Prise de muscle et alcool - est-ce compatible ?

Oui, vous avez bien lu, cet article de blog traite du sujet de la prise de muscle et de la consommation d’alcool. Comment cela peut-il être compatible ? D’emblée, il faut dire que la conclusion de cet article ne sera pas que l’alcool et la prise de muscle se complètent parfaitement et que l’alcool ne nuit pas à vos performances. Pourtant, les pratiquants de musculation restent des humains et aiment peut-être boire un verre lors d’une fête d’anniversaire ou un verre de vin entre filles le week-end. C’est pourquoi nous allons examiner de plus près le sujet de la consommation d’alcool et de la prise de muscle.

Quand le corps construit-il de la masse musculaire ?

Pour évaluer les effets de la consommation d’alcool sur la prise de muscle, il faut d’abord comprendre ce dont le corps a besoin pour construire du muscle. D’une part, une charge de travail appropriée à l’entraînement. La charge de travail se calcule en multipliant pour chaque exercice le nombre de répétitions par le nombre de séries et par le poids déplacé, puis en additionnant le tout pour tous les exercices de la séance complète. Elle représente donc le poids total déplacé pendant un entraînement.

Logiquement, ta charge de travail devrait augmenter avec le temps si tu cherches à prendre du muscle, ce qui n’est possible que si des stimuli réguliers sont appliqués aux muscles. Si ces deux facteurs sont remplis, on parle d’un entraînement progressif. Il n’est sûrement pas nouveau pour toi que ce n’est pas seulement l’entraînement qui est décisif pour réussir à prendre du muscle, mais aussi des phases de récupération suffisantes, durant lesquelles les muscles peuvent croître et s’adapter aux nouvelles exigences. La récupération dépend à son tour de facteurs comme la qualité et la quantité du sommeil ainsi que l’apport en nutriments. En ce qui concerne la nutrition pour la prise de muscle, deux aspects sont particulièrement importants : fournir au corps plus de calories qu’il n’en dépense et consommer suffisamment de protéines. Tu peux te baser sur une valeur de référence de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Si tu souhaites des informations plus détaillées sur la nutrition pour la prise de muscle, n’hésite pas à consulter notre article de blog à ce sujet !

Que se passe-t-il dans le corps lorsque nous buvons de l’alcool ?

L’alcool, ou plus précisément l’éthanol, est, aux côtés des protéines, des graisses et des glucides, un macronutriment à part entière. Un gramme d’alcool contient 7 kilocalories. Pour comparaison : un gramme de protéines ou de glucides apporte environ 4 kilocalories, et un gramme de graisse 9 kilocalories. Ce qui distingue essentiellement l’alcool des autres macronutriments, en plus de sa densité énergétique, c’est qu’il ne contient que des « calories vides », qui n’apportent aucun micronutriment essentiel au corps. Les boissons alcoolisées sont donc de véritables bombes caloriques. De plus, une nuit de fête ne se limite rarement aux calories de l’alcool seul ; souvent, on boit aussi beaucoup de boissons sucrées comme des sodas ou des jus. En outre, l’alcool stimule notre appétit et nous pousse à abandonner rapidement nos principes alimentaires, ce qui nous amène à grignoter avec enthousiasme lors de la fête ou à passer au kebab après la sortie en club. Dès que tu consommes de l’alcool et qu’il entre dans ta circulation sanguine, le corps a pour objectif de l’éliminer. Cela se fait par étapes via des processus de dégradation principalement dans le foie. Enfin, les résidus d’alcool sont éliminés sous forme de dioxyde de carbone et d’eau ou utilisés pour la synthèse de composés énergétiques comme les acides gras ou le cholestérol. Comme le corps perçoit tout alcool comme un poison et que sa dégradation est une priorité absolue, d’autres processus corporels, notamment la combustion des graisses, sont ralentis par la consommation d’alcool. Cela concerne aussi la synthèse des protéines musculaires, qui est normalement particulièrement élevée juste après l’entraînement. La récupération des muscles sollicités lors de l’entraînement est également beaucoup plus lente lorsque le corps est d’abord occupé à retrouver un état sobre. Si tu consommes de l’alcool, tu ne devrais donc jamais le faire immédiatement après un entraînement. Un autre effet négatif de l’alcool concerne son impact sur les hormones testostérone et cortisol. Lorsque l’alcool entre dans la circulation sanguine, le taux de testostérone diminue. La croissance musculaire, qui dépend en grande partie de cette hormone, peut ainsi être perturbée. Parallèlement, l’alcool augmente le niveau de cortisol dans le sang. Le cortisol est une hormone du stress qui agit de manière catabolique, c’est-à-dire qu’elle dégrade les muscles, et peut aussi affaiblir le système immunitaire. La consommation d’alcool affecte également négativement l’absorption des nutriments. Comme l’éthanol prive le corps d’eau et d’électrolytes importants, les fibres musculaires peuvent absorber moins de nutriments après consommation d’alcool et ne sont donc pas optimales pour la récupération, ce qui peut avoir un effet contre-productif. Connais-tu cette sensation de t’effondrer de fatigue au lit après une nuit de fête et de t’endormir profondément ? Cette impression de dormir particulièrement profondément après avoir bu de l’alcool est trompeuse. Au contraire, notre sommeil est beaucoup moins réparateur lorsque nous avons bu, ce qui se manifeste souvent le lendemain matin : fatigue, maux de tête et nausées sont souvent le prix à payer pour la soirée arrosée. Il est donc impossible de penser à l’entraînement ce jour-là. La baisse des performances du corps peut même se faire sentir plusieurs jours après la consommation d’alcool, dans la vie quotidienne comme à l’entraînement.

Conclusion

Il faut bien l’admettre, l’alcool ne sort pas vraiment grandi dans cet article jusqu’à présent. Si tes week-ends consistent généralement en deux nuits de fête dont tu ressens encore les effets jusqu’au milieu de la semaine, tu devrais reconsidérer ce comportement (d’ailleurs indépendamment de la musculation), car tu ne fais vraiment pas de bien à ton corps et des conséquences graves sur la santé peuvent apparaître à long terme. Cependant, avec modération, même en tant que pratiquant de musculation très conscient de la nutrition saine, tu peux te permettre un verre de bière ou de vin, organiser une soirée cocktails entre amis ou faire la fête en club avec un ou deux verres. L’important est que tu sois conscient de ce qui se passe dans ton corps dès que tu bois de l’alcool et que tu planifies tes séances d’entraînement en conséquence, afin que ton corps puisse suffisamment récupérer après la consommation d’alcool. Comme on dit si bien : les exceptions confirment la règle – et il y a définitivement une part de vérité dans ce dicton quand il s’agit de prise de muscle et de consommation d’alcool.