De 10 beste veganistische eiwitbronnen

Waarom veganistische eiwitbronnen belangrijk zijn

Steeds meer mensen kiezen voor een veganistisch dieet – of het nu om gezondheids-, ethische of duurzame redenen is. Plantaardige voedingsmiddelen zijn veelzijdig, gezond en leveren veel voedingsstoffen. Maar één onderwerp staat vooral centraal: eiwitvoorziening in de veganistische voeding.

Het vooroordeel dat veganisten te weinig eiwit binnenkrijgen, houdt zich hardnekkig. Het klopt dat plantaardige eiwitbronnen niet altijd alle essentiële aminozuren in voldoende mate bevatten. Daarom is het verstandig om verschillende voedingsmiddelen te combineren.

Richt je op het hogere einde van de aanbeveling voor de bewegings- en sportgerichte bevolking: 1,6 tot 2,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Zo zorg je ervoor dat je lichaam optimaal wordt voorzien – of het nu gaat om spieropbouw, een dieet of een gezonde voeding.

Omdat veel plantaardige voedingsmiddelen relatief weinig eiwit bevatten ten opzichte van koolhydraten en vetten, kunnen veganistische eiwitpoeders en eiwitrepen een praktische aanvulling zijn.

De 10 beste veganistische eiwitbronnen

Peulvruchten

Tot de peulvruchten behoren bijvoorbeeld bonen, erwten en linzen. Voor een volledig plantaardig dieet zijn ze vrijwel onmisbaar, want naast een flinke portie eiwit leveren ze ook veel vezels en B-vitamines. 100 gram gekookte kikkererwten bevatten bijvoorbeeld meer dan 6 gram eiwit, maar slechts 120 kilocalorieën en kunnen zo uitstekend worden gebruikt in de veganistische fitnesskeuken.

Extra tip: Gepureerde peulvruchten zijn ook een geweldige basis voor gezonde koekjes of taarten!

Pseudograan

Pseudograan lijkt in bereiding en gebruik op gewone graansoorten zoals tarwe en spelt. Quinoa is er een van en is niet alleen populair vanwege het eiwitgehalte van 15 gram per 100 gram, maar ook vanwege de veelzijdige toepassingen. Daarnaast is het glutenvrij en kan het dus ook worden geconsumeerd bij een bestaande intolerantie.

Sojayoghurt

Sojayoghurt is een echte alleskunner onder de veganistische producten, want in ongezoete vorm kun je het zowel zoet als hartig bereiden. Met minder dan 50 kilocalorieën per 100 gram, maar wel 4 gram eiwit, kan het optimaal bijdragen aan het dekken van de dagelijkse eiwitbehoefte. Bovendien bevat sojayoghurt meestal toegevoegd calcium en vormt zo een zeer goed alternatief voor melkproducten.

Noten

Noten mogen in onze opsomming van vegan eiwitbronnen absoluut niet ontbreken. Pinda’s leveren bijvoorbeeld per 100 gram 29 gram hoogwaardig eiwit en daarnaast veel micronutriënten zoals B-vitamines en magnesium. Bij noten moet je er rekening mee houden dat ze door het hoge vetgehalte ook erg calorierijk zijn. Afhankelijk van je caloriebehoefte kun je ze dus het beste in kleine hoeveelheden eten. Tip: om optimaal van de positieve eigenschappen van noten te profiteren, gebruik ze het beste onbewerkt of gebruik notenpasta zonder toegevoegde vetten of suikers.

Pitten

Zonnebloempitten, amandelen, hennepzaad, pompoenpitten, en ga zo maar door... De keuze aan pitten en zaden is zo groot dat je ze heel veelzijdig in de plantaardige voeding kunt verwerken. Pompoenpitten bevatten bijvoorbeeld 47 procent vet en helpen bovendien om aan de ijzerbehoefte te voldoen, wat bij een vleesloze voeding erg belangrijk is. Voor pitten en zaden geldt net als voor noten dat ze ondanks hun positieve eigenschappen erg calorierijk zijn, wat bij een caloriebeperkt dieet rekening mee gehouden moet worden.

Seitan

bestaat voor het grootste deel uit tarwe-eiwit, ook bekend als gluten. Bij een glutenintolerantie moet deze eiwitbron dus vermeden worden. Iedereen anders kan zich verheugen op het bovengemiddeld hoge eiwitgehalte van 28 gram per 100 gram en het vleesvervangerproduct in allerlei vormen kopen: of het nu puur seitan is, seitanworst of zelfs seitansteak.

Tofu

Tofu is waarschijnlijk de populairste vleesvervanger, waarvan zelfs de meeste vleeseters al gehoord hebben. Met 14 gram eiwit per 100 gram is tofu een zeer waardevolle eiwitbron voor vegetariërs en veganisten. Tofu wordt gemaakt van sojamelk en brengt daardoor ook dezelfde gezondheidsvoordelen mee, zoals een hoog gehalte aan calcium en magnesium. Tip: tofu is tegenwoordig verkrijgbaar in allerlei varianten, zoals gerookt, met kruiden of ook oosters gekruid.

Spinazie

Spinazie is een van de eiwitrijkste groenten. Door de zeer lage energiedichtheid kun je hier flink van eten en profiteren van de 3 gram eiwit per 100 gram. Spinazie scoort ook extra met de aanwezige antioxidanten en heeft vergeleken met andere groenten een relatief hoog ijzergehalte.

Vegan eiwitpoeders

Moderne vegan eiwitpoeders maken het bijzonder makkelijk om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Het aanbod bij rocka is groot:

• Protein Shake – romig, lekker en met minstens 20 g eiwit per portie. Gemaakt van tot wel 5 plantaardige eiwitbronnen, optimale oplosbaarheid, whey-kwaliteit in vegan vorm.

• Protein Coffee – combinatie van koffie & eiwit. Met echte koffie-extract, tot 80 mg cafeïne en minimaal 20 g eiwit. Perfect warm of ijskoud.

• Clear Protein – verfrissend drankje met 70% eiwit, fruitige smaak en nul suiker. Ideaal bij dieet & training.

• No Whey Pro – het premium alternatief voor whey-isolaat. Met tot 86% eiwit, geoptimaliseerd aminozuurprofiel naar het voorbeeld van het dierlijke equivalent en vitamine B12.

• Protein Matcha – groene verwennerij met 20 g eiwit en 65 mg cafeïne uit hoogwaardige groene thee-extract. Perfect voor energie & eiwit in één.

• Protein Soup – hartig alternatief voor de shake. 20 g eiwit per portie in smaken zoals curry of tomaat, ook te gebruiken als eiwitsaus.

Eiwitrepen & eiwitsnacks

Voor onderweg zijn veganistische eiwitrepen de ideale oplossing:

• Protein Bar – tot 27% eiwit, zonder toegevoegde suiker en toch zo lekker als een chocoladereep. Met knapperige chocolade en hoogwaardige plantaardige eiwitten.

• Waffle Protein Bar – knapperige wafel met romige vulling, zonder toegevoegde suiker en met tot 26% eiwit. Perfect voor het zoete moment zonder schuldgevoel.

Snackidee: (Wafel) Protein Bar in de koelkast koelen - nog knapperiger & verfrissender.

Receptideeën voor jouw veganistische eiwitdag

Een veganistisch maaltijdplan is heel flexibel aan te passen aan je eigen doelen – of het nu gaat om afvallen, spieropbouw of gewicht behouden. Het belangrijkste is vooral om de juiste hoeveelheid eiwit in te plannen, zodat alle essentiële aminozuren worden gedekt.

Een handige hulp is de kalorie- en macrocalculator van Rocka. Daar kun je individueel berekenen wat je dagelijkse caloriebehoefte is en welke macronutriëntenverdeling (eiwitten, koolhydraten, vetten) het beste bij jouw doel past.

Met een combinatie van klassieke veganistische eiwitbronnen zoals peulvruchten, tofu of seitan en moderne producten zoals proteïneshake, Clear Protein of proteïnereep kan de behoefte gemakkelijk worden gedekt.

Voorbeeld van een dagschema met verschillende eiwitbronnen:

Ontbijt: Bessen-proteïnepap

Ingrediënten:

• 45 gram havermout
• 30 gram proteïneshake Vanilla Ice Cream
• 100 gram frambozen
• 15 gram amandelpasta

Voedingswaarden

Calorieën: 432 kcal; Eiwit: 34 g; Vet: 13 g; Koolhydraten: 37 g

Lunch: Quinoa-kikkererwtenpan met seitan

Ingrediënten:

• 150 gram kikkererwten (uit blik)
• 30 gram quinoa (rauw) 150 gram
• Seitan 150 gram paprika
• 150 gram diepvries bladspinazie
• 50 ml sojamelk light

Voedingswaarden

Calorieën: 582 kcal; Eiwit: 63 g; Vet: 8 g; Koolhydraten: 56 g

Avondeten: Belegd volkorenbrood

Ingrediënten:

• 30 gram avocado
• 30 gram tofu
• 200 gram sojayoghurt
• 10 gram pompoenpitten
• 20 gram pinda’s

Voedingswaarden

Calorieën: 478 kcal; Eiwit: 26 g; Vet: 27 g; Koolhydraten: 27 g

Zo kun je gevarieerde maaltijden samenstellen die je verzadigen, lekker smaken en tegelijkertijd je eiwitvoorziening binnen een veganistisch dieet garanderen. En als je tussendoor trek krijgt, pak je gewoon een proteïneshake of een van onze proteïnerepen – praktisch, lekker en rijk aan eiwitten.

Conclusie

Een veganistisch dieet betekent niet dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt. Met de juiste veganistische eiwitbronnen en de combinatie van peulvruchten, tofu, noten, zaden en moderne veganistische eiwitpoeders kun je gemakkelijk aan je eiwitbehoefte voldoen. Het is belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zodat je zeker weet dat je alle acht essentiële aminozuren voldoende binnenkrijgt. Het vergt zeker wat meer planning, maar met de juiste voorbereiding is er niets op een volledig plantaardig dieet aan te merken – ook niet voor krachtsporters.

Bijzonder praktisch: Proteïneshakes, Clear Protein, Proteïne Soep of Proteïnerepen maken het gemakkelijk om ook in een drukke dagelijkse routine genoeg eiwitten binnen te krijgen – lekker, gevarieerd en 100% plantaardig.