Calculateur de calories : comment calculer vos besoins caloriques

Calculateur de calories

Introduction

Pour de nombreux sportifs, il est devenu une tendance de « suivre » les calories consommées quotidiennement. Mais comment savoir combien de calories le corps a besoin pour construire du muscle ou perdre de la graisse ? Pour estimer cette dépense calorique, on peut utiliser des « calculateurs de calories ». Rocka Nutrition propose également un calculateur de calories. Le blog d'aujourd'hui portera sur ces calculateurs et leur fiabilité.

Besoins caloriques - combien d'énergie le corps nécessite-t-il ?

Tout d'abord, des terminologies de base ainsi qu'un exemple de calcul sont expliqués pour mieux comprendre le fonctionnement du calculateur de calories. L'IMC est généralement bien applicable dans le sport amateur pour évaluer le poids (voir tableau 1). Ainsi, le poids corporel d'une personne adulte devrait rester constant dans la fourchette recommandée (plage normale : 18,5-24,9 kg/m2), mais doit néanmoins être examiné de manière critique selon la morphologie. De plus, le calcul de la dépense énergétique totale peut fournir une estimation approximative des besoins énergétiques individuels. Le calcul se compose comme suit : dépense énergétique totale = métabolisme de base + métabolisme d'activité (travail, loisirs et entraînement).

Tab. 1 : Classification du poids selon l'IMC (modifié d'après [12])

Catégorie de poids	IMC (en kg/m2)
Insuffisance pondérale	·       <18,5
Poids normal	·       18,5-24,9
Surpoids	·       25-29,9
Obésité	·       ≥30

Le métabolisme de base (MB) est la dépense énergétique d'une personne pour le maintien de toutes les fonctions corporelles. Le niveau du métabolisme de base peut être estimé à l'aide de la règle empirique de 1 kcal/kg de poids corporel/heure pour l'homme et de 0,9 kcal/kg de poids corporel/heure pour la femme, servant de référence [3]. Pour des estimations un peu plus précises du MB d'une personne, on peut utiliser le calcul selon Harris et Benedict de 1919 (voir tableau 2 ci-dessous).

Tab. 2 : Calcul du métabolisme de base selon Harris et Benedict (1919)

Homme

MB (kcal/jour) = 66 + (13,8 x poids [kg]) + (5,0 x taille [cm]) – (6,8 x âge [Jahre])

Femme

MB (kcal/jour) = 655 + (9,5 x poids [kg]) + (1,9 x taille [cm]) – (4,7 x âge [Jahre])

Le métabolisme énergétique (Physical Activity Level [PAL]) implique les besoins énergétiques supplémentaires pour des performances physiques/physiologiques particulières. Pour prendre en compte l'augmentation du métabolisme énergétique, le MB est multiplié par le facteur PAL [9]. Le tableau ci-dessous présente quelques exemples des dépenses énergétiques quotidiennes moyennes selon différentes activités professionnelles et de loisirs.

Tab. 3 : Valeurs PAL selon différentes activités professionnelles et de loisirs chez les adultes (modifié d’après [3])

Charge de travail et comportement de loisirs	Facteur PAL	Exemples
Sous métabolisme de base	0,95	Sommeil
mode de vie exclusivement assis/couché	1,2	personnes âgées et fragiles
activité exclusivement assise, peu ou pas d’activités de loisirs exigeantes	1,4-1,5	Travail de bureau, horlogers
activité assise + dépense énergétique occasionnelle pour activités debout ou en déplacement	1,6-1,7	Techniciens de laboratoire, chauffeurs, étudiants, travail à la chaîne
activité principalement debout ou en déplacement	1,8-1,9	Vendeurs, serveurs, mécaniciens, artisans
activité professionnelle physiquement exigeante	2,0-2,4	Ouvriers du bâtiment, agriculteurs, forestiers ou travailleurs de montagne, sportifs

Pour l’activité sportive (30-60 min par séance, 4 à 5 fois par semaine), on peut ajouter forfaitairement 0,3 unités PAL par jour [3]. Kreider et al. [7] ont résumé la dépense énergétique forfaitaire pour le sportif amateur (voir Tab. 4).

Tab. 4 : Dépense énergétique forfaitaire pour le sportif amateur (modifié d’après [7])

	Sportif amateur / sportif de fitness
Volume d’entraînement	env. 30-40 min/séance, 3 séances/semaine
Énergie/jour	25-35 kcal/kg PC (env. 1800-2400 kcal/j pour un sportif de 50-80 kg)
Énergie/entraînement/heure	env. 200-400 kcal

Pour les sportifs amateurs orientés compétition, il est recommandé de déterminer une dépense spécifique au sport (dépense d’entraînement) en raison des charges plus élevées (voir Tab. 5). La valeur PAL correspondante doit ensuite être soustraite de la dépense d’entraînement, car le sport spécifique remplace l’activité quotidienne [9].

Tab. 5 : Dépense calorique pour différents sports par heure (modifié d’après [10])

dépense énergétique par heure et  kg de poids corporel	type d’effort sportif
6-7 kcal/kg/h	Canoë, badminton, tennis
8-9 kcal/kg/h	Équitation, musculation, hockey, football, basketball, aérobic
10-11 kcal/kg/h	Danse, natation, judo
12-13 kcal/kg/h	Course (5 min/km), vélo (35 km/h), boxe, squash

Voici un exemple de calcul pour une employée de bureau : une employée de bureau (23 ans, 1,70 m et 60 kg) exerce une activité professionnelle exclusivement sédentaire (8 heures). Pendant son temps libre, elle est également principalement assise et ne se tient debout que de manière occasionnelle. De plus, elle pratique 3 fois par semaine 60 minutes de musculation, c’est pourquoi on ajoute forfaitairement 0,1 à sa valeur PALLoisir pour chaque heure de sport (3 x 0,1 = 0,3). Sa durée de sommeil est en moyenne de 8 heures. Ainsi, 8 heures (24 heures – 8 heures de travail – 8 heures de sommeil) sont consacrées aux activités de loisirs.

 

Métabolisme de base (selon Harris et Benedict, 1919) :

MB : 655 + (9,5 x 60 kg) + (1,9 x 170 cm) – (4,7 x 23 ans) = 1 440 kcal

Formule des besoins énergétiques totaux individuels :

Besoins énergétiques totaux = métabolisme de base x valeur PAL totale

= 1 440 kcal x 1,42 = 2 044 kcal par jour

Quelle est la pertinence de cette valeur totale ?

La valeur déterminée peut servir d'orientation, mais ne fournit qu'une estimation approximative. La formule a tendance à surestimer les besoins caloriques, en particulier chez les personnes en surpoids. Elle doit donc être considérée comme une valeur indicative pour une période donnée, par exemple 2 à 4 semaines, durant laquelle le poids et les mensurations sont régulièrement contrôlés. Ainsi, on évite de recevoir une mauvaise surprise à la fin, si l'on a été trop généreux avec les calories. Les besoins énergétiques sont couverts lorsque la masse corporelle ne fluctue que peu sur une période relativement longue. Selon les objectifs précis, les chiffres obtenus peuvent être ajustés en fonction des buts à atteindre par la suite :

• pour augmenter la masse (maigre) : ajouter environ 10-20 % à la valeur calorique déterminée ci-dessus
• pour réduire la masse (grasse) : soustraire environ 10-20 % de la valeur calorique déterminée ci-dessus

Qu'est-ce qu'une calorie en réalité ? Et pourquoi y a-t-il des écarts ?

Une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour chauffer un gramme d'eau d'un degré Celsius [13]. Cela ne change fondamentalement pas, quel que soit le nutriment énergétique dont la calorie est issue (voir tableau 6).

Cela conduit souvent à l'idée suivante : qu'il est possible d'atteindre une prise de poids identique ou une réduction de poids équivalente avec deux régimes hypercaloriques ou hypocaloriques identiques, indépendamment de la composition en macronutriments. La différence réside cependant dans la manière dont le corps utilise les calories ingérées. Après la prise alimentaire, le corps a fondamentalement besoin de plus d'énergie en raison des processus métaboliques qui suivent, afin de rendre le repas ingéré utilisable [8]. Chacun de ces trois macronutriments fournit donc non seulement de l'énergie à l'organisme, mais en consomme également lors des processus nécessaires, qui se manifestent sous forme de chaleur. Cet effet est appelé thermogenèse alimentaire ou « thermic effect of food » (TEF). Le TEF varie selon les trois nutriments mentionnés [6].

• Protéines (20-30 %)
• Glucides (4-8 %)
• Graisse (2-4 %)

Pour les protéines, cet effet peut même durer jusqu’à 18 heures. En effet, le métabolisme de base pour le maintien d’un régime riche en protéines nécessite plus d’énergie que pour un régime riche en graisses ou en glucides [4]. Il ne faut pas non plus oublier qu’en plus du TEF, il existe d’autres mécanismes dans l’organisme qui peuvent entraîner une thermogenèse accrue :

• activités musculaires involontaires de courte durée (thermogenèse d’activité non liée à l’exercice, NEAT), comme par exemple le balancement constant, l’agitation ou l’agitation permanente,
• caféine, thé vert,
• Tabagisme (nicotine) ainsi que
• Taux (pathologiquement) élevés d’hormones thyroïdiennes

Qu’est-ce que cela signifie en pratique ?

Par exemple, si l’on consomme 2000 calories uniquement sous forme de protéines, comparé à 2000 calories uniquement sous forme de glucides. Dans le cas des protéines, sur 2000 calories, il reste 1400 calories (en supposant 30 %) que le corps peut réellement utiliser. Pour les glucides, ce serait plus de 1800 calories que le corps peut encore utiliser. En plus de l’effet de satiété plus élevé et du bilan azoté positif, une alimentation riche en protéines pendant un régime hypocalorique est donc judicieuse pour profiter de l’effet thermique des aliments (TEF). En phase de prise de masse, cet effet peut cependant être défavorable, il faut donc réduire nettement l’apport en protéines et ne couvrir que les besoins [1].

Montre de fitness – une alternative pertinente au calculateur de calories ?

On mentionne souvent dans ce contexte les traqueurs de calories, qui sont censés mesurer la dépense calorique de manière plus précise. Il existe désormais des montres de fitness en abondance, disponibles dans toutes les gammes de prix avec des technologies très sophistiquées. Mais quelle est leur précision réelle ? C’est la question à laquelle Wallen et al. (2016) ont tenté de répondre. Les résultats sont cependant assez décevants et montrent que ces montres ne sont en réalité que des moniteurs de fréquence cardiaque coûteux. Seule la mesure du pouls ou de la fréquence cardiaque s’est avérée fiable selon les résultats [11]. La situation est différente en ce qui concerne la mesure de la dépense énergétique. Les écarts par rapport à la dépense énergétique réelle peuvent atteindre jusqu’à 43 %. De telles erreurs de mesure importantes peuvent bien sûr avoir un impact considérable sur l’objectif final. Une autre étude portant sur les montres de fitness a constaté que les taux d’erreur les plus élevés se produisaient lors d’activités individuelles – en particulier lors de l’entraînement en force – [2].
Comme les montres ne peuvent pas non plus saisir la capacité d'adaptation et les changements du métabolisme, les données biométriques ainsi que la durée de l'effort et le pouls ne suffisent pas non plus pour évaluer adéquatement le métabolisme énergétique.

Macros & Micronutriments

En conclusion, il ne faut pas oublier que, que l'on détermine ses besoins quotidiens avec une application de calcul de calories ou un compteur de calories en ligne, les nutriments non énergétiques sous forme de vitamines, minéraux et eau jouent un rôle important. Par exemple, la plus grande quantité de glucides resterait relativement inefficace s'il n'y a pas suffisamment de potassium disponible pour stocker le glycogène dans les muscles [5] ou si la vitamine B1, qui agit comme coenzyme et est essentielle au métabolisme des glucides, fait défaut [4]. Ainsi, tout régime resterait inefficace, malgré le respect scrupuleux de l'apport exact en macronutriments. Par conséquent, à l'ère actuelle de l'IIFYM, les micronutriments ne doivent pas être négligés simplement parce qu'ils ne fournissent pas de calories directes.

Conclusion

Cela conduit au résultat que le calculateur d'énergie constitue une bonne orientation pour les besoins caloriques. Indépendamment de la formule, aussi complexe soit-elle, selon laquelle le calculateur a été programmé, des ajustements sont souvent nécessaires par la suite. Le calculateur de calories de Rocka Nutrition offre cependant une bonne base pour une quantité de calories ciblée. Il doit donc être considéré comme une valeur de référence pour une période déterminée (2-4 semaines). Pendant ce temps, le poids ainsi que les circonférences corporelles doivent être régulièrement contrôlés afin que les besoins quotidiens (calories) puissent être ajustés à temps.

Bibliographie

1 : Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B. & Silver, T. (2014). Les effets de la consommation d'un régime riche en protéines (4,4 g/kg/j) sur la composition corporelle chez des individus entraînés en résistance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 19.

2 : Bai, Y., Welk, G.J., Nam, Y.H., Lee, J.A., Lee, J.-M., Kim, Y. et al. (2016). Comparaison des moniteurs grand public et de recherche en conditions semi-structurées. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48 (1), 151–158.

3 : Deutsche Gesellschaft für Ernährung [DGE], Österreichische Gesellschaft für Ernährung [ÖGE], Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung [SGE] & Schweizerische Vereinigung für Ernährung [SVE]. (2013). Valeurs de référence pour l'apport en nutriments (1re éd., 5e réimpression révisée). Neustadt an der Weinstraße : Umschau.

4 : Geiss, K. R. & Hamm, M. (2000). Manuel de nutrition pour sportifs (2e éd.). Behr's : Hambourg.

5 : Hahn, A., Ströhle, A. & Wolters, M. (2005). Nutrition. Fondements physiologiques, prévention, thérapie. Stuttgart : Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

6 : Jéquier, E. (2002). Voies vers l'obésité. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders : Journal of the International Association for the Study of Obesity, 26 Suppl 2, S12–17.

7 : Kreider, R.B., Wilborn, C.D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A.L., Collins, R. et al. (2010). Revue ISSN exercice & nutrition sportive : recherches & recommandations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7 (1), 7.

8 : Kreymann, K. (2004). Bilan énergétique. Dans H. K. Biesalski & Bischoff, S. C. & Puchstein, C. (éd.), Médecine nutritionnelle. Selon le curriculum de médecine nutritionnelle de la Chambre fédérale des médecins (3e éd., p. 37–38). Stuttgart : Thieme.

9 : Raschka, C. & Ruf, S. (2015). Sport et nutrition : recommandations basées sur la science, conseils et plans alimentaires pour la pratique (2e éd.). Stuttgart : Thieme.

10 : Schek, A. (2013). Nutrition dans le sport de haut niveau : directives actuelles pour des performances optimales. Wiesbaden : Umschau Zeitschriftenverlag.

11 : Wallen, M.P., Gomersall, S.R., Keating, S.E., Wisløff, U. & Coombes, J.S. (2016). Précision des montres de fréquence cardiaque : implications pour la gestion du poids. PloS One, 11 (5), e0154420.

12 : Organisation mondiale de la Santé. (2000). Le problème du surpoids et de l'obésité. Dans Organisation mondiale de la Santé (éd.), Obésité : prévenir et gérer l'épidémie mondiale : rapport d'une consultation de l'OMS. Genève (p. 5-37) : Organisation mondiale de la Santé.

13 : Berg, J.M., Tymoczko, J.L. & Stryer, L. (2009). Stryer Biochemie. (B. Häcker, A. Held, C. Lange, K. Mahlke, G. Maxam, L. Seidler et al., trad.). (6e éd. 2007, réimpression corrigée 2010). Heidelberg et al. : Spektrum Akademischer Verlag.