Couvrir les besoins en oméga 3 de manière vegan

Les graisses rendent-elles vraiment gros ? Les nutriments qui te fournissent de l'énergie sont encore souvent diabolisés et évités, surtout lors d'un régime. À tort ! Ces petits éléments énergétiques peuvent en fait bien plus que tu ne le penses et sont essentiels pour ta performance physique et mentale, tant au quotidien qu'à la salle de sport.
La star parmi eux ? Omega 3 ! Tu veux savoir pourquoi tu as besoin de cette acide gras en quantité suffisante et dans quels aliments elle se trouve ? Nous te révélons comment elle t’aide à soutenir ta performance sportive et pourquoi elle joue un rôle particulièrement important pour ta santé.

1. Que sont les acides gras Omega-3 ?

Première chose à savoir : les acides gras Omega-3 sont des acides gras polyinsaturés que ton corps ne peut pas produire lui-même. Cela signifie que tu dois les absorber par l’alimentation. En réalité, cela est souvent difficile pour la plupart d’entre nous.

La raison ? Les acides gras Omega-3 se trouvent principalement dans le poisson. Celui-ci est soit consommé en trop faible quantité, soit délibérément évité, par exemple dans le cadre d’une alimentation végétale.

On distingue généralement les acides gras Omega-3 en ALA (acide alpha-linolénique), que l’on trouve presque exclusivement dans les plantes, ainsi qu’en EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), que tu trouves principalement dans le poisson, comme mentionné.
Important : lors de l’apport en acides gras Omega-3, il faut surtout veiller à une consommation élevée d’EPA et de DHA, car la conversion enzymatique de l’ALA en EPA est limitée à 10-15 % maximum et en DHA à environ 4 % dans l’organisme humain.
Le taux de conversion est donc trop faible pour couvrir les besoins en acides gras Omega-3 à longue chaîne uniquement par l’apport d’ALA [7].

2. Quelles sont les fonctions du DHA & de l’EPA ?

DHA pour la puissance cérébrale

Le DHA est particulièrement important pour ta puissance mentale, car jusqu’à 97 % des acides gras Omega-3 de ton cerveau sont constitués de DHA. Il est donc essentiel pour ta capacité de réflexion, ton aptitude à apprendre, ton temps de réaction ainsi que pour de nombreux autres processus neurologiques qui déterminent ta performance cognitive.

EPA en période de stress

L’EPA est particulièrement efficace en synergie avec le DHA et constitue un véritable atout en période de stress. Des études scientifiques récentes montrent une importance particulière de l’EPA pour favoriser les émotions positives [2]. De plus, l’EPA est reconnu pour ses effets bénéfiques sur le cœur.

Duo de choc pour l’entraînement & la récupération

Pour les sportifs, les acides gras Omega-3 sont importants en raison des fortes sollicitations. Une revue systématique a montré que les douleurs musculaires après l’entraînement peuvent être réduites par des capsules d’Omega-3 à des doses de 1,8 à 3 g par jour [5]. On suppose donc que la prise supplémentaire d’acides gras Omega-3 peut réduire la réaction inflammatoire induite par l’effort grâce à leur effet anti-inflammatoire [6].

3. L’« équilibre Omega »

Pour que les acides gras Omega-3 agissent bien dans le corps, notre alimentation ne doit pas contenir trop d’acides gras Omega-6. Bien que les Omega-6 soient également essentiels, ils sont souvent consommés en plus grande quantité que les Omega-3.
Tu te demandes pourquoi ? Aujourd’hui, notre alimentation contient en moyenne 10 à 20 fois plus d’acides gras Omega-6 que d’Omega-3. Tu trouves ces acides gras, par exemple, dans l’huile de tournesol, les aliments transformés ainsi que dans la viande issue de l’élevage intensif.

Pourquoi l’équilibre Omega est-il si important ? Un excès d’acides gras Omega-6 peut bloquer les Omega-3, car les deux utilisent les mêmes voies métaboliques. Si toutes les enzymes sont « occupées » par les Omega-6, le corps ne peut pas absorber les Omega-3. Il est donc d’autant plus important de les consommer dans le bon rapport pour éviter qu’ils ne se fassent concurrence et puissent remplir leurs fonctions.

4. Couvrir ses besoins en Omega 3 vegan

Bonne nouvelle : pour fournir suffisamment d’Omega 3 à ton cerveau, tu n’as pas besoin de manger du poisson. Privilégie plutôt le quinoa, l’orge, les amandes, le sésame ou les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé ou la blette comme source végétale d’Omega-3. Les légumineuses, les légumes sauvages et les herbes te fournissent également ces précieux acides gras.

La plus forte teneur en Omega 3 végétal se trouve dans les graines de lin, de chanvre, les noix et les huiles qui en sont extraites.

Et last but not least : les algues ! La plupart des poissons tirent leur haute teneur en DHA de leur alimentation – les algues. Et toi aussi, tu peux couvrir tes besoins en acides gras Omega-3 grâce à elles.
L’huile d’algues est aussi efficace que l’Omega 3 issu du poisson. Ainsi, le Journal of the American Dietetic Association a publié en 2008 une étude comparant l’effet des capsules d’huile d’algues avec celui du saumon cuit. Les résultats suggèrent que les capsules de DHA à base d’algues et le saumon cuit semblent bioéquivalents [1].

Le moyen le plus simple pour toi de consommer des algues ? Des compléments comme nos capsules vegan Omega 3. Elles te fournissent le rapport optimal de DHA à EPA sans arrière-goût de poisson, souvent présent dans les capsules Omega-3 classiques.

Il est également judicieux de prendre les capsules Omega-3 avec de la vitamine D – si celle-ci est aussi supplémentée – car la vitamine D est une vitamine liposoluble et est donc mieux absorbée. Nous recommandons nos capsules Once a Day qui te fournissent Omega 3 ainsi que les vitamines D3, K2 et B12.

5. Quand prendre des capsules Omega 3 ?

Les capsules Omega 3 sont utiles lorsque tu ne peux pas couvrir tes besoins entièrement par l’alimentation ou si tu es en phase d’entraînement intensif – car ton corps a alors besoin de plus de nutriments.
Le cœur et le cerveau sont probablement les organes les plus importants de l’être humain. Les acides gras Omega-3 sont essentiels et contribuent au bon fonctionnement de ces organes. Plus l’organisme est harmonieux et le cœur en forme, mieux ton corps peut gérer les efforts. Les capsules Omega 3 sont donc les compagnons parfaits après un entraînement intensif.

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6. Conclusion

En conclusion, on peut affirmer que les acides gras Omega-3 offrent une grande valeur ajoutée grâce à leurs nombreux effets positifs sur ta santé. Compte tenu de l’apport actuel en Omega-3, notamment dans un régime hypocalorique ainsi qu’un mode de vie vegan/végétarien, la supplémentation en acides gras Omega-3 est recommandée.

7. Sources

1 : Fernandez, E., Chatenoud, L., La Vecchia, C., Negri, E. & Franceschi, S. (1999). Fish consumption and cancer risk. The American Journal of Clinical Nutrition, 70 (1), 85–90.

2 : Carroll, K.K. (1986). Biological effects of fish oils in relation to chronic diseases. Lipids, 21 (12), 731–732.

3 : Corder, K.E., Newsham, K.R., McDaniel, J.L., Ezekiel, U.R. & Weiss, E.P. (2016). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise in Women. Journal of Sports Science & Medicine, 15 (1), 176–183.

4 : DGE, ÖGE, SGE & SVE. (2013). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (1. Aufl., 5. überarbeiteter Nachdruck). Neustadt an der Weinstraße: Umschau Buchverlag.

5 : Kim, J. & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of Exercise Rehabilitation, 10 (6), 349–356

6 : Jouris, K.B., McDaniel, J.L. & Weiss, E.P. (2011). The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10 (3), 432–438.

7 : Hauner, H. (2013). Steckbriefe zur Biofunktionalität von Lebensmittelinhaltsstoffen - ω-3-Fettsäuren. In D. Haller, T. Grune & G. Rimbach (Hrsg.), Biofunktionalität der Lebensmittelinhaltsstoffe (S. 257-266). Berlin: Springer

8 : Max-Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrsstudie II: Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe: Max-Rubner-Institut. Zugriff am 01.01.2016. Verfügbar unter http://www.was-esse- ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf

[5] Gingras A. A, White P. J, Chouinard P. Y (2007) The Journal of Physiology. Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17158167]
[6] Dr. med. Jürg Eichhorn. Allgemeine Medizin FMH. Quotient Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren. [http://www.allesroh.at/journal/krebs/6zu3.pdf]