Geteilt am 04 March 2019

Kaum ein anderes Ernährungskonzept ist momentan so angesagt wie der Trend, seine Essensaufnahme auf einen bestimmten Zeitraum zu beschränken. Wer bei Instagram nach dem Hashtag Intervallfasten sucht, stößt auf über 36.000 Einträge, in der englischen Übersetzung intermittent fasting sind es sogar zwei Millionen Posts. Viele berichten von erfolgreichen Gewichtsabnahmen, einem geringeren Hungergefühl und besseren sportlichen Leistungen – doch was ist wirklich dran am Trend des intermittent fasting und es ist es vielleicht auch die richtige Ernährungsform für dich?

Was ist intermittent fasting (IF) genau?


Kurz gesagt ist intermittent fasting bzw. Intervallfasten genau das, was der Name suggeriert: Ein Ernährungsmuster, welches zwischen Nahrungsaufnahme und Fasten wechselt. Dieser Zyklus hat demnach nichts mit einer vorgeschriebenen Nahrungszusammensetzung oder Kalorienmenge zu tun, sondern nur mit dem Timing. Mittlerweile haben sich eine Vielzahl an Methoden etabliert, zu den beliebtesten gehören dabei:

  • Leangains: das Standardprogramm. Du isst nur in einem Zeitraum von 8 Stunden, die weiteren 16 Stunden wird gefastet. Besonders häufig wird das Frühstück ausgelassen, dafür ist am Ende des Tages dann ein großes Abendessen drin.
  • Warrior-Diät: eine extremere Form der Leangains-Methode. Es wird 20 Stunden gefastet und nur in einem Zeitraum von vier Stunden Nahrung aufgenommen. Manchmal wird bei dieser Form des intermittierenden Fastens auf Grund des sehr langen Zeitfensters empfohlen, trotzdem einen Proteinshake oder einen sehr kleinen Snack während der Fastenzeit zu konsumieren.
  • Eat-Stop-Eat: diese Form des intermittent fasting folgt keinem einheitlichen Zyklus. Es wird an ein bis zwei Tagen pro Woche für den gesamten Tag gefastet. Dabei wird empfohlen, nach einem Fastentag immer zwei Tage mit einer gewöhnlichen Nahrungsaufnahme folgen zu lassen.
  • Alternate Day Fasting: Wie der Name schon verrät, wird bei dieser Methode immer abwechselnd einen kompletten Tag gefastet und dann wieder für bis zu 24 Stunden wie gewohnt gegessen.

Worin liegen die Vorteile von intermittent fasting?


Intervallfasten kann deine Diät vereinfachen.

Einer der wohl häufigsten Gründe mit intermittent fasting zu beginnen, ist ungewolltes Gewicht zu reduzieren. An dem notwendigen Kaloriendefizit ändert intermittierendes Fasten zwar nichts, aber vielen fällt es deutlich leichter, sich zeitlich begrenzt zu ernähren und dadurch weniger Kalorien zu sich nehmen als komplizierte Diätregeln zu befolgen und sich bei jeder Mahlzeit zurückzuhalten. Dass Essen nur in einem bestimmten Zeitraum „erlaubt“ ist, kann dazu führen, dass man intuitiv weniger Kalorien zu sich nimmt als sonst an einem normalen Tag. Dies führt zu einem Kaloriendefizit und somit auch zur Abnahme von Körpergewicht. Das zeitweise Fasten kann zudem auch den psychischen Effekt mit sich bringen, weniger an Essen denken zu müssen, da der Zeitraum sowieso auf das gewählte Zeitfenster begrenzt ist.

Intermittent fasting kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken.

Mehrere Studien an Mäusen und Ratten haben bereits nachgewiesen, dass intermittierendes Fasten zu einem geringeren Blutdruck, verbesserten kognitiven Funktionen und einer besseren Sensitivität gegenüber Insulin (wichtig zur Vermeidung von Diabetes Typ 2) führen kann. Auch oxidativer Stress, welcher häufig mit Krebserkrankungen in Verbindung gebracht wird, kann deutlich reduziert werden, genau so wie das schädliche LDL Cholesterin, welches als Risikofaktor für Herz-Kreislauf- Erkrankungen gilt. Ob diese Resultate im vollem Umfang auf den Menschen übertragen werden können und ob sie wirklich auf das regelmäßige Fasten selber zurückzuführen sind oder doch nur aus dem resultierenden Kaloriendefizit entstehen, lässt sich dabei leider noch nicht sicher belegen.

Du kannst deine Fastenperioden an deinen Alltag anpassen.

Intermittent fasting ist ein simples Ernährungsmuster, welches weder großartige Planung verlangt noch einen Abschluss in Ernährungswissenschaften voraussetzt. Dadurch, dass du weniger Mahlzeiten zu dir nimmst, sparst du nebenbei nicht nur Zeit und Kalorien, sondern auch Kosten, da die Menge an Essen häufig weniger wird und Snacks eine weniger große Rolle spielen. Auch der Genuss bleibt nicht auf der Strecke, da keine Lebensmittel verboten sind. Du bist ein sehr sozialer Mensch und bist oft auf Events und Partys eingeladen? Auch hier eignet sich das temporäre Fasten bestens, da sich dein persönliches Zeitfenster so verschieben lässt, dass du deine Mahlzeiten dann einnimmst, wenn du unterwegs bist – so ist auch die Pizza am Abend ruhig mal drin!

Auf die Plätze, fertig, ...


Du bist neugierig geworden auf intermittent Fasting und möchtest es gerne selber einmal ausprobieren? Wir haben dir hier ein paar Tipps zusammengestellt, welche dir dabei helfen einen leichten Einstieg zu finden:

  • Trinken nicht vergessen. Da gerade am Anfang Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Verstopfung und Dehydrierung auftreten können, ist es besonders wichtig, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Hier eignen sich vor allem Wasser und Tees, aber auch geringe Mengen Kaffee.
  • Sei anfangs auf Hunger vorbereitet. Das “Hungerhormon” Ghrelin, welches unseren Appetit ansteigen lässt, muss sich erst auf den neuen Essensrhythmus einstellen, was ein paar Tage dauern kann. Hier gilt: nicht aufgeben und die ersten Tage durchziehen.
  • Nicht für jeden geeignet. Wenn du Diabetes hast, schwanger oder untergewichtig bist bzw. an einer Essstörung leidest, solltest du auf jeden Fall vor Beginn des intermittierenden Fasten mit einem Arzt sprechen, da nur dieser dir grünes Licht geben kann.

 

Intervallfasten - das ist unser Fazit


Intervallfasten ist nicht zwangsläufig eine kalorienreduzierte Diät, sondern vielmehr eine Ernährungsweise. Durch das sehr beschränkte Zeitfenster, in dem Nahrung aufgenommen wird, kann es aber durchaus dabei unterstützen, am Ende des Tages ein gewünschtes Kaloriendefizit zu erreichen.

Da nur die Zeit der Nahrungsaufnahme eingeschränkt wird, nicht aber die Auswahl der Lebensmittel, fällt es vielen leichter, sich an die Regeln zu halten. Die momentane Studienlage ist zwar leider noch sehr begrenzt und lässt nur wenige sichere Rückschlüsse auf die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf den Menschen ziehen, trotzdem spricht besonders die Praktikabilität für diese Ernährungsweise.

Wenn du dich dafür entschiedest, intermittierendes Fasten auszuprobieren, bleibt jedoch in jedem Fall zu beachten:

Das Wichtigste für eine Gewichtsreduktion ist und bleibt ein Kaloriendefizit, welches konstant eingehalten werden muss um langfristige Erfolge zu sehen!

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1 Kommentar

  • Mia: March 15, 2019

    Ich habe heute mit 16:8 begonnen und starte mit 79 Kilo ich hoffe dass ich damit abnehme und zusätzliche Besuche im Gym meinem Ziel erfolgreich näher bringen. Vorausgesetzt der Schweinehund lässt sich vertreiben.

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