De ultieme vitaminegids

Alles wat je over vitaminen moet weten

"5 porties fruit en groenten per dag." Deze aanbeveling hebben we allemaal wel eens gehoord, gelezen of direct voorgeschreven gekregen. Een voldoende hoeveelheid verse voedingsmiddelen moet ervoor zorgen dat het lichaam genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Deze zijn niet alleen nodig voor de algemene gezondheid en het welzijn, maar houden ook belangrijke lichaamsfuncties in stand. Bijna alle vitaminen zijn essentieel, je lichaam heeft ze dus nodig om te overleven. Het wordt lastig doordat ons organisme deze broodnodige stoffen niet zelf kan aanmaken. Het is daarom afhankelijk van een externe toevoer van vitaminen via de voeding. Dat was de ruwe theorie, maar wat weten we verder nog over deze belangrijke micronutriënten? Welke vitaminen zitten in welk voedingsmiddel? En welke rol spelen de afzonderlijke krachtstoffen precies in het lichaam? In onze vitaminegids hebben we alle belangrijke informatie en kerngegevens over de afzonderlijke stoffen voor je verzameld.

Kort en bondig: dit zijn de taken van vitaminen in het lichaam

• Vitaminen zorgen voor een soepele werking van de stofwisseling.
• Ze reguleren het zenuwstelsel.
• Ze beïnvloeden je welzijn, zodat je je bij voldoende opname fit, gezond en in balans voelt.
• Vitaminen versterken je immuunsysteem. Daardoor ben je minder vatbaar voor allerlei infecties en de algemene griepgolf.
• Vitaminen spelen ook een belangrijke rol bij de optimale benutting van andere voedingsstoffen zoals eiwitten, koolhydraten en mineralen.
• Een voldoende vitaminevoorziening kan helpen chronisch-degeneratieve ziekten te voorkomen.

Begripsdefinitie: Wat zijn vitaminen eigenlijk precies?

Eenvoudig gezegd zijn vitaminen organische verbindingen die het menselijk lichaam nodig heeft om te overleven. Als je je ooit hebt afgevraagd waar de krachtstoffen hun naam vandaan halen, vullen we hiermee die kenniskloof: de term "vitaminen" bestaat uit het Latijnse woord Vita voor "leven" en de term Amine (= levensnoodzakelijke amines). Pas later werd vastgesteld dat niet alle vitaminen echt amines zijn, maar de naam bleef toch bestaan. Men was er tenslotte ook al aan gewend.

Al in 1906 kon worden vastgesteld dat niet alleen de in voedsel aanwezige macronutriënten zoals eiwit, vet en koolhydraten ons overleven verzekeren, maar dat er ook andere stoffen moeten bestaan die ons fit en gezond houden. En zoals we nu weten, zijn het vitaminen waarvan het ontbreken kan leiden tot acute tekorten tot aan tekortziekten. De indeling van vitaminen naar letters - dus vitamine A, B, C, D, E… - werd in 1916 ingevoerd en was aanvankelijk een voorlopige oplossing, omdat er destijds geen specifieke kennis over de structuur van vitaminen was. Tegenwoordig kennen we in totaal 13 vitaminen. Met betrekking tot hun oplosbaarheidseigenschappen kunnen ze in twee subcategorieën worden verdeeld:

• in de in vet oplosbare (lipofiele) vitaminen A, D, E en
• in de in water oplosbare (hydrofiele) vitaminen B en C

Deze indeling heeft zich als nuttig bewezen, omdat zo uitspraken over het voorkomen, de opslag en het transport van de respectieve voedingsstoffen mogelijk zijn. Volgens FAO/WHO worden de vitaminen A, B1, B2, B6, B12, nicotinezuur(amide), foliumzuur evenals de vitaminen C en D als absoluut essentieel beschouwd.

LET OP: Over het algemeen moet je proberen je individuele behoefte aan vitaminen zo goed mogelijk te dekken met verse voedingsmiddelen - dus met fruit en groenten, maar ook vlees, vis en eieren - in plaats van uit gemakzucht op talloze voedingssupplementen terug te vallen. Bij sommige vitaminen is een voldoende opname echter helemaal niet zo eenvoudig, omdat ze weliswaar in veel voedingsmiddelen voorkomen, maar slechts in zeer kleine hoeveelheden. Als je het gevoel hebt dat je last hebt van een tekort, moet je dit individueel met je arts bespreken en je in geval van twijfel laten onderzoeken.

Hoe ontstaat een vitaminegebrek en hoe kun je het voorkomen?

Voordat je nu in paniek raakt en jezelf een vitaminegebrek gaat aanmeten, gaat het in het volgende gedeelte over de oorzaken en symptomen van een tekort - en hoe je preventief een ondervoeding kunt voorkomen. In dit verband zijn we benieuwd naar de vraag: kan er bij onze huidige voorzieningssituatie überhaupt sprake zijn van een onvoldoende vitaminevoorziening? Fruit en groenten uit de hele wereld zijn immers het hele jaar door beschikbaar.

We kunnen deze aanname in grote lijnen bevestigen, want in feite vormt de vitaminevoorziening in de geïndustrialiseerde landen geen probleem meer. Het hele jaar door hebben we – vaak in overvloedig aanbod – de meest uiteenlopende voedingsmiddelen tot onze beschikking, theoretisch zou iedereen zo zonder moeite een voldoende vitamine-inname kunnen garanderen.

Waarom worstelt toch een deel van de bevolking met tekorten?

De oorzaak ligt in eerste instantie bij de ongunstige voedselkeuze, waardoor niet alle vitaminen en voedingsstoffen worden gedekt. De algemene eetgewoonten zijn door welvaart veranderd. Door tijdgebrek of gewoon omdat het zo gemakkelijk is, grijpen velen naar sterk bewerkte kant-en-klaarproducten (diepvriespizza, kant-en-klare sauzen, bakkerijproducten, inferieur kantineeten…). En laten we eerlijk zijn: hoeveel voedingsstoffen krijg je nog binnen van die 3 kleine tomaatjes op je pizza?

Wist je dat….

• je door het veelvuldig eten van witbrood het risico loopt op een verminderde inname van vitamine B1?
• het gebruik van vitaminearme voedingsvetten een tekort aan vitamine A veroorzaakt?
• een eenzijdig dieet met veel deegwaren zonder voldoende fruit en groenten kan leiden tot een tekort aan vitamine C?
• je met een zelf samengesteld, eenzijdig dieet het risico verhoogt om symptomen van een verminderde vitamine-inname te ervaren?

Niet alleen een eenzijdig, voedingsarm dieet kan leiden tot tekorten, maar ook bepaalde lichamelijke omstandigheden zoals: verkoudheid of griepachtige infecties, verteringsstoornissen door maag- en darmklachten, een vegetarisch/veganistisch dieet of zware sportbelasting, die een verhoogde behoefte veroorzaken, vooral tijdens de zwangerschap. Als sportief actief persoon moet je daarom extra letten op je individuele vitamine-inname. Als je namelijk een tekort aan essentiële vitaminen hebt, zal niet alleen je prestatievermogen en algemeen welzijn hieronder lijden, maar wordt ook je stofwisseling negatief beïnvloed. En dat kun je echt niet gebruiken! Nu weet je welke oorzaken verantwoordelijk zijn voor een onvoldoende vitamine-inname en wat je absoluut moet vermijden. Maar aan welke symptomen is een tekort precies te herkennen?

Deze symptomen wijzen op een vitaminegebrek:

Elke beginnende vitaminegebrek doorloopt een reeks van "tekortstadia" die zich uiten in verschillende veranderingen. Eerst treden er niet-specifieke symptomen op zoals:

• moeheid en uitputting
• algemeen ongemak
• lichamelijke en geestelijke prestatievermindering
• concentratieproblemen
• beperkingen van de immuunafweer
• vaak hoofdpijn, duizeligheid
• Maag- en buikpijn

Als een tekort langere tijd aanhoudt, ontstaan er steeds meer specifieke symptomen die kenmerkend zijn voor het ontbrekende vitamine. Welke dat precies zijn, zie je verderop in onze overzichtstabel. Men spreekt van een avitaminose wanneer het vitamine langere tijd volledig ontbreekt. In ernstige gevallen leidt dit tot zware anatomisch-morfologische veranderingen met soms onomkeerbare gevolgen. Oké, dat klinkt behoorlijk ernstig en laat zien dat een voldoende vitaminevoorziening echt belangrijk is. Daarom moet je - zo goed mogelijk - onbewerkte, verse en volwaardige voedingsmiddelen gebruiken en deze in je dagelijkse eetpatroon opnemen. Als je sportief actief bent, kan het ook lonen om extra supplementen te nemen. Op dit punt raden we je onze Daily Essentials aan. Hiermee verzeker je jezelf van belangrijke stoffen zoals bijvoorbeeld vitamine C, dat essentieel is voor je gezondheid en bijdraagt aan een normale werking van het immuunsysteem.

Onze tip: Bij het bereiden en verwerken van fruit en groenten moet je bepaalde temperaturen aanhouden, omdat de aanwezige vitamines zeer gevoelig zijn voor te hoge temperaturen. Voor het behoud van de maximale voedingswaarde raden we je aan verse sappen of smoothies te maken, omdat hierbij geen extra hitte nodig is.

Nadat we het belang van de dagelijkse inname van voldoende vitamines hebben benadrukt, gaan we tot slot bekijken in welke voedingsmiddelen welke vitamines zitten en welke specifieke taken deze krachtpatsers in ons lichaam vervullen.

Kort en bondig: Een overzicht van alle vitamines

 

	Functie in het lichaam	Voedingsbronnen
Vitamine A	Vitamine A is vooral belangrijk voor ogen, huid, immuunsysteem en groei. Het bemoeilijkt het binnendringen van bacteriën of virussen in het menselijk lichaam. Vitamine A komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten alleen de voorloper van de vitamine, namelijk de zogenaamde provitamine A. Heb je een tekort aan vitamine A, dan kan dat leiden tot gezichtsproblemen (nachtblindheid) en een verhoogde vatbaarheid voor infecties.	Je vindt vitamine A in dierlijke voedingsmiddelen zoals lever, melk en kaas. Plantaardige voedingsmiddelen zoals Wortelen, boerenkool en spinazie bevatten provitamine A.
Vitamine B1	Vitamine B1 fungeert als belangrijk co-enzym in de stofwisseling van koolhydraten en aminozuren. Daarnaast ondersteunt het energie-uitwisseling, zenuwprikkeling en prikkelgeleiding. Een tekort uit zich door concentratieproblemen, vermoeidheid en verminderde spierkracht.	Vooral volkorenproducten, peulvruchten, orgaanvlees en varkensvlees bevatten vitamine B1.
Vitamine B2	Vitamine B2 fungeert als co-enzym in de stofwisseling van koolhydraten en lipiden. Daarnaast is het betrokken bij de energie-uitwisseling en ondersteunt het de antioxidatieve verdediging. Veranderingen aan huid en slijmvliezen (mondgebied) kunnen wijzen op een tekort aan vitamine B2.	Vitamine B2 vind je in zuivelproducten, vlees en eieren.
Vitamine B3	Vitamine B3 is een waterstofoverdragend co-enzym en actief in alle stofwisselingsprocessen. Het beïnvloedt DNA-replicatie en celdifferentiatie. Een tekort aan vitamine B3 uit zich door onspecifieke neurologische stoornissen zoals concentratieproblemen en slapeloosheid.	Volkorenproducten, gevogelte, vis en gist bevatten vitamine B3.
Vitamine B5	Vitamine B5 dient voor energieproductie en de afbraak of benutting van koolhydraten, eiwitten en vetten. Het ondersteunt ook de bloedvorming en de stofwisseling van vetzuren en cholesterol. Een tekort uit zich vooral door aanhoudende slaapproblemen.	Vitamine B5 vind je in dierlijke voedingsmiddelen zoals orgaanvlees, eigeel en vis. Maar ook plantaardige bronnen zoals peulvruchten bevatten deze B-vitamine.
Vitamine B6	Vitamine B6 fungeert als co-enzym in de stofwisseling van aminozuren en ondersteunt de vorming van neurotransmitters. Verminderde concentratie en een langere sombere stemming kunnen wijzen op een tekort aan vitamine B6.	Vlees en vis, maar ook volkorenproducten en peulvruchten bevatten vitamine B6.
Vitamine B7 (vitamine H)	Vitamine B7 staat ook bekend als biotine of vitamine H (vanwege het belang voor huid en haar). Zo behoort de opbouw van huid, haar en nagels tot de taken. Ook voor de vet- en eiwitstofwisseling heeft je lichaam voldoende vitamine B7 nodig. Een tekort uit zich door gebrek aan eetlust, depressies, haaruitval en broze nagels.	Men neemt aan dat vitamine B7 in plantaardige voedingsmiddelen een hogere biologische beschikbaarheid heeft dan in dierlijke. Je krijgt vitamine B7 binnen via sojabonen, erwten, noten, havermout, spinazie, paddenstoelen en linzen. Maar ook eigeel levert je een goede portie van het schoonheidsvitamine.
Vitamine B9	Vitamine B9 ondersteunt niet alleen de aanmaak van erfelijk materiaal, maar is ook verantwoordelijk voor een normale celdeling en -vorming. Het behoudt bovendien gezonde bloedvaten en helpt bij de stofwisseling van aminozuren. Een tekort aan deze vitamine uit zich in veranderingen in het bloedbeeld en de slijmvliezen.	Vitamine B9 vind je in groene bladgroenten, tarwekiemen, sojabonen en lever.
Vitamine B12	Als co-enzym is vitamine B12 betrokken bij verschillende levensbelangrijke stofwisselingsprocessen in het lichaam en speelt het een belangrijke rol bij de zenuwen, celdeling, celgroei en -bescherming, bloedvorming en ontgifting. Bij een vegetarisch of veganistisch dieet moet in geval van twijfel extra vitamine B12 worden gesupplementeerd in de vorm van een voedingssupplement. Een tekort aan B12 kan leiden tot bloedarmoede en neurologische stoornissen. Andere symptomen zijn: vermoeidheid, lusteloosheid, tintelingen of stekende gevoelens in de ledematen, hartkloppingen, bleke huid, geelzucht, stemmingswisselingen en prikkelbaarheid tot aan depressies toe.	In tegenstelling tot andere vitamines komt vitamine B12 slechts in enkele voedingsmiddelen in grotere hoeveelheden voor. Belangrijke bronnen van vitamine B12 zijn dierlijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees, eieren en zuivelproducten. Alleen gefermenteerde plantaardige voedingsmiddelen – zoals zuurkool en de alg Chlorella – bevatten Vitamine B12.
Vitamine C	Vitamine C wordt relatief kort in het lichaam opgeslagen, dus het moet dagelijks worden ingenomen. Het is vooral belangrijk voor het immuunsysteem en tal van lichaamsfuncties. Het fungeert niet primair als co-enzym, maar als antioxidant en biedt zo betrouwbare bescherming tegen vrije radicalen. Vitamine C verbetert de celbescherming en is bovendien belangrijk voor de aanmaak van collageen. Een tekort uit zich door vermoeidheid, lusteloosheid, zwakte of een verhoogde vatbaarheid voor infecties. Een ernstige tekortziekte komt voor bij: slijmvliesbloedingen, spierpijn, bloedingen in de spieren, bleekgele huid, frequente tandvleesontstekingen en een verminderde wondgenezing.	Consumeer voldoende verse, plantaardige voedingsmiddelen zoals wortelgroenten, blad- en stengelgroenten, aardappelen, verschillende vruchten (citrusvruchten), appels en bananen om aan je dagelijkse behoefte van deze belangrijke voedingsstof te voldoen.
Vitamine D	Vitamine D is betrokken bij tal van regulatieprocessen in het lichaam. Het grootste deel van de vitamine D-productie in het lichaam ontstaat door blootstelling aan zonlicht. Vooral in de wintermaanden is het zinvol een vitamine D-supplement te gebruiken. Het versterkt je lichaam niet alleen tegen verkoudheden en botziekten, maar voorkomt ook prostaat-, borst- en darmkankercellen. Ook kan het risico op een hartaanval door een gezond vitamine D-gehalte met tot wel 81% worden verminderd.	De opname van de vitamine via voedsel speelt een ondergeschikte rol, omdat de voorziening grotendeels plaatsvindt onder invloed van zonlicht. Je vindt een deel van vitamine D in sardines, paling, haring, zalm, avocado, paddenstoelen en kippeneieren.
Vitamine E	Vitamine E komt van nature voor in planten en ondersteunt belangrijke antioxidatieve processen in het menselijk lichaam. Vitamine E wordt gezien als een ware bron van jeugd, want als krachtig antioxidant werkt het het verouderingsproces tegen. Het beschermt naast vitamine A en vitamine C tegen oxidatieve stress en vrije radicalen, die vooral bij ontstekingsprocessen vrijkomen. Een tekort uit zich in een verminderde antioxidatieve afweer.	Belangrijke vitaminebronnen voor je lichaam zijn: noten, zaden, plantaardige oliën (bijv. olijfolie, pindaolie) evenals groene bladgroenten en granen.
Vitamine K	Vitamine K bestaat in twee belangrijke vormen: vitamine K1, die in de lever werkt en verantwoordelijk is voor de bloedstolling. Vitamine K2, die in het hele lichaam werkt en belangrijke eiwitten activeert. Het garandeert de gezondheid van botten, bloedvaten en huid. Daarnaast beschermt het zenuwen en hersenen. Een tekort leidt tot een veranderde bloedstolling en verhoogt mogelijk het risico op osteoporose.	Vitamine K1 vind je in groene planten, bijvoorbeeld spinazie, broccoli en boerenkool. Vitamine K2 is van bacteriële oorsprong en komt bijna uitsluitend voor in dierlijke (rundvlees, kippenvlees) en gefermenteerde voedingsmiddelen.