Zo houd je je goede voornemens echt vol - onze tips

Wie kent het niet? Aan het einde van het jaar worden we bedachtzaam en denken we na over wat we ons voor het nieuwe jaar voornemen en welke gewoonten we liever zouden afleren. “Gezonder leven” is daarbij een veelgenoemd doel, dat vooral wordt geassocieerd met meer sporten en gezonder eten. Ook afvallen is als nieuwjaarsvoornemen nog steeds een van de meest genoemde doelen. Zodra het nieuwe jaar begint, is er dus telkens weer een grote toestroom naar de sportscholen en groenterekken, die vaak al in januari weer afneemt. Wat kun jij dus doen om dit jaar niet tot degenen te behoren die na een paar weken weer de handdoek in de ring gooien en terugvallen in oude patronen?

Plan je voornemens voor het nieuwe jaar SMART

Misschien zegt de SMART-formule je al iets uit andere toepassingsgebieden. Des te beter, want je kunt deze ook uitstekend gebruiken voor het plannen van je nieuwjaarsvoornemens. In de formule staat elke beginletter voor een principe dat je bij het bereiken van doelen moet volgen om deze zo succesvol mogelijk te realiseren. Hieronder leggen we de formule uit aan de hand van het voorbeeld dat je graag wilt afvallen.

S staat voor SPECIFIEK. Je doelen moeten zo precies mogelijk zijn. In plaats van als doel “lichaamsgewicht verminderen” te stellen, kun je bijvoorbeeld als doel nemen om weer in een oude favoriete spijkerbroek te passen.

M staat voor MEETBAAR. Het moet voor jou duidelijk zijn of je op de goede weg bent om je doel te bereiken. Wil je afvallen, dan kun je als doel stellen om tegen eind maart 5 kg kwijt te zijn, zodat de spijkerbroek weer goed past. Ook het regelmatig meten van lichaamsmaten is een goede manier om deze vooruitgang inzichtelijk te maken.

A staat voor AANTREKKELIJK. Het bereiken van je doel moet voor jou zo wenselijk zijn dat je gemotiveerd genoeg bent om aan je doel vast te houden en ook obstakels te overwinnen. In ons voorbeeld wil je graag weer in je spijkerbroek passen omdat het je favoriete broek is en misschien erg duur was. Omdat je dus weet waarom je het doet, ben je ook bereid om de alcoholische drankjes op het feest af te slaan of de pizza van de Italiaan te vervangen door een salade.

R staat voor REALISTISCH. Doelen mogen ambitieus zijn, maar het is belangrijk dat ze toch in je dagelijks leven passen en niet te optimistisch zijn. In ons voorbeeld zal het misschien niet lukken om op je 25e weer in een spijkerbroek te passen die je op je 18e droeg, omdat je lichaam in die tijd zo veranderd is dat dit niets met gewichtstoename of -afname te maken heeft.

T staat voor TIJDGEBONDEN. Stel voor jezelf vast wanneer je een bepaald doel bereikt wilt hebben. Het kan ook zinvol zijn om meerdere tussentijdse doelen in het jaar te stellen, zodat je het overzicht over je voortgang niet verliest. Misschien wil je de spijkerbroek graag dragen op een verjaardagsfeest dit jaar of meenemen op vakantie. Dan kun je deze gebeurtenissen als mijlpalen vastleggen waarop je je doel bereikt wilt hebben.

Samen staan we sterk - Zoek ondersteuning!

De top drie van meest voorkomende nieuwjaarsvoornemens van de Duitsers zijn stressvermindering, meer tijd voor vrienden en familie en meer beweging of sport. Waarom deze drie doelen niet combineren? Dat bespaart veel tijd, is leuker en helpt je om op de lange termijn vol te houden. Als je bijvoorbeeld binnen je familie- of vriendenkring iemand kent met vergelijkbare doelen, kunnen jullie een gezamenlijk plan maken en misschien zelfs samen een aantal sportactiviteiten doen. Als de afspraak eenmaal in de agenda staat en iemand anders op je wacht, zul je je waarschijnlijk niet snel terugtrekken en afzeggen, alleen omdat je jezelf er niet toe kunt zetten, toch? Je doelen stevig in je dagelijks leven plannen en behandelen als andere afspraken, moet je ook doen als je ze alleen nastreeft – afzeggen mag alleen in uiterste nood! Als je doel is om meer te sporten, maar je merkt dat elke sessie een kwelling voor je is en het je de grootste moeite kost om überhaupt te gaan, overweeg dan om andere sporten uit te proberen. Alleen omdat een bepaalde sport in de media als dé nieuwe trend wordt aangeprezen, betekent dat niet dat het wiel opnieuw wordt uitgevonden. Of het nu Crossfit, Freeletics, de hardloopgroep of de klassieke fitnessapparatuur in de sportschool is: doe wat je leuk vindt en wat het beste bij je past. Zo zul je na een tijdje zelfs steeds meer uitkijken naar de sportmomenten in plaats van ze alleen maar af te willen ronden.

Breng je doelen op papier!

Een plan in je hoofd is mooi, maar net zo snel als het gemaakt is, wordt het helaas ook weer vergeten. Maak het jezelf dus makkelijk en formuleer je doelen, volgens de hierboven genoemde criteria, schriftelijk. Alleen zo wordt je doel concreet en inzichtelijk en vooral zal het je aan het einde van het jaar motiveren als je ziet wat je binnen een jaar hebt bereikt, om ook dit jaar weer nieuwe doelen te stellen. Het opschrijven van je doelen maakt het bovendien mogelijk om al van tevoren mogelijke obstakels te identificeren die op je pad kunnen komen en te plannen hoe je je in dat geval zult gedragen. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen, kunnen zulke obstakels vakanties, verjaardagen of ziekteperiodes zijn. Met de juiste planning kun je je op al deze situaties goed voorbereiden, door bijvoorbeeld te plannen om op die dagen niet in een calorie-tekort te eten, maar op je onderhoudskalorieën. Zo verlies je je doel niet helemaal uit het oog en kun je de tijd toch volop genieten of je herstel bevorderen.

Nieuwjaarsvoornemens 2019 - Onze checklist

• Gebruik zo veel mogelijk de SMART-formule om het pad naar het bereiken van je doelen zo makkelijk mogelijk te maken.
• Afspraken die dienen voor het bereiken van je doelen zijn vastgelegd en worden niet zomaar afgezegd.
• Als je de kans hebt om gezamenlijke doelen met anderen na te streven, maak er dan gebruik van.
• Breng je doelen op papier – een jaar is lang en alleen zo zul je ze steeds weer herinneren.