Protéine

Préparations protéinées

Introduction

Les shakes protéinés font partie intégrante de l’équipement de tout sportif depuis toujours. Avant même d’avoir un véritable programme d’entraînement, on a souvent déjà investi beaucoup d’argent pour acquérir une grande variété de préparations protéinées. Aujourd’hui encore, le mythe des protéines dans le cadre de la force et du développement musculaire reste (presque) intact. Ce blog a donc pour but d’aider tous les pratiquants qui sont encore incertains quant à la bonne utilisation des shakes protéinés. Les faits les plus importants seront présentés.

Types de protéines

Avant de décrire leur utilisation précise, les caractéristiques des protéines courantes sur le marché seront d’abord présentées : des protéines animales aux sources végétales. Les protéines animales sont des protéines complètes en termes de profil en acides aminés et sont généralement mieux assimilées par le corps que les protéines végétales.

Lactalbumine/protéine de lactosérum (anglais whey protein) ; qu’est-ce que la whey protein ? Il s’agit d’une protéine de lactosérum extraite du lait. C’est probablement la poudre de protéine la plus courante. Cela s’explique d’une part par son bon rapport qualité-prix et sa rapidité d’absorption. Il existe trois formes principales de protéines de lactosérum, qui diffèrent surtout par leur traitement industriel : concentré (standard), isolat (plus pur) et hydrolysat (considéré comme très pur et donc souvent très cher). En ce qui concerne leurs effets sur la stimulation de la synthèse des protéines musculaires, le choix de la forme est secondaire tant que la teneur en acides aminés ou en protéines ingérée est équivalente [13]. L’avantage du Whey Isolate (WPI) par rapport au concentré classique (WPC) est cependant sa faible teneur en graisses et en lactose, comme par exemple dans le ROCKA WHEY ISOLATE. Cela est particulièrement utile pour les personnes intolérantes au lactose ou suivant un régime hypocalorique. Les propriétés utiles générales de la protéine de lactosérum sont :

• la forte teneur en BCAA, plus élevée que dans toutes les autres sources de protéines
• la valeur biologique de 104 (la signification de la valeur biologique sera expliquée plus tard), souvent, notamment pour les produits américains, une valeur de 157 est mentionnée dans la publicité. Cette valeur se réfère cependant au Chemical Score et est totalement éloignée de la pratique [6]
• la forte teneur en acides aminés cystéine et glutamine, qui peuvent avoir un effet positif sur le système immunitaire et la santé gastro-intestinale
• et une absorption rapide comparée à d’autres protéines, en particulier le Whey Isolate est très rapidement digestible et très soluble dans l’eau et le lait, ce qui facilite grandement la préparation.

Caséine ; qu’est-ce que la protéine de caséine ? La caséine constitue la principale fraction des protéines du lait (par exemple abondante dans le fromage blanc et le fromage cottage) et est utilisée au moins partiellement dans la plupart des concentrés protéiques. C’est l’une des premières sources de protéines que l’industrie des compléments alimentaires a commercialisées sous forme de protéines de caséine. Sa valeur biologique est de 77, donc nettement inférieure à celle de la protéine de lactosérum. Ce que beaucoup de sportifs ignorent peut-être, c’est que les produits de caséine courants distinguent deux formes : la caséine micellaire et le caséinate de calcium, la différence principale résidant dans leur composition. La caséine micellaire est la forme naturelle présente dans le lait de vache. En conséquence, la poudre contient 80 % de caséine et 20 % de whey protein. Le caséinate de calcium, quant à lui, est obtenu par un traitement spécifique qui le sépare complètement des autres composants du lait, de sorte qu’il est composé à 100 % de caséine. Contrairement au caséinate de calcium, la caséine micellaire forme des grumeaux dans l’estomac, ce qui présente certains avantages, par exemple une digestion lente, ce qui lui vaut souvent le surnom de « protéine de nuit » [13]. Les inconvénients de la caséine sont sa teneur souvent relativement élevée en lactose et la qualité très variable de la matière première. Il est donc conseillé d’acheter la caséine uniquement auprès de fabricants réputés. Rocka Nutrition a veillé à la fois à la qualité des matières premières et à une très faible teneur en lactose (< 1 g de lactose pour 100 g) dans le ROCKA MILK.

Protéine d’œuf est actuellement rarement proposée sur le marché sous forme de concentré pur. Elle contient une faible quantité de glucides et de lipides, et permet d’augmenter la teneur en tryptophane, ce qui a un effet positif sur le métabolisme de la sérotonine, l’hormone du bonheur, et peut ainsi améliorer l’humeur [8]. Ce qui semble idéal au premier abord présente cependant un inconvénient majeur : en raison de ses propriétés technologiques, elle est plus difficile à traiter. De plus, son goût amer ne peut jamais être complètement masqué.

Protéines végétales

Les sources de protéines végétales sont, comme mentionné, moins complètes que leurs homologues animales. Il est donc indispensable de combiner différents types de protéines pour obtenir une protéine de haute qualité. Elles présentent cependant certains avantages, notamment en termes de tolérance.

Protéine de soja est aujourd’hui généralement disponible sous forme d’isolat. Elle possède un profil complet en acides aminés. Selon la méthode américaine d’évaluation des protéines PDCAAS – bien que controversée – elle obtient des résultats similaires à ceux de la caséine ou de la protéine d’œuf. Elle présente également un profil élevé en micronutriments. Cependant, depuis des années, plusieurs effets négatifs sont aussi discutés. Les phytoestrogènes contenus dans le soja seraient responsables d’un déséquilibre du rapport œstrogène/testostérone [9]. Cela ne concerne toutefois que la consommation quotidienne de grandes quantités de soja non fermenté. L’isolat de protéine de soja ne contient pas ces composés végétaux. Un inconvénient commun à toutes les protéines de soja est la faible teneur en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine). Toutefois, si les besoins en protéines ne sont pas couverts uniquement par des produits à base de soja, cela ne pose pas de problème. Un problème plus important en termes de tolérance est la teneur en lectines, qui est également présente dans l’isolat de soja. Cela pourrait expliquer pourquoi certaines personnes souffrent de troubles digestifs après consommation [5].

Protéine de pois est similaire à la whey protein en étant riche en acides aminés (leucine et glutamine) et présente une très bonne absorption ainsi qu’un faible potentiel allergène. Les avantages du pois sont donc sa bonne tolérance et sa forte teneur en leucine, l’acide aminé clé pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Elle est souvent combinée avec la protéine de riz pour obtenir un profil complet en acides aminés. Cette combinaison de haute qualité est à la base de THE VEGAN.

La protéine de riz est (surprenamment) obtenue par un traitement enzymatique du riz. Grâce à sa bonne digestibilité, elle est très douce pour l’estomac et présente un faible potentiel allergène. Associée à la protéine de pois, elle constitue une protéine de haute qualité.

Pour conclure, les avantages généraux des concentrés/isolats sont résumés. Les avantages sont [7] :

• Haute densité nutritionnelle pour un faible volume
• Spectrum nutritionnel spécifique
• Absence de substances indésirables comme les graisses, le cholestérol et les purines
• Complément ciblé des besoins spécifiques au sport pratiqué
• Préparation et consommation possibles à tout moment et en tout lieu sans effort technique important

Caséine ou Whey – Quelle protéine convient le mieux ?

Les deux types de protéines sont souvent mentionnés dans le portefeuille des fabricants de compléments, comme chez Rocka Nutrition. Mais quelle forme de protéine est la plus adaptée à la construction musculaire ? La caséine a une valeur biologique plus faible et contient moins de BCAA. Cependant, la caséine pure présente dans les aliments comme le fromage et le fromage blanc se transforme dans l’estomac en une masse gélatineuse qui est digérée lentement dans l’intestin. Cela entraîne une augmentation plus lente du taux d’acides aminés dans le sang, assurant ainsi un apport constant aux muscles [2]. La caséine peut donc être considérée comme une protéine nutritionnellement de qualité. La whey protein a une valeur biologique plus élevée, est rapidement absorbée par le corps et facilement digestible. Sa teneur en BCAA est également plus élevée que celle de la caséine [2]. En raison de sa teneur plus élevée en leucine, il est actuellement débattu si elle pourrait avoir un effet plus fort à long terme sur la croissance musculaire que la caséine [14]. Les données actuelles ne permettent cependant pas de conclure de manière définitive quelle forme de protéine est réellement meilleure pour la récupération ou la prise de masse musculaire maigre chez les sportifs. Il est cependant stratégiquement judicieux, pour un bon apport en protéines et une forte teneur en BCAA, de consommer la whey protein autour de la séance d’entraînement. En particulier environ une demi-heure avant l’effort, ce qui entraîne une augmentation du taux de BCAA dans le sang, permettant ainsi d’épargner les BCAA musculaires. Le shake de caséine, en raison de sa digestion plus lente, assure un apport continu en acides aminés, notamment lors de longues périodes sans alimentation (par exemple pendant le sommeil). Un effet modéré sur la synthèse des protéines musculaires et l’inhibition de la dégradation des protéines a ainsi été constaté [4]. La glutamine abondante qu’elle contient alimente également continuellement les muscles et aide à compenser l’immunosuppression induite par l’effort [4]. Certaines études discutent actuellement des effets positifs du mélange de sources protéiques lentes et rapides [12]. Cependant, ROCKA WHEY ISOLATE et ROCKA MILK offrent déjà une excellente base. Il suffit idéalement de respecter les moments de consommation décrits pour obtenir les meilleurs résultats.

Valeur biologique

La valeur biologique est la norme de qualité généralement reconnue pour évaluer les protéines alimentaires. Selon la définition classique, la valeur biologique (VB) désigne l’efficacité avec laquelle une protéine alimentaire peut être transformée en protéine corporelle [3]. Dans quelle mesure la valeur biologique doit-elle être prise en compte comme critère d’achat ? En bref : pas du tout. Bien que de nombreux fabricants mettent encore en avant la haute VB de leurs produits, cette valeur peut être négligée dans la pratique en cas d’alimentation variée. Ainsi, une caséine avec une VB de 77 n’est pas nécessairement de moindre qualité qu’une whey protein avec une VB de 104. D’une part, la méthodologie de mesure de la VB est très controversée, et d’autre part, il faut garder à l’esprit qu’une source protéique ne doit jamais être considérée isolément. Comme l’écrit si bien Frank-Holger Acker, tant que les besoins en protéines ne sont pas couverts uniquement par des bonbons gélifiés, ce qui est le cas pour 99 % des sportifs, une autre source crée une protéine complète et la VB peut donc être négligée [1]. À ce propos, il convient aussi de mentionner brièvement que la protéine de bœuf, souvent critiquée récemment et généralement fabriquée à partir de collagène, ne pose pas de problème en soi. Il suffit d’ajouter l’acide aminé manquant, le tryptophane, ce qui n’est pas un problème dans le cadre d’une alimentation variée. Cela ne constitue toutefois ni un éloge ni une recommandation d’achat pour la protéine de bœuf. L’objectif ici était principalement de remettre en question la signification de la VB.

Effets secondaires

Il y a souvent des débats controversés sur les effets secondaires possibles d’une consommation accrue de caséine ou de whey protein. Cependant, il n’existe aucune preuve scientifique qu’un apport élevé en protéines puisse endommager les reins en cas de fonction rénale SAINE [11]. En raison de l’augmentation de la formation d’urée via le métabolisme des acides aminés, il est conseillé d’augmenter son apport en liquides à au moins 2,5 litres par jour. On demande aussi souvent si la whey protein convient aux femmes, car certaines se plaignent d’intolérances après une consommation accrue, comme une sensation de ballonnement, des rétentions d’eau et des flatulences. Les causes exactes des rétentions d’eau restent encore spéculatives. Il existe cependant des indices que la réaction allergique aux protéines du lait pourrait provoquer cette sensation de ballonnement, ou que les hormones du lait et des produits laitiers induisent un déplacement des fluides extracellulaires. Des preuves plus solides concernent la stimulation du tissu adipeux par les produits laitiers. Comme les produits laitiers sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine, BCAA), ils ont un effet insulinogène important, notamment la leucine. C’est aussi la base du bon effet régénérateur des protéines laitières. Cependant, le bilan énergétique positif doit être considéré comme la cause principale [10]. Un autre problème des poudres protéinées est qu’elles peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux. Il est recommandé de réduire l’apport en protéines ou d’utiliser alternativement des poudres de protéines végétales (par exemple No Whey), généralement bien tolérées.

Conclusion :

En fin de compte, chacun doit décider pour lui-même combien de poudres protéinées il a chez lui et à quelle fréquence il remplace la viande ou d’autres aliments par celles-ci. Le succès final à l’entraînement ne dépend pas seulement de la quantité de protéines consommée en poudre, mais aussi en grande partie de l’assiduité à l’entraînement. Néanmoins, ROCKA WHEY ISOLATE et ROCKA MILK constituent d’excellents compléments au quotidien. Pour les personnes qui souhaitent éviter les produits d’origine animale ou qui ne tolèrent pas les types de protéines classiques, THE VEGAN, avec son profil complet en acides aminés, est une excellente alternative.

Bibliographie

1 : Acker, F.-H. (2016). Iss mal wieder ’ne Scheibe Brot: Warum BCAAs eine biologische Wertigkeit von 0 haben und andere nicht vorhandene Ernährungsprobleme (1. Aufl.). CreateSpace Independent Publishing Platform.

2 : Bendtsen, L.Q., Lorenzen, J.K., Bendsen, N.T., Rasmussen, C. & Astrup A. (2013). Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials. Advances in Nutrition, 4 (4), 418-438.

3 : Biesalski, H.K., Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2015). Taschenatlas Ernährung (6. Aufl.). Stuttgart: Thieme.

4 : Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L. & Beau- frère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94 (26), 14930-14935.

5 : Brandon, D.L. & Friedman, M. (2002). Immunoassays of soy proteins. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50 (22), 6635–6642.

6 : Hamm, M. & Scholz, A. (2005). Musclefood. München: Droemer Knaur.

7 : Konopka, P. (2013). Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung (14. Aufl.). Müchen: BLV Buchverlag.

8 : Mohajeri, M.H., Wittwer, J., Vargas, K., Hogan, E., Holmes, A., Rogers, P.J., Goralczyk, R. & Gibson, E.L. (2015). Chronic treatment with a tryp- tophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, men- tal energy levels and reaction time in middle-aged women. British Journal of Nutrition, 9, 1-16.

9 : Patisaul, H.B. & Jefferson, W. (2010). The pros and cons of phytoestrogens. Frontiers in Neuroendocrinology, 31 (4), 400–419.

10 : Piccolo, B.D., Comerford, K.B., Karakas, S.E., Knotts, T.A., Fiehn, O. & Adams, S.H. (2015). Whey Protein Supplementation Does Not Alter Plasma Branched-Chained Amino Acid Profiles but Results in Unique Metabolomics Patterns in Obese Women Enrolled in an 8-Week Weight Loss Trial. The Journal of Nutrition.

11 : Poortmans, J.R. & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10 (1), 28–38.

12 : Reidy, P.T., Walker, D.K., Dickinson, J.M., Gundermann, D.M., Drummond, M.J., Timmerman, K.L. et al. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of Nutrition, 143 (4), 410–416.

13 : Toigo, M. (2014). Muskel Revolution: Konzepte und Rezepte zum Muskel- und Kraftaufbau (1 Aufl.). Springer.

14 : Devries, M.C. & Phillips, S.M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80 Suppl 1, A8-A15.