PERDRE DU POIDS AVEC LE CHEATDAY - VOICI COMMENT FAIRE !
Suivre un régime strict au quotidien n'est pas toujours facile. En effet, une privation prolongée peut souvent stimuler les envies et les fringales. Cependant, perdre du poids et suivre un régime ne réussit pas seulement grâce à une volonté de fer et un renoncement constant, les cheatdays peuvent accompagner ce parcours.
Cheatday : signification et explication
Dans de nombreux concepts de régime et d'alimentation, c'est probablement le jour préféré de la semaine : le cheatday ou jour de triche. Souvent utilisé à tort comme synonyme, le cheatday se distingue clairement du refeed-day. Mais est-il vraiment possible d'être moins strict un jour par semaine sur le déficit calorique et la répartition précise des macronutriments tout en continuant à perdre du poids ?
Que signifie cheatday ?
Le terme cheatday vient du verbe anglais « to cheat » qui signifie tricher. Ainsi, ce terme décrit un jour où l'on ne doit pas suivre les règles strictes du régime, mais où l'on peut manger ce que l'on veut.
Comment fonctionne un cheatday ?
Commençons par un exemple. Mark a 25 ans, mesure 1,85 m et pèse 83 kilogrammes. Il a un travail de bureau classique et s'entraîne quatre fois par semaine au training. Il souhaite perdre du poids, mais veut aussi se faire plaisir de temps en temps.
Avec le calculateur de calories de Rocka Nutrition, Mark calcule ses calories d'entretien à 2 690 calories. Ce sont les calories qu'il peut consommer quotidiennement sans prendre ni perdre de poids.
S'il suit un déficit calorique de 400 kilocalories six jours par semaine et qu'il consomme 500 kilocalories de plus que ses besoins un jour par semaine, son bilan hebdomadaire serait le suivant :
En économisant 400 kilocalories pendant six jours, il obtient un déficit total de 2 400 kilocalories. Avec le cheatday le dimanche, il ajoute 500 kilocalories, ce qui donne un déficit global de 1 900 kilocalories.
Comme tu peux l'imaginer, ce déficit pourrait rapidement se transformer en excédent si le déficit des six jours est plus faible et que l'excédent du dernier jour est beaucoup plus élevé. Le succès de la perte de poids malgré le cheatday dépend donc principalement du bilan calorique hebdomadaire. Le déficit des autres jours doit être suffisamment important pour pouvoir organiser ce jour libre comme on le souhaite.
Cheatday - à quelle fréquence peut-on en faire ?
Dans notre exemple, un tel jour est possible une fois par semaine sans problème. Selon les paramètres individuels comme la taille, le poids, le niveau d'activité et surtout l'objectif et la durée du régime, il peut être plus judicieux de faire un jour de triche plus rarement ou seulement en cas de besoin.
La manière dont tu gères cela dans ton régime devrait aussi dépendre de la facilité ou de la difficulté à retrouver ta routine habituelle après un cheatday.
Checklist : comment te préparer à ton cheatday
- Détermine tes besoins caloriques et ton déficit calorique dans le cadre du régime pour savoir combien de calories tu peux consommer lors de ton jour de triche
- Fais-toi une idée de ta journée et du moment où tu souhaites consommer la majeure partie de tes calories disponibles
- Sois conscient que tu dois tout de même maintenir un déficit calorique sur l'ensemble de la semaine pour perdre du poids avec succès
- Planifie ta journée de manière à atteindre un apport suffisant en protéines, d'au moins 1,5 g par kilogramme de poids corporel
Alimentation lors du cheatday
Comment devrait-on s'alimenter lors d'un cheatday ?
Lors d'un jour de triche dans un régime, malgré le nom, il faut éviter de se gaver de malbouffe jusqu'à en avoir mal au ventre simplement parce que c'est « autorisé » ce jour-là.
Au contraire, ces jours peuvent être utilisés intelligemment pour ne pas perdre le plaisir et la motivation pendant le régime. Par exemple, les sorties au restaurant entre amis, le gâteau à l'anniversaire de grand-mère ou un verre de vin le week-end ne posent plus de problème et peuvent nous aider à maintenir nos relations sociales comme d'habitude malgré le régime.
Comme tu peux le voir dans la checklist ci-dessus, ce jour nécessite tout de même une certaine planification. Même si tu n'as plus à suivre ton régime à la lettre, tu dois veiller à une alimentation équilibrée pour que ton cheatday ne se retourne pas contre toi. Il faut aussi faire attention à un apport suffisant en protéines d'environ 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si tu es invité à un anniversaire le soir, tu peux manger léger et riche en protéines le matin et le midi pour garder assez de calories pour les snacks et peut-être un ou deux verres le soir. En ce qui concerne l’alcool, il faut toujours être prudent ! En plus des nombreuses calories, il réduit souvent les performances le lendemain.
Comme tu le vois, un grand avantage du cheatday pendant un régime est qu'il te rend flexible, que tu n'as pas à te soucier un jour par semaine de ta consommation précise de glucides et de lipides, et que cela peut rendre ton régime plus efficace. Cela te facilite la tâche pour suivre ton régime de manière cohérente. Comme mentionné plus haut, ces jours ne doivent pas être confondus avec les refeed-days, qui servent principalement à recharger les réserves de glucides et à atténuer les réactions hormonales du corps lors d’un régime pauvre en glucides.
Cela ne signifie bien sûr pas que tu ne peux pas planifier un cheatday si tu as choisi un régime low-carb. Si tu respectes les aspects mentionnés ci-dessus, ces jours sont compatibles avec tous les types de régime.
Combien de calories peut-on consommer lors d'un cheatday ?
La quantité de calories que tu peux consommer lors d'un cheatday dépend entièrement de ton bilan hebdomadaire. Tu dois donc, comme expliqué dans notre exemple, avoir un bon déficit les jours de régime. Ensuite, tu peux ajuster ton excédent en conséquence. L'important est le bilan hebdomadaire, que tu dois absolument calculer à l'avance.
Checklist : ce que tu dois éviter lors d’un cheatday
- Ne crains pas une prise de poids le jour après le cheatday, reprends simplement ton plan ensuite
- Ne tombe pas dans une sorte de « binge-eating » en te gavant, mange consciemment et savoure ton repas
- Si tu as du mal à retrouver ta routine normale après un jour de triche, limite la fréquence de ces jours
Conclusion – les cheatdays sont-ils utiles et aidants pour perdre du poids ?
Perdre du poids tout en trichant peut fonctionner ! Un cheatday contrôlé peut te rapprocher de ton objectif à long terme, si ces jours t’aident à suivre ton plan alimentaire de manière cohérente les autres jours. Cela est particulièrement vrai si tu prévois de suivre ton régime sur une longue période.
Si tu détermines correctement tes besoins caloriques et respectes ton plan, tu peux tout de même obtenir un déficit calorique suffisant et progresser régulièrement vers ton objectif.
En conclusion, selon nous, les cheatdays sont surtout une excellente façon de rester spontané et flexible pendant un régime, sans perdre le plaisir du processus.
Et soyons honnêtes : aussi agréable que soit d’atteindre sa meilleure forme, parfois il faut juste ce morceau de gâteau avec sa meilleure amie, la bière avec un pote ou le déjeuner en famille – et c’est très bien ainsi !
En conclusion, selon nous, les cheatdays sont surtout une excellente façon de rester spontané et flexible pendant un régime, sans perdre le plaisir du processus.
Et soyons honnêtes : aussi agréable que soit d’atteindre sa meilleure forme, parfois il faut juste ce morceau de gâteau avec sa meilleure amie, la bière avec un pote ou le déjeuner en famille – et c’est très bien ainsi !