Geteilt am 01 February 2019

Der Trend, sich überwiegend pflanzlich oder sogar komplett vegan zu ernähren, wächst immer mehr. Das macht sich auch im Angebot veganer Produkte, Speisen, Snacks und Getränke bemerkbar. Mittlerweile fällt es so deutlich leichter als noch vor einigen Jahren, sich im Alltag rein pflanzlich zu ernähren. Aber wie sieht es mit der Nährstoffversorgung aus? Vorurteile, dass mit einer veganen Ernährungsweise gleichzeitig ein Mangel an zahlreichen Nährstoffen entsteht, halten sich immer noch hartnäckig. Tatsächlich ist es so, dass es bei einer rein pflanzlichen Ernährung beispielsweise schwieriger ist, ausreichend Protein sowie die beiden Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA zu sich zu nehmen.

Letztere können zum Glück problemlos durch die pflanzlichen Omega-3-Kapseln VEGAN OMEGA 3+ supplementiert werden. Auch die Proteinzufuhr stellt für Veganer kein Problem dar, wenn einige Faktoren berücksichtigt werden. Bei den meisten pflanzlichen Proteinquellen ist die biologische Wertigkeit durch den geringen Gehalt einer einzelnen Aminosäure begrenzt, sodass es insbesondere in einer veganen Ernährung sinnvoll ist, unterschiedliche Proteinquellen zu kombinieren. So kann trotzdem gewährleistet werden, dass der Körper durch ein vollständiges Aminosäureprofil ausreichend versorgt ist. Zudem solltest du bei einer rein pflanzlichen Ernährung außerdem anstreben, dich eher am oberen Rand der empfohlenen Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu orientieren. Da pflanzliche Proteinquellen jedoch häufig auch einen hohen Kohlenhydrat- oder Fettgehalt mit sich bringen, ist es besonders bei einer veganen und kalorienreduzierten Diät oftmals von Vorteil, die alltägliche Ernährung durch Proteinpulver und -riegel zu ergänzen. Unsere beliebtesten pflanzlichen Eiweißquellen und einen beispielhaften veganen Full Day of Eating, der dir zeigt, wie du während einer kalorienreduzierten Diät trotzdem deinen Proteinbedarf decken kannst, findest du im folgenden Beitrag.

Die 10 besten veganen Proteinquellen

Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten gehören z. B. Bohnen, Erbsen und Linsen. Für eine rein pflanzliche Ernährung sind sie quasi unverzichtbar, denn neben einer ordentlichen Portion Eiweiß liefern sie auch viele Ballaststoffe und B-Vitamine. 100 Gramm gekochte Kichererbsen zum Beispiel haben über 6 Gramm Eiweiß, aber nur 120 Kilokalorien und können so sehr gut für die vegane Fitness-Küche eingesetzt werden.

Zusatztipp: Pürierte Hülsenfrüchte sind auch eine super Grundlage für gesunde Cookies oder Kuchen!

Pseudogetreide

Pseudogetreide erinnern in ihrer Zubereitung und Verwendung an herkömmliche Getreidesorten wie Weizen und Dinkel. Quinoa ist eines von ihnen und nicht nur wegen seinen Proteingehaltes von 15 Gramm pro 100 Gramm so beliebt, sondern auch wegen seiner vielseitigen Einsatzmöglichkeiten. Außerdem punktet es auch damit, dass es glutenfrei ist und so auch bei einer vorliegenden Unverträglichkeit konsumiert werden kann.

Sojajoghurt

Sojajoghurt ist ein echter Alleskönner unter den veganen Produkten, denn in ungesüßter Form kann man ihn sowohl süß als auch herzhaft zubereiten. Mit unter 50 Kilokalorien pro 100 Gramm, dafür aber 4 Gramm Eiweiß kann er optimal dazu beitragen, den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Zudem enthält Sojajoghurt meistens zugesetztes Kalzium und stellt so einen sehr guten Ersatz zu Milchprodukten dar.

Nüsse

Nüsse dürfen in unserer Aufzählung veganer Proteinquellen in keinem Fall fehlen. Erdnüsse als Beispiel liefern pro 100 Gramm 29 Gramm hochwertiges Protein und dazu viele Mikronährstoffe wie B-Vitamine und Magnesium. Bei Nüssen sollte beachtet werden, dass sie durch den hohen Fettgehalt auch sehr kalorienreich sind. Je nach Kalorienbedarf sollten sie also ggf. nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Hinweis: Um dir die positiven Eigenschaften von Nüssen zu Nutze zu machen, verwende sie am besten naturbelassen oder nutze Nussmus, welches keine zugesetzten Fette oder Zucker enthält.

Kerne

Sonnenblumenkerne, Mandeln, Hanfsamen, Kürbiskerne, und und und … Die Auswahl an Kernen und Samen ist so riesig, dass man sie sehr vielseitig in die pflanzliche Ernährung mit einbinden kann. Kürbiskerne als Beispiel enthalten 37 Prozent Fett und helfen zudem, den Eisenbedarf zu decken, was bei einer fleischlosen Ernährung sehr wichtig ist. Für Kerne und Samen gilt analog wie für Nüsse, dass sie trotz ihrer positiven Eigenschaften sehr kalorienreich sind, was bei einer kalorienreduzierten Diät entsprechend berücksichtigt werden sollte. Seitan

Seitan

ist zum überwiegenden Teil Weizeneiweiß, auch als Gluten bekannt. Bei einer Glutenunverträglichkeit muss auf diese Proteinquelle demnach verzichtet werden. Alle anderen können sich über den überdurchschnittlich hohen Proteingehalt von 28 Gramm pro 100 Gramm jedoch freuen und das Fleischersatzprodukt in unterschiedlichster Form kaufen: ob pures Seitan, Seitanwurst oder sogar Seitansteak.

Tofu

Tofu ist wahrscheinlich der populärste Fleischersatz, von dem sogar die meisten Fleischesser schon gehört haben. Mit 14 Gramm Protein pro 100 Gramm ist Tofu eine sehr wertvolle Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Hergestellt wird Tofu übrigens aus Sojamilch und bringt somit auch die gleichen gesundheitlichen Benefits wie einen hohen Anteil Kalzium und Magnesium mit sich. Tipp: Tofu gibt es mittlerweile in den unterschiedlichsten Sorten, wie z. B. geräuchert, mit Kräutern oder auch orientalisch gewürzt.

Spinat

Spinat ist eines der proteinreichsten Gemüse. Auf Grund seiner sehr geringen Kaloriendichte kann man hier also ordentlich zuschlagen und sich die 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zu Nutze machen. Auch Spinat punktet zusätzlich mit den enthaltenen Antioxidantien und verglichen mit anderen Gemüsearten einem relativ hohen Eisengehalt.

Proteinpulver

Zum Glück gibt es mittlerweile nicht mehr nur Molkenprotein, welches als Proteinpulver zubereitet werden kann. Zum Beispiel aus Reis und Erbsen wie in unserem THE VEGAN lässt sich ein sehr hochwertiges Protein gewinnen, welches durch die Kombination der verschiedenen Eiweißquellen alle acht essentiellen Aminosäuren enthält. Außerdem sind in THE VEGAN die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zugesetzt, um das Aminosäurenprofil zu optimieren. Mit einem Proteingehalt von über 75 Gramm pro 100 Gramm kann es so erheblich dazu beitragen, den täglichen Bedarf zu decken. Wer sich rein pflanzlich ernährt und sich im Muskelaufbau befindet kann auch auf unser SIR GAINZ A LOT zurückgreifen, welches neben 42 Prozent Fett zusätzlich Kohlenhydrate enthält und so dabei unterstützen kann, die Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Proteinriegel

Wenn es unterwegs mal schnell gehen muss, können auch Veganer dank dem THE VEGAN BAR zum Eiweißriegel greifen. Mit 17 Gramm Protein pro Riegel und 16 Gramm Ballaststoffen hält er lange satt und kann erheblich dazu beitragen, ausreichend Protein zu konsumieren.

So kann ein veganer Tag in der Fitnessküche aussehen


Wie kann ein Speiseplan aussehen, bei dem diese Proteinquellen genutzt werden? Nehmen wir an Lisa, 25 Jahre alt und 63 Kilo schwer, entscheidet sich zu einer veganen Lebensweise. Auch sie hat sich für das neue Jahr zum Ziel gemacht, im Sommer ihre Topform erreicht zu haben und möchte daher etwas abnehmen und regelmäßig dreimal in der Woche trainieren. Über den Kalorienrechner von Rocka Nutrition errechnet sie sich ein Kalorienziel von 1700 Kilokalorien pro Tag. Lisa nimmt sich vor, mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen, um alle essentiellen Aminosäuren genügend abzudecken.

Frühstück: Beeren-Protein-Porridge

Zutaten:

  • 45 Gramm Haferflocken
  • 30 Gramm THE VEGAN Vanilla Cookie
  • 100 Gramm Himbeeren
  • 15 Gramm Mandelmus

Nährwerte

Kalorien: 432 kcal; Eiweiß: 34 g; Fett: 13 g; Kohlenhydrate: 37 g

Mittagessen: Quinoa-Kichererbsen Pfanne mit Seitan

Zutaten:

  • 150 Gramm Kichererbsen (Konserve)
  • 30 Gramm Quinoa (roh) 150 Gramm
  • Seitan 150 Gramm Paprika
  • 150 Gramm TK-Blattspinat
  • 50 ml Sojamilch light

Nährwerte

Kalorien: 582 kcal; Eiweiß: 63 g; Fett: 8 g; Kohlenhydrate: 56 g

Abendessen: 1 Scheibe Vollkornbrot

Zutaten:

  • 30 Gramm Avocado
  • 30 Gramm Tofu
  • 200 Gramm Sojajoghurt
  • 10 Gramm Kürbiskerne
  • 20 Gramm Erdnüsse

Nährwerte

Kalorien: 478 kcal; Eiweiß: 26 g; Fett: 27 g; Kohlenhydrate: 27 g

Snacks/Supplements:

THE VEGAN BAR Chocolate Brownie

3 Kapseln VEGAN OMEGA 3+

Nährwerte

Kalorien: 227 kcal; Eiweiß: 17 g; Fett: 9 g; Kohlenhydrate: 22 g

Gesamt:

Kalorien: 1.719; Eiweiß: 139 g; Fett: 57 g; Kohlenhydrate: 141 g

 

Fazit

Lisa konsumiert über den Tag 139 Gramm Protein und erreicht so ihr Ziel von mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Sie kombiniert dabei sehr unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen, so dass sie sich sicher sein kann, alle acht essentiellen Aminosäuren ausreichend abzudecken. Durch die VEGAN OMEGA 3+ sorgt sie außerdem dafür, ausreichend EPA und DHA zu sich zu nehmen. Wie durch diesen beispielhaften Tag deutlich wird, ist es überhaupt nicht unmöglich, als Veganer genügend Protein zu sich zu nehmen - und das sogar im Kaloriendefizit. Sicherlich bedarf es einer besseren Planung, aber mit der richtigen Vorbereitung ist nichts gegen eine rein pflanzlichen Ernährung einzuwenden - auch nicht für Kraftsportler.

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