INTERVALLVASTEN - Gids: Zo lukt het met intermittent fasting

Bijna geen ander voedingsconcept is momenteel zo populair als de trend van intermittent fasting, waarbij je je voedselinname beperkt tot een bepaalde periode. Wie op Instagram zoekt op de hashtag Intermittent Fasting vindt meer dan 36.000 berichten, in de Engelse vertaling intermittent fasting zelfs twee miljoen posts. Velen rapporteren succesvolle gewichtsafnames, minder hongergevoel en betere sportprestaties – maar wat is er echt van de vastentrend waar en is het misschien ook de juiste voedingsvorm voor jou?

Wat is intermittent fasting (IF) precies?

Kort gezegd is intermittent fasting, oftewel intervalvasten, precies wat de naam suggereert: een voedingspatroon dat wisselt tussen voedselinname en vasten. Het gaat hierbij om een voedingspatroon en minder om een dieet in de traditionele zin. De cyclus heeft dus niets te maken met een voorgeschreven samenstelling van voedsel of caloriehoeveelheid, maar alleen met het timen van eten en vasten.

Hoe werkt intervalvasten?

Er zijn inmiddels verschillende methoden van intervalvasten ontwikkeld, waarvan de populairste Leangains is.

Leangains – ook wel de 16:8-methode genoemd – is het standaardprogramma van intervalvasten. Je eet hierbij alleen binnen een periode van 8 uur, en vast de overige 16 uur. Vaak wordt het ontbijt overgeslagen, zodat er aan het einde van de dag een grote avondmaaltijd mogelijk is.

 

Warrior-dieet

Het Warrior-dieet is een extremere vorm van Leangains-vasten. Er wordt 20 uur gevast en alleen binnen een periode van vier uur voedsel ingenomen. Soms wordt bij deze vorm van intermittent fasting, vanwege het zeer lange tijdsvenster, aangeraden toch een eiwitshake of een heel kleine snack tijdens de vastenperiode te consumeren.

 

Eat-Stop-Eat

Deze vorm van intermittent fasting volgt geen vast patroon. Er wordt één tot twee dagen per week de hele dag gevast. Daarbij wordt aangeraden na een vastendag altijd twee dagen met normale voedselinname te laten volgen.

 

Alternate Day Fasting

Zoals de naam al zegt, wordt bij deze vastenmethode om de dag een volledige dag gevast en vervolgens weer tot 24 uur normaal gegeten.

 

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?

Intervalvasten kan je dieet vereenvoudigen.

Een van de meest voorkomende redenen om met intermittent fasting te beginnen is het verminderen van ongewenst gewicht. Het noodzakelijke calorietekort verandert door intermittent fasting niet, maar veel mensen vinden het veel makkelijker om zich tijdgebonden te voeden en daardoor minder calorieën binnen te krijgen dan ingewikkelde dieetregels te volgen en zich bij elke maaltijd in te houden. Als eten alleen in een bepaalde periode “toegestaan” is, kan dat ertoe leiden dat je intuïtief minder calorieën binnenkrijgt dan op een normale dag. Dit leidt tot een calorietekort en dus tot gewichtsverlies. Het tijdelijke vasten kan ook het psychologische effect hebben dat je minder aan eten hoeft te denken, omdat de periode toch beperkt is tot het gekozen tijdsvenster.

 

Intermittent fasting kan een positief effect op je gezondheid hebben.

Verschillende studies bij muizen en ratten hebben al aangetoond dat intervalvasten kan leiden tot een lagere bloeddruk, verbeterde cognitieve functies en een betere insulinegevoeligheid (belangrijk ter voorkoming van diabetes type 2). Ook oxidatieve stress, die vaak in verband wordt gebracht met kanker, kan aanzienlijk worden verminderd, net als het schadelijke LDL-cholesterol, dat als risicofactor voor hart- en vaatziekten geldt. Of deze resultaten volledig op mensen kunnen worden toegepast en of ze echt te danken zijn aan het regelmatige vasten zelf of alleen aan het resulterende calorietekort, is helaas nog niet met zekerheid vast te stellen.

 

Je kunt je vastenperiodes aanpassen aan je dagelijkse leven.

Intervalvasten is een simpel voedingspatroon dat geen uitgebreide planning vereist en geen diploma voedingswetenschappen nodig heeft. Doordat je minder maaltijden eet, bespaar je niet alleen tijd en calorieën, maar ook kosten, omdat de hoeveelheid eten vaak minder wordt en snacks minder belangrijk zijn. Ook het genot blijft behouden, omdat geen voedingsmiddelen verboden zijn. Ben je een sociaal persoon en vaak op evenementen en feestjes uitgenodigd? Ook dan is tijdelijk vasten ideaal, omdat je je persoonlijke tijdsvenster zo kunt verschuiven dat je je maaltijden eet wanneer je onderweg bent – zo is die pizza ’s avonds ook gewoon mogelijk.

 

Voor wie is intervalvasten geschikt?

Hoe eenvoudig dit voedingsprincipe ook is, helaas is het niet voor iedereen geschikt. Als je diabetes hebt, zwanger bent, ondergewicht hebt of aan een eetstoornis lijdt, moet je zeker voor je met intervalvasten begint een arts raadplegen, omdat alleen hij of zij je groen licht kan geven.

 

Op de start, klaar, … - onze tips voor intervalvasten

 

Ben je nieuwsgierig geworden naar intermittent fasting en wil je het zelf eens proberen? We hebben hier een paar tips voor je samengesteld die je helpen een gemakkelijke start te maken:

 

Vergeet niet te drinken.

Omdat vooral in het begin bijwerkingen zoals hoofdpijn, verstopping en uitdroging kunnen optreden, is het heel belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Water en thee zijn hiervoor het beste, maar ook kleine hoeveelheden koffie zijn toegestaan.

 

Consumeer voldoende eiwitten.

Het is belangrijk dat je ervoor zorgt dat er voldoende eiwitten in je macronutriëntenverdeling zitten. Zo voorkom je het afbreken van spiermassa bij een calorietekort. Een eenvoudige oplossing hiervoor zijn eiwitshakes.

 

Wees in het begin voorbereid op honger.

Het “hongerhormoon” ghreline, dat onze eetlust verhoogt, moet zich eerst aanpassen aan het nieuwe eetritme, wat een paar dagen kan duren. Hier geldt: niet opgeven en de eerste dagen volhouden.

 

Kies de juiste methode voor jouw dagelijks leven.

Hoewel alle vastenmethoden redelijk goed in het normale leven te integreren zijn, moet je toch de methode vinden die bij jou past. Alleen zo blijf je er echt bij en boek je succes.

 

Pas je voeding aan.

Om ook de gewenste resultaten van het vasten te bereiken, moet je ook je voedingsplan aanpassen. Zoals al gezegd, beïnvloedt intervalvasten niet de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, maar alleen het tijdstip.

Je moet dus niet onbeperkt eten alsof elke dag een cheatday is, maar letten op een evenwichtige en gevarieerde voeding.

Maar niet alleen te veel calorieën zijn contraproductief bij intervalvasten, ook te weinig calorieën brengen je niet het gewenste resultaat. Want dan vertraagt je stofwisseling en daalt je energieverbruik. Dit kan leiden tot het zogenaamde jojo-effect.

 

 

Intervalvasten – dit is ons slotwoord

Intervalvasten is niet per se een caloriebeperkt dieet, maar eerder een voedingswijze. Door het zeer beperkte tijdsvenster waarin voedsel wordt ingenomen, kan het echter wel helpen om aan het einde van de dag een gewenst calorietekort te bereiken.

Omdat alleen de tijd van voedselinname wordt beperkt en niet de keuze van voedingsmiddelen, vinden veel mensen het makkelijker om zich aan de regels te houden. De huidige stand van zaken in onderzoek is helaas nog beperkt en laat slechts weinig zekere conclusies toe over de effecten van intermittent fasting op mensen, maar vooral de praktische toepasbaarheid spreekt voor deze voedingswijze.

Als je besluit om intervalvasten te proberen, moet je in ieder geval het volgende in gedachten houden:

Het belangrijkste voor gewichtsverlies is en blijft een calorietekort, dat constant moet worden aangehouden om langdurig succes te zien!