New Habits Challenge: Muskelaufbau

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New Habits Challenge: Dein Weg zu mehr Wohlbefinden

Starte ins neue Jahr mit einer Challenge, die dich unterstützt, gesunde Routinen zu etablieren und somit deinen Muskelaufbau zu unterstützden. Unsere New Habbits Challenge kombiniert ein alltagstaugliches Ernährungskonzept mit bewährten Routinen und motivierenden Tipps.

Entdecke die vier Kernbereiche, die dich auf deinem Weg begleiten:

Drei proteinreiche Mahlzeiten pro Tag – erreiche 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau und eine langanhaltende Sättigung.
Tägliches Trinken von mindestens 1,5 Litern zuckerfreier Flüssigkeit – für optimale Hydration und Stoffwechselunterstützung.
10.000 Schritte pro Tag – aktiviere deinen Körper und erhöhe deinen täglichen Kalorienverbrauch.
7-9 h Schlaf pro Nacht - für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und ein kontrolliertes Hungerempfinden. Starte deinen Tag mit optimaler Leistungsfähigkeit.

Protein: Der Schlüssel zum Erfolg

Warum ist Protein so wichtig?

Proteine sind essentiell für deinen Muskelaufbau. Allen voran Leucin: Der aktuellen Kenntnis nach sind etwa 3 g Leucin notwendig, um einen maximalen Impuls für die Muskelproteinsynthese zu geben. 3 g Leucin sind beispielsweise enthalten in 30 g No Whey Pro oder 60 g unseres Protein Shakes.

Unsere Empfehlung:

Drei proteinreiche Mahlzeiten pro Tag – einfach umsetzbar mit unseren Produkten. Zwei Mahlzeiten sind vorgegeben, die dritte wählst du frei aus. Pro Tag solltest du mindestens 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

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Do's

Um eine optimale Proteinzufuhr zu gewährleisten, achte darauf, dass deine Mahlzeiten mind. 20 g Protein enthalten.

So könnte dein Tag aussehen:

Frühstück: rocka Protein Coffee, (Soja-)Quark mit Flavor Powder oder ein Protein Shake.

Mittagessen: rocka Protein Coffee, (Soja-)Quark mit Flavor Powder, Protein Shake, No Whey Bar

Abendessen: Eine proteinreiche Mahlzeit mit mindestens 33 % deines täglichen Proteinbedarfs.

Protipp: Sollte eine Portion nicht genügend Protein enthalten, um deine Bedürfnisse zu decken, nutze einfach mehr vom Pulver, um deinen gewünschten Proteinbedarf zu erreichen! Nutze kleine proteinreiche Mahlzeiten so lange wie möglich, bevor du deine letzte große Mahlzeit zu dir nimmst. Das verschafft dir eine ideale Stimulation der Proteinsynthese, ohne deine Kalorien in die Höhe schießen zu lassen.

Don'ts

Vermeide zuckerreiche Proteinprodukte wie Ready-to-Drink Shakes, zuckerhaltige Proteinriegel oder süße Puddings aus dem Supermarkt.

Produkte zur Unterstützung

No Whey Pro

€36,99 - €42,99

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Protein Shake

€8,09 - €38,99

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Protein Coffee

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No Whey Clear

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Waffle Protein Bar

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Protein Bar

€1,35 - €40,99

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Wasser: Die Basis deiner Gesundheit

Warum ist Wasser wichtig?

Wasser unterstützt deinen Stoffwechsel, sorgt für mentale und körperliche Leistungsfähigkeit und trägt zur Sättigung bei. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verbessert deine Haut und hilft dir, Energie ohne Kalorien zu tanken.

Unsere Empfehlung:

Trinke mindestens 1,5 Liter zuckerfreie Flüssigkeit pro Tag. Starte deinen Tag direkt mit 0,5 Litern Wasser oder einem Clear Protein Shake.

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Do's

Direkt nach dem Aufstehen einen halben Liter Flüssigkeit zuführen, wahlweise kombiniert mit Protein für die ideale Kombination zweier Routinen.

Für jede halbe Stunde körperliche Betätigung sollte mind. 0,5 Liter Wasser zugeführt werden.

Nur zuckerfreie Getränke zuführen. Wasser und Tee sind empfehlenswert, alternativ können Fresh Up, No Whey Clear und klassische Protein Shakes durch ihren leckeren Geschmack bei der Flüssigkeitszufuhr unterstützen

Ziel: Am Ende des Tages sollte deine Flüssigkeitszufuhr mindestens 1,5 Liter betragen

Don'ts

Verzichte auf zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Säfte sowie sämtliche alkoholischen Getränke & Gerichte.

Produkte zur Unterstützung

No Whey Clear

€12,59 - €27,99

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Fresh Up

€12,99

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Barista Syrup

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Waffle Protein Bar

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Bewegung: Dein Boost für mehr Energie

Warum ist Bewegug so wichtig?

Körperliche Betätigung steigert deinen Kalorienverbrauch, stärkt deine Muskulatur und verbessert dein mentales Wohlbefinden. Für deinen Muskelaufbau ist Bewegung unabdingbar. Du solltest daher Routinen aufbauen, mit denen du deine Muskulatur reizt oder sie bei der Regeneration unterstützt.

Unsere Empfehlung:

Besuche das Gym: Klassischerweise zählt das regelmäßige Training im Fitnessstudio zu den besten Routinen, wie du deine Muskulatur aufbauen kannst. Starte mit zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche und erhöhe die Frequenz oder die Intensität, wenn du dich an dein Einsteigertraining gewöhnt hast.

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Do's

Regelmäßiges Krafttraining (mind. 2x pro Woche).

Kombination von Bewegung und Proteinzufuhr zur besseren Regeneration.

Setze stündlich einen Timer und bewege dich für 5 Minuten – Liegestütze, durchs Büro laufen oder an die frische Luft gehen, um deine Regeneration durch angeregten Blutfluss zu fördern.

Während privater Telefonate spazieren gehen – so kombinierst du Bewegung mit aktiver Regeneration.

Setze auch auf alternative Sportarten wie Schwimmen, Klettern (Bouldern) oder Crossfit, um deine Ziele zu erreichen.

Um deine Leistungsfähigkeit im Training außerdem zu pushen, empfehlen wir dir Creatin, dies findest du als Monopräparat oder im Verbund von Strong in unserem Shop. Die Supplementierung unterstützt vor allem deine Leistungen in kurzen, intensiven Übungen.

Don'ts

Vermeide lange Phasen des Sitzens ohne Bewegung.

Unterschätze nicht die Bedeutung von aktiver Regeneration an Pausentagen. Plane 1,5 Stunden Bewegung ein, um dich aktiv zu erholen.

Ziel: Bewege dich täglich für 1,5 Stunden mit moderater Intensität oder absolviere 10.000 Schritte. Ergänze deinen Alltag mit Krafttraining (jeden 3. Tag als Anfänger, jeden 2. Tag als fortgeschrittener Anfänger).

Produkte zur Unterstützung

Pink Essentials

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Strong

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Crea Rock | Creatin Monohydrat

€29,99

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Protein Shake

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Schlaf: Regeneration für Körper und Geist

Warum ist Schlaf so wichtig?

Ein erholsamer Schlaf reguliert deinen Hormonhaushalt, minimiert Heisshunger und unterstützt die Regeneration. Schlafmangel kann zu einem erhöhten Energiebedarf und gesteigertem Hungergefühl führen.

Unsere Empfehlung:

Achte auf feste Schlafzeiten und beende den Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit, um nachts länger satt zu bleiben.

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Do's

Bewege dich vor dem Schlafengehen, um abzuschalten. Beispielsweise in Form eines kurzen Spaziergangs.

Plane deine letzte Mahlzeit ca. 2 Stunden vor dem Zubettgehen.

Regelmäßige Schlafzeiten: Etabliere eine feste Schlafroutine mit festen Bettzeiten. Dies hilft dir bei deiner Routine und ist für deinen Körper am Besten!

Solltest du Probleme beim Einschlafen haben, kannst du das Rocka Sleep Spray einsetzen. Es enthält das menschliche Schlafhormon Melatonin. Es hilft dir deine Einschlafzeit zu verkürzen und es treten keine Gewöhnungseffekte ein.

Don'ts

Schlafe nicht mit vollem oder leerem Magen.

Vermeide 30 Minuten vor dem Schlafengehen elektronische Geräte.