Der ultimative Vitamin Guide

Geteilt am 15 February 2018

Alles, was du über Vitamine wissen musst

"5 Portionen Obst und Gemüse am Tag." Diese Empfehlung haben wir doch alle schon mal gehört, gelesen oder direkt diktiert bekommen. Eine ausreichende Menge an frischen Lebensmitteln soll sicherstellen, dass dem Körper genügend Vitamine und Mineralstoffe zugeführt werden. Diese werden nicht nur für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden benötigt, sondern halten wichtige Körperfunktionen aufrecht. Fast alle Vitamine sind dabei essentiell, dein Körper braucht sie also zum Überleben. Schwierig wird die ganze Sache durch den Fakt, dass unser Organismus diese dringend benötigten Stoffe nicht selbst synthetisieren kann. Er ist damit auf eine externe Zufuhr von Vitaminen über die Nahrungsaufnahme angewiesen. Soweit zur groben Theorie, doch was genau wissen wir sonst noch über die wichtigen Mikronährstoffe? Welche Vitamine stecken in welchem Nahrungsmittel? Und welche Aufgabe übernehmen die einzelnen Powerstoffe ganz konkret im Körper? In unserem Vitamin-Guide haben wir dir alle wichtigen Infos und Eckdaten zu den einzelnen Stoffen zusammengestellt.

Citrusfrüchte in einer Schale

Kurz und knapp: Diese Aufgaben haben Vitamine im Körper

  • Vitamine sorgen für ein reibungsloses Funktionieren des Stoffwechsels.
  • Sie regulieren das Nervensystem.
  • Sie beeinflussen dein Wohlbefinden, so fühlst du dich bei ausreichender Aufnahme fit, gesund und ausgeglichen.
  • Vitamine stärken dein Immunsystem. Damit bist du weniger anfällig für jegliche Infekte und die allgemeine Grippewelle.
  • Vitamine spielen zudem eine wichtige Rolle bei der optimalen Verwertung von anderen Nährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Mineralstoffen.
  • Eine ausreichende Vitaminversorgung kann helfen chronisch-degenerativen Erkrankungen vorzubeugen.

Begriffsdefinition: Was sind Vitamine eigentlich genau?

Einfach ausgedrückt sind Vitamine organische Verbindungen, die der menschliche Körper zum Überleben braucht. Falls du dich schon immer gefragt hast, wie die Powerstoffe zu ihrem Namen kommen, füllen wir hiermit diese Wissenslücke: Der Begriff "Vitamine" setzt sich aus dem lateinischen Wort Vita für "Leben" und dem Begriff Amine zusammen (= lebensnotwendige Amine). Erst nachträglich wurde jedoch festgestellt, dass gar nicht alle Vitamine wirklich Amine sind, der Name blieb aber trotzdem bestehen. Man hatte sich schließlich auch schon dran gewöhnt.

Bereits 1906 konnte festgestellt werden, dass nicht allein die in der Nahrung enthaltenen Makronährstoffe wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate unser Überleben sichern, sondern weitere Stoffe existieren müssen, die uns fit und gesund halten. Und wir wir heute wissen, sind es Vitamine, deren Fehlen zu akuten Mangelerscheinungen bis hin zu Mangelkrankheiten führen kann. Die Unterscheidung der Vitamine nach Buchstaben - also Vitamin A, B, C, D, E… - wurde 1916 eingeführt und sollte zunächst ein Provisorium sein, da es zu dieser Zeit kein spezielles Wissen zur Struktur der Vitamine gab. Heute sind wir soweit, dass uns insgesamt 13 Vitamine bekannt sind. Im Hinblick auf ihre Löslichkeitseigenschaften lassen sie sich in zwei Unterkategorien aufteilen:

  • in die fettlöslichen (lipophile) Vitamine A, D, E, und
  • in die wasserlöslichen (hydrophilen) Vitamine B und C

Diese Einteilung hat sich als zweckmäßig erwiesen, weil so Aussagen über Vorkommen, Speicherung und Transport der jeweiligen Vitalstoffe möglich sind. Als absolut essentiell gelten nach FAO/WHO die Vitamine A, B1, B2, B6, B12, Nicotinsäure(amid), Folsäure sowie die Vitamine C und D.


ACHTUNG: Generell solltest du versuchen deinen individuellen Bedarf an Vitaminen so gut es geht mit frischen Lebensmitteln - sprich mit Obst und Gemüse, aber auch Fleisch, Fisch und Eiern - zu decken, anstatt aus Bequemlichkeit auf zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Bei einigen Vitaminen ist eine ausreichende Aufnahme jedoch gar nicht so einfach, da sie zwar in vielen Lebensmitteln vorkommen, das aber nur in sehr geringen Mengen. Wenn du das Gefühl hast von einer Mangelerscheinung betroffen zu sein, solltest du das individuell mit deinem Arzt besprechen und dich im Zweifelsfall einmal durchchecken lassen.

Wie entsteht ein Vitaminmangel und wie kannst du ihn vermeiden?

Bevor du jetzt in Panik verfällst und dir selbst einen Vitaminmangel diagnostizierst, soll es im nächsten Abschnitt um die Ursachen und Symptome einer Mangelerscheinung gehen - und wie du präventiv eine Unterversorgung vermeiden kannst. In diesem Zusammenhang interessiert uns die Frage: Kann es bei unserer aktuellen Versorgungslage überhaupt zu einer unzureichenden Vitaminversorgung kommen? Obst und Gemüse aus aller Welt sind schließlich rund ums Jahr verfügbar.

Dieser Annahme können wir zunächst grob zu stimmen, denn tatsächlich stellt die Vitaminversorgung in den Industrieländern grundsätzlich kein Problem mehr dar. Ganzjährig stehen uns - oft in einem überreichen Angebot - die verschiedensten Lebensmittel zur Verfügung, theoretisch könnte so jeder von uns ohne weiteres eine ausreichende Vitaminzufuhr sicherstellen.


Warum also kämpft trotzdem ein Teil der Bevölkerung mit Mangelerscheinungen?

Die Ursache dafür liegt zunächst in der ungünstigen Lebensmittelauswahl, mit der sich nicht alle Vitamine und Nährstoffe abdecken lassen. Die allgemeinen Essgewohnheiten haben sich wohlstandsbedingt verändert. Mangels Zeit oder einfach weil es so schön bequem ist, greifen viele auf stark verarbeitete Fertigprodukte (Tiefkühlpizza, Fertigsoßen, Backwaren, minderwertiges Kantinenessen…) zurück. Und machen wir uns nichts vor: wie viele Nährstoffe erhältst du noch von den 3 kleinen Tomaten auf deiner Pizza?

Wusstest du, dass….

  • du durch den vermehrten Genuss von Weißbrot eine Minderzufuhr von Vitamin B1 riskierst?
  • der Konsum von vitaminarmen Nahrungsfetten einen Mangel an Vitamin A bedingt?
  • eine einseitige Ernährung mit einer Vielzahl von Teigwaren ohne ausreichend Obst und Gemüse zu einem Mangel an Vitamin C führen kann?
  • du mit einer selbst zusammengestellten, einseitigen Ernährung die Gefahr erhöhst, Symptome einer Vitaminminderzufuhr zu erleiden?

Nicht nur eine einseitige, nährstoffarme Ernährung kann zu Mangelerscheinungen führen, sondern auch bestimmte körperliche Umstände wie: Erkältung oder grippale Infekte, Verwertungsstörungen aufgrund von Magen- und Darmbeschwerden, eine vegetarische/ vegane Ernährung oder starke sportliche Belastungen, welche einen erhöhten Bedarf ergeben, gerade in der Schwangerschaft. Als sportlich-aktiver Mensch solltest du daher umso stärker auf deine individuelle Vitaminzufuhr achten. Weist du nämlich einen Mangel an essentiellen Vitaminen auf, wird nicht nur deine Leistungsfähigkeit und dein allgemeines Wohlbefinden darunter leiden, sondern auch dein Stoffwechsel negativ beeinträchtigt. Und das kannst du nun wirklich nicht gebrauchen! Nun weißt du welche Ursachen für eine unzureichende Vitaminzufuhr verantwortlich sind und was du unbedingt vermeiden solltest. Doch an welchen Symptomen lässt sich eine Mangelerscheinung genau erkennen?

Zitronen und Ingwer

Diese Symptome weisen auf einen Vitaminmangel hin:

Jeder anfängliche Vitaminmangel durchläuft eine Abfolge von "Mangelstadien", die sich anhand unterschiedlicher Veränderungen bemerkbar machen. Zunächst treten unspezifische Symptome auf wie:

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • allgemeines Unwohlsein
  • körperliche sowie geistige Leistungsschwäche
  • Konzentrationsschwäche
  • Einschränkungen der Immunabwehr
  • häufige Kopfschmerzen, Schwindelgefühle
  • Magen- und Bauchschmerzen

Hält eine Unterversorgung länger an, treten vermehrt spezifische Symptome auf, die für das jeweils fehlende Vitamin charakteristisch sind. Welche das genau sind, siehst du weiter unten in unserer Übersichtstabelle. Man spricht von einer Avitaminose, wenn das Vitamin über einen längeren Zeitraum völlig fehlt. In schwerwiegenden Fällen kommt es dann zu schweren anatomisch-morphologischen Veränderungen mit teilweise irreversiblen Folgen. Ok, das klingt ziemlich kritisch und zeigt, dass eine ausreichende Vitaminversorgung wirklich wichtig ist. Daher solltest du - so gut es eben geht - auf unverarbeitete, frische und vollwertige Lebensmittel zurückgreifen und diese in deinen täglichen Speiseplan einbauen. Wenn du sportlich aktiv bist, kann es sich zudem lohnen zusätzlich entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren. An dieser Stelle empfehlen wir dir unsere Daily Essentials und unsere YUM YUM GREENS. Damit sicherst du dir wichtige Stoffe wie z.B. Vitamin C, welches essentiell für deine Gesundheit ist und zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.

Vitaminreiche Lebensmittel

Unser Tipp: Bei der Zubereitung und Verarbeitung von Obst und Gemüse solltest du bestimmte Temperaturen einhalten, da die enthaltenen Vitamine äußerst sensibel auf zu hohe Gradzahlen reagieren. Für den Erhalt der maximalen Nährstoffdichte empfehlen wir dir die Zubereitung frischer Säfte oder Smoothies, da für die Zubereitung keine weitere Hitze nötig ist.

Nachdem wir nun die Dringlichkeit für die tägliche Aufnahme von ausreichend Vitaminen verdeutlicht haben, soll es zum Abschluss darum gehen, in welchen Lebensmitteln, welche Vitamine stecken und welche Aufgaben die Powerstoffe ganz konkret in unserem Körper übernehmen.

Kurz und knapp: Alle Vitamine im Überblick

 

Funktion im Körper Lebensmittelquellen

Vitamin A

Vitamin A ist besonders wichtig für Augen, Haut, Immunsystem und Wachstum. Es erschwert Bakterien oder Viren das Eindringen in den menschlichen Organismus. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor.  Pflanzliche Lebensmittel enthalten lediglich die Vorstufe des Vitamins und zwar die sogenannten Provitamine A. Weist du einen Mangel an Vitamin A auf, kann das zu Sehbeschwerden (Nachtblindheit) und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen.

Du findest Vitamin A in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Milch und Käse. Pflanzliche Nahrungsmitteln wie Karotten, Grünkohl und Spinat enthalten Provitamine A.

Vitamin B1

Vitamin B1 fungiert als wichtiges Coenzym im Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren. Zudem unterstützt es Energiewechsel, Nervenerregung und Reizweiterleitung.

Ein Mangel zeigt sich durch Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und verminderte Muskelkraft.

Besonders Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Innereien und Schweinefleisch enthalten Vitamin B1.

Vitamin B2

Vitamin B2 fungiert als Coenzym im Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Lipiden. Zudem ist es am Energiewechsel beteiligt und unterstützt die antioxidative Abwehr.

Veränderungen an Haut und Schleimhäuten (Mundregion) könnten für einen Vitamin B2-Mangel stehen.

Vitamin B2 findest du in Milchprodukten, Fleisch und Eiern.

Vitamin B3

Vitamin B3 ist ein wasserstoffübertragendes Coenzym und in allen Stoffwechselbereichen aktiv. Es beeinflusst die DNA-Replikation und Zelldiffenzierung.

Ein Vitamin B3-Mangel äußert sich durch unspezifische neurologische Störungen wie Konzentrationsschwierigkeiten und Schlaflosigkeit.

Vollkornprodukte, Geflügel, Fisch und Hefe enthalten das Vitamin B3.

Vitamin B5

Vitamin B5 dient der Energiegewinnung und dem Abbau bzw. der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Es unterstützt zudem die Blutbildung und den Stoffwechsel von Fettsäuren und Cholesterin.

Ein Mangel drückt sich besonders durch andauernde Schlafstörungen aus.

Vitamin B5 findest du in tierischen Lebensmitteln wie Innereien, Eigelb und Fisch. Aber auch pflanzliche Vertreter wie z.B. Hülsenfrüchte enthalten das B-Vitamin.

Vitamin B6

Vitamin B6 fungiert als Coenzym im Stoffwechsel von Aminosäuren und unterstützt die Bildung von Neurotransmittern.

Verminderte Konzentration sowie ein längeres Stimmungstief könnten für einen Mangel an Vitamin B6 stehen.

Fleisch und Fisch, aber auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Vitamin B6.

Vitamin B7 (Vitamin H)

Vitamin B7 ist auch als Biotin oder Vitamin H (aufgrund der Bedeutung für Haut und Haar) bekannt. So gehört der Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln zu den Aufgaben. Auch für den Fett- und Eiweißstoffwechsel braucht dein Körper genügend Vitamin B7.

Ein Mangel äußert sich durch Appetitlosigkeit, Depressionen, Haarausfall und poröse Nägeln.

Es wird angenommen, dass Vitamin B7 in pflanzlichen Lebensmitteln eine höhere Bioverfügbarkeit hat als in tierischen. Du erhältst Vitamin B7 aus Sojabohnen, Erbsen, Nüssen, Haferflocken, Spinat, Pilzen und Linsen. Aber auch Eigelb liefert dir eine gute Portion des Schönheits-Vitamins.

Vitamin B9

Vitamin B9 unterstützt nicht nur die Bildung von Erbsubstanz, sondern ist auch für eine normale Zellteilung und Bildung  verantwortlich. Es erhält zudem gesunde Blutgefäße und verstoffwechselt Aminosäuren.

Ein Mangel des Vitamins zeigt sich an Veränderungen des Blutbildes und der Schleimhäute.

Vitamin B9 findest du in grünem Blattgemüse, Weizenkeimen, Sojabohnen sowie Leber.

Vitamin B12

Als Coenzym ist Vitamin B12 an verschiedenen lebenswichtigen Stoffwechselprozessen des Körpers beteiligt und spielt eine wichtige Rolle für die Nerven, Zellteilung, Zellwachstum und -schutz, Blutbildung und  Entgiftung. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sollte im Zweifelsfall zusätzliches Vitamin B12 in Form einer Nahrungsergänzung supplementiert werden.

Ein B12-Mangel kann zu Blutarmut und neurologischen Störungen führen. Weitere Symptome sind: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, kribbelnde oder stechende Empfindungen in den Gliedmaßen, Herzklopfen, blasse Haut, Gelbsucht, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit bis hin zu Depressionen.

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen ist Vitamin B12 nur in wenigen Nahrungsmitteln in größeren Mengen enthalten. Wichtige Quellen für Vitamin B12 sind tierische Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Einzig fermentierte pflanzliche Lebensmittel – wie Sauerkraut und die Alge Chlorella– enthalten Vitamin B12.

Vitamin C

Vitamin C hat eine relativ kurze Speicherung im Organismus, sodass es täglich zugeführt werden muss. Es ist gerade für das Immunsystem und zahlreiche Körperfunktionen von großer Bedeutung. Es fungiert nicht primär als Coenzym, sondern als Antioxidant und bietet somit einen zuverlässigen Schutz vor freien Radikalen. Vitamin C verbessert den Zellschutz und ist darüber hinaus wichtig für die Bildung von Kollagen.

Ein Mangel zeigt sich durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Schwäche oder eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte. Eine ausgeprägte Mangelkrankheit liegt vor bei: Schleimhautblutungen, Muskelschmerzen, Blutungen in der Muskulatur, blass-gelber Haut, häufigen Zahnfleischentzündungen und einer verminderten Wundheilung.

Konsumiere genügend frische, pflanzliche Lebensmittel wie Wurzelgemüse, Blatt- bzw. Stängelgemüse, Kartoffeln, verschiedene Früchte (Zitrusfrüchte), Äpfel und Bananen, um deinen täglichen Bedarf des wichtigen Vitalstoffs zu decken.






Vitamin D

Vitamin D ist an einer Vielzahl von Regulierungsvorgängen im Körper beteiligt. Größtenteils entsteht eine körpereigene Vitamin-D-Produktion durch Aufnahme von Sonnenstrahlen. Gerade in den Wintermonaten lohnt es sich ein Vitamin-D-Präparat zu nutzen. Es stärkt deinen Körper nicht nur gegen Erkältungen und Knochenerkrankungen, sondern beugt auch Prostata-, Brust- und Darmkrebszellen vor. Auch das Risiko eines Herzinfarktes kann durch einen gesunden Vitamin-D-Spiegel um bis zu 81% gemildert werden.

Die Aufnahme des Vitamins durch Lebensmittel spielt eine untergeordnete Rolle, da die Versorgung größtenteils unter Einwirkung von Sonnenlicht abläuft. Anteiliges Vitamin D findest du in Sardinen, Aal, Hering, Lachs, Avocado, Pilzen und Hühnerei.

Vitamin E

Vitamin E kommt in natürlicher Weise in Pflanzen vor und wirkt unterstützend auf wichtige antioxidative Prozesse im menschlichen Organismus. In seiner Wirkweise gilt Vitamin E als wahrer Jungbrunnen, denn als kraftvolles Antioxidans wirkt es dem Alterungsprozess entgegen. Es schützt somit neben Vitamin A und Vitamin C vor oxidativem Stress und freien Radikalen, die vermehrt bei Entzündungsprozessen ausgeschüttet werden. Ein Mangel drückt sich durch eine herabgesetzte antioxidative Abwehr aus.

Wichtige Vitaminquellen findet dein Körper in: Nüssen, Samen, Pflanzenölen (z.B. Olivenöl, Erdnussöl) sowie grünem Blattgemüse und Getreide.

Vitamin K

Vitamin K existiert in zwei wesentlichen Formen: Vitamin K1, welches in der Leber wirkt und für die Blutgerinnung verantwortlich ist. Vitamin K2, welches im ganzen Körper wirkt und wichtige Proteine aktiviert. Es garantiert die Gesunderhaltung von Knochen, Gefäßen und Haut. Zudem schützt es Nerven und Gehirn. Ein Mangel führt zu einer veränderten Blutgerinnung und erhöht möglicherweise das Osteoporoserisiko.

Vitamin K1 findest du in grünen Pflanzen z.B. Spinat, Brokkoli und Grünkohl. Vitamin K2 ist bakteriellen Ursprungs und findet sich fast nur in tierischen (Rindfleisch, Hühnerfleisch) und fermentierten Lebensmitteln.

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