De 7 beste tips tegen spierpijn

Juist wanneer je nieuwe trainingsprikkels zet of na een lange trainingspauze weer volledig wilt starten, zul je uiterlijk de dag na de belasting een onaangename pijn in de belaste spiergroepen voelen: spierpijn! Deze pijn is het resultaat van ongewoon intensieve sportbelasting, waarmee iedereen van ons ongetwijfeld al eens kennis heeft gemaakt. In dit artikel willen we uitleggen welke prikkels spierpijn veroorzaken, wat de beste tips tegen spierpijn zijn en of het zinvol is om ondanks spierpijn zoals gewoonlijk door te trainen.

Wat is “spierpijn”?

Spierpijn – zo noemen we een algemeen bekend fenomeen en de vaak gevreesde vijand wanneer we ons tijdens een training te veel hebben ingespannen of ondanks een langere trainingspauze proberen 120% of meer te geven. De term staat voor de bewegingspijn in de spieren die enige tijd na ongewoon intensieve training optreedt. Het resultaat: de getroffen spieren zijn hard, gezwollen, verstijfd, gevoelig voor aanraking en niet in staat om grotere inspanningen te leveren.

Spierpijn = vertraagd optredende spierpijn na ongewoon intensieve belasting

Hoewel een intensieve trainingsprikkel meestal resulteert in spierpijn, kan de pijnintensiteit toch verhoogd worden door het ontbreken van een warming-up of een verkeerde warming-up. Het probleem daarbij is: in tegenstelling tot de vermoeidheidspijn die je tijdens een intensieve oefening voelt, treedt spierpijn pas 24 tot 48 uur later op. Vaak merken we pas na de training dat de beoogde intensiteit waarschijnlijk hoger was dan het directe gevoel tijdens de training deed vermoeden. Als je echter echt vooruit wilt komen, kun je spierpijn niet volledig vermijden, want nieuwe trainingsprikkels zijn essentieel voor je spiergroei. En laten we eerlijk zijn, als het niet te heftig is, is het toch een soort bevestiging dat je iets hebt gepresteerd tijdens de training, toch?

Hoe ontstaat spierpijn?

Spierpijn ontstaat vooral door excentrische, meestal ongebruikelijke, belasting van de spieren, die schade aan de spiervezels veroorzaakt. Deze schade veroorzaakt een ontstekingsreactie in het lichaam, die op haar beurt als vertraagde pijn wordt ervaren. De eerdere aanname dat spierpijn wordt veroorzaakt door melkzuur (het zogenaamde lactaat) is inmiddels weerlegd. Hoewel bij een zware belasting van de spieren meer melkzuur vrijkomt, is de daarmee gepaard gaande verzuring van de spier niet de oorzaak van spierpijn. Een ophoping van lactaat in de spieren zorgt echter op korte termijn voor een sterke prestatievermindering en een branderig gevoel in de spieren, wat je waarschijnlijk al hebt ervaren tijdens de laatste herhalingen van intensieve sets in krachttraining.

Net als veel andere symptomen hangt ook de tijdsvertraging van spierpijn af van verschillende en deels individuele factoren zoals:

• Leeftijd
• Individueel trainingsniveau
• Intensiteit en volume van de training
• Getrainde spiergroep
• Uitgevoerde oefening
• Het aanhouden van een daaropvolgende trainingspauze

De symptomen van spierpijn zijn het vaakst ’s ochtends na de training merkbaar, waarbij je spieren gezwollen, stijf, krachteloos en bijzonder drukgevoelig zijn. Bovendien zijn de bewegingsvrijheden van de betrokken gewrichten vaak sterk beperkt. De spierpijn bereikt na één tot drie dagen zijn hoogtepunt en duurt, afhankelijk van de omvang van de ontstekingsreactie, tot een week.

Oorzaken van het ontstaan van spierpijn:

• Ongebruikelijke lichamelijke activiteit na lange pauze
• Nieuwe, nog niet perfect beheersde / geïnternaliseerde bewegingen
• Bijzonder zware belasting
• Negatieve (excentrische) spierbewegingen
• onvoldoende voedingsstoffen voor het herstel van de getroffen structuren
• onevenwichtige elektrolytenbalans

Zoals je ziet, is spierpijn het resultaat wanneer je een ongebruikelijke beweging intensief traint, je oefening uitvoert met extra zwaar gewicht en/of een zo lang mogelijke negatieve (excentrische) fase in de oefening toepast. Daarom zijn nieuwe, geoptimaliseerde trainingsschema’s met soms ongebruikelijke oefeningen een vrij zekere garantie voor spierpijn. Wil je de kans op pijnlijke spieren wat beperken, let dan op gecontroleerde bewegingen en vermijd waar mogelijk schokkerige bewegingen. Laat je ego ook eens thuis en begin bij nieuwe oefeningen of na een trainingspauze met licht gewicht en minder intensiteit.

Voor alle beginnende sporters:

Juist als beginnende sporter zul je in de eerste weken van je actieve trainingstijd moeten wennen aan het gevoel van spierpijn door de ongebruikelijke belasting. Maar als je regelmatig doorgaat, zal de mate van spierpijn na verloop van tijd afnemen, omdat je lichaam zich aanpast aan de bewegingen en de daarbij komende belasting.

Goed opwarmen, het gewicht matig houden en langzaam beginnen: deze strategieën klinken eenvoudig, maar worden door veel sporters zelden toegepast. Waarom? Veel mensen geloven ten onrechte dat alleen flinke spierpijn tot spieropbouw leidt. Een training zonder pijn zou dan niet effectief zijn geweest. Maar is dat echt zo?

Is spierpijn noodzakelijk voor optimale spieropbouw?

Duidelijk: Nee! Spierpijn is niet per se nodig voor optimale spieropbouw. Als je een progressieve training met intensieve belasting hebt gedaan – die geen spierpijn veroorzaakt – kunnen er meestal toch voldoende prikkels voor spiergroei zijn.

Hoe weet je nu of je training voldoende prikkels voor spiergroei heeft gegeven? Helaas is daar geen magische formule voor. Spierpijn kan een aanwijzing zijn, omdat de mate van pijn laat zien hoe zwaar je spieren zijn belast, maar het is geen echte graadmeter.

OPMERKING: Spierpijn is geen directe graadmeter voor aanzienlijke spiergroei. Spiergroei hangt meer samen met progressieve training met de juiste trainingsintensiteit en een goede voeding.

Hoe kan ik spierpijn voorkomen?

De beste en eenvoudigste preventie is en blijft een continue training, want getrainde sporters hebben minder vaak spierpijn. Een correcte uitvoering van de techniek is hierbij essentieel. Let vooral bij de negatieve (excentrische) bewegingen op een juiste uitvoering van de oefening.

Wat kan ik voor de training doen?

1. Doe een korte maar effectieve warming-up van 5 tot 10 minuten, bijvoorbeeld door warm te lopen, de stepper te gebruiken of op de fiets (ergometer) te stappen. Zorg ervoor dat je tijdens de warming-up idealiter al de doelspieren belast.
2. Daarna kun je de betreffende spiergroepen licht rekken, bij voorkeur met dynamisch rekken.
3. Begin nu met je eerste oefening en voer deze eerst zonder extra gewicht uit, eventueel met je eigen lichaamsgewicht of een minimaal gewicht. Focus op het langzaam opwarmen van het geselecteerde spiergebied.

OPMERKING: Om spierpijn zo goed mogelijk te beperken, moet je de lichamelijke belasting voorzichtig opbouwen en starten met een effectieve warming-up voor je training. Dit geeft je skeletspieren de tijd om zich aan te passen aan de opkomende belasting en spanning.

Zoals je ziet, heeft een goede warming-up meerdere voordelen. Als je spieren wilt opbouwen, moet je tijdens de training de intensiteit aanpassen. Daarom kan het ondanks een goede warming-up gebeuren dat je als signaal voor je verhoogde prestatiebereidheid spierpijn voelt. Sommige sporters hebben dit gevoel zelfs nodig als een soort bevestiging, maar echt prettig vindt waarschijnlijk niemand die spierpijn.

Spierpijn: wat te doen na de training?

Direct na de training hebben koudebehandelingen zich als zinvolle methode bewezen: je hebt hiervoor niet per se een koudekamer nodig om iets tegen je spierpijn te doen. Een koud bad voor de belastte spieren bij een watertemperatuur van 11 - 15 °C gedurende 11 - 15 minuten is een goede methode gebleken voor een verbeterd herstel van spierpijn. Daarnaast moet je zorgen voor voldoende water- en voedingsstoffen, vooral koolhydraten, eiwitten en mineralen. Je lichaam heeft deze nodig om beschadigde cellen te repareren en afvalstoffen uit de getroffen cellen af te voeren.

In tegenstelling hiermee moeten warmtebehandelingen (bijv. sauna) en te uitgebreide actieve regeneratie direct na de training worden vermeden, omdat ze door de doorbloeding het ontstekingsproces in de spieren kunnen versterken. Deze methoden zijn meer geschikt om het afnemen van bestaande spierpijn te versnellen.

Dat brengt ons bij de vraag: hoe kom ik het snelst van spierpijn af en welke methoden helpen echt?

Onze 7 tips tegen spierpijn: wat helpt echt?

Oké, eerst het slechte nieuws: er is geen toverformule waarmee je spierpijn direct kunt genezen of aanzienlijk kunt versnellen. Ook de mythe dat je spierpijn de volgende dag “weg kunt trainen” is onjuist. Erger nog: wie de volgende dag dezelfde intensieve training doet, vertraagt het herstelproces. Toch zijn er een paar manieren om je lichaam tijdens het herstel te ondersteunen, zodat je sneller van de spierpijn afkomt.

Wat te doen bij spierpijn?

#1 Neem een pauze: Gun jezelf en je spieren een pauze en tijd om te herstellen. Je lichaam heeft die pauze nodig voor een optimale genezing, anders loop je het risico op ernstige schade. Hier geldt: tijd heelt alle wonden, want afhankelijk van de intensiteit verdwijnt je spierpijn na twee tot vijf dagen.

#2 Gebruik sportzalven met arnica: Lichte – de nadruk ligt echt op licht – massages met sportzalven die arnica bevatten, werken als een soort lymfedrainage en bevorderen de doorbloeding van de betrokken spiergroepen. De natuurlijke werkstof van arnica werkt ontspannend en kan de pijn in je spieren verlichten.

#3 Therapie met temperatuur: In de eerste fase van spierpijn zijn koude baden voor de getroffen spieren (11 - 15 °C gedurende 11 - 15 minuten) effectief gebleken. Vanaf de dag na de training is warmtebehandeling, bijvoorbeeld in de vorm van saunabezoeken, een nuttige methode voor herstel. De verhoogde doorbloeding kan het genezingsproces ondersteunen, wat kan bijdragen aan het verlichten van pijnlijke spieren.

#4 Massages: Uit de recente literatuur blijkt dat massages na inspanning effectief zijn om de pijnlijke en prestatieverminderende effecten van spierpijn te verminderen.

#5 Foam-Rolling: Een soort massage tegen spierpijn die je zelf kunt doen, is lichte foam-rolling: hierbij wordt de gespannen spier met een speciale schuimroller gemasseerd. Door intensieve rollende bewegingen lossen spierverkrampingen en verklevingen in de fascia op. Klinische onderzoeken hebben aangetoond dat foam-rolling de pijn door spierpijn kan verminderen.

In de volgende video laten we je de basis zien van foam-rolling en fascia-training, zodat niets een optimaal herstel meer in de weg staat:

 

#6 Drink voldoende water: Drinkwater is belangrijk voor je algehele lichamelijke gezondheid en fitheid. Vooral tijdens en na het trainen kun je niet zonder water, want je lichaam wil voor topprestaties voldoende gehydrateerd zijn. Als je moeite hebt om genoeg water binnen te krijgen, kun je suikervrije, gearomatiseerde eiwit-lichte frisdranken (zoals onze Clear Protein) of gearomatiseerde drankpoeders (zoals Water Refresher) gebruiken.

#7 Let op de juiste voedingsstoffen: Dat gezonde voeding bepalend is voor je trainingsresultaat, is al lang bekend. De volgende voedingsmiddelen ondersteunen je vooral als je spieren pijn doen:

→ Koolhydraten: Leveren de benodigde energie voor je herstel.

→ Eiwitten: Leveren de bouwstenen voor het herstel van beschadigde spieren. Probeer nu een van onze eiwitpoeders bij Rocka Nutrition.

→ Vetten: Vooral omega-3-vetzuren kunnen door hun ontstekingsremmende werking de intensiteit van spierpijn verminderen. Probeer voor je optimale voorziening met waardevolle algenolie onze plantaardige Vegan Omega capsules.

→ Fruit en groenten: De aanwezige secundaire plantenstoffen kunnen de intensiteit van spierpijn verminderen.

→ Zelfgemaakte thee van gember en kurkuma: Gember en kurkuma hebben een ontstekingsremmende werking en kunnen zo de effecten van spierpijn verminderen.

→ Elektrolyten: Een evenwichtige elektrolytenbalans is ook belangrijk om de juiste voorwaarden te scheppen zodat je lichaam van de spierpijn af kan komen. Perfect daarvoor raden we aan:

• De Women's Daily Vitamin & Mineral Drink Pink Essentials. Het aanwezige voedingscomplex met biotine, ijzer, zink en vitamine D draagt bij aan het behoud van normale huid, haar & nagels.
• Het innovatieve kracht supplement Strong met creatine en ashwagandha, dat op basis van de nieuwste wetenschappelijke inzichten voldoet aan de behoeften van iedereen die zijn prestaties in de sportschool wil verbeteren en zijn lichaam wil voorzien van de belangrijkste vitamines en mineralen.

Wat te doen tegen spierpijn in de dij?

Deze vraag krijgen we het vaakst, omdat de meeste mensen het gevoel van extreme spierpijn in de benen kennen. Zoals voor elk ander lichaamsdeel zijn de hierboven genoemde tips ook geschikt voor de benen, maar we willen je toch een paar praktische voorbeelden geven:
Koude- en warmtetherapie zijn vooral gemakkelijk toe te passen op de benen: neem na de training een koud bad (11 - 15 °C) in het bad, zodat je benen volledig door het water worden bedekt en blijf 15 minuten in het bad zitten. Een andere manier van preventie is, zoals al aangegeven, foamrollen. Omdat de benen zo’n grote spiermassa hebben, is foamrollen ook gemakkelijk op de benen uit te voeren. Voel hier voorzichtig aan welke intensiteit voor jou geschikt is en ga door met rollen als je het gevoel hebt dat de pijn afneemt en de spanning in je spieren loskomt.

Spierpijn, wat te doen? Conclusie

Op dit punt willen we je vooral de eerste tip aanraden – neem een pauze en geef je lichaam tijd om te herstellen. Want een optimaal genezingsproces mag niet worden onderschat. Toch gaan veel recreatieve sporters ondanks pijn, spanning en gezwollen spieren naar de sportschool om hun strikte trainingsschema zo goed mogelijk te volgen. Maar is het echt verstandig om met spierpijn te trainen? En vanaf wanneer moet je beter pauzeren?

Kan ik ondanks spierpijn trainen?

Ondanks hardnekkige spierpijn is de wil voor een volgende, intensieve training er vaak wel. Daarom wordt vaak de vraag gesteld of je met spierpijn kunt trainen. Feit is dat je bij hardnekkige spierpijn en bijna ondraaglijke pijn een paar dagen rust moet nemen. Onthoud: hoe meer je spieren pijn doen, hoe meer hersteltijd je nodig hebt. Als je spierpijn alleen in één spiergroep hebt, bijvoorbeeld in je benen, is er natuurlijk niets op tegen om je bovenlichaam te trainen. Je moet alleen de spiergroep met spierpijn tijdens de training vermijden. Zodra de bewegingsvrijheid van de betreffende spieren beperkt is, moet je rust nemen en een pauze inlassen. Heb je al veel pijn tijdens het lopen en kun je je benen nauwelijks buigen? Gun jezelf dan dringend een trainingspauze, het herstelproces duurt nog even en wordt door trainen alleen vertraagd. Trainen met spierpijn is contraproductief, verhoogt het risico op blessures en gaat gepaard met verminderde prestaties!

ONTHOUD: Als vuistregel bij spierpijn geldt dat je een trainingspauze moet nemen als je de betreffende bewegingen (bankdrukken, optrekken, squats, enz.) door de pijn niet meer correct en volledig kunt uitvoeren.

Trainingsadvies bij spierpijn: conclusie

Spierpijn is weliswaar erg vervelend, maar niet gevaarlijk. Ook getrainde atleten ervaren het af en toe wanneer ze nieuwe trainingsprikkels aan hun lichaam geven. Als het jou overkomt, moet je de betreffende spieren zeker de kans geven om te herstellen. Krijgen ze die kans niet over een langere periode, dan kan de ontsteking in de spier chronisch worden. Dit leidt tot meer blessures, ziekte en uiteindelijk een langere trainingspauze. Na een langere trainingsonderbreking moet je in ieder geval rustig weer beginnen en zorgen voor een goede warming-up van de spieren. Houd hierbij gerust rekening met onze tips voor beginners als je na een pauze weer gaat trainen. Onthoud: een sprint uit het niets is voor de beste atleet moeilijk, omdat hij niet zijn volledige potentieel kan benutten. Zorg voor een passende warming-up voor je training en let op een evenwichtige en gezonde voeding. Mocht de spierpijn toch toeslaan, dan kun je met onze 7 tips wat verlichting krijgen en het herstelproces zo goed mogelijk ondersteunen.

Heb je nog meer tips tegen spierpijn? Ga je door met trainen ondanks spierpijn?

We kijken uit naar je feedback.