Geteilt am 11 January 2019

Wer kennt es nicht? Am Ende des Jahres werden wir nachdenklich und machen uns Gedanken darüber, was wir uns für das neue Jahr vornehmen und welche Angewohnheiten wir lieber ablegen würden. “Gesünder leben” ist dabei ein sehr häufig genanntes Ziel, das überwiegend mit mehr Sport und einer gesünderen Ernährung in Zusammenhang gebracht wird. Auch Abnehmen ist als Neujahrsvorsatz noch immer unter den am meisten genannten Zielen. Sobald das neue Jahr begonnen hat, beginnt also jedes Mal aufs Neue der große Ansturm auf die Fitnessstudios und Gemüseregale und ebbt dann, oftmals noch im Januar, auch wieder ab. Was kannst du also tun, um in diesem Jahr nicht zu denen zu gehören, die nach einigen Wochen mal wieder das Handtuch werfen und in gewohnte Muster zurückfallen?

Vorsätze für das neue Jahr SMART planen


Vielleicht sagt dir die SMART-Formel schon aus anderen Anwendungsbereichen etwas. Umso besser, denn du kannst sie auch prima für die Planung deiner Neujahrsvorsätze nutzen. In der Formel steht jeder Anfangsbuchstabe für einen Grundsatz, der bei der Erreichung von Zielen eingehalten werden sollte, um diese möglichst erfolgreich zu realisieren. Im Folgenden erklären wir dir die Formel anhand des Beispiels gerne abnehmen zu wollen.

S steht für SPEZIFISCH. Deine Ziele sollten so präzise wie möglich sein. Anstatt als Ziel “Körpergewicht reduzieren” zu definieren, kannst du dir z. B. vornehmen, wieder in eine alte Lieblingsjeans zu passen.

M steht für MESSBAR. Es sollte für dich nachvollziehbar sein, ob du auf einem guten Weg bist, dein Ziel zu erreichen. Möchtest du Gewicht verlieren, kannst du als Ziel festlegen, bis Ende März 5 kg verloren zu haben, damit dir die Jeans wieder gut passt. Auch das regelmäßige Messen von Körperumfängen eignet sich gut, um diese Fortschritte transparent zu machen.

A steht für ATTRAKTIV. Die Erreichung deines Ziels sollte für dich so erstrebenswert sein, dass du motiviert genug bist, an deinem Ziel festzuhalten und auch Hindernisse dafür zu überwinden. Im Falle unseres Beispiels möchtest du gerne wieder in deine Jeans passen, weil es deine Lieblingshose ist und sie ggf. sehr teuer war. Weil du also weißt, wofür du es machst, bist du auch bereit dazu, die alkoholischen Drinks auf der Party auszuschlagen oder die Pizza vom Italiener gegen einen Salat zu ersetzen.

R steht für REALISTISCH. Ziele sollten zwar ambitioniert sein, doch dabei ist es wichtig, dass sie trotzdem in deinen Alltag passen und nicht zu optimistisch sind. In unserem Beispiel wird es ggf. nicht funktionieren mit 25 Jahren wieder in eine Jeans zu passen, die du mit 18 getragen hast, weil der Körper sich in dieser Zeit noch so verändert hat, dass dies nichts mit einer Gewichtszunahme oder -abnahme zutun hat.

T steht für TERMINIERT. Lege für dich selber fest, wann du ein bestimmtes Ziel erreicht haben willst. Es kann auch sinnvoll sein, mehrere Zwischenziele im Jahr festzulegen, um nicht den Überblick über deinen Fortschritt zu verlieren. Vielleicht würdest du die Jeans gerne zu einer Geburtstagsfeier in diesem Jahr tragen oder mit in den Urlaub nehmen. Dann kannst du diese Ereignisse als Meilensteine festlegen, an denen du dein Ziel erreicht haben möchtest.

Zusammen sind wir stark - Suche dir Unterstützung!


Die ersten drei Plätze der häufigsten Neujahrsvorsätze der Deutschen sind Verminderung von Stress, mehr Zeit für Freunde und Familie und mehr Bewegung bzw. Sport. Wieso also nicht alle drei Vorhaben miteinander verbinden? Das spart eine Menge Zeit, macht mehr Spaß und hilft dabei, langfristig am Ball zu bleiben. Wenn du bspw. im Kreise deiner Familie oder Freunde jemanden kennst, der ähnliche Ziele hat wie du, könnt ihr einen gemeinsamen Plan erstellen und vielleicht sogar einige der Sporteinheiten zusammen bestreiten. Wenn der Termin erstmal fix im Kalender steht und eine andere Person auf dich wartet, wirst du dir wohl kaum die Blöße geben und absagen, nur weil du dich nicht aufraffen kannst, oder? Deine Ziele fest in deinen Alltag einzuplanen und sie zu behandeln wie andere Termine auch, solltest du aber auch dann machen wenn du sie alleine verfolgst - abgesagt wird nur im äußersten Notfall! Wenn es dein Ziel ist, mehr Sport zu treiben, du jedoch merkst, dass jede Einheit für dich eine Qual ist und es dir die größte Überwindung kostet, überhaupt hinzugehen, solltest du in Erwägung ziehen, andere Sportarten auszuprobieren. Nur weil eine bestimmte Sportart in den Medien als DER neue Trend angepriesen wird, wird auch sie das Rad nicht neu erfinden. Ob es nun Crossfit, Freeletics, die Laufgruppe oder das klassische Gerätetraining im Gym ist: Mach das, was dir Spaß macht und am besten zu dir passt. So wirst du dich nach einer Zeit sogar immer öfter auf die Sporteinheiten freuen anstatt sie nur hinter dich bringen zu wollen.

Bringe deine Ziele aufs Papier!


Ein Plan im Kopf ist schön und gut - doch genauso schnell wie geschmiedet leider auch wieder vergessen. Mach es dir also leicht und formuliere deine Ziele, entsprechend den oben aufgeführten Kriterien, schriftlich. Nur so wird dein Ziel konkret und nachvollziehbar und vor allem wird es dich am Ende des Jahres motivieren, wenn du siehst, was du innerhalb eines Jahres erreicht hast, auch in diesem Jahr wieder neue Ziele zu setzen. Die Ausformulierung deiner Ziele macht es außerdem möglich, schon im Voraus mögliche Hindernisse zu identifizieren, die auf deinem Weg auftreten könnten und zu planen, wie du dich beim Eintreten dieses Falles verhalten wirst. Ist es bspw. dein Ziel abzunehmen, können solche Hindernisse Urlaube, Geburtstage oder auch Krankheitsphasen sein. Mit der richtigen Planung kannst du dich auf alle diese Situation bestens vorbereiten, indem du z. B. einplanst an diesen Tagen nicht im Kaloriendefizit, sondern nach deinen Erhaltungskalorien zu essen. So verlierst du dein Ziel nicht vollkommen aus den Augen und kannst die Zeit trotzdem in vollen Zügen genießen bzw. deine Genesung fördern.

Neujahrsvorsätze 2019 - Unsere Checkliste

  • Nutze so weit es geht die SMART-Formel, um dir den Weg der Zielerreichung so leicht wie möglich zu machen.
  • Termine, die deiner Zielerreichung dienen, sind fest ausgemacht und werden nicht einfach gecancelt.
  • Wenn du die Chance hast, gemeinsame Ziele mit anderen zu verfolgen, nutze sie.
  • Bring deine Ziele zu Papier - ein Jahr ist lang und nur so wirst du sie dir immer wieder ins Gedächtnis rufen.

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