Caféine

Caféine

Introduction

Pour de nombreux sportifs, le 1,3,7-triméthylxanthine du café fait non seulement partie de la routine matinale pour pouvoir sortir du lit, mais est désormais aussi un élément très important pour optimiser la performance sportive. Il s'agit de la caféine.

Effet de la caféine et où la trouve-t-on ?

La caféine est un alcaloïde et se trouve naturellement dans le grain de café, la plante de thé, la baie de guarana, la fève de cacao, etc. (voir Tab. 1). C'est l'un des plus anciens produits de plaisir et médicaments au monde [1].

Tab. 1 : Teneur en caféine du café et d'autres boissons/aliments [modifié d'après 11]

Boisson/Aliment	Portion	Teneur en caféine (mg/portion)
Café	150 ml	50-120
Thé noir	150 ml	15-20
Cacao	250 ml	10
Coca Cola	330 ml	50
Boissons énergétiques	250 ml	80
Chocolat	50 g	40

Le spectre d'action de la caféine est aussi large que l'ego de certains après une tentative de PR réussie. L'effet stimulant est dû à plusieurs mécanismes :

• Stimulation du SNC [13, 14]
• Amélioration de la commande nerveuse des muscles [4]
• Réduction de la perception subjective de l'effort [1]
• Stimulation du système cardiovasculaire [1]
• Économie de glycogène grâce à une lipolyse accrue [12]
• Stimulation de la libération de calcium à partir du réticulum sarcoplasmique [6]

Effet spécifique sur la performance

La caféine peut améliorer la performance physique. Cependant, les mécanismes d'action ne sont pas encore entièrement élucidés. La caféine n'a pas d'effet direct sur les efforts de courte durée comme les sprints ou l'amélioration de la force musculaire [9], mais elle peut stimuler le système nerveux central et ainsi améliorer nettement la concentration à l'entraînement.

Dans les situations suivantes, la caféine peut influencer directement la performance [1] :

• Lors d'efforts de haute intensité d'une durée de 1 à 20 minutes.
• En particulier lors des compétitions d'endurance de plus de 20 minutes.

Cela est attribué à l'effet d'économie de glycogène. De plus, la resynthèse du glycogène après un effort physique est améliorée. Au total, cela entraîne un effet d'amélioration des performances sportives d'environ 4 % lorsque 3 à 13 mg de caféine par kg de poids corporel sont consommés [2, 5, 13, 14]. Cependant, les doses élevées peuvent entraîner des effets secondaires importants - mais nous y reviendrons plus tard.

Sur la lipolyse -> combustion des graisses :

La caféine a la capacité de stimuler la lipolyse dans le corps. Cela signifie qu'après la prise, il y a une libération accrue d'acides gras à partir du tissu adipeux pendant une courte période [14]. Cependant, il ne faut pas en conclure que le café après le repas régule la combustion accrue des graisses et que l'on peut manger ce que l'on veut sans prendre de graisse. Une réduction notable de la graisse ne se produit en effet pas, à moins que le corps ne voie la nécessité d'utiliser les acides gras supplémentaires comme source d'énergie. Une fois l'effet de la caféine dissipé, les acides gras sont donc à nouveau stockés dans le tissu adipeux. De ce mécanisme d'action, on peut déduire que la combustion des graisses est généralement favorisée, mais pour cela, l'alimentation et l'entraînement doivent également être adaptés en conséquence [8]. Lopez-Garzia et al. (2006) ont examiné, sur une période d'observation de 12 ans portant sur plus de 58 000 hommes et femmes, la consommation de café en fonction du poids. Il a été constaté que les personnes en bonne santé avec une forte consommation de caféine accumulaient moins de graisse corporelle que celles avec une consommation plus faible. La cause évoquée est la dépense énergétique supplémentaire due à la réestérification du glycérol et des acides gras libres après la disparition de l'effet de la caféine. Le café régulier le matin et au travail peut donc, en plus de la performance sportive, avoir un effet positif sur la gestion du poids [7].

Un autre effet positif sur le métabolisme énergétique est l'inhibition de l'enzyme PDE (phosphodiestérase). Lorsqu'une activité physique entraîne une libération accrue d'hormones d'activité telles que la noradrénaline, l'adrénaline, etc., celles-ci se lient au récepteur ß-adrénergique et activent le messager cAMP. Cela conduit finalement à une augmentation de la consommation d'énergie. Cependant, cAMP est inhibé par l'enzyme PDE. Cette enzyme peut à son tour être supprimée, par exemple, par la caféine. Ainsi, le « frein » est désactivé et cAMP reste actif [10].

Effets secondaires de la caféine

À des doses plus faibles de 3 à 6 mg de caféine/kg de poids corporel, on ne s'attend pas à un développement complet de la tolérance, mais les premiers effets secondaires peuvent déjà apparaître chez les personnes très sensibles à la caféine à partir d'environ 200 mg/jour. Les conséquences peuvent se manifester par de l'agitation intérieure, des maux de tête, de l'insomnie, des tremblements ou de la nervosité. Cependant, si une personne de 70 kg ne dépasse pas la quantité de 2 tasses de café (environ 200 mg de caféine) avant le sport, ces symptômes ne sont généralement pas à craindre. Il faut toutefois réfléchir à la prise de poudre de caféine ainsi que des soi-disant « boosters hardcore », car ils peuvent rapidement atteindre des doses de 10 à 15 mg de caféine/kg de poids corporel et entraîner de forts effets secondaires, allant jusqu'à des troubles du rythme cardiaque dangereux et des hallucinations légères [2]. De plus, la caféine est souvent associée à un effet diurétique. Cependant, les boissons contenant de la caféine ne provoquent pas, comme on le croit souvent, une perte accrue de liquide, mais doivent être considérées comme l'eau en raison de leur effet diurétique [2]. Chez les sportifs qui consomment régulièrement du café, l'effet diurétique est encore plus négligeable [15].

Utilisation et dosage -> Durée d'action de la caféine

L'American College of Sports Medicine recommande une dose de 3 à 6 mg de caféine/kg de poids corporel (ce qui correspond à environ deux tasses de café normales pour 3 mg) sans que des effets secondaires indésirables ne soient à craindre [ACSM, 2007]. L'effet complet est atteint après environ 30 à 60 minutes et dure environ 5 heures (demi-vie de la caféine). L'effet d'habitude joue cependant un rôle important [11]. Il est donc conseillé de ne pas consommer des doses astronomiques de caféine avant chaque séance d'entraînement, mais de commencer par une tasse forte d'espresso, sinon les effets améliorant la performance disparaissent rapidement à des doses plus faibles.

Conclusion

La caféine est à juste titre l'un des rares principes actifs figurant sur la liste A, comme le montrent les études [3]. C'est pourquoi la caféine est également utilisée dans les boosters d'entraînement de Rocka Nutrition en quantité adéquate de 250 mg par portion. Donc, si vous n'avez pas envie de prendre un café avant l'entraînement, G.O.A.T. et G.O.A.T. Pump avec leur profil d'ingrédients actifs offrent une excellente alternative. Cependant, le mode d'action précis des boosters pré-entraînement sera abordé dans un autre blog.

Bibliographie

1 : Antidopage Suisse (2009). Caféine (Suppléments/Prévention/Fiches d’information). Consulté le 02.09.2016. Disponible sur http://www.antidoping.ch/sites/default/files/downloads/2014/110812_fb_koffein.pdf

2 : American College of Sports Medicine (2007). Caféine et performance sportive. Consulté le 01.09.2016. Disponible sur https://www.acsm.org/docs/current-comments/caffeineandexercise.pdf

3 : Australian Institute of Sport (AIS). (2012). Classification du groupe de suppléments AIS. Consulté le 25.08.2016. Disponible sur http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

4 : Bazzucchi, I., Felici, F., Montini, M., Figura, F. & Sacchetti, M. (2011). La caféine améliore la fonction neuromusculaire lors d’un exercice dynamique maximal. Muscle Nerve, 43 (6), 839-844.

5 : Doherty, M. & Smith, P.M. (2005). Effets de l’ingestion de caféine sur la perception de l’effort pendant et après l’exercice : une méta-analyse. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15 (2), 69–78.

6 : Endo M. (2009). Libération de calcium induite par le calcium dans le muscle squelettique. Physiological Review, 89 (4), 1153-76.

7 : Lopez-Garcia, E., van Dam, R.M., Rajpathak, S., Willett, W.C., Manson, J.E. & Hu, F.B. (2006). Changements dans la consommation de caféine et variation de poids à long terme chez les hommes et les femmes. The American Journal of Clinical Nutrition, 83 (3), 674-680.

8 : Manore (2012). Compléments alimentaires pour améliorer la composition corporelle et réduire le poids corporel : où est la preuve ? International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 22 (2), 139-154.

9 : Massad, S.J. (1994). Mise à jour sur la caféine et l’exercice. ICHPER.SD journal : le magazine officiel du Conseil international pour la santé, l’éducation physique, les loisirs, le sport et la danse, 30 (2), p. 43–47.

10 : Michalk, C. & Böhm, P. (2016). Accélérer le métabolisme. edubily.

11 : Neumann, G. (2016). Nutrition dans le sport (8e édition révisée). Meyer & Meyer Sport.

12 : Comité scientifique sur l’alimentation (2001). composition et spécification des aliments destinés à répondre à la dépense d’effort musculaire intense, en particulier pour les sportifs. Consulté le 02.09.2016. Disponible sur http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out64_en.pdf

13 : Spriet, L.L. (2014). Exercice et performance sportive avec de faibles doses de caféine. Sports Medicine, 44 Suppl 2, S175-S184.

14 : Weiß, C. (2007), Caféine. Ernährungs-Umschau, 4, 211-215.

15 : Killer, S.C., Blannin, A.K. & Jeukendrup, A.E. (2014). Aucune preuve de déshydratation avec une consommation modérée quotidienne de café : une étude croisée contrebalancée dans une population en vie libre. PloS One, 9 (1), e84154.