin und wieder, wenn sie sich neuen Trainingsreizen aussetzen. Wenn es dich erwischt hat, solltest du der betroffenen Muskulatur auf jeden Fall die Möglichkeit zur Regeneration geben. Bekommt sie diese über einen längeren Zeitraum nicht, kann die Entzündung des Muskels chronisch werden. Als Konsequenz erhältst du vermehrt Verletzungen, Krankheit und letztendlich einen längeren Trainingsausfall. Nach einer längeren Trainingsabstinenz solltest du in jedem Fall langsam ins Training starten und eine ausreichende Muskelerwärmung sicherstellen. Berücksichtige hier sehr gerne unsere Tipps an Trainingsanfänger, wenn du dein Training nach längerer Pause wieder aufnimmst. Denk dran: Ein Sprint aus dem Kalten heraus fällt dem besten Athleten schwer, da er nicht sein komplettes Potential entfalten kann. Beherzige vor deinem Workout ein passendes Warm Up und achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Sollte dich der Muskelschmerz trotzdem heimsuchen, kannst du mit unseren 7 Tipps etwas Abhilfe schaffen und die Heilungsprozesse bestmöglich unterstützen.

Hast du weitere Tipps gegen Muskelkater? Ziehst du dein Training trotz Muskelkater durch?

Wir freuen uns auf dein Feedback.