Lactose-intolerantie: definitie, voedingswijzer en tips

De term “lactose-intolerantie” is je waarschijnlijk niet helemaal onbekend - lactosevrije producten vind je tegenwoordig echt in elke supermarkt. Maar waar moet je op letten bij een bestaande intolerantie en welke bijzonderheden gelden er specifiek voor krachtsporters? Dit artikel beantwoordt precies deze vragen en dient als mogelijke leidraad voor degenen onder jullie die een intolerantie vermoeden of er al langer mee leven.

Wat is eigenlijk precies lactose-intolerantie?

In Nederland wordt geschat dat ongeveer 12 miljoen mensen lactose-intolerant zijn. Daarmee zijn lactosebevattende producten, nog vóór noten, de voedingsmiddelen met de hoogste intolerantiepercentages. Personen die lactose (in het Nederlands ook bekend als melksuiker) niet verdragen, krijgen na het eten van producten die deze melksuiker bevatten maag- en darmklachten. Dit komt doordat het enzym lactase, dat nodig is om lactose af te breken, niet voldoende wordt aangemaakt. Hierdoor komt de melksuiker onverteerd in de dikke darm terecht, waar gassen ontstaan die de klachten kunnen veroorzaken. Afhankelijk van hoeveel lactase het lichaam beschikbaar heeft, kunnen deze klachten in maag en darmen in ernst variëren.

Welke voedingsmiddelen bevatten lactose?

Zoals de naam melksuiker al doet vermoeden, zit lactose in melk en melkproducten zoals kwark, kaas en yoghurt. Ook producten die met melkproducten worden verwerkt, zoals chocolade, gebak en veel vleeswaren, bevatten lactose en moeten daarom bij een bestaande intolerantie vermeden worden. Hieronder valt ook whey-eiwit, omdat dit uit wei wordt gewonnen. Omdat lactose in de industrie een populair vulmiddel is, vinden we het ook in veel producten op de ingrediëntenlijst terug, waar je het eigenlijk niet zou verwachten. Dit geldt bijvoorbeeld voor tal van kruiden, sauzen, kant-en-klaarmaaltijden, graanproducten en snoepwaren. Ook bij medicijnen moet je bij een intolerantie goed opletten of ze lactose bevatten en altijd specifiek vragen naar lactosevrije medicatie bij de arts en apotheek. Als je bij het eten van deze producten de genoemde klachten ervaart, is lactose-intolerantie niet uit te sluiten. Je kunt dan eerst proberen zelf de oorzaak te achterhalen door een tijdlang volledig te stoppen met lactosebevattende producten. Een definitieve diagnose moet echter altijd door een arts worden gesteld, die je ook persoonlijk kan adviseren. Meestal wordt bij een gediagnosticeerde lactose-intolerantie eerst een 2-4 weken durende ontlastingsfase gevolgd, waarin nauwlettend wordt gelet op zo min mogelijk lactoseconsumptie. Daarna volgt een testfase waarin in kleine stappen lactosebevattende producten aan het dieet worden toegevoegd om de persoonlijke tolerantiegrens te bepalen. Op basis hiervan kan dan een individueel en langdurig voedingsplan worden opgesteld. Om bij acute klachten of onzekerheid over het lactosegehalte van voedingsmiddelen, bijvoorbeeld tijdens een restaurantbezoek, zeker te zijn, kan het enzym lactase ook in tablet- of poedervorm zelf worden ingenomen, zodat melkzuurhoudende gerechten tijdelijk beter worden verdragen.

Lactose-intolerantie in de krachtsport

Melkproducten zoals kwark, melk en ook eiwitpreparaten zijn voor krachtsporters vaak een van de populairste eiwitbronnen en helpen bovendien om de dagelijkse calciumbehoefte te dekken. Bij een bestaande lactose-intolerantie moet je dus letten op lactosevrije varianten van melkproducten of het aanwezige eiwit en calcium op een andere manier binnenkrijgen. Ondanks de klachten moet het consumeren van lactosebevattende producten in ieder geval worden vermeden. Als je lichaam bezig is met het verwerken van lactose die het niet goed verdraagt, is het niet volledig prestatiegericht, wat ook zichtbaar zal zijn in je trainingsresultaten. Wat een voldoende eiwitinname betreft, hoef je je gelukkig geen zorgen te maken - Rocka Nutrition heeft tal van producten ontwikkeld die ook bij lactose-intolerantie kunnen worden gebruikt. Voor het lactosegehalte van voedingsmiddelen hanteren wij een grenswaarde van minder dan 100 mg lactose per 100 milliliter gebruiksklaar product. Bij eiwitpoeders geldt deze waarde dus voor de bereiding van het poeder met water.

 

Op onze website vind je voor al onze lactosevrije producten een bijbehorende categorie. Zo hoef je niet lang te zoeken en heb je direct een overzicht van alle geschikte producten, van eiwitpoeders en diverse smaakpoeders tot suikervrije sauzen. Bovendien is elke verpakking van lactosevrije producten voorzien van een blauwe knop, zodat het nog duidelijker is of het product zonder zorgen bij een intolerantie kan worden gebruikt.

Conclusie: het belangrijkste voor jou op een rij

• bij een bestaande lactose- of melksuikerintolerantie ontstaan maag- en darmklachten na het eten van melkproducten
• er zijn inmiddels voor veel melkproducten ook lactosevrije alternatieven, maar deze zijn vaak iets duurder vanwege de complexere productiemethoden; door de verminderde consumptie van melkproducten moet je erop letten toch voldoende calcium binnen te krijgen, bijvoorbeeld via calciumbronnen zoals broccoli, bonen en diverse koolsoorten
• neem klachten serieus en laat bij twijfel door een arts controleren of je lactose-intolerant bent
• je eiwitbehoefte kun je dankzij het lactosevrije YUM YUM WHEY, ROCKA WHEY ISOLATE en ROCKA MILK zonder problemen dekken.