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Kaloriendefizit

Dein Schluessel zum Erfolg

Der wichtigste Faktor zum Abnehmen ist und bleibt, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrauchst. Denn nur wenn du deinem Körper nicht genügend Kalorien übers Essen zuführst, kann er anfangen die eigenen Reserven anzuzapfen.

Kalorienrechner

Mit unserem Kalorienrechner kannst du dir schnell und unkompliziert deinen persönlichen Kalorienbedarf in der Diät ausrechnen - basierend auf Größe, Gewicht, Körperfettanteil und körperlicher Aktivität im Alltag sowie Training.

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Kalorien tracken

So behältst du den Überblick

Gerade zu Beginn kann ein genaues Festhalten der aufgenommenen Kalorien hilfreich sein. Tracking Apps wie MyFitnessPal, Lifesum und Yazio unter-stützen dich hierbei exzellent.

Und keine Sorge, du musst nicht für immer Kalorien zählen: spätestens wenn du dein Traumgewicht erreicht hast, endet diese Phase. Wie es danach weiter geht, liest du weiter unten.

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Überprüfen

Zur besseren Kontrolle

Fast genauso wichtig wie der Reality Check am Anfang ist es, nach einer Woche das Gewicht erneut zu kontrollieren – nur so kannst du sichergehen, dass du tatsächlich auch Gewicht verloren hast.

Sollte dies nicht der Fall sein, musst du dein Essverhalten noch einmal genauer unter die Lupe nehmen und gegebenenfalls anpassen. Ein guter Gewichtsverlust liegt zwischen 0,5 – 1 kg pro Woche.

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Wochenbilanz

Die Gesamtmenge zählt

Du hast dein Kalorienkonto gestern übermäßig belastet? Keine Sorge, denn beim Abnehmen kommt es auf die Gesamtmenge an - unser Körper rechnet nicht im 24-Stunden Rhythmus!

Das bedeutet konkret, dass, auch wenn du an einem Tag über die Stränge geschlagen hast, du dein Kaloriendefizit am Ende der Woche immer noch erreichen kannst. Gleiche einfach Kaloriensünden am nächsten Tag aus und du kommst entspannt ans Ziel.

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Krafttraining

Der perfekte Diätpartner

Um deine Diät möglichst erfolgreich zu unterstützen, solltest du unbedingt regelmäßiges Krafttraining einplanen. Warum? Durch das Krafttraining erhältst du nicht nur bestehende Muskulatur, sondern baust auch noch wertvolle Muskelmasse auf.

Und da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, steigerst du ganz nebenbei deinen Grundumsatz, was dazu führt, dass du selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst.

Für Frauen: Keine Angst vor Muskelbergen! Das Krafttraining wird nicht dazu führen, dass du übermäßig Muskeln aufbaust, sondern es hilft dir deine Körperform durch schönen, straffen Muskeln zu verbessern.

Proteinbedarf

Warum Eiweiß so wichtig ist

Neben Kohlenhydraten und Fetten ist Protein der dritte Makronährstoff und dient als Baustein aller Zellen in deinem Körper.

Insbesondere während einer Diät (Kaloriendefizit), bietet dir eine erhöhte Proteinaufnahme zahlreiche Benefits:

  • Protein sättigt besser und länger, als alle anderen Makronährstoffe
  • Protein hilft beim Aufbau & Erhalt deiner Muskelmasse
  • Protein verbrennt bei der Verdauung zusätzliche Kalorien

Achte also darauf so gut es geht immer deinen Proteinbedarf zu decken. Wenn es dir über normale Nahrung schwer fällt, haben wir zahlreiche leckere und hochwertige Protein Produkte für dich.

Proteinquellen

Um auf deinen täglichen Proteinbedarf zu kommen, kannst du auf verschiedene natürliche Eiweißquellen zurückgreifen.

Hier findest du eine genauere Übersicht über die größten tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen:

Tierische Eiweißquellen

Fleisch & Fisch
Milchprodukte
Eier

Pflanzliche Eiweißquellen

Hülsenfrüchte
Nüsse & Samen
Getreide

Was tun wenn’s mal nicht so läuft?

Der Geburtstagskuchen vom Kollegen oder das Mittagessen beim Italiener lassen sich nicht immer vermeiden. Doch selbst wenn dir das Leben einen Strich durch die (Diät-)Rechnung macht: gib nicht gleich auf, plane beim nächsten Mal einfach besser und sei vorbereitet.

Mahlzeiten einplanen

Sei smart - plane dein Essen! Wenn du festlegst, was du am Tag essen wirst, kommst du nicht so schnell in Versuchung zu cheaten. Indem du zum Beispiel vorgekochte Mahlzeiten zur Arbeit mitnimmst, minimierst du das Risiko mit den Kollegen eine kalorienreiche Salamipizza zu bestellen.

Auf Ausnahmen einstellen

Besondere Momente gibt es im Leben viele. Wenn dein Partner nächste Woche Geburtstag hat oder am Wochenende eine Familienfeier ansteht, solltest du für diesen Tag gleich ein paar extra Kalorien einplanen. Somit siehst du dem Event gleich viel entspannter entgegen!

Für Alternativen sorgen

Während der Diät komplett auf dein Lieblingsgericht verzichten? Nicht nur ein absolutes Albtraumszenario, sondern auch noch komplett unnötig! Mit unseren vielfältigen Light Produkten musst du auch während dem Abnehmen auf nichts verzichten und kannst weiterhin genussvoll essen.

Typische Probleme

FAQ Sektion

  • Warum nehme ich nicht ab?

    Wenn du nicht abnimmst, kann das viele Gründe haben. Zuerst einmal ist es wichtig, bei den Basics anzufangen und zu checken, ob du dich tatsächlich im Kaloriendefizit befindest. Tracke deine Mahlzeiten eine Woche lang ganz penibel und sieh ob du nicht doch mehr zu dir nimmst als du denkst. Wenn du eine Frau bist, kann es außerdem zu Wassereinlagerungen um die Tage herum kommen, welche aber auch wieder verschwinden.

    Wenn du gleichzeitig zur Diät mit dem Training angefangen hast, kann es auch sein, dass du schon Muskeln aufgebaut hast - und diese wiegen bekanntlich als Fett. Deswegen ist es wichtig, dass du nicht nur die Waage zur Hand nimmst um Progress zu tracken, sondern dich vor allem auf Spiegel und Maßband verlässt.

    Seltener können ernsthaftere Probleme dahinter stecken. Eine Unterfunktion der Schilddrüse zum Beispiel kann den Stoffwechsel verlangsamen, was sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann. Auch können Allergien der Grund für Wassereinlagerungen und damit mehr Gewicht sein; in beiden Fällen hilft nur ein Gang zum Arzt um die wirkliche Ursache abzuklären.

  • Macht abends essen dick?

    Der Mythos, dass man von spätem Essen dick wird, hält sich weiterhin hartnäckig. Wäre dem so, wäre ein Großteil der Bevölkerung im südlichen Europa fettleibig, denn dort wird häufig erst sehr spät gegessen. Fürs Abnehmen ist es nur wichtig, wieviel du über den Tag verteilt zu dir nimmst, nicht wann. Ob du demnach den Hauptteil deiner Kalorien erst zum Abendessen konsumierst, oder das Frühstück reichhaltiger ausfällt, ist vollkommen dir überlassen - solange deine Kalorienbilanz am Ende stimmt, kannst du essen wann du möchtest.

    Hast du schon unseren Blogbeitrag zum Intervallfasten gelesen?

  • Nehme ich mit Low Carb schneller ab?

    Schneller: ja. Langfristig mehr abnehmen: nein. Low Carb, also eine Reduzierung der Kohlenhydrate, ist eine extrem beliebte Diätform. Gerade am Anfang der Diät kann man schnell viel abnehmen, wobei es sich hier hauptsächlich um Wasser handelt. Doch der Gewichtsverlust verlangsamt sich irgendwann und man hat keine Vorteile gegenüber einer anderen Diätform. Was allerdings viele als Vorteil ansehen, ist, dass der Blutzuckerspiegel bei einer Low Carb Diät konstanter bleibt als bei einer kohlenhydratreichen Diät, und der Heißhunger dadurch eingegrenzt werden kann. Im Umkehrschluss kann eine Reduzierung der Kohlenhydrate jedoch auch dazu führen, dass du nicht mehr so viel Power hast und dich weniger leistungsfähig fühlst. Das kann gerade beim Training kontraproduktiv sein. Am Ende entscheidest du, welche Diätform am besten zu dir passt.

    Du brauchst noch Foodinspo? Hier findest du zahlreiche Rezepte, die dir aufzeigen, wie lecker Diät wirklich sein kann.

  • Was mache ich bei Heißhunger?

    Sinkt der Blutzuckerspiegel zu rapide ab, bekommen wir Heißhunger. Was uns aus Augen der Evolution das Überleben sichern soll, kommt beim Abnehmen äußerst ungelegen - denn genau dann sind fett- und zuckerreiche Speisen ja eigentlich tabu. Am besten ist es natürlich, Heißhunger gar nicht erst entstehen zu lassen. Mit regelmäßigen, ausgewogenen Mahlzeiten die sowohl alle Makro- als auch Mikronährstoffe decken, vermeidest du Heißhunger am einfachsten. Doch was wenn der Jieper auf Süßes mal richtig fies zuschlägt? Zum Glück gibt es hier zahlreiche Light Produkte von Rocka, die dir das Leben auch während der Diät einfach und lecker machen.

  • Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?

    Die wohl größte Angst aller Diäthaltenden ist jene, nach dem Abnehmen in die Jojo-Falle zu geraten und seine mühsam verlorenen Kilos nicht nur ruck-zuck wieder drauf zu haben, sondern auch noch mit mehr Kilos dazustehen als vor der Diät. Der Jojo-Effekt lässt sich zum Glück aber vermeiden, und zwar indem man smart vorausplant. Wer direkt nach einem größeren Kaloriendefizit sofort wieder seine Erhaltungskalorien zu sich nimmt, der wird höchstwahrscheinlich zunehmen, da der Körper mit der Kalorienmenge zunächst überfordert ist. Deswegen ist es wichtig, langsam aufzubauen und viele der guten Gewohnheiten beizubehalten, sprich weiterhin genug Protein zu dir zu nehmen, auf Kraftsport zu setzen und genügend Bewegung in deinen Alltag einzubauen sowie Stress möglichst zu reduzieren.

  • Muss ich zum Abnehmen Sport machen?

    Gleich vorweg: Nein, um erfolgreich abzunehmen ist Sport nicht zwingend notwendig. Du wirst über eine Kaloriendefizit immer mehr erreichen als über ein hohes Sportpensum, denn man kann eine schlechte Ernährung nicht durch viel Bewegung wettmachen.

    Sport solltest du trotzdem in deinen Alltag, und gerade während der Diät, einbauen, denn du verbrennst nicht nur extra Kalorien und erreichst dein Ziel somit schneller, sondern wirst auch mit einer wohlgeformten Silhouette belohnt. Ganz besonders wichtig wird Sport auch, wenn du erst einmal größere Mengen Gewicht verloren hast und deinen Körper straffen willst.

    Zu guter Letzt unterstützt gerade Kraftsport dich dabei, deine Kalorienverbrennung auch dann kräftig anzuheizen, wenn du gerade nicht trainierst. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, sorgst du deswegen mit einer gut aufgebauten Muskulatur für ein größeres Kaloriendefizit am Ende des Tages - und darauf kommt es bei einer Diät schließlich an.

  • Kann ich Fett gezielt am Bauch abnehmen?

    Vielleicht. Es ist momentan nicht ganz geklärt, ob es eine lokale Fettverbrennung gibt oder nicht - sollte es sie jedoch geben, dann fällt sie wahrscheinlich eher gering aus. Deswegen wirst du auch mit massig Crunches nicht schneller am Bauch abnehmen - höchstens deine Bauchmuskeln stärken. Wenn diese jedoch von einer Fettschicht überlagert sind, wird man den Sixpack nicht sehen - dazu bedarf es immer noch einer Kalorienreduktion und regelmäßigem Krafttraining. So haben auch hartnäckige Fettpölsterchen irgendwann keine Chance mehr!

Wie geht es nach der Diät weiter?

Nun ist die Diät vorbei und du hast dein Traumgewicht erreicht - doch wie geht es nun weiter?

Das Stichwort lautet “reverse dieting”. Da du nun dein Gewicht reduziert hast, benötigt dein Körper eventuell weniger Kalorien als vor dem Abnehmen. Um nicht wieder zuzunehmen, hast du zwei Möglichkeiten: entweder du isst weniger als vor der Diät, oder du baust deine Kalorien langsam wieder auf.

Der Vorteil hier ist, dass, weil du deinen Körper langsam wieder an eine höhere Kalorienmenge gewöhnst, du auf Dauer wieder mehr essen kannst, ohne zuzunehmen.

Bist du also happy mit deinem aktuellen Gewicht, solltest du anfangen alle paar Tage 100 Kalorien mehr zu essen, um deinen Metabolismus nicht zu überfordern und nicht gleich wieder zuzunehmen.

Das Plus an Energie zahlt sich gleich doppelt aus: so hast du nicht nur mehr Schwung für den Alltag, sondern kannst dich auch beim Training wieder stärker auspowern. Und solltest du irgendwann während deines langsamen Aufbauens doch wieder zunehmen, kannst du dir sicher sein, deine Erhaltungskalorien bestimmt zu haben.

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