Rocka-dieettips voor langdurig succes
Met het doel “een paar kilo’s verliezen” sta je zeker niet alleen. Als je onze kanalen regelmatig volgt, weet je inmiddels dat het bij succesvol afvallen uiteindelijk vooral draait om het calorie-tekort. Je individuele caloriebehoefte, afgestemd op je persoonlijke doelen, kun je trouwens heel eenvoudig bepalen met de ROCKA CALORIËNREKENING.
In de praktijk is het vaak toch niet zo eenvoudig - dagelijkse obstakels en verleidingen komen op ons pad en soms wint de bank toch van de sportschool.
De volgende tips helpen je om je doel op de lange termijn te volgen en eindelijk het dieetsucces te behalen dat je nastreeft!
1. Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid
Verschillende voedingsmiddelen bevatten per 100 gram een verschillend aantal calorieën. Als je meer van die voedingsmiddelen eet die bij een groot volume minder calorieën bevatten, is je maag sneller gevuld en voel je je bij een lagere hoeveelheid calorieën sterker verzadigd. Hier enkele voorbeeldige fruit- en groentesoorten met een lage energiedichtheid:
| Fruit en groenten | Calorieën per 100 gram |
|---|---|
| Spinazie | 23 kcal |
| Broccoli | 34 kcal |
| Komkommer | 12 kcal |
| Tomaat | 18 kcal |
| Appel | 52 kcal |
| Aardbei | 32 kcal |
2. Meer beweging in het dagelijks leven
Het hoeven niet per se extra zweetverwekkende cardio-sessies op de loopband of crosstrainer te zijn om je dieet te laten slagen. In veel gevallen is het voldoende om dagelijks op voldoende beweging te letten. Een wandeling tijdens de lunchpauze, de trap nemen in plaats van de lift, met de fiets naar de sportschool, enzovoort... Er zijn zoveel manieren om in het dagelijks leven wat meer te bewegen en soms zijn de effecten verrassend groot!
Extra tip: Houd bij hoeveel stappen je per dag zet. Daarvoor heb je geen dure smartwatch nodig, er zijn tegenwoordig tal van gratis apps voor je smartphone. Stel jezelf steeds nieuwe doelen, zoals bijvoorbeeld elke dag de door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) aanbevolen 10.000 stappen te halen!
3. Eet voldoende eiwitten!
Voldoende eiwit in je voeding heeft meerdere voordelen. Ten eerste is het superbelangrijk om tijdens het dieet zo min mogelijk spiermassa af te breken. Ten tweede ondersteunt het je verzadigingsgevoel en kan het ongewenste trek tijdens het dieet voorkomen. Om naast het eiwit niet te veel calorieën binnen te krijgen, kan het vooral tijdens een caloriebeperkt dieet zinvol zijn om eiwitsupplementen te gebruiken. Welk eiwitproduct het juiste voor jou is, lees je in onze eiwitgids!
Hier hebben we nuttige eiwitbronnen met een matige energiedichtheid voor je op een rij gezetleidt:
| Eiwitbron | Calorieën per 100 gram |
|---|---|
| Magere kwark | 68 kcal |
| Harzer kaas | 121 kcal |
| Kipfilet | 100 kcal |
| Peulvruchten (gekookt) | 75-90 kcal |
4. Vet maakt niet dik - het kan je dieet zelfs ondersteunen!
Om zo veel mogelijk calorieën te besparen, neigt men er vaak toe om vet tijdens een dieet sterk te beperken. Je moet er echter op letten om toch niet minder dan ongeveer 0,8 gram vet per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. De beste bronnen zijn gezonde vetten uit plantaardige oliën, zaden en noten. Ook de OMEGA 3+ capsules van Rocka Nutrition kunnen als zeer zinvolle supplementen in het dieet worden opgenomen en ondersteunen veel lichaamsfuncties, zoals een normale hart- en gezichtsfunctie.
5. Vezels zijn waardevolle dieethelpers!
Om langer een vol gevoel te houden na maaltijden, helpt het erg om vezelrijk te eten. Dit bereik je vooral door bij graanproducten zoals brood en rijst de volkorenvariant te kiezen of direct te grijpen naar zogenaamde “pseudograan” zoals quinoa of amarant. Deze zijn bovendien ook een zeer waardevolle eiwitbron, wat vooral vegetariërs en veganisten goed kunnen gebruiken! Ook havermout is zeer rijk aan vezels en daarom uitstekend geschikt als gezond voedingsmiddel tijdens een dieet. Kijk ook eens bij onze blogpost over het superfood havermout!
6. Maak van je fitnessmaaltijd geen caloriebom door sauzen!
Heb je keurig je lunch voor op kantoor voorbereid om je dieetdoelen consequent te volgen? Voor wat extra smaak kan een beetje saus of dressing geen kwaad! Kant-en-klare sauzen en dressings bevatten vaak veel suiker en vet en kunnen zelfs in kleine hoeveelheden veel calorieën bevatten die je niet had ingepland. Houd dus echt rekening met alle voedingsmiddelen die je binnenkrijgt! Gebruik als salade-dressing azijn, wat olie en suikervrije mosterd of pimp je gerechten met de caloriearme sauzen van Rocka Nutrition, zodat je voeding tijdens het dieet helemaal niet als een opoffering voelt!
7. Zet jezelf in het weekend niet op achterstand!
Vaak is het doordeweeks makkelijker om je aan je voedingsdoelen te houden. In het weekend zijn we meer geneigd om toe te geven aan een uitgebreid ontbijt, een koffiemoment met familie of een bioscoopbezoek ’s avonds. Kies in deze situaties voor caloriearme varianten, zoals onze CLEAN PROTEIN MUFFINS als zoete snack in de middag of de LIGHT CHIPS als snack in de bioscoop of ’s avonds op de bank! Natuurlijk kun je het wel plannen om in het weekend iets meer calorieën te consumeren dan doordeweeks. Het belangrijkste is dat je aan het einde van de week een calorietekort bereikt dat past bij je doel.
8. Gebruik refeed-dagen verstandig
Je bent al een tijd bezig met je dieet en je gewicht blijft al een tijdje stilstaan? Dan kan het zinvol zijn om een een- tot tweedaagse refeed in te lassen, waarbij je heel koolhydraatrijk eet en de hoeveelheid calorieën aanpast aan je behoefte. Dit kan je stofwisseling ondersteunen om weer op volle toeren te draaien en te voorkomen dat je lichaam zich op de lange termijn aanpast aan de verminderde calorie-inname. Refeed-dagen mogen echter nooit verward worden met cheat-dagen, waarop je alles eet waar je zin in hebt en helemaal niet op de calorie-inname let! Over de week gezien moet je ondanks de refeed nog steeds in een calorietekort blijven.
9. Na een “cheat” gewoon doorgaan
Ben je zwak geworden en heb je voor een dag al je dieetprincipes overboord gegooid? Nu geldt: afvinken en doorgaan! Straf jezelf niet door de extra calorieën te compenseren door nog minder te eten dan je calorie-doel in het dieet voorschrijft. Geef nu ook niet helemaal op! Uitglijders zijn normaal en op de lange termijn ook geen probleem.
10. Geduld en continuïteit
Net zoals vetrolletjes niet van de ene op de andere dag ontstaan, verdwijnen ze ook (helaas) niet zo snel. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan het caloriearme dieet, verwacht niet te grote resultaten in te korte tijd en blijf geduldig. Dit geldt vooral als je al een gezond vetpercentage hebt en je vorm alleen een extra verfijning wilt geven. Geduld en continuïteit zijn de sleutel tot het langdurige succes van je dieet!
11. Meetlint en spiegel zeggen meer dan de weegschaal
Je bent al weken aan het diëten, let nauwkeurig op je voeding en traint meerdere keren per week in de sportschool, maar de weegschaal wil geen diëtsucces laten zien? Negeer de weegschaal voorlopig en concentreer je vooral op je spiegelbeeld, foto’s van je vorm en het meetlint! Deze waarden zijn veelzeggender dan het lichaamsgewicht, omdat dit afhankelijk is van veel factoren zoals bijvoorbeeld vochtretentie. Bovendien heeft een kilo spiermassa een veel kleiner volume dan een kilo vet, waardoor je vorm bij gelijkblijvend gewicht toch sterk positief kan veranderen!
12. Plan je maaltijden!
Planning is een van de belangrijkste factoren tijdens een caloriearm dieet. Als je voor de lunch op het werk al je dieetvriendelijke maaltijd bij je hebt, zit je veilig en hoef je niet te twijfelen of je bij de Italiaan pizza of salade kiest. Tijdens een koffieklets met de familie kun je een van onze vele recepten van onze blog bakken en zo ook je dierbaren overtuigen van de gezonde taartalternatieven. Alles is geen probleem met de juiste mate van vooruitziendheid!
13. Wees niet te streng voor jezelf!
Een dieet vergt doorzettingsvermogen en discipline, dat klopt. Toch moet je jezelf niet te veel onder druk zetten en onnodige stress vermijden – want stress belemmert gewichtsverlies en is bovendien erg schadelijk voor je gezondheid. Dus raak niet meteen in paniek als iets niet perfect gaat en geniet ondanks het dieet van je leven. Neem liever een langer proces voor lief en accepteer onvoorziene dieetfouten. Dit geldt natuurlijk alleen als je genoeg tijd voor je dieet hebt ingepland en niet in een wedstrijddieet zit of net een streng programma volgt zoals het 10-wekenprogramma of Size Zero. Dan geldt natuurlijk: geef alles voor de geplande periode!
14. Stel doelen en tussendoelen
Het kan enorm helpen om een duidelijk dieetdoel en meerdere kleine tussendoelen te stellen. Zo kun je je vooruitgang bijhouden en zeker zijn dat je op de juiste weg bent. Het doel kan per persoon heel verschillend zijn, maar moet in ieder geval een uitdaging voor je zijn zonder onrealistisch te zijn! Je kunt jezelf belonen voor het bereiken van je tussendoelen om je motivatie extra te verhogen. Bijvoorbeeld door het geld dat je anders aan snoep en junkfood zou uitgeven te sparen en zo een langgekoesterde wens te vervullen.
15. Vergelijk jezelf niet met anderen!
Mensen in je omgeving die ook net een dieet volgen, boeken sneller resultaten dan jij? Dat geeft niet! Iedereen en elk lichaam is anders. Laat je niet van de wijs brengen en concentreer je op jezelf en je doelen!
Conclusie
We hopen dat dit bericht je heeft geholpen te beseffen dat het uiteindelijk alleen maar belangrijk is dat JIJ de juiste weg voor JOU vindt. Er zijn veel wegen die naar het doel leiden en dat geldt ook voor diëten: of het nu Low-Carb, Low-Fat, If it fits your macros, of wat dan ook is... het draait om het calorie-tekort! Doe dus wat jou het meest comfortabel voelt en het beste in je dagelijks leven past! Dan zul je het ook volhouden en enthousiast worden over jouw weg.