Laktoseintoleranz: Definition, Lebensmittelguide und Tipps

Sicherlich ist der Begriff “Laktoseintoleranz” für dich nicht gänzlich neu - laktosefreie Produkte finden wir mittlerweile ja wirklich in jedem Supermarkt. Aber worauf sollte man bei einer vorliegenden Unverträglichkeit achten und welche Besonderheiten ergeben sich daraus speziell für Kraftsportler? Dieser Artikel soll genau diese Fragen klären und denjenigen unter euch, die eine Unverträglichkeit bei sich vermuten oder sogar schon länger mit ihr leben, als ein möglicher Anhaltspunkt dienen. 

Was genau ist eigentlich eine Laktoseintoleranz?

In Deutschland sind schätzungsweise 12 Millionen Menschen laktoseintolerant. Damit sind laktosehaltige Produkte noch vor Nüssen die Lebensmittel mit der höchsten Unverträglichkeitsrate. Personen, die Laktose (im Deutschen auch unter Milchzucker bekannt) nicht vertragen, bekommen nach dem Verzehr von Produkten, die diesen Milchzucker enthalten, Magen- und Darmbeschwerden. Das liegt daran, dass das Enzym Laktase, welches zum Abbau der Laktose gebraucht wird, nicht ausreichend produziert wird. Dadurch gelangt der Milchzucker unverdaut in den Dickdarm und es entstehen Gase, die dann die Beschwerden auslösen können. Je nachdem, wie wenig Laktase dem Körper zur Verfügung steht, können diese Beschwerden im Magen- und Darmtrakt unterschiedlich stark ausfallen. 

Welche Lebensmittel enthalten Laktose?

Wie der Name Milchzucker schon vermuten lässt, ist Laktose in Milch und Milchprodukten, wie z. B. Quark, Käse und Joghurt, enthalten. Auch Produkte, die mit Milchprodukten verarbeitet werden, wie Schokolade, Gebäck und auch viele Wurstwaren, enthalten Laktose und sind daher bei einer vorliegenden Intoleranz zu vermeiden. Dazu zählt demnach auch Whey-Protein, weil es aus Molke gewonnen wird. Da Laktose in der Industrie ein beliebter Füllstoff ist, finden wir sie auch bei einer Vielzahl von Produkten auf der Zutatenliste, bei denen wir dies eigentlich überhaupt nicht erwarten würden. Das gilt beispielsweise für zahlreiche Gewürze, Saucen, Fertiggerichte, Getreideprodukte oder Süßwaren. Auch bei Medikamenten sollte bei einer vorliegenden Unverträglichkeit sehr stark darauf geachtet werden, ob diese Laktose enthalten bzw. beim Arzt und in der Apotheke immer gezielt nach einer laktosefreien Medikation gefragt werden. Treten bei dir beim Verzehr genau dieser Produkte oben genannte Beschwerden auf, ist eine Laktoseunverträglichkeit nicht auszuschließen. Du kannst dann zunächst probieren, der Ursache selber auf den Grund zu gehen, indem du eine Zeit lang vollständig auf laktosehaltige Produkte verzichtest. Eine abschließende Diagnose sollte im Zweifelsfall jedoch immer von einem Arzt getroffen werden, der dich dann auch individuell beraten kann. In den meisten Fällen wird auf eine diagnostizierte Laktoseintoleranz so reagiert, dass zunächst eine 2-4 wöchige Karenzphase durchgeführt wird, in der akribisch darauf geachtet wird, so wenig Laktose wie möglich zu konsumieren. Dann folgt die Testphase, in der in minimalen Schritten laktosehaltige Produkte in den Ernährungsplan mit aufgenommen werden, um die persönliche Toleranzgrenze zu ermitteln. Auf Basis dieser kann dann ein individueller und langfristiger Ernährungsplan erstellt werden. Um bei akuten Beschwerden oder Unsicherheit bezüglich des Laktosegehalts von Lebensmitteln, bspw. während eines Restaurantbesuchs, auf Nummer sicher zu gehen, kann das Enzym Laktase auch in Tabletten- oder Pulverform selber zugeführt werden, sodass milchzuckerhaltige Speisen für einen kurzen Zeitraum verträglich sind. 

Laktoseintoleranz im Kraftsport

Milchprodukte wie Quark, Milch und auch Eiweißpräparate sind für Kraftsportler oftmals eine der beliebtesten Proteinquellen und unterstützen außerdem dafür, den täglichen Kalziumbedarf zu decken. Bei einer vorliegenden Laktoseintoleranz muss also darauf geachtet werden, auf laktosefreie Varianten der Milchprodukte zurückzugreifen oder das enthaltene Protein und Kalzium anderweitig zuzuführen. Trotz der auftretenden Beschwerden laktosehaltige Produkte zu konsumieren, sollte in jedem Fall vermieden werden. Wenn dein Körper damit beschäftigt ist Laktose zu verarbeiten, die er nicht gut verträgt, ist er nicht in vollem Umfang leistungsfähig, was sich auch in deinem Trainingsfortschritt zeigen wird. Was eine ausreichende Proteinzufuhr angeht, brauchst du dir aber zum Glück keine Sorgen zu machen - Rocka Nutrition hat zahlreiche Produkte entwickelt, die auch bei einer Laktoseintoleranz konsumiert werden können. Für den Laktosegehalt von Lebensmitteln halten wir uns dafür an einen Grenzwert von weniger als 100 mg Laktose pro 100 Milliliter verzehrfertigem Produkt. Bei Proteinpulvern gilt dieser Wert dementsprechend für die Zubereitung des Pulvers mit Wasser.

 

Auf unserer Website findest du für alle unsere Produkte, die laktosefrei sind, eine entsprechende Kategorie. So brauchst du nicht lange suchen und hast sofort alle geeigneten Produkte von Proteinpulvern über zahlreiche Geschmackspulver bis hin zu zuckerfreien Saucen im Überblick. Außerdem ist jede Produktverpackung laktosefreier Produkte mit einem blauen Button gekennzeichnet, um es noch ersichtlicher zu machen, ob das Produkt bei einer vorliegenden Unverträglichkeit bedenkenlos konsumiert werden kann.

Fazit: das Wichtigste für dich im Überblick

• bei einer vorliegenden Laktose- bzw. Milchzuckerunverträglichkeit treten Magen- und Darmbeschwerden nach dem Verzehr von Milchprodukten auf
• mittlerweile gibt es für viele Milchprodukte auch laktosefreie Alternativen, allerdings sind diese oftmals etwas teurer aufgrund ihrer aufwendigeren Herstellungsverfahren durch den verminderten Konsum von Milchprodukten solltest du darauf achten, dem Körper trotzdem genügend Kalzium zuzuführen, z.B. über Kalziumquellen wie Brokkoli, Bohnen und diverse Kohlsorten
• nimm auftretende Beschwerden nicht auf die leichte Schulter und lasse im Zweifelsfall von einem Arzt überprüfen, ob eine Laktoseunverträglichkeit bei dir vorliegt
• deinen Eiweißbedarf kannst du dank des laktosefreien YUM YUM WHEYs sowie des ROCKA WHEY ISOLATEs und der ROCKA MILK trotzdem problemlos decken.