Spieropbouw - Sterker dan ooit tevoren.

Spieropbouw - Sterker dan ooit.

Wil jij ook graag spiermassa opbouwen en eindelijk de vorm bereiken die je al zo lang wenst? Dit artikel geeft je voldoende kennis over effectieve training en de juiste voeding voor spieropbouw, zodat je je doel sneller en gemakkelijker kunt bereiken.

 

Spieropbouw - een paar basisprincipes

Het menselijk lichaam past zich aan de omstandigheden van zijn omgeving aan. Deze eigenschap, die voor onze voorouders vaak van levensbelang was, kunnen we vandaag de dag gelukkig nog steeds benutten door uitzonderlijke belasting op het lichaam te simuleren via training. Simpel gezegd slaat je lichaam de informatie op: “Dit heeft me tot mijn grens gebracht, de volgende keer ben ik beter voorbereid!” en bouwt meer spiermassa op om de trainingsbelasting bij de volgende sessie beter aan te kunnen. Dat dit werkt, is niet alleen geweldig voor ons uiterlijk, een hoger aandeel spiermassa in het lichaam kan op de lange termijn ook blessures en ziekten voorkomen en ons zo tot op hoge leeftijd sterker en fitter maken.

Voor dit aanpassingsproces is het echter niet alleen belangrijk om regelmatig te trainen. Het is ook noodzakelijk om het lichaam tussen deze belastingstijden voldoende hersteltijd te geven en de spieren via de juiste voeding genoeg bouwstoffen te bieden.

Voeding bij spieropbouw - Waar gaat het om?

Spiergroei, in vaktermen hypertrofie genoemd, vereist voldoende energie via de voeding. Je moet het lichaam dus meer calorieën geven dan het gedurende de dag, inclusief dagelijkse beweging en training, verbruikt. Hoeveel calorieën je ongeveer moet innemen, afhankelijk van je individuele parameters zoals lengte en gewicht, kun je berekenen met behulp van de Rocka Nutrition Calorieënteller.

Naast de pure hoeveelheid calorieën is het ook onmisbaar om het lichaam een voldoende hoeveelheid eiwit te geven, omdat zonder voldoende eiwit geen nieuwe spiermassa kan ontstaan. Hierbij geldt een richtlijn van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, die per dag moet worden ingenomen.

Als het je nog moeilijk valt om het eiwitgehalte van verschillende voedingsmiddelen in te schatten, kun je een calorieënteller gebruiken. Er zijn veel gratis apps waarin je alle voedingsmiddelen kunt invoeren die je op een dag eet. Je krijgt dan een overzicht van de ingenomen calorieën en de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten, zodat je je voeding gemakkelijk kunt aanpassen als je bijvoorbeeld niet binnen het hierboven aanbevolen eiwitbereik zit.

Training voor spieropbouw - Veel helpt veel?!

Velen van ons willen vooral hun bovenlichaam versterken door spieropbouw: een bredere rug, een sterkere borst en een massieve biceps. Maar moeten we daarom ook uitsluitend specifieke oefeningen voor deze spiergroepen doen? Zeker niet! In de krachtsport wordt onderscheid gemaakt tussen basis- en isolatieoefeningen. Je kunt je krachttraining zien als een huis. Om het huis stabiel te laten staan en niet bij de kleinste schok in te storten, heeft het een sterk fundament en stevige muren nodig. Dat zijn de basisoefeningen in de training. Soms worden er verschillende aantallen oefeningen tot deze gerekend, wij willen je hier de 5 populairste basisoefeningen voorstellen:

• Barbell squats
• Deadlift
• Bankdrukken
• Schouderdrukken 
• Brede pull-ups

Een uitgebreide handleiding met illustraties vind je aan het einde van dit artikel.

Van deze oefeningen zijn er natuurlijk talloze variaties, zoals uitvoering met dumbbells of aan machines. Omdat hier een hogere coördinatie van verschillende spieren nodig is, wordt de variabiliteit van je training verhoogd. Deze oefeningen vormen bij juiste uitvoering dus een goede aanvulling op de basisoefeningen.

Veiliger en sterker worden in de basisoefeningen of hun variaties moet dus het primaire doel van je training zijn, voordat je je meer op isolatieoefeningen richt. In onze vergelijking met het huis zijn dat namelijk de inrichting en de kleine details zoals de juiste muurkleur bij de bank en het tapijt dat het huis dat extra beetje geeft. 

Als je dus al langer traint en je regelmatig je trainingsgewichten bij de basisoefeningen kunt verhogen, kan het zeker nuttig zijn om daarnaast de biceps te trainen met curls of de triceps aan de kabelmachine en zo het volume te verhogen.

Merk je echter dat je constant moe bent, nauwelijks motivatie voor de training vindt en na elke trainingssessie sterke spierpijn hebt, dan is het totale volume in je workouts misschien te hoog. In dat geval kan het verstandig zijn om het volume iets te verminderen.

Om je zo goed mogelijk te ondersteunen bij je spieropbouwtraining raden we je ons CREA ROCK aan, dat positieve effecten kan hebben op je maximale kracht en explosiviteit. 

De volgende variabelen moet je zeker in je trainingsschema meenemen:

Volume

Bij elke sessie zou je ongeveer 40-70 herhalingen per spiergroep moeten doen.

Intensiteit

Elke oefening voer je meestal uit met 1 tot maximaal 15 herhalingen. In de praktijk blijkt het vooral bij spieropbouw effectief om met ongeveer 60-75% van je maximale kracht te trainen, met 6-12 herhalingen.

Frequentie

Train elke spiergroep ongeveer 2-3 keer per week. Pas je trainingsschema en frequentie aan op je huidige trainingsstatus en beschikbare tijd om een passende trainingsfrequentie te bereiken.

Samengevat kun je zeggen dat 2-3 sessies per week met 40-70 herhalingen per sessie optimaal zijn. Zo kom je in totaal op 80-210 herhalingen per spiergroep per week.

De weg naar meer spiermassa - onze conclusie

Succesvolle spieropbouw is een samenspel van de drie pijlers voeding, training en herstel, die allemaal in acht genomen moeten worden om op lange termijn resultaat te boeken!

Kort samengevat is de sleutel tot succes dus: train zo dat je vooral bij basis oefeningen zekerder en sterker wordt, neem voldoende calorieën en vooral genoeg eiwitten tot je, en gun jezelf voldoende rust en slaap.

En zoals altijd in kracht- en fitnesssport geldt natuurlijk ook: wees geduldig en luister naar je eigen lichaam.

Handleiding basis oefeningen

Halter squats

Je gaat voor een halter staan die op een houder ligt en pakt deze iets breder dan schouderbreedte vast met je duimen. Je gaat onder de stang door, trekt je ellebogen en schouderbladen naar achteren en duwt de stang, die je bovenop je achterste schouderspieren legt, naar buiten. Je zet 1 à 2 stappen terug en gaat schouderbreed staan:

Uitvoering van de oefening:

• Adem diep in, span je bovenlichaam aan en buig je knieën totdat je kuiten en achterkant van je bovenbenen minstens een hoek van 90 graden vormen.
• Houd je rug tijdens de hele oefening recht.
• Duw jezelf bij het uitademen weer omhoog naar de beginpositie door je benen te strekken.

 

Deadlift

 

Plaats je voeten onder de halterstang zodat deze zich boven de middenvoet bevindt. Het scheenbeen staat ongeveer 2-3 cm van de halterstang af. Haal diep adem en pas de persademhaling toe. Pak de stang met een boven- of kruisgreep. Steek je borst naar voren en trek je schouderbladen naar achteren. Hierdoor buig je je knieën en neem je een lichte holle rug aan.

Uitvoering van de oefening:

• Je blik is gericht op een denkbeeldig punt voor je. Je hoofd is in lijn met je rug. De beweging begint met het strekken van de knieën. Daarbij trek je de halter langs je scheenbenen omhoog. Let altijd op een stabiele rug. Zodra de halter op kniehoogte is, richt je je heup op en duw je deze naar voren.
• De neerwaartse beweging begint met een heupbuiging. De knieën bewegen nog niet. Let ook hier altijd op een rechte rug. Vanaf kniehoogte laat je de halter gecontroleerd langs je scheenbenen zakken. Span je lichaam opnieuw aan en pas weer de persademhaling toe voordat je de volgende herhaling start. 

 

Bankdrukken

Je ligt op een vlakke bank, je voeten staan met een hoek van ongeveer 90 graden in de knieholtes op de grond:

Uitvoering van de oefening:

• Pak de halterstang met iets meer dan schouderbreedte tussen je handen en omsluit deze met je duimen.
• Houd je polsen recht zodat je handpalmen en onderarmen een lijn vormen.
• Trek je schouderbladen samen zodat er een lichte holle rug ontstaat, terwijl je hoofd, schouders en billen contact houden met de bank.
• Adem diep in en laat de halter gecontroleerd zakken tot het onderste deel van de borstspieren.
• Duw het gewicht omhoog en adem daarbij uit.

 

Schouderdrukken

Je zit met een rechte rug op een bankje, je voeten staan stevig op de grond. In je handen houd je een halter iets boven schouderhoogte. Je duimen omsluiten het handvat van de halter en wijzen naar je toe, je knokkels naar voren:

Uitvoering van de oefening:

• Adem diep in, span je bovenlichaam aan en duw de halters bij het uitademen recht omhoog totdat je armen gestrekt zijn.
• Laat de halters gecontroleerd weer zakken en adem daarbij in.

 

Optrekken

Je grijpt de optrekstang van voren en hangt eraan met een grip die breder is dan schouderbreedte:

Uitvoering van de oefening:

• Adem diep in en trek jezelf bij het uitademen tot op sleutelbeenniveau naar de stang toe.
• Laat jezelf bij het inademen weer langzaam zakken totdat je een lichte rek in je rug voelt.