5 Mythen: Vrouwen en krachttraining
Krachttraining was lange tijd een door mannen gedomineerd gebied. Maar ook vrouwen zijn er enthousiast over geworden. Toch blijven er hardnekkig een paar mythes en vragen bestaan rond het thema „krachttraining en vrouwen“.
Moeten vrouwen eigenlijk anders trainen dan mannen en zo ja, waarom? Moeten vrouwen oppassen dat ze door krachttraining niet te breed worden en klopt het dat we onze gewenste strandfiguur alleen met regelmatig cardiotraining kunnen bereiken?
We hebben de vijf populairste vooroordelen opgezocht en willen met dit artikel licht in de duisternis brengen.
De vijf populairste vooroordelen over vrouwen en krachttraining
Mythe 1: Vrouwen moeten van Creatine afblijven!
Creatine wordt vooral gebruikt om prestatieplateaus tijdens het trainen te overbruggen, waardoor het de spieropbouw kan bevorderen. Veel vrouwen die aan krachttraining doen, schrikken terug voor het gebruik van creatine omdat ze een grote gewichtstoename associëren met het innemen ervan.
Wat is hieraan waar? Door het innemen van creatine kan het gewicht inderdaad toenemen. Dit komt doordat er meer water in het lichaam wordt opgeslagen. Vaak wordt echter ten onrechte aangenomen dat dit water direct onder de huid wordt opgeslagen en het lichaam daardoor opgezwollen lijkt. In werkelijkheid slaat het lichaam het extra water op in de spiercellen, waardoor deze voller lijken. Zo kan het uiterlijk zelfs gedefinieerder en gespierder lijken dan zonder het gebruik van creatine.
Daarnaast moet worden opgemerkt dat de gewichtstoename door creatine per persoon sterk kan verschillen. Als je bijvoorbeeld sowieso al veel vlees eet, dat van nature ook creatine bevat, kan het effect van extra creatine-inname nauwelijks op de weegschaal te zien zijn.
Mythe 2: Vrouwen worden mannelijk en breed van krachttraining
Het idee dat het vrije gewichtengedeelte een pure mannensfeer is en vrouwen hun training beter op de crosstrainer kunnen doen, blijft hardnekkig bestaan. Immers willen de meeste vrouwen geen lichaam met enorme spierbergen en een breed kruis. Moeten vrouwen daarom echt het krachtgedeelte vermijden? Zeker niet! Vrouwen worden door krachttraining niet meteen lomp of onvrouwelijk. Door de verschillende hormonale aansturing van mannelijke en vrouwelijke lichamen is dat ook helemaal niet mogelijk. Vrouwen zouden juist zeker krachttraining moeten doen en profiteren van de positieve effecten zoals een hogere stofwisseling, een betere lichaamshouding en een strakkere silhouet.
Mythe 3: Om af te vallen moeten vrouwen vooral cardiotraining doen
Als vrouwen overtollige kilo’s willen verliezen, moeten ze vooral veel cardiotraining doen, zo wordt vaak gezegd. Natuurlijk klopt het dat cardiotraining het calorieverbruik verhoogt. Zo is het mogelijk een calorietekort te bereiken, wat uiteindelijk bepalend is voor succesvol gewichtsverlies. Dit geldt echter voor vrouwen net zo goed als voor mannen.
In principe zou de focus tijdens een dieet meer moeten liggen op regelmatig krachttraining doen om zo min mogelijk spiermassa te verliezen tijdens het afvallen. Naast de spierprikkel door training is ook een voldoende eiwitinname essentieel en mag zeker niet worden verwaarloosd. Cardiotraining kan natuurlijk wel als extra middel worden ingezet om nog wat extra calorieën te verbranden.
Mythe 4: Voor een sixpack mag buikspiertraining niet ontbreken
“Wil je een sixpack? - Train je buikspieren.” Zo simpel is het in de praktijk helaas niet. Om als vrouw een platte en gedefinieerde buik te krijgen, zijn niet per se massa’s crunches en sit-ups nodig. Veel belangrijker is een laag lichaamsvetpercentage, dat je het beste bereikt met een eiwitrijk dieet in een calorietekort, regelmatige krachttraining en voldoende beweging.
Hoe zichtbaar de buikspieren uiteindelijk echt worden, hangt ook sterk af van genetische factoren. Bij sommige vrouwen zijn de begeerde buikspieren al veel eerder zichtbaar dan bij anderen. Toch blijft de buikspier natuurlijk een spier die geprikkeld moet worden om te groeien. Een geïsoleerde buikspiertraining is daarvoor echter niet per se nodig, omdat de buikspieren bij een juiste uitvoering ook bij veel basisoefeningen sterk worden aangesproken. Toch hoef je natuurlijk niet op je buiktraining te verzichten als je dat niet wilt. Zorg er dan het beste voor dat je deze aan het einde van je training doet, zodat je core-stabiliteit niet ontbreekt bij je andere oefeningen.
Mythe 5: Vrouwen moeten anders trainen dan mannen
Niet echt! Voor vrouwen gelden bij krachttraining grotendeels dezelfde basisregels als voor mannen: ook vrouwen moeten regelmatig trainen en zich geleidelijk verbeteren, dus progressief trainen. Naast de trainingen zelf is ook een eiwitrijk dieet voor spieropbouw en -behoud niet te verwaarlozen. Er is echter één klein verschil dat juist in het voordeel van vrouwen werkt: vrouwen kunnen met een hoger trainingsvolume trainen dan mannen. Daarom kan krachttraining voor vrouwen doorgaans met een hoger aantal herhalingen en sets worden gedaan. Bovendien zijn er recent wetenschappelijke aanwijzingen die suggereren dat vrouwen een kortere hersteltijd nodig hebben dan mannen en bijzonder goed reageren op spieropbouw bij 6-10 herhalingen.
Vrouwelijke kracht in krachttraining - ons slotwoord
Zoals we nu weten, hoeven vrouwen niet bang te zijn dat ze door krachttraining een mannelijk of breed figuur krijgen.
Integendeel! Krachttraining helpt ons ons lichaam naar wens te vormen, strakker te laten lijken en op de lange termijn zelfs slanker te worden. Zo kan regelmatige training zowel een dieet ondersteunen als worden gebruikt voor spieropbouw. Uiteindelijk geldt dus voor vrouwen net zo goed als voor mannen: aan de gewichten!