Geteilt am 26 October 2018

Muskelaufbau - Stark wie nie.

Möchtest auch du gerne Muskelmasse aufbauen und endlich die Form erreichen, die du dir schon so lange wünscht? Dieser Artikel soll dir genügend Know-how über effektives Training und die richtige Ernährung für den Muskelaufbau an die Hand geben, damit du dein Ziel schneller und einfacher erreichen kannst.

 

Muskelaufbau - ein paar Basics

Der menschliche Körper passt sich den Gegebenheiten seiner Umwelt an. Diese Eigenschaft, die für unsere Vorfahren früher oftmals überlebenswichtig war, können wir uns heute zum Glück immer noch zu Nutze machen, indem wir außergewöhnliche Belastungen auf den Körper durch ein Training simulieren. Einfach gesagt speichert dein Körper die Information “Das hat mich an meine Grenze gebracht, beim nächsten Mal bin ich besser gewappnet!” ab und bildet mehr Muskelmasse, um der Trainingsbelastung bei der nächsten Einheit besser standhalten zu können. Dass das funktioniert, ist nicht nur toll für unser äußeres Erscheinungsbild, ein höherer Anteil an Muskelmasse im Körper kann langfristig gesehen auch Verletzungen und Krankheiten vorbeugen und uns so bis in ein hohes Alter stärker und leistungsfähiger machen.

Damit dieser Anpassungsprozess funktioniert, kommt es allerdings nicht nur auf regelmäßige Trainingsreize an. Es ist zudem notwendig, dem Körper zwischen diesen Belastungen ausreichend Regenerationszeit zu ermöglichen sowie den Muskeln durch die richtige Ernährung genügend Baustoffe zur Verfügung stellen.


Ernährung im Muskelaufbau - Worauf kommt es an?

Muskelwachstum, fachsprachlich Hypertrophie genannt, erfordert ausreichend Energie durch die Nahrungsaufnahme. Man muss dem Körper also mehr Kalorien zuführen als er am ganzen Tag, einschließlich der alltäglichen Bewegung und dem Training, verbraucht. Wie viele Kalorien du abhängig von deinen individuellen Parametern wie Größe und Gewicht in etwa zu dir nehmen solltest, kannst du dir mit Hilfe des Rocka Nutrition Kalorienrechners berechnen lassen.

Neben der reinen Kalorienmenge ist es außerdem unverzichtbar, dem Körper eine ausreichende Menge an Protein zuzuführen, da ohne ausreichend Eiweiß keine neue Muskulatur entstehen kann. Hierbei gilt ein Richtwert von 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, die am Tag zugeführt werden sollten.

Wenn es dir noch schwer fällt, den Eiweißgehalt verschiedener Lebensmitteln einzuschätzen, kannst du einen Kalorientracker nutzen. Dafür gibt es viele kostenfreie Apps, in denen du alle Lebensmittel eintragen kannst, die du am Tag zu dir nimmst. Du erhältst dann eine Aufstellung über zugeführte Kalorien sowie die Menge an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten und kannst so leicht deine Ernährung anpassen, wenn du bspw. nicht in dem oben empfohlenen Bereich der Proteinzufuhr liegst.

Wenn du deine tägliche Ernährung durch ein Eiweißpulver ergänzen möchtest, um deinen Proteinbedarf leichter zu decken, schau doch mal bei unserem Proteinguide vorbei! So findest sicherlich auch du das richtige Produkt für dich.

Rocka Nutrition hat mit dem SIR GAINZ A LOT außerdem eine Kohlenhydrat-Protein-Mischung auf den Markt gebracht, die dich gezielt in deiner Ernährung im Kalorienüberschuss unterstützen kann! 

Training im Muskelaufbau - Viel hilft viel?!

Viele von uns wollen durch Muskelaufbau vor allem ihren Oberkörper stärken: Ein breiteres Kreuz, eine stärkere Brust und ein massiver Bizeps. Aber sollten wir deshalb auch ausschließlich spezifische Übungen für diese Muskelpartien ausführen? Definitiv nicht! Im Kraftsport unterscheidet man zwischen Grund- und Isolationsübungen. Du kannst dir dein Krafttraining wie ein Haus vorstellen. Damit das Haus stabil stehen kann und nicht bei der kleinsten Erschütterung einbricht, braucht es ein starkes Fundament und kräftige Wände. Das sind die Grundübungen im Training. Teilweise werden unterschiedlich viele Übungen zu diesen gezählt, wir wollen dir an dieser Stelle die 5 populärsten Grundübungen vorstellen:

  • Langhantel-Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken 
  • Breite Klimmzüge

Eine ausführliche Anleitung mit Illustrationen findest du am Ende dieses Artikels..

Von diesen Übungen gibt es natürlich zahlreiche Variationen, wie z.B. die Ausführung mit Kurzhanteln oder an Maschinen. Da hier eine höhere Koordination der unterschiedlichen Muskeln notwendig ist, wird die Variabilität deines Trainings erhöht. Somit stellen diese Übungen bei richtiger Ausführung eine gute Ergänzung der Grundübungen dar.

In den Grundübungen bzw. deren Variation sicher und stärker zu werden, sollte also das primäre Ziel in deinem Training sein, bevor du dich verstärkt den Isolationsübungen widmest. In unserem Vergleich mit dem Haus sind das nämlich die Einrichtung und die kleinen Details wie die passende Wandfarbe zum Sofa und der Teppich, der dem Haus das gewisse Extra gibt. 

Wenn du also schon länger trainierst und dich regelmäßig in deinen Trainingsgewichten bei den Grundübungen steigern kannst, kann es auf jeden Fall sinnvoll sein, zusätzlich den Bizeps durch Curls oder den Trizeps am Kabelzug zu trainieren und so das Volumen zu erhöhen.

Merkst du allerdings, dass du ständig ermüdet bist, kaum Motivation für das Training findest und nach jeder Trainingseinheit starken Muskelkater hast, ist das Gesamtvolumen in deinen Workouts vielleicht zu hoch. In diesem Fall kann es vielleicht sinnvoll sein, das Volumen etwas zu reduzieren.

Um dich auch in deinem Muskelaufbautraining bestmöglich zu unterstützen , legen wir dir unser CREA ROCK ans Herz, das positive Auswirkungen auf deine Maximal- und Schnellkraft haben kann. 

Folgende Variablen solltest du in deinem Trainingsplan auf jeden Fall berücksichtigen:

Volumen

Bei jeder Einheit solltest du ca. 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe durchführen.

Intensität

Jede Übung solltest du in der Regel mit 1 bis maximal 15 Wiederholungen durchführen. In der Praxis hat es sich jedoch bewährt - insbesondere wenn du Muskeln aufbauen willst - dass du mit ungefähr 60-75% Intensität deiner Maximalkraft bei 6-12 Wiederholungen trainierst.

Frequenz

Trainiere jede Muskelgruppe ungefähr 2-3x die Woche. Richte deinen Trainingsplan und deine Häufigkeit einfach nach dem deinem aktuellen Trainingsstatus sowie deiner zeitlichen Verfügbarkeit aus, um zu einer angemessenen Trainingsfrequenz zu kommen.

Zusammenfassend kann man also sagen, dass 2-3 Einheiten pro Woche mit 40-70 Wiederholungen pro Einheit optimal sind. Somit kommst du insgesamt also für die Woche auf 80-210 Wiederholungen pro Muskelgruppe.


Der Weg zu mehr Muskelmasse - unser Fazit

Erfolgreicher Muskelaufbau ist ein Zusammenspiel aus den drei Säulen Ernährung, Training und Regeneration, die auf jeden Fall alle berücksichtigt werden müssen, um langfristige Erfolge zu erzielen!

Heruntergebrochen auf einen Satz ist der Schlüssel zum Erfolg also folgender: Trainiere so, dass du vor allem in Grundübungen sicherer und stärker wirst, nimm genügend Kalorien und dabei besonders ausreichend Protein zu dir und gönn dir ausreichend Trainingspausen und Schlaf.

Und wie immer im Kraft- und Fitnesssport gilt natürlich auch: Sei geduldig und höre auf dein eigenes Körpergefühl.


Anleitung Grundübungen

Langhantel Kniebeugen

Du stellst dich vor eine Langhantel, die sich auf einer Halterung befindet, und umschließt sie etwas breiter als in Schulterbreite mit den Daumen. Du gehst unter die Stange, ziehst die Ellbogen und Schulterblätter nach hinten und drückst die Stange, welche du oberhalb deiner hinteren Schultermuskeln auflegst, heraus. Du machst 1 - 2 Schritte zurück und stellst dich schulterbreit hin:

Übungsausführung:

  • Atme tief ein, versetze deinen Oberkörper unter Spannung und beuge deine Beine im Kniegelenk, bis deine Waden und Oberschenkelrückseiten mindestens einen 90-Grad-Winkel ergeben.
  • Halte deinen Rücken während der gesamten Übungsausführung gerade.
  • Drücke dich beim Ausatmen wieder hoch in die Ausgangsposition, indem du deine Beine streckst.

 

Kreuzheben

Positioniere deine Füße unter der Langhantel, sodass sie sich über dem Mittelfuß befindet. Das Schienbein steht ca. 2-3 cm von der Langhantel ab. Hole tief Luft und wende die Pressatmung an. Greife die Hantel im Ober- oder Kreuzgriff. Strecke die Brust heraus und ziehe die Schulterblätter zurück. Dadurch beugst du die Knie und nimmst ein leichtes Hohlkreuz ein.

Übungsausführung:

  • Dein Blick ist auf einen imaginären Punkt vor dir gerichtet. Der Kopf ist in einer Linie mit dem Rücken. Die Bewegung startet mit einer Kniestreckung. Dabei ziehst du die Hantel entlang der Schienbeine nach oben. Achte dabei immer auf den stabilen Rücken. Sobald die Hantel auf Kniehöhe ist, richtest du die Hüfte auf und drückst sie nach vorn.
  • Die Abwärtsbewegung wird mit einer Hüftbeugung eingeleitet. Die Knie bewegen sich noch nicht. Achte auch hier immer auf den geraden Rücken. Ab Kniehöhe lässt du die Hantel kontrolliert entlang der Schienbeine herab. Baue neue Körperspannung auf und wende erneut die Pressatmung an, bevor du die nächste Wiederholung startest. 

 

Bankdrücken

Du liegst auf einer Flachbank, die Füße stehen mit einem Winkel in den Kniekehlen von ca. 90 Grad am Boden:

Übungsausführung:

  • Ergreife die Langhantel mit etwas mehr als Schulterbreite zwischen den Händen und umschließe sie mit den Daumen
  • Halte die Handgelenke gerade, sodass die Handflächen und Unterarme eine Linie bilden.
  • Ziehe die Schulterblätter zusammen, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht, während der Kopf, die Schultern und der Po dabei in Kontakt mit der Bank bleiben.
  • Atme tief ein und lasse die Hantel kontrolliert bis zum unteren Teil der Brustmuskeln nach unten sinken.
  • Drücke das Gewicht nach oben und atme dabei aus.

 

Schulterdrücken

Du sitzt mit geradem Rücken auf einer Bank, die Füße stehen fest am Boden. In den Händen hältst du je eine Kurzhantel in etwas über Schulterhöhe. Deine Daumen umschließen den Griff der Hantel und zeigen zu dir, deine Knöchel nach vorne:

Übungsausführung:

  • Atme tief ein, baue Spannung im Oberkörper auf und stemme die Hanteln beim Ausatmen senkrecht gerade nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.
  • Lasse die Hanteln kontrolliert wieder herab und atme dabei ein.

 

Klimmzüge

Du umfasst die Klimmzugstange von vorn und hängst dich mit mehr als schulterbreitem Griff daran:

Übungsausführung:

  • Atme tief ein und ziehe dich beim Ausatmen bis auf Schlüsselbeinhöhe zur Stange.
  • Lasse dich beim Einatmen wieder langsam herunter, bis du eine leichte Dehnung im Rücken spürst.

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