Havermout - Het lokale superfood

Hebben havervlokken nog een kans tegenover chia, amarant & co.?

De term “superfoods” is al jaren overal te horen - hoe exotischer de naam, hoe beter. Zo vinden we chia, acai, camu-camu en matcha in onze keukenkasten, die ons tal van gezondheidsvoordelen en de meest waardevolle ingrediënten beloven - vaak tegen een niet zo voordelige prijs. Kunnen hier in Nederland voorkomende voedingsmiddelen hier echt niet meer tegenop?

Havervlokken zijn de afgelopen jaren dankzij sociale netwerken enorm populair geworden. Wat achterhaald is, is alleen de benaming havermoutpap. Toegegeven, de naam porridge klinkt ook een stuk smakelijker. Aan de positieve eigenschappen van haver is echter door de jaren heen niets veranderd. Om te kunnen beoordelen of haver net zo goed als superfood kan worden bestempeld als de hierboven genoemde exotischere vertegenwoordigers, worden de ingrediënten van haver hieronder wat nauwkeuriger onder de loep genomen.

De voordelen van haver in een overzicht

• Havervlokken bevatten een hoog gehalte aan de voedingsvezel beta-glucaan, die je lang een vol gevoel geeft en beschermt tegen ongewenste trek in eten.
• Havervlokken zijn rijk aan ijzer, magnesium en zink en dragen zo bij aan lichamelijke prestaties en ondersteunen een gezonde spierfunctie.
• Door het in haver aanwezige vitamine E worden de celmembranen beschermd tegen vrije radicalen.
• Vitamine B1, B9 en K beschermen daarnaast het zenuw- en immuunsysteem.
• Het spoorelement silicium ondersteunt botten en gewrichten.
• Door biotine zorgen havervlokken bovendien voor een gezonde huid, haar en nagels.
• Met 13,5 gram eiwit per 100 gram behoren havervlokken tot de eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen.
• Haver kan aantoonbaar de bloedsuikerspiegel van diabetespatiënten verbeteren en hartziekten en aderverkalking helpen voorkomen.
• Flavonoïden hebben een ontstekingsremmende werking.

Wat kunnen voedingsvezels behalve een vol gevoel geven nog meer?

Zoals je al in de lijst hebt gelezen, bevatten havervlokken een hoog gehalte aan voedingsvezels. Dat deze over het algemeen zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel en zo trek in eten kunnen voorkomen, is misschien ook voor jou niets nieuws. Maar voedingsvezels hebben nog veel meer positieve effecten op je gezondheid, die hier niet onvermeld mogen blijven. Voedingsvezels kunnen ervoor zorgen dat het cholesterolgehalte daalt. Dit is mogelijk omdat cholesterol gebonden is aan galzuur. Aangezien bepaalde voedingsvezels de productie van galzuur stimuleren en daarvoor cholesterol nodig is, is er dus minder cholesterol in het bloed beschikbaar. [1], [2]

In haver zit vooral de oplosbare voedingsvezel beta-glucaan. Deze zorgt voor de slijmerige consistentie en het opzwellen van haver zodra het met vloeistof wordt gemengd. Dit leidt zowel tot een langdurige verlaging van de bloedsuikerspiegel als tot het voorkomen van sterke schommelingen van de bloedsuikerspiegel gedurende de dag. Dit laatste komt niet alleen ten goede aan diabetici, maar zorgt ook voor het hierboven genoemde effect van het voorkomen van trek in eten. Studies tonen bovendien aan dat de inname van slechts 3 g beta-glucaan per dag potentieel kan bijdragen aan het voorkomen van coronaire hartziekten en diverse kankersoorten. [3] Ter vergelijking: 100 gram haver bevat afhankelijk van het product tussen 2,3 en 8,5 gram beta-glucaan, wat al aan de volledige dagelijkse behoefte kan voldoen! Dat haver en vooral havervlokken door voedingsvezels hun typische taaie consistentie krijgen, komt ook onze maag- en darmtractus ten goede. Door de binding van wateroplosbare voedingsvezels met water ontstaat een gelachtige laag die beschermend werkt voor maag en darmen. [4] Niet voor niets geldt havermoutpap daarom al heel lang als een zeer geschikte maaltijd bij maagklachten. Hieruit kan dus worden geconcludeerd dat veel van de positieve effecten van haverconsumptie uiteindelijk terug te voeren zijn op het hoge vezelgehalte of daardoor worden ondersteund. [5]

Duitsland is in de haverkoorts

De hierboven genoemde lijst met positieve eigenschappen van haver beantwoordt de uitgangsvraag van dit artikel heel duidelijk: haver of havervlokken doen in geen enkel opzicht onder voor exotische superfoods. Extra voordeel: ze zijn veel goedkoper en bovendien in elke supermarkt verkrijgbaar. Of het nu porridge, overnight oats of als topping voor kwark is, dat havervlokken weer helemaal in zijn, blijkt naast de media-aandacht ook uit statistieken. Zo waren het in 2014 nog 2,26 miljoen mensen die aangaven meerdere keren per week havervlokken te consumeren. In 2017 waren dat er al 2,8 miljoen! [6] Als je door het lezen van dit artikel ook zin hebt gekregen om haver meer in je dagelijkse voeding op te nemen, hebben we hieronder enkele tips voor de mogelijke bereiding voor je verzameld.

Onze tips voor de bereiding

 

• Om complexe koolhydraten en essentiële aminozuren in één maaltijd te combineren, kun je porridge heel gemakkelijk mengen met proteïnepoeder! Hier vind je direct het porridge-recept met bereidingsstappen. Extra tip: werkt ook super in de magnetron en vooral goed met de ROCKA WHEY ISOLATE Vanilla Ice!
• Als je ’s ochtends echt geen tijd hebt om ontbijt te maken, probeer dan eens overnight oats. Laat hiervoor havervlokken een nacht weken in 2 tot 3 keer de hoeveelheid water of melk in de koelkast en voeg alle ingrediënten naar keuze toe. Je creativiteit kent hierbij geen grenzen: whey, vers fruit, gedroogd fruit, noten en zaden, enzovoort. Voor een extra smaakbeleving raden we je aan daarnaast SMACKTASTIC in een van de vele smaken voor je havervlokken te gebruiken.
• Extra tip: probeer ook eens de overnight oats met puddingpoeder op te koken en er pudding-oats van te maken! Havervlokken zijn ook super als ingrediënt voor een gezonde cake! Bijvoorbeeld met onze appel-cheesecake met een smeuïge porridge-bodem.
• Je kunt havervlokken ook in je post-workout shake mixen. Meng hiervoor proteïnepoeder, havervlokken en melk of water kort in een blender of doe direct vlokken bij het poeder in de shaker en gebruik eventueel iets meer vloeistof dan gewoonlijk. Afhankelijk van je voedingsdoel bevelen we je zowel de YUM YUM WHEY als onze ROCKA WHEY ISOLATE aan.

[1] Ernährungsumschau (2012): Beta-Glucan aus Hafer - gesundheitsbezogene Aussagen im Rahmen der Health-Claims-Verordnung und weiteren ernährungsphysiologische Eigenschaften, 4/2012: 242 f.
[2] Amundsen, A.L. et al. (2003): Changes in serum cholesterol and sterol metabolities after intake of products enriched with an oat bran concentrate within a controlled diet, Scandinavian Journal of Nutrition, 47(2): 68-74.
[3] Rasane, P. et al. (2015): Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review, Journal of Food Sciences and Technology, 52(2): 662-675.
[4] Rose, D.J. (2014): Impact of whole grains on the gut microbiota: the next frontier for oats, British Journal of Nutrition, 112: 44-49.
[5] Assman-Stiftung für Prävention (2018): Ballaststoffe und ihre Wirkung, https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/ballaststoffe/, aufgerufen am 05.09.2018. [6] Statista (2018): Bevölkerung in Deutschland nach Häufigkeit des Konsums von Haferflocken von 2014 bis 2017 (in Millionen), aufgerufen am 04.09.2018.