Die 10 besten veganen Proteinquellen

Warum vegane Proteinquellen wichtig sind

Immer mehr Menschen setzen auf eine vegane Ernährung – sei es aus gesundheitlichen, ethischen oder nachhaltigen Gründen. Pflanzliche Lebensmittel sind vielseitig, gesund und liefern viele Nährstoffe. Doch ein Thema steht besonders im Fokus: Eiweißversorgung in der veganen Ernährung.

Das Vorurteil, dass Veganer zu wenig Protein aufnehmen, hält sich hartnäckig. Richtig ist: Pflanzliche Proteinquellen enthalten nicht immer alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Deshalb ist es sinnvoll, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren.

Orientiere dich am oberen Ende der Empfehlung für die Bewegungs- und Sport orientierte Bevölkerung: 1,6 bis 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. So stellst du sicher, dass dein Körper optimal versorgt ist – ob beim Muskelaufbau, in einer Diät oder zur gesunden Ernährung.

Da viele pflanzliche Lebensmittel aus wenig Protein im Verhältnis zu Kohelnhydraten und Fetten bestehen, können vegane Proteinpulver und Proteinriegel eine praktische Ergänzung sein.

Die 10 besten veganen Proteinquellen

Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten gehören z. B. Bohnen, Erbsen und Linsen. Für eine rein pflanzliche Ernährung sind sie quasi unverzichtbar, denn neben einer ordentlichen Portion Eiweiß liefern sie auch viele Ballaststoffe und B-Vitamine. 100 Gramm gekochte Kichererbsen zum Beispiel haben über 6 Gramm Eiweiß, aber nur 120 Kilokalorien und können so sehr gut für die vegane Fitness-Küche eingesetzt werden.

Zusatztipp: Pürierte Hülsenfrüchte sind auch eine super Grundlage für gesunde Cookies oder Kuchen!

Pseudogetreide

Pseudogetreide erinnern in ihrer Zubereitung und Verwendung an herkömmliche Getreidesorten wie Weizen und Dinkel. Quinoa ist eines von ihnen und nicht nur wegen seines Proteingehaltes von 15 Gramm pro 100 Gramm so beliebt, sondern auch wegen seiner vielseitigen Einsatzmöglichkeiten. Außerdem ist es glutenfrei und so auch bei einer vorliegenden Unverträglichkeit konsumiert werden kann.

Sojajoghurt

Sojajoghurt ist ein echter Alleskönner unter den veganen Produkten, denn in ungesüßter Form kann man ihn sowohl süß als auch herzhaft zubereiten. Mit unter 50 Kilokalorien pro 100 Gramm, dafür aber 4 Gramm Eiweiß kann er optimal dazu beitragen, den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Zudem enthält Sojajoghurt meistens zugesetztes Kalzium und stellt so einen sehr guten Ersatz zu Milchprodukten dar.

Nüsse

Nüsse dürfen in unserer Aufzählung veganer Proteinquellen in keinem Fall fehlen. Erdnüsse als Beispiel liefern pro 100 Gramm 29 Gramm hochwertiges Protein und dazu viele Mikronährstoffe wie B-Vitamine und Magnesium. Bei Nüssen sollte beachtet werden, dass sie durch den hohen Fettgehalt auch sehr kalorienreich sind. Je nach Kalorienbedarf sollten sie also ggf. nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Hinweis: Um dir die positiven Eigenschaften von Nüssen zu Nutze zu machen, verwende sie am besten naturbelassen oder nutze Nussmus, welches keine zugesetzten Fette oder Zucker enthält.

Kerne

Sonnenblumenkerne, Mandeln, Hanfsamen, Kürbiskerne, und und und … Die Auswahl an Kernen und Samen ist so riesig, dass man sie sehr vielseitig in die pflanzliche Ernährung mit einbinden kann. Kürbiskerne als Beispiel enthalten 47 Prozent Fett und helfen zudem, den Eisenbedarf zu decken, was bei einer fleischlosen Ernährung sehr wichtig ist. Für Kerne und Samen gilt analog wie für Nüsse, dass sie trotz ihrer positiven Eigenschaften sehr kalorienreich sind, was bei einer kalorienreduzierten Diät entsprechend berücksichtigt werden sollte.

Seitan

ist zum überwiegenden Teil Weizeneiweiß, auch als Gluten bekannt. Bei einer Glutenunverträglichkeit muss auf diese Proteinquelle demnach verzichtet werden. Alle anderen können sich über den überdurchschnittlich hohen Proteingehalt von 28 Gramm pro 100 Gramm jedoch freuen und das Fleischersatzprodukt in unterschiedlichster Form kaufen: ob pures Seitan, Seitanwurst oder sogar Seitansteak.

Tofu

Tofu ist wahrscheinlich der populärste Fleischersatz, von dem sogar die meisten Fleischesser schon gehört haben. Mit 14 Gramm Protein pro 100 Gramm ist Tofu eine sehr wertvolle Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Hergestellt wird Tofu übrigens aus Sojamilch und bringt somit auch die gleichen gesundheitlichen Benefits wie einen hohen Anteil Kalzium und Magnesium mit sich. Tipp: Tofu gibt es mittlerweile in den unterschiedlichsten Sorten, wie z. B. geräuchert, mit Kräutern oder auch orientalisch gewürzt.

Spinat

Spinat ist eines der proteinreichsten Gemüse. Auf Grund seiner sehr geringen Kaloriendichte kann man hier also ordentlich zuschlagen und sich die 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zu Nutze machen. Auch Spinat punktet zusätzlich mit den enthaltenen Antioxidantien und verglichen mit anderen Gemüsearten einem relativ hohen Eisengehalt.

Vegane Proteinpulver

Moderne vegane Proteinpulver machen es besonders einfach, den Proteinbedarf zu decken. Die Auswahl bei rocka ist groß:

• Protein Shake – cremig, lecker und mit mindestens 20 g Eiweiß pro Portion. Aus bis zu 5 pflanzlichen Proteinquellen, optimale Löslichkeit, Whey-Qualität in vegan.

• Protein Coffee – Kombination aus Kaffee & Protein. Mit echtem Kaffee-Extrakt, bis zu 80 mg Koffein und mindestens 20 g Eiweiß. Perfekt heiß oder eiskalt.

• Clear Protein – erfrischender Drink mit 70 % Protein, fruchtigem Geschmack und null Zucker. Ideal in Diät & Training.

• No Whey Pro – die Premium-Alternative zu Whey-Isolat. Mit bis zu 86 % Eiweiß, optimiertem Aminosäureprofil in Anlehnung an sein tierisches Pendant und Vitamin B12.

• Protein Matcha – grüner Genuss mit 20 g Eiweiß und 65 mg Koffein aus hochwertigem Grünteeextrakt. Perfekt für Energy & Protein in einem.

• Protein Soup – herzhafte Alternative zum Shake. 20 g Eiweiß pro Portion in Flavors wie Curry oder Tomate, auch als Proteinsoße einsetzbar.

Proteinriegel & Proteinsnacks

Für unterwegs sind vegane Proteinriegel die ideale Lösung:

• Protein Bar – bis zu 27 % Eiweiß, ohne Zuckerzusatz und trotzdem so lecker wie ein Schokoriegel. Mit knackiger Schokolade und hochwertigen pflanzlichen Proteinen.

• Waffle Protein Bar – knusprige Waffel mit cremiger Füllung, ohne Zuckerzusatz und mit bis zu 26 % Eiweiß. Perfekt für den süßen Moment ohne schlechtes Gewissen.

Snack Idee: (Waffle) Protein Bar im Kühlschrank kühlen - noch knackiger & erfrischender.

Rezeptideen für deinen veganen Protein-Tag

Ein veganer Speiseplan lässt sich ganz flexibel an die eigenen Ziele anpassen – egal ob Abnehmen, Muskelaufbau oder Gewicht halten. Wichtig ist vor allem, die richtige Menge an Protein einzuplanen, damit alle essentiellen Aminosäuren abgedeckt werden.

Eine praktische Hilfe bietet dir der Kalorien- und Makro-Rechner von rocka. Dort kannst du individuell berechnen lassen, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist und welche Makronährstoffverteilung (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) optimal zu deinem Ziel passt.

Mit einer Kombination aus klassischen veganen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, Tofu oder Seitan und modernen Produkten wie Protein Shake, Clear Protein oder Protein Bar lässt sich der Bedarf problemlos decken.

Beispiel für einen Tagesplan mit unterschiedlichen Eiweißquellen:

Frühstück: Beeren-Protein-Porridge

Zutaten:

• 45 Gramm Haferflocken
• 30 Gramm Protein Shake Vanilla Ice Cream
• 100 Gramm Himbeeren
• 15 Gramm Mandelmus

Nährwerte

Kalorien: 432 kcal; Eiweiß: 34 g; Fett: 13 g; Kohlenhydrate: 37 g

Mittagessen: Quinoa-Kichererbsen Pfanne mit Seitan

Zutaten:

• 150 Gramm Kichererbsen (Konserve)
• 30 Gramm Quinoa (roh) 150 Gramm
• Seitan 150 Gramm Paprika
• 150 Gramm TK-Blattspinat
• 50 ml Sojamilch light

Nährwerte

Kalorien: 582 kcal; Eiweiß: 63 g; Fett: 8 g; Kohlenhydrate: 56 g

Abendessen: Belegtes Vollkornbrot

Zutaten:

• 30 Gramm Avocado
• 30 Gramm Tofu
• 200 Gramm Sojajoghurt
• 10 Gramm Kürbiskerne
• 20 Gramm Erdnüsse

Nährwerte

Kalorien: 478 kcal; Eiweiß: 26 g; Fett: 27 g; Kohlenhydrate: 27 g

So kannst du dir abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammenstellen, die dich satt machen, lecker schmecken und gleichzeitig deine Proteinversorgung in der veganen Ernährung sicherstellen. Und wenn dich zwischendurch der Hunger packt, greifst du einfach zu einem Protein Shake oder einem unserer Protein Bars – praktisch, lecker und reich an Eiweiß.

Fazit

Eine vegane Ernährung bedeutet nicht, dass man zu wenig Eiweiß bekommt. Mit den richtigen veganen Proteinquellen und der Kombination aus Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen, Samen und modernen veganen Proteinpulvern kannst du deinen Proteinbedarf problemlos decken. Wichtig ist dabei unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, sodass sichergestellt wird, alle acht essentiellen Aminosäuren ausreichend abzudecken. Sicherlich bedarf es einer besseren Planung, aber mit der richtigen Vorbereitung ist nichts gegen eine rein pflanzlichen Ernährung einzuwenden - auch nicht für Kraftsportler.

Besonders praktisch: Protein Shakes, Clear Protein, Protein Soup oder Protein Bars machen es leicht, auch im stressigen Alltag genug Eiweiß aufzunehmen – lecker, abwechslungsreich und 100 % pflanzlich.