Die individuelle Omega-3-Versorgung - Der Omega-3-Indexrechner

Der Ausgangsindex kann in Abhängigkeit des Konsums an veganen ALA-Quellen grob geschätzt werden. Schau dafür in der Tabelle nach, wie oft du ALA-reiche, native Öle oder Saaten (dazu zählen unter anderem Leinöl, Hanföl, Rapsöl und Chiasamen) verzehrst und wähle den zugehörigen Index aus.

Omega-3-Index

Omega-3-Konsum

2% (0 g ALA pro Woche)
nie
3% (11 g ALA pro Woche)
gering
Leinöl (bis zu 55% ALA): 19 g pro Woche
Walnüsse (bis zu 10% ALA): 105 g pro Woche
Rapsöl (bis zu 10% ALA): 105 g pro Woche
4% (30 g ALA pro Woche)
mäßig
Leinöl (bis zu 55% ALA): 54 g pro Woche
Walnüsse (bis zu 10% ALA): 300 g pro Woche
Rapsöl (bis zu 10% ALA): 300 g pro Woche
5% (60 g ALA pro Woche)
gut
Leinöl (bis zu 55% ALA): 109 g pro Woche
Walnüsse (bis zu 10% ALA): 601 g pro Woche
Rapsöl (bis zu 10% ALA): 601 g pro Woche
6% (120 g ALA pro Woche)
sehr gut
Leinöl (bis zu 55% ALA): 217 g pro Woche
Walnüsse (bis zu 10% ALA): 1201 g pro Woche
Rapsöl (bis zu 10% ALA): 1201 g pro Woche
7-8% (240g ALA pro Woche)
optimal
Leinöl (bis zu 55% ALA): 434 g pro Woche
Walnüsse (bis zu 10% ALA): 2402 g pro Woche
Rapsöl (bis zu 10% ALA): 2402 g pro Woche

In Deutschland liegt ein Großteil der Bevölkerung bei einem Wert zwischen 4 % und 6 %, also unterhalb des empfohlenen Bereichs.

Bitte Gewicht eintragen

Wir empfehlen dir täglich:

Hinweis: Sollte dein Omega-3-Index unter 4 liegen, orientiere dich bitte an der obenstehenden Tabelle und konsumiere pro Woche mindestens 30 g ALA, um mit einer zusätzlichen Supplementierung von 6 Kapseln Vegan Omega 3 deinen Omega-3-Index auf 8 zu stabilisieren.


* Deinen aktuellen Omega-3-Index kannst du mit Hilfe der Tabelle bestimmen. Alternativ kannst du den Wert auch durch deinen Arzt ermitteln lassen.

Tipps zur Einnahme von Omega-3-Kapseln

Allgemein hängt die empfohlene Aufnahmemenge von EPA und DHA stark von deinem Ernährungsverhalten ab. Insgesamt ist es wichtig, eine Balance zwischen den ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (1) und den ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (5) langfristig über die Ernährung einzustellen und aufrecht zu erhalten. Die offiziellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind es, diese Fettsäuren in einem Verhältnis von 1:5 (Omega-3: Omega-6) mit der täglichen Ernährung zuzuführen.
Generell werden unter Einhaltung unserer empfohlenen Tagesdosierung (2 Kapseln) Vegan Omega-3 453 mg der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aufgenommen. Diese Dosierung deckt damit den allgemein empfohlenen Tagesbedarf dieser Omega-3-Fettsäuren ab, auch dann, wenn über die normale Ernährung keine relevanten Mengen an EPA und DHA zugeführt werden. Dennoch ist es empfehlenswert, deinen Omega-3-Index zu bestimmen, um eine für dich individuelle Aufnahmeempfehlung unseres Omega-3-Produktes festzulegen. Zwar werden die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in der pflanzlichen Ernährung oftmals nur in sehr geringem Maß über Algen aufgenommen, je nach Nahrungsauswahl ist die individuelle Aufnahmeempfehlung abhängig von deinem Omega-3-Index anzupassen. Dein Omega-3-Index wird neben der Zufuhr von EPA und DHA durch die Aufnahme von alpha-Linolensäure in deiner Ernährung beeinflusst. Diese ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl, Rapsöl oder auch Walnüssen enthalten. Weitere Infos zum Omega-3-Index und den individuellen Aufnahmeempfehlungen unserer Omega-3-Supplements findest du hier.

Omega-3-Fettsäuren: Versorgungszustand & Konzepte zur Bestimmung des individuellen Omega-3-Tagesbedarfs

Zur klinischen Untersuchung der Omega-3-Versorgung wird der sogenannte Omega-3-Index genutzt. Der Omega-3-Index wird aus dem Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA im Verhältnis zu den Gesamtfettsäuren in den roten Blutkörperchen gemessen, woraus sich der individuelle Versorgungsstatus sowie der tägliche Omega-3-Tagesbedarf ableiten lässt.

Ein Index Omega-3-Fettsäuren von über 8 % wird mit einem stark verringertem Risiko für den plötzlichen Herztod und Herzinfarkte in Verbindung gebracht. Ein Vorteil der Ermittlung des Omega-3-Index im Vergleich zu pauschalen Verzehrsempfehlungen ist, dass er eine Möglichkeit darstellt, Aussagen über den Versorgungszustand und den Omega-3-Tagesbedarf des Körpers zu treffen. So kann anhand des Index eingeschätzt werden, ob die Notwendigkeit einer Ernährungsumstellung besteht bzw. wie viele Omega-3-Fettsäuren am Tag zusätzlich durch die Ernährung oder Supplementierung aufgenommen werden sollten.

Wer keine Blutabnahme durchführen möchte, um den Omega-3-Index zu nutzen, kann auf Grundlage einer Selbsteinschätzung die Berechnung durchführen, wie viel Omega-3 am Tag zugeführt wird. Dafür kann die folgende Tabelle genutzt werden, um eine Einordnung mittels Alpha-Linolensäure (ALA), der Vorstufe von Omega-3, für den jeweiligen Ausgangspunkt des eigenen Omega-3-Indexes zu treffen. Für den durchschnittlichen Verbrauchenden kann sich an einem Indexwert von 4% orientiert werden.

Zum Rechner


Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich insgesamt 250 mg DHA und EPA über die Ernährung aufzunehmen, was unter den bisherigen Vorgaben zwei Fischmahlzeiten pro Woche entspricht. Generell liefern fettreiche Fische zwar EPA und DHA in adäquaten Mengen, dennoch handelt es sich bei Fischölen unter ethischen und effizienz-orientierten Gesichtspunkten eher um weniger attraktive Omega-3-Quellen. Dies beruht darauf, dass Fische, die für die Herstellung von Fischöl getötet und, zumindest in Teilen, verzehrt werden müssen. Fische können die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA jedoch nicht selbst synthetisieren. Diese werden über den Verzehr von Meeresalgen aufgenommen und im Gewebe angereichert. Dementsprechend handelt es sich bei der Supplementierung von Fischöl um einen Umweg, der weder ethisch korrekt noch effizient abläuft, da in der heutigen Zeit auch potente vegane Omega-3-Supplemente (Vegan Omega 3) erhältlich sind. Mit Hilfe eines Omega-3-Indexrechner lässt sich die individuelle Empfehlung ermitteln. Ein Großteil der deutschen Bevölkerung kommt dieser Ernährungsempfehlung jedoch nicht nach. So liegt der Omega-3-Index bei einem gesunden durchschnittlichen Erwachsenen bei ca. 4%.

Mit pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise Leinöl, ausreichend EPA und DHA zuzuführen, wird durch die limitierte Fähigkeit des menschlichen Körpers ALA in EPA und DHA zu verstoffwechseln erschwert. Dementsprechend eignet sich die Supplementierung von Vegan Omega 3, die direkt EPA und DHA enthalten, um die mangelnde Umwandlung von ALA zu kompensieren. Dabei basiert die Zusammenstellung der Inhaltsstoffe nicht auf der in Pflanzen vorkommenden ALA. Diese kann unter anderem im menschlichen Körper nur in geringem Maß (<15%) in die weiterführenden Formen EPA und DHA metabolisiert werden. In Vegan Omega 3 liegen die weiterführenden Formen entsprechend in erhöhten Gehalten vor. So sind in einer Portion je zwei Kapseln eine Basisversorgung mit 503 mg Algenöl und 452 mg EPA und DHA enthalten. Eine Dosierung von 1 g EPA und DHA, welche schätzungsweise bei einer gesunden Durchschnittsperson benötigt wird, um über die Dauer von einem halben Jahr den empfohlenen Omega-3-Index von 8% zu erreichen, kann von 4-5 Kapseln Vegan Omega 3 abgedeckt werden. Um diese Gehalte mit Lebensmitteln besonders auf pflanzlicher Basis aufzunehmen, ist eine größere Menge fettreicher Nahrung nötig. Für insgesamt 1 g EPA und DHA, müssten in etwa 20 ml Leinöl aufgenommen werden. Dabei entsprechen die Kilokalorien (180 kcal) fast 8 % eines durchschnittlichen Tagesbedarfs (2400 kcal) bei Männern und Frauen mit einem mittleren Aktivitätsindex. Bei Walnüssen müssten sogar täglich fast 100 g mit der Nahrung aufgenommen werden, um auf einen Omega-3-Gehalt, der in 4-5 Kapseln Vegan Omega 3 enthalten ist, zu kommen. Dabei würden ca. 654 kcal und ca. 65 g Fett nur durch die Zufuhr eines einzigen Lebensmittels in die Tagesbilanz eingehen. Somit wäre bei einer kleineren Frau mit einem weniger aktiven Lebensstil schon 1/3 des Tagesbedarfs an Kilokalorien gedeckt.


Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für den menschlichen Körper ein essentieller Baustoff. Das bedeutet, dass sie durch die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht eigenständig synthetisieren kann. Zum direkten Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren zählen die ebenfalls mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, die in der neuzeitlichen Ernährung (bspw. fettreiche Fertigprodukte) stark überrepräsentiert sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt die Empfehlung eines Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3 von 5:1 bei Jugendlichen und Erwachsenen an. Der Körper braucht beide dieser Fettsäuren und zwar optimalerweise im richtigen Verhältnis. In der Ernährung der Deutschen liegt der Anteil der Omega-6-Fettsäuren jedoch oftmals noch sehr viel höher, weshalb eine Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren über Vegan Omega 3 in vielen Fällen, vor allem im Rahmen einer fischfreien Ernährung, sinnvoll sein kann.

Das Verhältnis der beiden Fette ist deshalb so wichtig, weil beide das gleiche Enzym zur Aufspaltung benötigen. Daher werden zu wenig Omega-3-Fettsäuren vom Körper verarbeitet, wenn der Anteil der Omega-6-Fettsäuren zu hoch ist. Für den menschlichen Organismus sind primär drei Omega-3-Fettsäuren relevant. Das sind EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Letztere wird vom Körper wiederum in EPA und DHA umgewandelt und ist demnach als eine Vorstufe von EPA und DHA zu bezeichnen. Omega-3-Fettsäuren können eine positive Wirkung auf viele lebensnotwendige Prozesse im menschlichen Körper haben, dazu zählen vor allem Folgende:

  • eine normale Sehfunktion (DHA)
  • eine normale Entwicklung des Kindes bei Schwangerschaft (DHA)
  • ein normales Triglyceridlevel (Blutfettwerte) im Blut (EPA und DHA)
  • ein normaler Blutdruck (EPA und DHA)
  • eine normale Herzfunktion (EPA und DHA)

Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Bei Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, ist zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen zu unterscheiden. Als Hauptlieferant der beiden Fettsäuren EPA und DHA gilt Fisch. Zu den Fischarten mit dem höchsten Omega-3-Gehalt pro 100 g zählen dabei Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch.

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA im Fettgewebe der Fische werden durch den Verzehr von Omega-3-reichen Algen angereichert, sodass die sinnvollste Quelle für DHA und EPA schlussendlich Algen sind. Auf pflanzliche Weise können EPA und DHA lediglich über Algen gewonnen werden. Ansonsten können Omega-3-Fettsäuren bei einer pflanzlichen Ernährung nur über die Fettsäure ALA zugeführt werden, welche dann in EPA und DHA umgewandelt wird. Ein hoher Anteil ALA ist unter anderem enthalten in Chiasamen, Walnüssen und Leinsamen oder aus diesen Lebensmitteln gewonnenen Ölen. Wichtig zu berücksichtigen ist bei einer pflanzlichen Zufuhr von Omega-3, dass ALA nur sehr begrenzt ist, nämlich maximal bis zu 15 %, in EPA und DHA umgewandelt werden kann.


Qualitätsmerkmale von Omega-3-Supplementen

Da der Konsum von Omega-3-haltigen Lebensmitteln oftmals nicht ausreicht, um den täglichen Bedarf an EPA und DHA zu decken, ist eine Supplementation in vielen Fällen sinnvoll. Bei der Wahl des Produktes sollte auf eine hohe Qualität geachtet werden, um tatsächlich einen gesundheitlichen Mehrwert durch das Nahrungsergänzungsmittel zu erzielen. In welchem Maße der Körper die positiven Eigenschaften von Omega-3 nutzen kann, hängt auch davon ab, in welcher Form die Fettsäuren zugeführt werden. Eine Zufuhr von Triglyceriden, wie sie beispielsweise in Vegan Omega 3 eingesetzt wurden, ist dabei besonders vorteilhaft. Grund dafür ist die geringere Oxidationsanfälligkeit und die höhere Bioverfügbarkeit. Omega-3-Fettsäuren in ihrer natürlichen Triglycerid-Form werden besser aufgenommen, so dass die Konzentration der Fettsäuren EPA und DHA im Blutplasma stärker ansteigen kann. Die Triglycerid-Form ist auch jene Form, in der Fettsäuren in natürlichen Nahrungsmitteln vorkommen und auch die Form, die im Körper gespeichert wird. Durch eine entsprechende Herstellung unter Sauerstoffausschluss (Schutzgasatmosphäre) und die Darreichungsform als Kapseln kann der Verderb von Omega-3-Fettsäuren im Produkt weitgehend vermieden werden. Allerdings können diese Fettsäuren nach Aufnahme im Körper noch oxidiert werden. Um diesem Prozess entgegenzuwirken, empfiehlt sich der Zusatz von Antioxidantien wie beispielsweise Vitamin E oder Ascorbylpalmitat. Diese bieten den Vorteil, dass sie Fettsäuren effektiv vor Oxidation schützen und dabei die Radikalkettenreaktion, wie sie bei der Fettoxidation stattfindet, unterbrechen.

Dass Omega-3-Fettsäuren oftmals mit der Entstehung entzündungshemmender Reaktionen in Zusammenhang gebracht werden, hat auch eine sehr hohe Relevanz für die Regeneration nach sportlichen Belastungen. So sind die möglichen positiven Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren auch bei regelmäßigem Krafttraining nicht zu vernachlässigen. Durch eine muskuläre Belastung können Mikroverletzungen in Muskelfasern entstehen, die Entzündungsreaktionen hervorrufen. Durch ein günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann die Regeneration nach einer solchen Belastung gefördert werden.

Zum Rechner