Omega 3 Gids: Belangrijke informatie & tips voor inname
Rocka Nutrition - Omega-3-vetzuren
In de recente geschiedenis werd de rol van vetten, die naast eiwitten essentiële voedingsstoffen zijn, vaak gezien als “vetmakers”. Inmiddels tonen steeds meer studies echter de gezondheidsvoordelen aan die een adequate vetinname met zich meebrengt. In de westerse voeding zijn vooral de onverzadigde omega-3-vetzuren van bijzonder belang, die voornamelijk voorkomen in vette zeevis en zeewier. Omdat deze voedingsmiddelen relatief zelden worden geconsumeerd, ligt de omega-3-inname in Duitsland onder de officiële aanbevelingen. Dit artikel dient daarom als richtlijn en geeft inzicht in de functie, het voorkomen, de inname en de voldoende voorziening van veganistische omega-3-vetzuren.
Wat zijn omega-3-vetzuren en waar komen ze voor?
Omega-3-vetzuren behoren tot de meervoudig onverzadigde vetzuren en zijn een essentiële bouwstof voor het menselijk lichaam. Dit betekent dat ze via de voeding moeten worden opgenomen, omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. De directe tegenhanger van omega-3-vetzuren zijn de eveneens meervoudig onverzadigde omega-6-vetzuren, die in de moderne voeding (bijv. vette kant-en-klaarproducten) sterk oververtegenwoordigd zijn. De Duitse Vereniging voor Voeding adviseert een verhouding van omega-6 tot omega-3 van 5:1 voor jongeren en volwassenen. Het lichaam heeft beide vetzuren nodig, bij voorkeur in de juiste verhouding. In de voeding van Duitsers ligt het aandeel omega-6-vetzuren echter vaak veel hoger (20:1), waardoor een aanvulling van omega-3-vetzuren via de Rocka Nutrition Omega-3-producten Vegan Omega-3 en/of Once A Day in veel gevallen, vooral bij een visvrije voeding, zinvol kan zijn.
De verhouding van deze twee vetten is zo belangrijk omdat ze hetzelfde enzym nodig hebben voor afbraak. Daarom worden te weinig omega-3-vetzuren door het lichaam verwerkt als het aandeel omega-6-vetzuren te hoog is. Voor het menselijk lichaam zijn vooral drie omega-3-vetzuren relevant: EPA (eicosapentaeenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en ALA (alfa-linoleenzuur). Laatstgenoemde wordt in het lichaam omgezet in EPA en DHA en is dus een voorloper van EPA en DHA. Omega-3-vetzuren kunnen een positieve invloed hebben op veel levensnoodzakelijke processen in het menselijk lichaam, waaronder vooral de volgende:
- een normale gezichtsfunctie (DHA)
- een normale ontwikkeling van het kind tijdens de zwangerschap (DHA)
- normale triglyceridenwaarden (bloedvetten) in het bloed (EPA en DHA)
- een normale bloeddruk (EPA en DHA)
- een normale hartfunctie (EPA en DHA)
Bij voedingsmiddelen die omega-3-vetzuren bevatten, kan onderscheid worden gemaakt tussen dierlijke en plantaardige bronnen. Vis wordt gezien als de belangrijkste leverancier van de omega-3-vetzuren EPA en DHA. Vissoorten met het hoogste omega-3-gehalte per 100 g zijn haring, zalm, makreel en tonijn. Een andere belangrijke vertegenwoordiger van omega-3-vetzuren is ALA. Een hoog gehalte ALA zit onder andere in chiazaad, walnoten, lijnzaad en hun oliën. ALA kan weliswaar worden omgezet in EPA en DHA, maar de enzymatische omzetting van ALA naar EPA is beperkt tot maximaal 10 tot 15% en naar DHA tot ongeveer 4%. Hoe je je dagelijkse omega-3-behoefte toch op een veganistische manier kunt dekken, lees je in het volgende gedeelte.
Functies van omega-3-vetzuren in het lichaam - gezondheidsvoordelen?
Omega-3-vetzuren hebben aantoonbaar veel positieve eigenschappen voor de gezondheid en daarmee ook voor de prestaties en spieropbouw in (kracht)sport, fitness en bodybuilding. Deze kunnen zich echter alleen bij een juiste dosering volledig ontwikkelen. Maar hoeveel omega-3-vetzuren zijn er per dag nodig in bodybuilding voor spieropbouw? Voor de algemene bevolking wordt een optimale dagelijkse inname van 2-3 g omega-3-vetzuren (EPA+DHA) aanbevolen. Epidemiologische studies suggereren bovendien dat een verhoogde inname van omega-3-vetzuren geassocieerd is met een verminderd voorkomen van chronische ziekten. Dit kan onder andere worden verklaard doordat omega-3-vetzuren van bijzonder belang zijn voor de bloedcirculatie: een voldoende voorziening met omega-3-vetzuren kan door het remmen van de bloedstolling en het verbeteren van de triglyceridenstofwisseling de vloei-eigenschappen van het bloed verbeteren en zo de bloeddruk verlagen. Daarnaast werken omega-3-vetzuren ontstekingsremmend en compenseren ze de ontstekingsbevorderende effecten van omega-6-vetzuren, die vooral in de westerse wereld in te grote hoeveelheden via voedingsmiddelen zoals graanproducten, margarine en zonnebloemolie worden opgenomen.
Inname van omega-3-vetzuren en algemene dagelijkse behoefte
De Duitse Vereniging voor Voeding raadt aan dagelijks in totaal 250 mg DHA en EPA via de voeding op te nemen, wat overeenkomt met twee vismaaltijden per week volgens eerdere richtlijnen. Volgens de huidige stand van zaken is het echter aan te raden hogere hoeveelheden EPA en DHA te consumeren. Ook is (overmatige) visconsumptie noch ethisch verantwoord, noch efficiënt voor het dekken van de omega-3-behoefte: dit komt doordat vissen die voor visolie worden gedood, DHA en EPA niet zelf kunnen aanmaken, maar deze via algen opnemen en in hun weefsel opslaan. Supplementatie met visolie is dus een omweg die noch ethisch correct noch efficiënt is, aangezien er tegenwoordig ook krachtige veganistische Rocka Omega-3-supplementen (Vegan Omega-3, Once A Day) beschikbaar zijn.
Behalve door het eten van omega-3-rijke algen of supplementen, is het moeilijk om de dagelijkse behoefte aan EPA en DHA via plantaardige voeding te dekken. In deze voedingsmiddelen zit vooral ALA: ALA-rijke plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie, leveren weliswaar veel van de essentiële vetzuur ALA, maar de omzettingssnelheid (< 15%) van ALA naar EPA en DHA in het menselijk lichaam is beperkt, waardoor de dagelijkse behoefte aan EPA en DHA moeilijk te bereiken is. Een schatting van de omega-3-dagbehoefte op basis van de consumptie van ALA-rijke voedingsmiddelen kan worden gemaakt met behulp van onze Omega-3-indexcalculator.
Door supplementatie met Vegan Omega-3 en/of Once A Day is het mogelijk om de in voeding weinig vertegenwoordigde omega-3-vetzuren EPA en DHA direct aan te vullen. Rekening houdend met de eigen omzetting van het lichaam levert de inname van 7 capsules van de Rocka Nutrition Omega-3-producten bijvoorbeeld dezelfde hoeveelheid EPA en DHA als 100 g lijnzaad (ca. 2 g EPA+DHA). De calorieën uit 100 g lijnzaad, ongeveer 500 kcal, komen overeen met van 2400 kcal bij mannen en vrouwen met een gemiddelde activiteitsindex. Bij walnoten zou zelfs bijna 300 g moeten worden gegeten om op de hoeveelheid van 2,6 g omega-3 te komen die in 8 capsules Rocka Nutrition Vegan Omega 3 zit. Dit zou ongeveer 2000 kcal en ongeveer 195 g vet aan de dagelijkse balans toevoegen, alleen al door de inname van één voedingsmiddel. Voor een kleinere vrouw met een minder actieve levensstijl zou daarmee de dagelijkse caloriebehoefte al gedekt zijn.
Daarnaast is het zinvol om omega-3-capsules samen met vitamine D en vitamine K in te nemen, omdat beide vitamines vetoplosbaar zijn en daardoor beter door het lichaam worden opgenomen als ze met een vetbron worden ingenomen. Het tijdstip van inname van de meervoudig onverzadigde vetzuren is over het algemeen minder belangrijk. Een comfortabel totaalpakket voor de supplementatie van vitamine K2, D3 en plantaardige omega-3-vetzuren biedt Once A Day.
Visolie of algenolie? Welke omega-3-capsules zijn het beste?
Vette zeevis slaat door zijn voedingswijze EPA en DHA op in vetweefsel, waardoor het alleen via zijn voeding een waardevolle bron van EPA en DHA is. Daarentegen zijn EPA- en DHA-rijke zeewieren, waaruit vissen deze omega-3-vetzuren halen, ook voor mensen toegankelijk, waardoor algenolie vanuit duurzaamheids- en ethisch oogpunt het superieure omega-3-supplement is. De Rocka Nutrition omega-3-vetzuren zijn afkomstig van algenolie en leveren je met 8 capsules al 2,6 g EPA en DHA, waarmee je je dagelijkse behoefte dekt en ook voordelen hebt als sporter. Bij de keuze van het product moet op een hoge kwaliteit worden gelet om daadwerkelijk een voedingsfysiologisch voordeel uit het supplement te halen. In welke mate het lichaam de positieve eigenschappen van omega-3 kan benutten, hangt ook af van de vorm waarin de vetzuren worden toegediend. Toediening van triglyceriden, zoals bijvoorbeeld in Rocka Nutrition Vegan Omega-3 en Vegan Once A Day gebruikt wordt, is daarbij bijzonder gunstig. Dit komt door de lagere oxidatiegevoeligheid en de hogere biologische beschikbaarheid in vergelijking met de goedkopere vrije vorm van de vetzuren. Dit betekent dat de Rocka Nutrition omega-3-vetzuren in hun natuurlijke triglyceridevorm efficiënter door het lichaam worden opgenomen en het product langer houdbaar is. Een bijkomend voordeel qua houdbaarheid is dat de Rocka Nutrition Omega-3-producten onder zuurstofvrije omstandigheden (beschermgasatmosfeer) worden verpakt. Bovendien beschermt de toedieningsvorm als capsules de oxidatie van omega-3-vetzuren beter dan wanneer het supplement in olievorm wordt ingenomen. Na opname in het lichaam, vóór de vertering, kunnen omega-3-vetzuren ook geoxideerd worden, daarom bevatten de Rocka Nutrition Omega-3-producten antioxidanten die de omega-3-vetzuren beschermen tegen oxidatieve afbraak.
Training & herstel
Voor sporters zijn omega-3-vetzuren belangrijk vanwege de hoge belasting. Studiemateriaal suggereert dat spierpijn na sportieve inspanningen door dagelijkse inname van 1,8 - 3 g EPA + DHA omega-3-capsules kan worden verminderd. Door spierbelasting kunnen microtrauma’s in spiervezels ontstaan die ontstekingsreacties veroorzaken. Door een gunstige verhouding van omega-6 tot omega-3 kan het herstel na zo’n belasting worden bevorderd. Daarom is het aan te raden om je omega-3-behoefte als sporter te controleren en te dekken. Recente inzichten tonen aan dat omega-3-vetzuren niet alleen ontstekingsremmend werken, maar ook kunnen bijdragen aan het oplossen van reeds bestaande ontstekingen. Daarom zijn omega-3 ook in krachttraining zeer interessant. Hoeveel mg omega-3 per dag is dan zinvol voor sporters? Om te profiteren van mogelijke positieve effecten op het herstel kan supplementatie met 1,8 - 3 g omega-3 bevorderlijk zijn voor spieropbouw. De optimale dosering leveren de veganistische omega-3-supplementen van Rocka Nutrition – al 8 capsules – of voor of na de training – voorzien je al van ca. 2,6 g plantaardige omega-3-vetzuren.
Omega 3: voor of na de training?
Als de individuele omega-3-behoefte de inname van meerdere capsules per dag vereist, is het niet nodig om de supplementatie over de dag te verdelen. De capsules kunnen probleemloos in één keer met voldoende vocht worden ingenomen. Idealiter worden omega-3-capsules voor of tijdens een maaltijd ingenomen om een mogelijke nasmaak van de algen te vermijden.
Wat moet ik vermijden bij het innemen van omega-3-capsules?
Een “visachtige” oprisping kan echter worden voorkomen door de capsules bij de maaltijden in te nemen. Verder kan de stabiliteit van omega-3-vetzuren en daarmee de houdbaarheid van het product worden verlengd door het in de koelkast te bewaren en uit direct zonlicht te houden. Een overdosis van > 4 g per dag moet worden vermeden, omdat het innemen van grote hoeveelheden omega-3-vetzuren de bloedstolling kan vertragen. Dit effect kan leiden tot een verhoogde vorming van blauwe plekken. Daarom moeten omega-3-vetzuren alleen in overleg met een arts worden ingenomen bij gelijktijdig gebruik van bloedverdunnende en stollingsremmende medicijnen. In klinische studies zijn echter bij doses van 4 g omega-3-vetzuren per dag geen verhoogde bloedingsrisico’s vastgesteld bij gelijktijdige inname van bloedverdunnende medicijnen.