De behoefte aan Omega 3 veganistisch dekken

Maakt vet echt dik? Voedingsstoffen die je energie geven worden nog steeds vaak als slecht bestempeld en vooral tijdens een dieet vaak vermeden. Volledig onterecht! Deze kleine krachtpatsers kunnen namelijk meer dan je denkt en zijn essentieel voor je fysieke en mentale prestaties, zowel in het dagelijks leven als in de sportschool.
De ster onder hen? Omega 3! Wil je weten waarom je precies deze vetzuur voldoende nodig hebt en in welke voedingsmiddelen ze voorkomen? We vertellen je hoe ze je helpen je sportprestaties te ondersteunen en waarom ze vooral belangrijk zijn voor je gezondheid.

1. Wat zijn Omega-3-vetzuren?

Allereerst: Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Dat betekent dat je deze via je voeding moet binnenkrijgen. In de praktijk valt dat voor de meesten van ons echter vaak moeilijk.

De reden? Omega-3-vetzuren komen vooral voor in vis. Deze wordt te weinig gegeten, of er wordt bewust van afgezien, bijvoorbeeld bij een plantaardig dieet.

In principe onderscheidt men de Omega-3-vetzuren in ALA (alfa-linoleenzuur), dat bijna uitsluitend in planten voorkomt, en EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), die je, zoals al genoemd, vooral in vis vindt.
Belangrijk: bij de inname van Omega-3-vetzuren moet je vooral letten op een hoge inname van EPA en DHA, omdat de enzymatische omzetting van ALA naar EPA maximaal 10 tot 15% is en naar DHA ongeveer 4% in het menselijk lichaam.
De omzettingssnelheid is dus te laag om de behoefte aan langeketenvetzuren alleen via ALA te dekken [7].

2. Welke taken hebben DHA & EPA?

DHA voor hersenkracht

DHA is vooral belangrijk voor je mentale kracht, want tot 97% van de Omega-3-vetzuren in je hersenen bestaat uit DHA. Daarom is het essentieel voor je denkvermogen, leervermogen, reactietijd en vele andere neurologische processen die je cognitieve prestaties bepalen.

EPA in stressvolle tijden

EPA is vooral in combinatie met DHA effectief en is in stressvolle tijden een echte aanrader. Recente wetenschappelijke studies tonen een bijzondere rol van EPA bij het bevorderen van positieve emoties [2]. Daarnaast wordt EPA een positieve werking op het hart toegeschreven.

Power-duo voor training & herstel

Voor sporters zijn Omega-3-vetzuren belangrijk vanwege de hoge belasting. Een systematische review toonde aan dat spierpijn na training door Omega-3-capsules bij doseringen van 1,8 – 3 g per dag verminderd kan worden [5]. Daarom wordt aangenomen dat met extra inname van Omega-3-vetzuren de door belasting veroorzaakte ontstekingsreactie, dankzij de ontstekingsremmende werking, kan worden verminderd [6].

3. De "Omega-balans"

Om Omega-3-vetzuren goed te laten werken in het lichaam, mag onze voeding niet te veel Omega-6-vetzuren bevatten. Hoewel Omega-6-vetzuren ook essentieel zijn, worden ze vaak in grotere hoeveelheden opgenomen dan Omega-3-vetzuren.
Je vraagt je af waarom? Tegenwoordig bevat ons voedsel gemiddeld 10 tot 20 keer meer Omega-6- dan Omega-3-vetzuren. Je vindt deze vetzuren bijvoorbeeld in zonnebloemolie, in bewerkte voedingsmiddelen en in vlees uit intensieve veehouderij.

Waarom is de Omega-balans zo belangrijk? Een overschot aan Omega-6-vetzuren kan ervoor zorgen dat Omega-3-vetzuren worden geblokkeerd, omdat beide vetzuren dezelfde stofwisselingsroutes gebruiken. Zijn alle enzymen "bezet" met Omega-6-vetzuren, dan kan het lichaam geen Omega-3 opnemen. Het is dus des te belangrijker ze in de juiste verhouding binnen te krijgen, zodat de vetzuren niet met elkaar concurreren en hun functies kunnen vervullen.

4. Omega 3 veganistisch binnenkrijgen

Goed nieuws: om je hersenen van voldoende Omega 3 te voorzien, hoef je geen viseter te zijn. Kies in plaats daarvan voor quinoa, gerst, amandelen, sesam of groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool of snijbiet als veganistische Omega-3-bron. Ook peulvruchten, wilde groenten en kruiden leveren je de waardevolle vetzuren.

Het hoogste gehalte aan plantaardige Omega 3 vind je in lijnzaad, hennepzaad, walnoten en de daaruit gemaakte oliën.

En last but not least: algen! De meeste vissen halen hun hoge gehalte aan DHA uit hun voedsel – de algen. En zo kun jij ook via deze je behoefte aan Omega-3-vetzuren dekken.
Algenolie is net zo effectief als Omega 3 uit vis. Zo publiceerde het Journal of the American Dietetic Association in 2008 een studie die de werking van algenoliecapsules vergeleek met zalm. De resultaten suggereerden dat DHA-capsules op algenbasis en gekookte zalm bio-equivalent lijken te zijn [1].

De makkelijkste manier voor jou om algen te consumeren? Supplementen zoals onze veganistische Omega 3 capsules. Ze leveren je de optimale verhouding van DHA tot EPA en dat zonder vissige nasmaak, zoals vaak het geval is bij conventionele Omega-3-capsules.

Daarnaast is het zinvol Omega-3-capsules samen met vitamine D – als dit ook gesupplementeerd wordt – in te nemen, omdat vitamine D een vetoplosbaar vitamine is en daardoor beter wordt opgenomen. Hiervoor kun je het beste kiezen voor onze Once a Day capsules, die je voorzien van Omega 3 evenals vitamine D3, K2 en B12.

5. Wanneer moet je Omega 3 capsules nemen?

Omega 3 capsules zijn zinvol als je je behoefte niet volledig via voeding kunt dekken, of als je net hard aan het trainen bent – want in deze fase heeft je lichaam meer voedingsstoffen nodig.
Hart en hersenen zijn waarschijnlijk de belangrijkste organen van de mens. Omega-3-vetzuren zijn essentieel en dragen bij aan een normale werking van deze organen. Hoe harmonieuzer het organisme en hoe fitter het hart, hoe beter je lichaam met belasting om kan gaan. Omega 3 capsules zijn dus de perfecte metgezel na een intensieve training.

Ontdek onze Omega 3 capsules >>

6. Conclusie

Tot slot kan worden vastgesteld dat Omega-3-vetzuren een grote meerwaarde bieden, omdat ze talrijke positieve effecten op je gezondheid hebben. Gezien de huidige voorziening van Omega-3-vetzuren en vooral bij een energierestrictief dieet en een veganistische/vegetarische levensstijl, wordt suppletie met Omega-3-vetzuren aanbevolen.

7. Bronnen

1: Fernandez, E., Chatenoud, L., La Vecchia, C., Negri, E. & Franceschi, S. (1999). Fish consumption and cancer risk. The American Journal of Clinical Nutrition, 70 (1), 85–90.

2: Carroll, K.K. (1986). Biological effects of fish oils in relation to chronic diseases. Lipids, 21 (12), 731–732.

3: Corder, K.E., Newsham, K.R., McDaniel, J.L., Ezekiel, U.R. & Weiss, E.P. (2016). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise in Women. Journal of Sports Science & Medicine, 15 (1), 176–183.

4: DGE, ÖGE, SGE & SVE. (2013). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (1. Aufl., 5. überarbeiteter Nachdruck). Neustadt an der Weinstraße: Umschau Buchverlag.

5: Kim, J. & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of Exercise Rehabilitation, 10 (6), 349–356

6: Jouris, K.B., McDaniel, J.L. & Weiss, E.P. (2011). The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10 (3), 432–438.

7: Hauner, H. (2013). Steckbriefe zur Biofunktionalität von Lebensmittelinhaltsstoffen - ω-3-Fettsäuren. In D. Haller, T. Grune & G. Rimbach (Hrsg.), Biofunktionalität der Lebensmittelinhaltsstoffe (S. 257-266). Berlin: Springer

8: Max-Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrsstudie II: Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe: Max-Rubner-Institut. Zugriff am 01.01.2016. Verfügbar unter http://www.was-esse- ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf

[5] Gingras A. A, White P. J, Chouinard P. Y (2007) The Journal of Physiology. Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17158167]
[6] Dr. med. Jürg Eichhorn. Allgemeine Medizin FMH. Quotient Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren. [http://www.allesroh.at/journal/krebs/6zu3.pdf]