Dieettips: Afvallen door het juiste ontbijt?

Onze tips voor een betere start van de dag

Het ontbijt - of ook wel de bekendste belangrijkste maaltijd van de dag. Vroeg werd ons al ingeprent dat het belangrijk is om direct na het opstaan ten minste iets kleins te eten voordat je het huis verlaat. Toen kregen we dan een kom cornflakes met melk of een Nutella-broodje. Maar deze eetgewoonten zijn in tijden van superfood-trends, fancy ontbijtbowl en de meest uiteenlopende voedingswijzen passé. Nieuwe kennis, voortdurende foodtrends en de eis voor een gezondere levensstijl zouden onze manier van eten revolutioneren, maar zorgen vooral voor onduidelijkheid, waardoor je vaak verward achterblijft en je afvraagt: ja, wat is nu echt gezond en wat niet? Hoe kun je het beste aan de dag beginnen? Beïnvloedt het juiste ontbijt ook mijn succes bij het afvallen? En ook heel fundamenteel: moet ik eigenlijk wel ontbijten, ook al heb ik 's ochtends geen honger?

In het volgende artikel willen we deze vragen voor jou beantwoorden en laten zien hoe je met het juiste ontbijt energieker, fitter en sterker aan de dag kunt beginnen - wat uiteindelijk ook je succes bij het afvallen kan beïnvloeden. Vooraf als spoiler: er is niet dat ene ontbijt dat voor iedereen even goed past, iedereen lekker vindt en aan elke individuele behoefte voldoet. Maar er zijn waardevolle tips die we je kunnen geven over een gezond ontbijt.

Gezond ontbijt - wat zit er echt achter?

De studies zijn duidelijk: elke tweede volwassene in Duitsland draagt een paar kilo te veel met zich mee of is zelfs te zwaar. Velen willen afvallen - natuurlijk zo snel mogelijk en als het kan ook eenvoudig - maar vinden het moeilijk. Het succes bij het afvallen wordt vaak al bij het opstaan belemmerd: een ongezond of "verkeerd" ontbijt.

Allereerst moet je bedenken dat een ontbijt de eerste kans van de dag is om je lichaam te voorzien van energierijk voedsel en waardevolle voedingsstoffen. Die kans mag je dus in principe niet missen. Maar pas op: ontbijt is niet gelijk ontbijt! Het lijkt erop dat de meeste Duitse ontbijters bij hun keuze voor voedsel terugvallen op het concept van het “zoete ontbijt”. Dat betekent dat bij het ochtenddrankje lichte bolletjes, brood of toast worden gegeten, belegd met jam, chocoladepasta of honing.

Zo’n zoet ontbijt is in het weekend helemaal prima, maar zoals met alles geldt: de hoeveelheid maakt het gif. Waarom spreken we van gif? De gebruikelijke tarweproducten (bolletjes, toast…) gecombineerd met zoete belegsoorten leveren je lichaam nauwelijks noemenswaardige voedingsstoffen en vitaminen, maar laten je bloedsuikerspiegel explosief stijgen. Bovendien bevatten ze enorme hoeveelheden suiker, die niet alleen veel calorieën bevatten, maar ook maar kort verzadigen. Al na een paar uur na het ontbijt krijg je weer honger en heb je al voor de lunch een snack nodig. Wat overblijft is een grote hoeveelheid calorieën waar je lichaam nauwelijks duurzame energie uit kan halen. Je eet eigenlijk “lege calorieën” en loopt het risico om op de lange termijn aan te komen.

“Fout” ontbijt: deze dingen moet je absoluut vermijden:

• Vermijd producten waaraan veel industriezucker is toegevoegd, zoals kant-en-klare muesli’s, gezoete cornflakes of vruchtensyoghurt.
• Zwaar bewerkte producten (kant-en-klaar producten) moeten ook vermeden worden.
• Schrap te veel "slechte" vetten zoals bekende chocoladepasta’s (bevatten goedkoop palmolie) of vette vleeswaren (salami) van je dagelijkse menu.
• Vermijd producten van tarwebloem zoals witte bolletjes, deze laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen en zorgen er kort daarna voor dat je weer honger krijgt. Dit worden "lege" calorieën genoemd, dus energie zonder voedingsstoffen.
• Vermijd haast tijdens het eten: Sta eerder op voor een zo ontspannen mogelijk ontbijt en neem 's ochtends wat tijd voor jezelf.
• Te weinig eten: Je lichaam heeft 's ochtends energie nodig om goed te kunnen presteren, dus je moet kiezen voor een gezond, uitgebalanceerd ontbijt. En nee: een snelle "coffee to go" en een croissant van de bakker zijn geen volwaardig ontbijt!

Hoe zou een gezond ontbijt er dan uit moeten zien?

Als eerste maaltijd van de dag heeft een ontbijt de functie om kracht voor de dag te geven en je van voldoende energie te voorzien. Het is belangrijk dat je zo rustig mogelijk eet en drinkt in een ontspannen sfeer. Neem dus de tijd voor je ontbijt, alleen zo kun je je ochtendgewoonten blijvend veranderen. Een gezond ontbijt hoeft er niet altijd hetzelfde uit te zien. Of je nu zoet of liever hartig ontbijt, je ontbijt moet zo evenwichtig, volwaardig en energierijk mogelijk zijn. De juiste mix van voldoende eiwitten, complexe koolhydraten, vezels, vitaminen en hoogwaardige vetten zorgt niet alleen voor een goede start van de dag, maar biedt ook een optimale basis voor een bewust en gezond voedingspatroon. Als je kiest voor een slimme selectie van ingrediënten, kun je je bij het ontbijt verzadigd eten zonder calorieën te hoeven minderen. Wil je er zeker van zijn dat je gedurende de dag de juiste caloriebalans aanhoudt – dus eet zonder aan te komen – dan kun je onze gratis caloriecalculator gebruiken. Die berekent heel eenvoudig je individuele caloriebehoefte.

De belangrijkste componenten voor een gezond ontbijt:

• Voldoende vocht: Ongezoete kruidenthee, zwarte of groene thee, koffie, lauwwarm water eventueel met versgeperst citroensap
• Complexe koolhydraten: Havermout, volkorenvlokken, zelfgemaakte muesli, volkorenbrood of volkoren knäckebröd
• Eiwitten: Magere kwark of yoghurt, eieren, zalm, magere vleeswaren, kaas
• Gezonde vetten: Noten, avocado, eieren, pindakaas, amandel- of cashewpasta
• Vitaminen: Vers fruit en/of groenten, zelfgemaakte smoothies of sappen

Houd rekening met deze componenten in je ochtendvoedselkeuze en je zult gegarandeerd beter aan je dag beginnen. Met meer energie, een gestimuleerd metabolisme, verzadigd en immuun voor ongezonde snacks in de ochtend. En dat, beste vrienden, beïnvloedt het succes bij het afvallen aanzienlijk! Want wie ’s ochtends verzadigd het huis verlaat, loopt moeiteloos langs de lekkere bakker en laat zich niet verleiden door onnodige snacks op het werk. Je bespaart jezelf bovendien het gevreesde hongerdipje tot de volgende grotere maaltijd.

MERK: Rijk ontbijten en afvallen sluiten elkaar niet uit, als je kiest voor de juiste voedingsmiddelen en je ingrediënten slim combineert. Houd gedurende de dag gewoon je caloriebalans in de gaten.

Probeer eens: Onze 5 ideeën voor het perfecte fitnessontbijt

Nu je weet wat de belangrijkste componenten zijn voor een gezond ontbijt, willen we je onze ideeën voor een perfect fitnessontbijt meegeven. Alle recepten bevatten een flinke portie eiwitten. Eiwitten zijn belangrijk voor je, want ze zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel, beschermen tegen trek en helpen je spieren op te bouwen of te behouden tijdens een calorietekort. Goede vrienden van eiwitten zijn complexe koolhydraten, zoals die in volkorenproducten. Omdat je lichaam deze langzaam verteert en verwerkt, houden complexe koolhydraten je ook lang verzadigd.

1. Proteïne-Muesli

Je hebt nodig:

• 50 g - 100 g verschillende vlokken (let hier op suikervrije varianten!)
• 20 g noten
• 25 g Eiwitpoeder
• 200 ml melk(vervanger) of natuurjoghurt
• Vers fruit (bessen, peer, appel, banaan)
• Snufje kaneel
  
  

Zo doe je het:

• Combineer naar wens 50 g - 100 g havervlokken, sojavlokken, speltvlokken, rijstvlokken, volkorenflakes etc. met elkaar
• Hak 20 g noten zoals amandelen, cashewnoten, hazelnoten of walnoten fijn
• Voeg 25 g eiwitpoeder toe, bijvoorbeeld No Whey of No Whey Pro
• Giet je mueslimengsel op met 200 ml melk(vervanger) of meng er wat natuurjoghurt door
• Voeg als laatste stap verse bosbessen, frambozen, banaan of een gesneden appel toe
• Strooi naar behoefte wat kaneel over je proteïne-muesli

per portie (50 g vlokkenmix)

Calorieën: 475 kcal Eiwit: 40 g Vet: 14 g Koolhydraten: 36 g

2. Warm Chia-Porridge

Je hebt nodig:

• 50 g - 100 g fijne havervlokken
• 2 el chiazaad
• 200 ml of 500 ml melk(vervanger)
• Snufje kaneel
• Naar behoefte 25 g eiwitpoeder
• Vers fruit

Zo doe je het:

• Kook 50 g - 100 g fijne havervlokken + 2 el chiazaad in respectievelijk 200 ml of 500 ml melk(vervanger)
• Let op: Melk kan snel aanbranden, blijf je pap daarom constant roeren
• Voeg een snufje kaneel toe en naar behoefte 25 g eiwitpoeder, bijvoorbeeld No Whey
• Zodra je pap dik is, kun je hem van het vuur halen en afmaken met vers fruit en wat SMACKTASTIC JAM

Onze tip: Voeg in plaats van kaneel gewoon je favoriete SMACKTASTIC FLAV POWDER toe om je pap caloriearm te zoeten.

per portie (50 g havervlokken)

Calorieën: 460 kcal Eiwit: 44 g Vet: 10 g Koolhydraten: 38 g

3. Volkorenbrood met korrelige verse kaas en avocado

Je hebt nodig:

• 1 - 2 sneetjes volkorenbrood
• Per sneetje 75 g korrelige verse kaas (hüttenkäse)
• Per sneetje een halve avocado
• 1 hardgekookt ei naar wens

Zo doe je het:

• Besmeer 1 - 2 sneetjes volkorenbrood met elk 75 g hüttenkäse (korrelige verse kaas)
• Snijd een halve, rijpe avocado in plakjes en beleg daarmee elk sneetje van je volkorenbrood
• Voor een extra portie eiwit kun je er een vers ei bij koken
• Maak het geheel af met een snufje zout en wat Smacktastic Hartig

per portie (1 kant-en-klare sneetje brood)

Calorieën: 320 kcal Eiwit: 15 g Vet: 19 g Koolhydraten: 21 g

 

4. Zelfgemaakte Low Carb knapperige muesli met yoghurt

Je hebt nodig:

• 1 handvol bessen
• 40 g verschillende noten zoals bijvoorbeeld 10 g amandelen, 10 g hazelnoten, 10 g walnoten en 10 g cashewnoten
• 2 el lijnzaad
• 1 el kokosvlokken
• Pompoenpitten en/of zonnebloempitten naar wens
• 120 g natuurjoghurt of magere kwark
• SMACKTASTIC FLAV POWDER naar keuze

Zo doe je het:

• Als je koolhydraten wilt verminderen, is onze zelfgemaakte Low Carb knapperige muesli de perfecte keuze voor jou.
• De gebruikelijke graanvlokken worden hierbij eenvoudig vervangen door noten, zaden en pitten. Hiervoor kun je amandelen, walnoten, hazelnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten en lijnzaad fijnhakken of met een staafmixer grof malen.
• Zoet vervolgens de natuurjoghurt of magere kwark met jouw favoriete SMACKTASTIC en roer het eventueel met wat melk(vervanger) romig.
• Strooi nu je low carb mueslimix erover en garneer alles met een handvol verse bessen.

Calorieën: 450 kcal Eiwit: 37 g Vet: 23 g Koolhydraten: 18 g

5. Snelle eiwitpannenkoeken

Je hebt nodig:

• 50 g No Whey Pancake Mix poeder
• 120 ml water
• 3 g Smacktastic Flav Powder naar keuze
• 10 g Smacktastic Jam of No Whey Cream Bio

Zo doe je het:

• Meng het pannenkoekenpoeder met de aangegeven hoeveelheid water en ongeveer 3 g Smacktastic Flav Powder tot een romig beslag.
• Verhit wat olie in een antiaanbakpan, doe het mengsel erin en bak de pannenkoeken aan beide kanten goudbruin.
• Besmeer kant-en-klare pannenkoeken met Smacktastic Jam of No Whey Cream Bio en eet ze op.

Calorieën: 245 kcal Eiwit: 29,5 g Vet: 6,6 g Suiker: 1,4 g

Moet ik ontbijten als ik 's ochtends geen honger heb?

De theorie van een gezond ontbijt klinkt je waarschijnlijk logisch en wie wil er niet energiek aan de dag beginnen? Maar in plaats van wakker, alert en versterkt het huis uit te gaan, krijg je 's ochtends gewoon niets naar binnen of heb je net tijd voor een kop koffie (vaak zelfs alleen onderweg)? Hoe los je dit probleem op? Moet je na het lezen van ons artikel nu elke ochtend een kom havermout naar binnen werken, alleen omdat het blijkbaar gezonder is?

Experts zijn het hier eens: wie 's ochtends geen honger heeft, hoeft niet per se iets te eten! In geval van twijfel is het gewoon de moeite waard om naar je lichaam te luisteren. Om toch energie en voedingsstoffen binnen te krijgen, kun je in plaats van een "vast" ontbijt gewoon een fruit- of groentesapje of een lekkere smoothie maken. Perfect is hier een combinatie van melk(vervanger), havermout, chia- of lijnzaad, fruit en een paar noten. Natuurlijk kun je je smoothie ook meenemen naar je werk, want uiterlijk daar of in de loop van de ochtend zal je honger zich melden.

ONTHOUD: Wie ’s ochtends niets vasts naar binnen krijgt, kan een zelfgemaakte smoothie maken. Die voorziet duurzaam van voedingsstoffen en stimuleert de stofwisseling. Het ideale ontbijt om mee te nemen.

Oké, maar wat zit er dan achter de uitspraak: wie niet ontbijt, wordt sneller dik?

Studies tonen duidelijk aan dat het overslaan van het ontbijt niet per se leidt tot het compenseren van meer calorieën ’s middags of ’s avonds. Je lichaam maakt het dus niet uit wanneer je de calorieën binnenkrijgt. Het gaat om de hoeveelheid calorieën. Je hebt dus geen specifiek aantal maaltijden nodig, maar een concrete energiebehoefte en bij voorkeur een grove maaltijdroutine. Ook hier geldt het beste advies: volg je eigen hongergevoel. Ontbijtliefhebbers maken dus geen fout als ze hun ochtendhonger volgen en zich goed voeden. Het belangrijkste is gewoon WAT je eet. Want met een chocoladebroodje of croissant val je nu eenmaal niet af.

ONTHOUD: Iedereen eet anders! Omdat er avond- en ochtendtypes zijn, krijgen nachtbrakers (avondtypes) ’s ochtends vaak geen ontbijt naar binnen. Gepassioneerde vroege vogels (ochtendtypes) hebben juist hun ontbijt nodig. Beide is helemaal prima.

Onze conclusie:

Ontbijt is net als elke andere maaltijd afhankelijk van individuele eetgewoonten. Het perfecte ontbijt kan er voor iedereen anders uitzien; het belangrijkste is de juiste voedselkeuze, een slimme combinatie van ingrediënten en de juiste hoeveelheid calorieën. Een gezond, fitnessgericht ontbijt gaat uit van een optimale hoeveelheid voedingsstoffen, zodat je goed verzorgd en versterkt aan de dag kunt beginnen. Combineer voldoende eiwitten, complexe koolhydraten, vezels en vitaminen. Wees creatief, een gezond ontbijt hoeft er niet altijd hetzelfde uit te zien! Als je in de toekomst een fitnessgericht ontbijt in je dagelijkse routine wilt opnemen, moet je een offer brengen: je moet vroeger opstaan! Zo kun je je ochtendroutine veranderen en heb je genoeg tijd voor de bereiding. Want een lekker havermoutpapje met fruit duurt nu eenmaal langer dan een snelle koffie of een bezoekje aan de bakker.