Flocons d'avoine - Le superaliment local

Les flocons d’avoine ont-ils encore une chance face au chia, à l’amarante & Co. ?

Le terme « superaliments » est sur toutes les lèvres depuis des années – plus le nom est exotique, mieux c’est. Ainsi, chia, acai, camu-camu et matcha se retrouvent dans nos placards et nous promettent de nombreux bienfaits pour la santé ainsi que des ingrédients précieux – souvent à un prix peu abordable. Les aliments locaux ne peuvent-ils vraiment plus rivaliser ?

Les flocons d’avoine ont regagné énormément en popularité ces dernières années grâce aux réseaux sociaux. Seule la dénomination « bouillie d’avoine » est désormais dépassée. Il faut avouer que le terme porridge sonne bien plus appétissant. Cependant, les propriétés positives de l’avoine n’ont pas changé au fil des ans. Pour juger si l’avoine peut être qualifiée de superaliment au même titre que les représentants plus exotiques mentionnés ci-dessus, nous allons examiner de plus près ses composants.

Les avantages de l’avoine en résumé

• Les flocons d’avoine contiennent une forte proportion de la fibre beta-glucane, qui vous rassasie longtemps et protège contre les fringales indésirables.
• Les flocons d’avoine sont riches en fer, magnésium et zinc, contribuant ainsi à la performance physique et soutenant une fonction musculaire saine.
• Le vitamine E contenu dans l’avoine protège les membranes cellulaires contre les radicaux libres.
• Les vitamines B1, B9 et K protègent en outre le système nerveux et immunitaire.
• Le oligo-élément silicium soutient les os et les articulations.
• Grâce à la biotine, les flocons d’avoine favorisent également une peau, des cheveux et des ongles sains.
• Avec 13,5 grammes de protéines pour 100 grammes, les flocons d’avoine font partie des aliments végétaux riches en protéines.
• L’avoine peut améliorer de manière avérée la glycémie des patients diabétiques et prévenir les maladies cardiaques ainsi que l’artériosclérose.
• Les flavonoïdes ont un effet anti-inflammatoire.

Que font les fibres alimentaires en plus de rassasier ?

Comme vous l’avez déjà lu dans la liste, les flocons d’avoine contiennent une forte proportion de fibres alimentaires. Que celles-ci assurent en général une sensation de satiété durable et préviennent ainsi les fringales n’est peut-être pas une nouveauté pour vous. Mais les fibres ont encore de nombreux autres effets positifs sur votre santé qui ne doivent pas être oubliés ici. Les fibres peuvent faire baisser le taux de cholestérol. Cela est possible car le cholestérol est lié à la bile. Certaines fibres stimulent la production de bile, ce qui nécessite du cholestérol, réduisant ainsi la quantité de cholestérol disponible dans le sang. [1], [2]

L’avoine contient particulièrement la fibre soluble beta-glucane. Elle est responsable de la consistance visqueuse et du gonflement de l’avoine dès qu’elle est mélangée à un liquide. Cela conduit à une baisse durable de la glycémie ainsi qu’à l’évitement de fortes fluctuations du taux de sucre sanguin au cours de la journée. Ce dernier effet profite non seulement aux diabétiques, mais contribue aussi à prévenir les fringales mentionnées plus haut. Des études montrent également que l’apport quotidien de seulement 3 g de beta-glucane peut potentiellement aider à prévenir les maladies coronariennes ainsi que divers cancers. [3] Pour comparaison : 100 grammes d’avoine contiennent selon le produit entre 2,3 et 8,5 grammes de beta-glucane, ce qui peut déjà couvrir l’apport quotidien recommandé ! Le fait que l’avoine, et surtout les flocons d’avoine, aient leur consistance typiquement collante grâce aux fibres profite aussi à notre système digestif. En se liant à l’eau, les fibres solubles forment une couche gélatineuse qui protège l’estomac et les intestins. [4] Ce n’est pas pour rien que la bouillie d’avoine est depuis toujours considérée comme un repas très adapté en cas de troubles gastriques. On peut donc conclure que de nombreux effets positifs de la consommation d’avoine sont dus à sa forte teneur en fibres ou en sont soutenus. [5]

En Allemagne, c’est la fièvre de l’avoine

La liste des propriétés positives de l’avoine ci-dessus répond clairement à la question initiale de cet article : l’avoine et les flocons d’avoine ne sont en rien inférieurs aux superaliments exotiques. Avantage supplémentaire : ils sont bien plus abordables et disponibles dans tous les supermarchés. Que ce soit en porridge, en overnight oats ou en topping pour le fromage blanc, le retour en force des flocons d’avoine se voit non seulement dans les médias, mais aussi dans les statistiques. En 2014, 2,26 millions de personnes déclaraient consommer des flocons d’avoine plusieurs fois par semaine. En 2017, elles étaient déjà 2,8 millions ! [6] Si la lecture de cet article vous a donné envie d’intégrer davantage l’avoine dans votre alimentation quotidienne, nous avons rassemblé ci-dessous quelques conseils de préparation pour vous.

Nos conseils pour la préparation

 

• Pour combiner glucides complexes et acides aminés essentiels dans un repas, vous pouvez facilement mélanger votre porridge avec de la poudre de protéines ! Voici un recette de porridge avec les étapes de préparation. Astuce supplémentaire : cela fonctionne aussi très bien au micro-ondes, surtout avec le ROCKA WHEY ISOLATE Vanilla Ice !
• Si vous n’avez vraiment pas le temps de préparer un petit-déjeuner le matin, essayez les overnight oats. Il suffit de laisser gonfler les flocons d’avoine toute la nuit dans 2 à 3 fois leur volume d’eau ou de lait au réfrigérateur, en y ajoutant tous les ingrédients de votre choix. Laissez libre cours à votre créativité : whey, fruits frais, fruits secs, noix, graines, etc. Pour un goût encore plus savoureux, nous vous recommandons d’ajouter SMACKTASTIC dans l’une des nombreuses saveurs pour vos flocons d’avoine.
• Astuce supplémentaire : essayez aussi de faire cuire les overnight oats avec de la poudre à pudding pour créer des pudding-oats ! Les flocons d’avoine conviennent aussi parfaitement comme ingrédient pour un gâteau sain, par exemple notre cheesecake aux pommes avec une base moelleuse de porridge.
• Vous pouvez aussi mixer les flocons d’avoine dans votre shake post-entraînement. Mélangez simplement poudre de protéines, flocons d’avoine et lait ou eau dans un blender, ou mettez directement des flocons d’avoine dans le shaker avec la poudre et ajoutez un peu plus de liquide que d’habitude. Selon votre objectif nutritionnel, nous vous recommandons aussi bien le YUM YUM WHEY que notre ROCKA WHEY ISOLATE.

[1] Ernährungsumschau (2012) : Beta-Glucan aus Hafer - gesundheitsbezogene Aussagen im Rahmen der Health-Claims-Verordnung und weiteren ernährungsphysiologische Eigenschaften, 4/2012 : 242 f.
[2] Amundsen, A.L. et al. (2003) : Changes in serum cholesterol and sterol metabolities after intake of products enriched with an oat bran concentrate within a controlled diet, Scandinavian Journal of Nutrition, 47(2) : 68-74.
[3] Rasane, P. et al. (2015) : Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review, Journal of Food Sciences and Technology, 52(2) : 662-675.
[4] Rose, D.J. (2014) : Impact of whole grains on the gut microbiota: the next frontier for oats, British Journal of Nutrition, 112 : 44-49.
[5] Assman-Stiftung für Prävention (2018) : Ballaststoffe und ihre Wirkung, https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/ballaststoffe/, consulté le 05.09.2018. [6] Statista (2018) : Bevölkerung in Deutschland nach Häufigkeit des Konsums von Haferflocken von 2014 bis 2017 (in Millionen), consulté le 04.09.2018.