Low Carb - Dit zit erachter het dieetprincipe

Wat is Low Carb? “Low Carb” betekent het sterk verminderen van koolhydraten op het menu. Populaire koolhydraatbronnen zoals brood, pasta, rijst en aardappelen, evenals koolhydraatrijke fruitsoorten en sappen, worden dus aanzienlijk minder of helemaal niet meer geconsumeerd.

Koolhydraten behoren, naast eiwitten en vetten, tot de drie macronutriënten. In tegenstelling tot de andere twee zijn koolhydraten niet essentieel. Het lichaam kan koolhydraten namelijk zelf aanmaken door de andere twee macronutriënten te gebruiken. Koolhydraten kunnen worden onderscheiden op basis van hun chemische molecuulstructuur, waarbij de verschillende vormen door het lichaam verschillend snel kunnen worden gebruikt voor energievoorziening:

• Monosachariden (eenvoudige suikers): snel beschikbare suikers, bijvoorbeeld uit honing en fruit
• Disachariden (tweevoudige suikers): worden door de spijsvertering afgebroken tot monosachariden, bijvoorbeeld tafelsuiker en melksuiker
• Polysachariden (meervoudige suikers): langzaam beschikbare suikers, bijvoorbeeld graanproducten en peulvruchten

Misschien heb je zelf al gemerkt dat koolhydraatbronnen zoals fruit, gummybeertjes of suikerhoudende limonades je snel energie geven, maar je er niet lang door verzadigd bent. Aan de andere kant maken voedingsmiddelen met complexe koolhydraten zoals aardappelen of pasta je langer vol. Door de indeling van koolhydraten op basis van hun chemische samenstelling begrijp je nu waarom dat zo is: de langketenige koolhydraten moeten eerst door het lichaam worden afgebroken, waardoor ze je ook langer van energie voorzien.

Bij koolhydraatbeperkte diëten wordt de consumptie van al deze suikervormen sterk beperkt, waarbij er verschillende vormen van “Low-Carb”-diëten zijn die het vermijden van koolhydraten verschillend streng hanteren. Het uiterste is hierbij het ketogene dieet, bijvoorbeeld in de bekendste vorm van het “Atkins-dieet”, dat het aandeel koolhydraten tot een zeer minimum reduceert, zodat het lichaam in een staat van ketose raakt. Dit gebeurt wanneer er zo weinig suiker beschikbaar is dat uit vetzuren en aminozuren ketonlichamen worden gevormd, die vervolgens worden gebruikt om glucose of suiker te synthetiseren.

Wat koolhydraatbeperkte diëten gemeen hebben met alle andere denkbare dieetconcepten, is het vereiste calorie-tekort. Het lichaam moet dus, ongeacht de verdeling van macronutriënten, minder energie in de vorm van calorieën krijgen dan het verbruikt om succesvol lichaamsgewicht te verliezen.

Dit zijn de voordelen van een Low-Carb-dieet

Zoals hierboven al beschreven, is het lichaam niet per se afhankelijk van de inname van koolhydraten. Anders is het bij eiwitten en vetten, want het lichaam kan deze niet zelf synthetiseren. Voldoende eiwit is vooral belangrijk voor de spieropbouw en -behoud, terwijl vetten onder andere een belangrijke rol spelen bij het reguleren van een gezonde hormoonbalans. Tijdens een dieet te veel besparen op vetten of eiwitten kan daarom gezondheidsproblemen veroorzaken en het dieetsucces verminderen, omdat bij een te lage eiwitinname ook spiermassa wordt afgebroken. Wordt daarentegen de koolhydraatinname verminderd, kunnen er meer calorieën in de vorm van eiwit en vet worden geconsumeerd, waardoor genoemde negatieve gevolgen van een eiwit- of vettekort tijdens Low-Carb-diëten zelden voorkomen. Zo is het mogelijk het verlies van spiermassa tot een minimum te beperken.

Bovendien kan vooral het begin van een koolhydraatbeperkt dieet een motivatieboost geven, omdat je in het begin veel water verliest dat eerder door koolhydraten in het lichaam werd vastgehouden. Dit waterverlies laat het lichaam strakker lijken en is natuurlijk ook zichtbaar op de weegschaal.

Mythes rond koolhydraten

“Low-Carb” is overal en in de media vinden we veel positieve maar ook negatieve koppen over het vermijden van koolhydraten. Hier willen we enkele van deze mythes nader bekijken.

“Bij een “Low-Carb” dieet kun je meer calorieën eten omdat het lichaam het vet niet opneemt.”

Dat zou mooi zijn. Helaas blijft het hierbij: afvallen werkt alleen met een calorie-tekort en een kilocalorie blijft een kilocalorie. Wat wel klopt, is dat het kan werken om bij een koolhydraatarm dieet minder honger te hebben en daardoor intuïtief minder te eten.

“Vooral ’s avonds maken koolhydraten dik.”

Dat klopt ook niet. Ook hier is de verklaring eenvoudig: het maakt het lichaam niet uit of je koolhydraten ’s ochtends, ’s middags of ’s avonds eet. Het gaat om de totale hoeveelheid en uiteindelijk om de energiebalans. Koolhydraten maken niet per se dik en er zijn net zo goed mensen die met een vetarm dieet veel beter af zijn dan met een “Low-Carb” dieet.

“Zonder koolhydraten heb je geen energie tijdens het trainen.”

Deze uitspraak klopt maar deels. Elk calorie-tekort, ongeacht door welke macronutriënt het ontstaat, ervaart het lichaam als belastend. Dit kan natuurlijk ook invloed hebben op je training. In de meeste gevallen wen je echter snel aan de verminderde calorie-inname. Boven werd al uitgelegd dat het lichaam koolhydraten synthetiseert uit vetten en eiwitten als er te weinig koolhydraten beschikbaar zijn voor energievoorziening. Deze aanpassingsvermogen verschilt per persoon, maar verbetert met de tijd.

Zo lukt jouw Low-Carb-dieet! - Checklist

• Macronutriëntenverdeling of niet: uiteindelijk bepaalt het calorie-tekort jouw dieetsucces.
• Zorg dat je vezelrijk eet om na een maaltijd zo lang mogelijk verzadigd te zijn.
• Ook micronutriënten, dus vitaminen, mineralen en sporenelementen, zijn erg belangrijk. Eet dus voldoende koolhydraatarme groenten (bijv. broccoli en spinazie) en fruit (bijv. bessen).
• Als je toch eens trek krijgt: bij Rocka Nutrition vind je veel van je favoriete gerechten in een Low-Carb-variant: zo vervang je koolhydraatbommen zoals pizzadeeg zonder schuldgevoel en stillen je de trek in zoet met lekkere proteïnerepen & proteïnesnacks.
• Kun je vooral in de kersttijd niet zonder zoet gebak? Met het e-book “Alinas Weihnachtsbäckerei” krijg je 25 heerlijke recepten met minder calorieën en koolhydraten die je door de kerstperiode heen helpen en het woord ‘afzien’ doen vergeten.