Omega 3 Guide: Wissenswertes & Einnahmetipps

Rocka Nutrition - Omega-3-Fettsäuren

In der jüngeren Vergangenheit wurde die Rolle von Fetten, die neben Proteinen essentielle Nährstoffe sind, häufig als “Dickmacher” verstanden. Mittlerweile belegen jedoch immer mehr Studien den gesundheitlichen Mehrwert, den eine angemessene Fettzufuhr mit sich bringt. Doch hierbei sind in der westlichen Ernährung vor allem ungesättigte Omega-3-Fettsäuren von besonderer Relevanz, die primär in fetthaltigem Meeresfisch bzw. Meeresalgen vorkommen. Da es sich bei diesen Lebensmitteln eher um selten verzehrte Produkte handelt, ist die Omega-3-Versorgung in Deutschland unterhalb offizieller Empfehlungen. Dieser Artikel dient daher als Orientierung und liefert einen Einblick in die Funktion, das Vorkommen, die Einnahme und die ausreichende Versorgung mit veganen Omega-3-Fettsäuren.

Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren und wo kommen sie vor?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für den menschlichen Körper ein essentieller Baustoff. Das bedeutet, dass sie durch die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht eigenständig synthetisieren kann. Zum direkten Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren zählen die ebenfalls mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, die in der neuzeitlichen Ernährung (bspw. fettreiche Fertigprodukte) stark überrepräsentiert sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt die Empfehlung eines Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3 von 5:1 bei Jugendlichen und Erwachsenen vor. Der Körper braucht beide diese Fettsäuren und zwar optimalerweise im richtigen Verhältnis. In der Ernährung der Deutschen liegt der Anteil der Omega-6-Fettsäuren jedoch oftmals noch sehr viel höher (20:1), weshalb eine Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren über die Rocka Nutrition Omega-3-Produkte Vegan Omega-3 und/oder Once A Day in vielen Fällen, vor allem im Rahmen einer fischfreien Ernährung, sinnvoll sein kann.

Das Verhältnis der beiden Fette ist deshalb so wichtig, weil beide das gleiche Enzym zur Aufspaltung benötigen. Daher werden zu wenig Omega-3-Fettsäuren vom Körper verarbeitet, wenn der Anteil der Omega-6-Fettsäuren zu hoch ist. Für den menschlichen Organismus sind primär drei Omega-3-Fettsäuren relevant. Das sind EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Letztere wird vom Körper wiederum in EPA und DHA umgewandelt und ist demnach als eine Vorstufe von EPA und DHA zu bezeichnen. Omega-3-Fettsäuren können eine positive Wirkung auf viele lebensnotwendige Prozesse im menschlichen Körper haben, dazu zählen vor allem die Folgenden:

• eine normale Sehfunktion (DHA)
• eine normale Entwicklung des Kindes bei Schwangerschaft (DHA)
• ein normales Triglyceridlevel (Blutfettwerte) im Blut (EPA und DHA)
• ein normaler Blutdruck (EPA und DHA)
• eine normale Herzfunktion (EPA und DHA)

Bei Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, kann zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen unterschieden werden. Als Hauptlieferant der beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gilt Fisch. Zu den Fischarten mit dem höchsten Omega-3-Gehalt pro 100 g zählen dabei Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch. Ein weiterer wichtiger Vertreter der Omega-3-Fettsäuren ist die ALA. Ein hoher Anteil ALA ist unter anderem in Chiasamen, Walnüssen, Leinsamen bzw. in deren Ölen enthalten. ALA kann zwar in EPA und DHA umgewandelt werden, jedoch ist die enzymatische Umwandlung von ALA zu EPA auf maximal 10 bis 15 % und zu DHA auf etwa 4 % begrenzt. Wie du deinen Omega-3-Tagesbedarf trotzdem auf vegane Art und Weise decken kannst, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Funktionen der Omega-3-Fettsäuren im Körper - Mehrwert für die Gesundheit?

Omega-3-Fettsäuren besitzen nachweislich viele positive Eigenschaften für die Gesundheit und damit auch für die Leistungsfähigkeit und des Muskelaufbaus im (Kraft-)Sport, Fitness und Bodybuilding. Diese können sich jedoch nur bei einer entsprechenden Dosierung voll entfalten. Doch wie viel Omega-3-Fettsäuren am Tag sind notwendig im Bodybuilding zum Muskelaufbau? Als optimale tägliche Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren für die breite Bevölkerung werden 2-3 g Omega-3-Fettsäuren (EPA+DHA) empfohlen. Weiterhin konnten anhand von epidemiologischer Studien Hinweise gefunden werden, dass eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren mit einem verringerten Aufkommen von chronischen Erkrankungen in Verbindung steht. Dies kann unter anderem darauf zurückgeführt werden, dass Omega-3-Fettsäuren für den Blutkreislauf von besonderer Bedeutung ist: Eine ausreichende Versorgung mit Omega–3-Fettsäuren kann durch die Hemmung der Blutgerinnung und eine Verbesserung des Triglycerid-Stoffwechsels die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und damit blutdrucksenkend wirken. Des weiteren wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und kontern damit die entzündungsfördernden Effekte von Omega-6-Fettsäuren, die vor allem in der westlichen Welt in zu großen Mengen über Lebensmittel wie Getreideprodukte, Margarine und Sonnenblumenöl zugeführt werden.

Einnahme von Omega-3-Fettsäuren und allgemeiner Omega-3 Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich insgesamt 250 mg DHA und EPA über die Ernährung aufzunehmen, was unter den bisherigen Vorgaben zwei Fischmahlzeiten pro Woche entspricht. Laut aktueller Studienlage ist es jedoch empfehlenswert, höhere Mengen an EPA und DHA zuzuführen. Auch der (übermäßige) Verzehr von Fisch ist weder ethisch vertretbar noch effizient im Bezug auf Deckung des Omega-3-Tagesbedarfs: Dies beruht darauf, dass Fische, die für die Herstellung von Fischöl getötet werden müssen, die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA nicht selbst synthetisieren können, sondern diese über Algen aufnehmen und im Gewebe anreichern. Dementsprechend handelt es sich bei der Supplementierung von Fischöl um einen Umweg, der weder ethisch korrekt noch effizient abläuft, da in der heutigen Zeit auch potente vegane Rocka Omega-3-Supplemente (Vegan Omega-3, Once A Day) erhältlich sind.

Außer durch den Verzehr von Omega-3-reichen Algen bzw. Supplements, ist die Deckung des Omega-3-Tagesbedarfs mit EPA und DHA durch pflanzliche Lebensmittel nur bedingt möglich. Als Omega-3-Fettsäure ist in diesen primär ALA enthalten: ALA-reiche Pflanzenöle, wie beispielsweise Leinöl, liefern zwar eine hohe Menge der essentiellen Fettsäure ALA, jedoch ist die Umwandlungsrate (< 15 %) von ALA zu EPA und DHA im menschlichen Körper limitiert, sodass der Omega-3-Tagesbedarf an EPA und DHA nur schwer gedeckt werden kann. Eine Abschätzung über den Omega-3-Tagesbedarf kann auf Grundlage des Verzehrs ALA-reicher Lebensmittel mit Hilfe unseres Omega-3-Indexrechner abgeschätzt werden.

Durch die Supplementierung mit Vegan Omega-3 und/oder Once A Day besteht die Möglichkeit, in der Nahrung wenig vertretenen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA auf direktem Wege zuzuführen. Unter Berücksichtigung der körpereigenen Umwandlung liefert die Einnahme von 7 Kapseln der Rocka Nutrition Omega-3–Produkte beispielsweise die gleiche Menge an EPA und DHA wie 100 g Leinsamen (ca. 2 g EPA+DHA). Dabei entsprechen die Kilokalorien aus 100 g Leinsamen, ca. 500 kcal, fast 20 % von des durchschnittlichen Tagesbedarfs von 2400 kcal bei Männern und Frauen mit einem mittleren Aktivitätsindex. Bei Walnüssen müssten sogar fast 300 g mit der Nahrung aufgenommen werden, um auf eine Menge der in 8 Kapseln Rocka Nutrition Vegan Omega 3 enthaltenen 2,6 g Omega-3 zu kommen. Dabei würden ca. 2000 kcal und ca. 195 g Fett nur durch die Zufuhr eines einzigen Lebensmittels in die Tagesbilanz mit eingehen. Somit wäre bei einer kleineren Frau mit einem weniger aktiven Lebensstil schon der Tagesbedarf an Kalorien gedeckt.

Weiterhin ist es sinnvoll, Omega-3-Kapseln mit Vitamin D und Vitamin K zusammen einzunehmen, da beide Vitamine fettlöslich sind und dadurch besser vom Körper aufgenommen werden können, wenn diese mit einer Fettquelle zugeführt werden. Der Einnahmezeitpunkt von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist generell zweitrangig. Ein komfortables Komplettpaket für die Supplementierung von Vitamin K2, D3 und pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren bietet dir Once A Day.

Fischöl oder Algenöl? Welche Omega-3-Kapseln sind die Besten?

Fettreicher Meeresfisch reichert durch seine Ernährungsweise EPA und DHA imFettgewebe an, sodass dieser nur durch seine Ernährung als wertvolle Quelle von EPA und DHA darstellt. Demgegenüber sind EPA- und DHA-reiche Meeresalgen, aus denen Fische diese Omega-3-Fettsäuren beziehen, auch für den Menschen zugänglich, weshalb es sich aus nachhaltigen und ethischen Betrachtungen bei Algenöl um das überlegene Omega-3-Supplement handelt. Die Rocka Nutrition Omega-3-Fettsäuren stammen aus Algenöl und liefern dir mit 8 Kapseln bereits 2,6 g EPA und DHA und gewährleisten damit eine Deckung deines Tagesbedarfs und auch Vorteile als Sportler. Bei der Wahl des Produktes sollte auf eine hohe Qualität geachtet werden, um tatsächlich einen ernährungsphysiologischen Mehrwert durch das Nahrungsergänzungsmittel zu erzielen. In welchem Maße der Körper die positiven Eigenschaften von Omega-3 nutzen kann, hängt auch davon ab, in welcher Form die Fettsäuren zugeführt werden. Eine Zufuhr von Triglyceriden, wie sie beispielsweise im Rocka Nutrition Vegan Omega-3 und Vegan Once A Day eingesetzt werden, ist dabei besonders vorteilhaft. Grund dafür ist die geringere Oxidationsanfälligkeit und die höhere Bioverfügbarkeit im Vergleich zur günstigeren freien Form der Fettsäuren. Das bedeutet, dass die Rocka Nutrition Omega-3-Fettsäuren in ihrer natürlichen Triglycerid-Form effizienter vom Körper aufgenommen werden können und das Produkt länger haltbar ist. Ein zusätzlicher Vorteil in puncto Haltbarkeit ist, dass die Rocka Nutrition Omega-3-Produkte unter Sauerstoffausschluss (Schutzgasatmosphäre) abgefüllt werden. Des Weiteren schützt die Darreichungsform als Kapseln die Oxidation der Omega-3-Fettsäuren besser, als wenn das Supplement in Form eines Öls zugeführt wird. Nach der Aufnahme im Körper, vor der Verdauung, könnten die Omega-3-Fettsäuren ebenfalls oxidiert werden, weshalb in den Rocka Nutrition Omega-3-Produkten Antioxidantien enthalten sind, die die Omega-3-Fettsäuren vor dem oxidativen Abbau schützen.

Training & Regeneration

Für Sportler sind aufgrund der hohen Belastungen die Omega-3-Fettsäuren wichtig. Studiendaten lassen darauf schließen, dass Muskelkater nach sportlichen Belastungen durch die tägliche Zufuhr von 1,8 - 3 g EPA + DHA  Omega-3-Kapseln reduziert werden kann. Durch eine muskuläre Belastung können Mikroverletzungen in Muskelfasern entstehen, die Entzündungsreaktionen hervorrufen. Durch ein günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann die Regeneration nach einer solchen Belastung gefördert werden. Daher empfiehlt es sich, seinen Omega-3-Bedarf als Sportler zu prüfen und diesen zu decken.Neuere Erkenntnisse zeigen also, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur antientzündlich wirken, sondern auch zur Auflösung von bereits bestehenden Entzündungen beitragen können. Daher sind Omega-3 auch im Kraftsport sehr interessant. Wie viel mg Omega 3 am Tag sind für Sportler also sinnvoll? Um von möglichen positiven Effekten auf die Regeneration zu profitieren, kann die Supplementierung von 1,8 - 3 g Omega-3 förderlich für den Muskelaufbau sein. Die optimale Dosierung liefern dir die veganen Omega-3-Supplements von Rocka Nutrition - bereits 8 Kapseln - egal ob vor oder nach dem Training - versorgen dich bereits mit ca. 2,6 g pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.

Omega 3: Vor oder nach dem Training?

Sofern der individuelle Omega-3-Bedarf die Einnahme mehrerer Kapseln pro Tag vorsieht, ist keine Aufteilung der Supplementierung über den Tag zu notwendig. Die Kapseln können mit ausreichend Flüssigkeit problemlos auf einmal eingenommen werden. Idealerweise sollten Omega-3-Kapseln vor bzw. zu einer Mahlzeit eingenommen werden, um einen möglichen Nachgeschmack der Algen zu vermeiden.

Was sollte ich bei der Einnahme von Omega-3-Kapseln vermeiden?

Ein „fischiges“ Aufstoßen kann jedoch verhindert werden, indem man die Kapseln zu den Mahlzeiten einnimmt. Weiterhin kann die Stabilität der Omega-3-Fettsäuren und damit die Haltbarkeit des Produkts durch eine Lagerung im Kühlschrank und unter Ausschluss von Sonneneinstrahlung verlängert werden. Eine Überdosierung von > 4 g pro Tag sollte vermeiden werden, da die Aufnahme großer Mengen an Omega-3-Fettsäuren die Blutgerinnung verlangsamen kann. Dieser Effekt kann zu vermehrter Bildung von Hämatomen führen. Deshalb sollten Omega-3-Fettsäuren nur nach Absprache mit einem Arzt bei gleichzeitiger Einnahme von blutverdünnenden und gerinnungshemmenden Medikamenten eingenommen werden. In klinischen Studien konnten jedoch bei Dosen von 4 g Omega-3-Fettsäuren/d keine erhöhten Risiken für Blutungen bei gleichzeitiger Aufnahme von blutverdünnenden Medikamenten festgestellt werden.