Le guide ultime des vitamines

Tout ce que tu dois savoir sur les vitamines

« 5 portions de fruits et légumes par jour. » Nous avons tous déjà entendu, lu ou reçu cette recommandation. Une quantité suffisante d’aliments frais doit garantir que le corps reçoit assez de vitamines et minéraux. Ceux-ci ne sont pas seulement nécessaires pour la santé générale et le bien-être, mais maintiennent aussi des fonctions corporelles importantes. Presque toutes les vitamines sont essentielles, ton corps en a donc besoin pour survivre. Le problème est que notre organisme ne peut pas synthétiser ces substances vitales lui-même. Il dépend donc d’un apport externe de vitamines par l’alimentation. Voilà pour la théorie générale, mais que savons-nous d’autre sur ces micronutriments importants ? Quelles vitamines trouve-t-on dans quels aliments ? Et quel rôle jouent concrètement ces substances énergétiques dans le corps ? Dans notre guide des vitamines, nous avons rassemblé toutes les informations et données importantes sur chaque substance.

En résumé : voici les fonctions des vitamines dans le corps

• Les vitamines assurent le bon fonctionnement du métabolisme.
• Elles régulent le système nerveux.
• Elles influencent ton bien-être, tu te sens en forme, en bonne santé et équilibré avec un apport suffisant.
• Les vitamines renforcent ton système immunitaire. Ainsi, tu es moins sensible à toutes sortes d’infections et à la grippe saisonnière.
• Les vitamines jouent également un rôle important dans l’optimisation de l’utilisation d’autres nutriments comme les protéines, les glucides et les minéraux.
• Un apport suffisant en vitamines peut aider à prévenir les maladies chroniques dégénératives.

Définition du terme : Que sont exactement les vitamines ?

En termes simples, les vitamines sont des composés organiques dont le corps humain a besoin pour survivre. Si tu t'es toujours demandé comment ces substances énergétiques ont obtenu leur nom, nous comblons ici cette lacune : le terme « vitamines » vient du mot latin Vita signifiant « vie » et du terme Amine (= amines indispensables à la vie). Ce n’est qu’ensuite qu’on a découvert que toutes les vitamines ne sont pas vraiment des amines, mais le nom est resté. Après tout, on s’y était déjà habitué.

Dès 1906, il a été constaté que ce ne sont pas seulement les macronutriments contenus dans les aliments, comme les protéines, les graisses et les glucides, qui assurent notre survie, mais qu'il doit exister d'autres substances qui nous maintiennent en forme et en bonne santé. Et comme nous le savons aujourd'hui, ce sont les vitamines, dont l'absence peut entraîner des carences aiguës voire des maladies de carence. La distinction des vitamines par lettres - donc vitamine A, B, C, D, E… - a été introduite en 1916 et devait d'abord être une solution provisoire, car à cette époque, il n'y avait pas de connaissances spécifiques sur la structure des vitamines. Aujourd'hui, nous savons qu'il existe au total 13 vitamines. En ce qui concerne leurs propriétés de solubilité, elles peuvent être divisées en deux sous-catégories :

• en vitamines liposolubles (lipophiles) A, D, E, et
• en vitamines hydrosolubles (hydrophiles) B et C

Cette classification s'est avérée utile car elle permet de faire des déclarations sur la présence, le stockage et le transport des nutriments respectifs. Selon la FAO/OMS, les vitamines A, B1, B2, B6, B12, nicotinamide, acide folique ainsi que les vitamines C et D sont considérées comme absolument essentielles.

ATTENTION : En général, tu devrais essayer de couvrir tes besoins individuels en vitamines autant que possible avec des aliments frais - c'est-à-dire des fruits et légumes, mais aussi de la viande, du poisson et des œufs - plutôt que de recourir par commodité à de nombreux compléments alimentaires. Cependant, pour certaines vitamines, un apport suffisant n'est pas si simple, car elles se trouvent dans de nombreux aliments, mais seulement en très petites quantités. Si tu as l'impression d'être concerné par une carence, tu devrais en discuter individuellement avec ton médecin et, en cas de doute, faire un bilan complet.

Comment se développe une carence en vitamines et comment peux-tu l'éviter ?

Avant que tu ne paniques et que tu ne te diagnostiques toi-même une carence en vitamines, le prochain paragraphe abordera les causes et les symptômes d'une carence - ainsi que comment éviter préventivement une sous-alimentation. Dans ce contexte, la question qui nous intéresse est la suivante : peut-il y avoir une insuffisance en vitamines dans notre situation d'approvisionnement actuelle ? Après tout, les fruits et légumes du monde entier sont disponibles toute l'année.

On peut d’abord globalement accepter cette hypothèse, car en réalité, l’apport en vitamines dans les pays industrialisés ne pose plus de problème fondamental. Toute l’année, nous avons à disposition - souvent dans une offre abondante - une grande variété d’aliments, et théoriquement, chacun pourrait facilement assurer un apport suffisant en vitamines.

Alors pourquoi une partie de la population souffre-t-elle quand même de carences ?

La cause réside d’abord dans le choix défavorable des aliments, qui ne permet pas de couvrir tous les besoins en vitamines et nutriments. Les habitudes alimentaires générales ont changé avec la prospérité. Par manque de temps ou simplement parce que c’est plus pratique, beaucoup se tournent vers des produits transformés fortement industrialisés (pizza surgelée, sauces préparées, produits de boulangerie, repas de cantine de qualité médiocre…). Et soyons honnêtes : combien de nutriments restes-tu à obtenir des 3 petites tomates sur ta pizza ?

Le savais-tu que…

• tu risques une carence en vitamine B1 en consommant trop de pain blanc ?
• la consommation de graisses alimentaires pauvres en vitamines peut provoquer une carence en vitamine A ?
• une alimentation unilatérale riche en pâtes mais pauvre en fruits et légumes peut entraîner une carence en vitamine C ?
• tu augmentes le risque de souffrir de symptômes liés à un apport insuffisant en vitamines avec une alimentation unilatérale que tu as toi-même composée ?

Ce n’est pas seulement une alimentation unilatérale et pauvre en nutriments qui peut entraîner des carences, mais aussi certaines conditions physiques telles que : rhumes ou infections grippales, troubles d’absorption dus à des problèmes gastriques et intestinaux, un régime végétarien/végane ou un effort sportif intense, qui augmentent les besoins, notamment pendant la grossesse. En tant que personne active sportivement, tu dois donc encore plus veiller à ton apport individuel en vitamines. En effet, si tu souffres d’une carence en vitamines essentielles, non seulement tes performances et ton bien-être général en pâtiront, mais ton métabolisme sera aussi affecté négativement. Et ça, tu n’en as vraiment pas besoin ! Maintenant, tu sais quelles sont les causes d’un apport insuffisant en vitamines et ce que tu dois absolument éviter. Mais à quels symptômes peut-on reconnaître précisément une carence ?

Ces symptômes indiquent une carence en vitamines :

Chaque carence initiale en vitamines passe par une série de « stades de carence » qui se manifestent par différents changements. Au début, des symptômes non spécifiques apparaissent tels que :

• Fatigue et épuisement
• Malaise général
• Faiblesse physique et mentale
• Difficultés de concentration
• Déficiences du système immunitaire
• Maux de tête fréquents, vertiges
• Douleurs gastriques et abdominales

Si une carence persiste longtemps, des symptômes spécifiques apparaissent, caractéristiques de la vitamine manquante. Vous pouvez voir lesquels exactement dans notre tableau récapitulatif ci-dessous. On parle d'avitaminose lorsque la vitamine est totalement absente pendant une longue période. Dans les cas graves, cela peut entraîner des modifications anatomiques et morphologiques sévères avec des conséquences parfois irréversibles. D'accord, cela semble assez critique et montre que l'apport suffisant en vitamines est vraiment important. C'est pourquoi vous devriez, autant que possible, privilégier des aliments frais, non transformés et complets, et les intégrer dans votre alimentation quotidienne. Si vous êtes actif sportivement, il peut aussi être utile de compléter avec des compléments alimentaires appropriés. À ce propos, nous vous recommandons nos Daily Essentials. Cela vous assure un apport en substances importantes comme la vitamine C, essentielle pour votre santé et contribuant au bon fonctionnement du système immunitaire.

Notre conseil : Lors de la préparation et du traitement des fruits et légumes, il est important de respecter certaines températures, car les vitamines qu'ils contiennent sont très sensibles à des températures trop élevées. Pour préserver la densité maximale des nutriments, nous recommandons de préparer des jus frais ou des smoothies, car aucune chaleur supplémentaire n'est nécessaire pour leur préparation.

Après avoir souligné l'importance d'un apport quotidien suffisant en vitamines, nous allons conclure en expliquant dans quels aliments se trouvent quelles vitamines et quelles fonctions précises ces nutriments essentiels remplissent dans notre corps.

En bref : Tous les vitamines en un coup d'œil

 

	Fonction dans le corps	Sources alimentaires
Vitamine A	La vitamine A est particulièrement importante pour les yeux, la peau, le système immunitaire et la croissance. Elle rend plus difficile l'intrusion des bactéries ou des virus dans l'organisme humain. La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d'origine animale. Les aliments végétaux ne contiennent que le précurseur de la vitamine, à savoir les provitamines A. En cas de carence en vitamine A, cela peut entraîner des troubles de la vision (cécité nocturne) et une susceptibilité accrue aux infections.	Vous trouvez la vitamine A dans les aliments d'origine animale comme le foie, le lait et le fromage. Les aliments végétaux comme Les carottes, le chou frisé et les épinards contiennent des provitamines A.
Vitamine B1	La vitamine B1 agit comme coenzyme important dans le métabolisme des glucides et des acides aminés. Elle soutient également le métabolisme énergétique, l'excitation nerveuse et la transmission des stimuli. Une carence se manifeste par des difficultés de concentration, de la fatigue et une diminution de la force musculaire.	Les produits complets, les légumineuses, les abats et la viande de porc contiennent particulièrement de la vitamine B1.
Vitamine B2	La vitamine B2 agit comme coenzyme dans le métabolisme des glucides et des lipides. Elle participe également au métabolisme énergétique et soutient la défense antioxydante. Des modifications de la peau et des muqueuses (région buccale) pourraient indiquer une carence en vitamine B2.	La vitamine B2 se trouve dans les produits laitiers, la viande et les œufs.
Vitamine B3	La vitamine B3 est un coenzyme transmetteur d'hydrogène et est active dans tous les domaines du métabolisme. Elle influence la réplication de l'ADN et la différenciation cellulaire. Une carence en vitamine B3 se manifeste par des troubles neurologiques non spécifiques tels que des difficultés de concentration et de l'insomnie.	Les produits complets, la volaille, le poisson et la levure contiennent la vitamine B3.
Vitamine B5	La vitamine B5 sert à la production d'énergie et à la dégradation ou à l'utilisation des glucides, des protéines et des lipides. Elle soutient également la formation du sang et le métabolisme des acides gras et du cholestérol. Une carence se manifeste particulièrement par des troubles du sommeil persistants.	La vitamine B5 se trouve dans les aliments d'origine animale comme les abats, le jaune d'œuf et le poisson. Mais aussi des représentants végétaux comme les légumineuses contiennent cette vitamine B.
Vitamine B6	La vitamine B6 agit comme coenzyme dans le métabolisme des acides aminés et soutient la formation des neurotransmetteurs. Une concentration réduite ainsi qu'une humeur dépressive prolongée pourraient indiquer une carence en vitamine B6.	La viande et le poisson, mais aussi les produits complets et les légumineuses contiennent de la vitamine B6.
Vitamine B7 (vitamine H)	La vitamine B7 est également connue sous le nom de biotine ou vitamine H (en raison de son importance pour la peau et les cheveux). La formation de la peau, des cheveux et des ongles fait partie de ses fonctions. Votre corps a également besoin de suffisamment de vitamine B7 pour le métabolisme des graisses et des protéines. Une carence se manifeste par une perte d'appétit, des dépressions, une chute de cheveux et des ongles poreux.	On suppose que la vitamine B7 a une biodisponibilité plus élevée dans les aliments végétaux que dans les aliments d'origine animale. Vous obtenez de la vitamine B7 à partir du soja, des pois, des noix, des flocons d'avoine, des épinards, des champignons et des lentilles. Le jaune d'œuf vous fournit également une bonne portion de cette vitamine de la beauté.
Vitamine B9	La vitamine B9 soutient non seulement la formation du matériel génétique, mais est aussi responsable d'une division cellulaire normale et de la formation. Elle maintient également des vaisseaux sanguins sains et métabolise les acides aminés. Une carence en cette vitamine se manifeste par des modifications du sang et des muqueuses.	La vitamine B9 se trouve dans les légumes à feuilles vertes, les germes de blé, le soja ainsi que dans le foie.
Vitamine B12	En tant que coenzyme, la vitamine B12 participe à divers processus métaboliques vitaux du corps et joue un rôle important pour les nerfs, la division cellulaire, la croissance et la protection des cellules, la formation du sang et la détoxification. En cas d'alimentation végétarienne ou végétalienne, il est conseillé de supplémenter en vitamine B12 sous forme de complément alimentaire. Une carence en B12 peut entraîner une anémie et des troubles neurologiques. D'autres symptômes incluent : fatigue, épuisement, sensations de picotements ou de brûlures dans les membres, palpitations, peau pâle, jaunisse, sautes d'humeur et irritabilité jusqu'à la dépression.	Contrairement à d'autres vitamines, la vitamine B12 n'est présente en grande quantité que dans peu d'aliments. Les sources importantes de vitamine B12 sont les aliments d'origine animale tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers. Seuls les aliments végétaux fermentés – comme la choucroute et l'algue Chlorella – en contiennent. Vitamine B12.
Vitamine C	La vitamine C a une capacité de stockage relativement courte dans l'organisme, ce qui nécessite un apport quotidien. Elle est particulièrement importante pour le système immunitaire et de nombreuses fonctions corporelles. Elle ne fonctionne pas principalement comme coenzyme, mais comme antioxydant, offrant ainsi une protection fiable contre les radicaux libres. La vitamine C améliore la protection cellulaire et est également essentielle à la formation du collagène. Une carence se manifeste par de la fatigue, un épuisement, une faiblesse ou une susceptibilité accrue aux infections. Une maladie de carence prononcée se manifeste par : des saignements des muqueuses, des douleurs musculaires, des hémorragies dans les muscles, une peau pâle-jaune, des inflammations fréquentes des gencives et une cicatrisation réduite.	Consomme suffisamment d'aliments frais et végétaux comme les légumes racines, les légumes à feuilles ou tiges, les pommes de terre, différents fruits (agrumes), pommes et bananes, pour couvrir tes besoins quotidiens en ce nutriment essentiel.
Vitamine D	La vitamine D participe à de nombreux processus de régulation dans le corps. La production endogène de vitamine D se fait principalement par l'exposition aux rayons du soleil. Surtout en hiver, il est utile d'utiliser un complément de vitamine D. Elle renforce ton corps non seulement contre les rhumes et les maladies osseuses, mais prévient aussi les cellules cancéreuses de la prostate, du sein et du côlon. Le risque d'infarctus peut également être réduit jusqu'à 81 % grâce à un taux sain de vitamine D.	L'apport de la vitamine par les aliments joue un rôle secondaire, car l'approvisionnement se fait principalement sous l'effet de la lumière du soleil. Tu trouveras une part de vitamine D dans les sardines, l'anguille, le hareng, le saumon, l'avocat, les champignons et les œufs de poule.
Vitamine E	La vitamine E se trouve naturellement dans les plantes et soutient des processus antioxydants importants dans l'organisme humain. Dans son mode d'action, la vitamine E est considérée comme une véritable fontaine de jouvence, car en tant qu'antioxydant puissant, elle combat le processus de vieillissement. Elle protège ainsi, aux côtés des vitamines A et C, contre le stress oxydatif et les radicaux libres, qui sont libérés en plus grande quantité lors des processus inflammatoires. Une carence se manifeste par une défense antioxydante réduite.	Ton corps trouve des sources importantes de vitamines dans : les noix, les graines, les huiles végétales (par exemple l'huile d'olive, l'huile d'arachide) ainsi que les légumes à feuilles vertes et les céréales.
Vitamine K	La vitamine K existe sous deux formes principales : la vitamine K1, qui agit dans le foie et est responsable de la coagulation sanguine. La vitamine K2, qui agit dans tout le corps et active des protéines importantes. Elle garantit la santé des os, des vaisseaux sanguins et de la peau. De plus, elle protège les nerfs et le cerveau. Une carence entraîne une modification de la coagulation sanguine et augmente peut-être le risque d'ostéoporose.	Tu trouveras la vitamine K1 dans les plantes vertes, par exemple les épinards, le brocoli et le chou frisé. La vitamine K2 est d'origine bactérienne et se trouve presque uniquement dans les aliments d'origine animale (viande de bœuf, viande de poulet) et les aliments fermentés.