Spieropbouw en alcohol - gaat dat samen?

Ja, je hebt het goed gelezen, in dit blogbericht gaat het over het onderwerp spieropbouw en alcoholgebruik. Hoe dat samen kan gaan? Vooraf gezegd: de conclusie van dit artikel zal niet zijn dat alcohol en spieropbouw perfect samengaan en dat alcohol je prestaties niet schaadt. Toch zijn ook krachtsporters gewoon mensen en drinken ze in het weekend misschien graag eens een drankje op een verjaardagsfeestje of een glas wijn met de meiden. Daarom willen we het onderwerp alcoholgebruik en spieropbouw nu wat nauwkeuriger onder de loep nemen.

Wanneer bouwt het lichaam spiermassa op?

Om de effecten van alcoholgebruik op spieropbouw te kunnen beoordelen, moet eerst duidelijk zijn wat het lichaam überhaupt nodig heeft voor spieropbouw. Dat is ten eerste een passende trainingsbelasting. De trainingsbelasting bereken je door voor elke oefening het aantal herhalingen te vermenigvuldigen met het aantal sets en het verplaatste gewicht, en dit vervolgens voor alle oefeningen van de volledige training bij elkaar op te tellen. Het geeft dus het totale gewicht aan dat tijdens een training is verplaatst.

Je trainingsbelasting zou logischerwijs in de loop van de tijd moeten toenemen als je spiermassa wilt opbouwen, wat alleen mogelijk is als er regelmatig prikkels op de spieren worden gezet. Zijn beide factoren aanwezig, dan spreken we van progressieve training. Het is vast geen verrassing voor je dat niet alleen de training bepalend is voor succes in spieropbouw, maar ook voldoende herstelperiodes waarin de spieren kunnen groeien en zich kunnen aanpassen aan de nieuwe eisen die aan ze worden gesteld. Het herstel hangt op zijn beurt weer af van factoren zoals de kwaliteit en kwantiteit van de slaap en de voedingsinname. Wat voeding betreft bij spieropbouw, zijn kort gezegd twee aspecten vooral belangrijk: dat het lichaam meer calorieën binnenkrijgt dan het verbruikt en dat er voldoende eiwitten worden geconsumeerd. Hierbij kun je aanhouden dat je 1,6 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht gebruikt. Wil je graag uitgebreidere informatie over voeding bij spieropbouw, kijk dan eens in ons blogartikel over dit onderwerp!

Wat gebeurt er in het lichaam als we alcohol drinken?

Alcohol, of preciezer gezegd ethanol, is naast eiwitten, vetten en koolhydraten een eigen macronutriënt. Eén gram alcohol bevat 7 kilocalorieën. Ter vergelijking: één gram eiwit of koolhydraten levert ongeveer 4 kilocalorieën en één gram vet 9 kilocalorieën. Wat alcohol echter naast zijn energiedichtheid wezenlijk onderscheidt van de andere macronutriënten, is dat het uitsluitend “lege calorieën” bevat die het lichaam geen essentiële micronutriënten leveren. Alcoholische dranken zijn dus flinke calorieënbommen. Bovendien blijft het bij een feestnacht zelden bij alleen de calorieën van de alcohol; vaak worden er ook veel suikerhoudende dranken zoals frisdrank en sapjes gedronken. Daarnaast stimuleert alcohol onze eetlust en zorgt het ervoor dat we snel onze voedingsprincipes overboord gooien, waardoor we gretig naar de hapjes op het feest grijpen of na het clubbezoek nog even langs de dönerzaak van ons vertrouwen gaan. Zodra je alcohol consumeert en dit in je bloedbaan terechtkomt, heeft het lichaam als doel het weer af te breken. Dit gebeurt stapsgewijs via afbraakprocessen die voornamelijk in de lever plaatsvinden. Uiteindelijk worden de restanten van de alcohol uitgescheiden in de vorm van kooldioxide en water, of gebruikt voor de synthese van energierijke verbindingen zoals vetzuren of cholesterol. Omdat het lichaam alle alcohol als gif ziet en de afbraak daarvan de hoogste prioriteit heeft, worden andere processen in het lichaam, zoals onder andere vetverbranding, door alcoholgebruik afgeremd. Dit geldt ook voor de spierproteïnesynthese, die normaal gesproken direct na de training bijzonder hoog is. Ook het herstel van tijdens de training belastte spieren verloopt aanzienlijk langzamer als het lichaam eerst bezig is om weer een nuchtere toestand te bereiken. Als je alcohol gebruikt, moet je dit daarom nooit direct na een workout doen. Een ander negatief effect van alcoholgebruik ligt in de invloed op de hormonen testosteron en cortisol. Wanneer alcohol in de bloedbaan komt, daalt het testosteronniveau. De spiergroei, die in belangrijke mate van dit hormoon afhankelijk is, kan daardoor verstoord worden. Tegelijkertijd stijgt door alcohol het cortisolgehalte in het bloed. Cortisol is een stresshormoon dat katabool werkt, dus spierafbrekend, en bovendien kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem. Alcoholgebruik beïnvloedt het lichaam ook negatief in de opname van voedingsstoffen. Omdat ethanol het lichaam water en belangrijke elektrolyten onttrekt, kunnen de spiervezels minder voedingsstoffen opnemen wanneer alcohol is geconsumeerd en zijn ze dus niet optimaal voorzien, wat contraproductief kan zijn voor het herstel. Ken je het gevoel dat je na een feestnacht moe in bed valt en meteen diep en vast in slaap valt? Het gevoel dat je na alcoholgebruik extra diep slaapt, is helaas misleidend. Integendeel, onze slaap is aanzienlijk minder herstellend als we alcohol hebben gedronken, wat meestal ook de volgende ochtend merkbaar is: vermoeidheid, hoofdpijn en misselijkheid zijn vaak de prijs die je betaalt voor de alcoholroes. Aan trainen is die dag dus even niet te denken. De verminderde prestaties van het lichaam kunnen zich zelfs nog meerdere dagen na alcoholgebruik in het dagelijks leven en ook tijdens het trainen bemerkbaar maken.

Conclusie

Toegegeven, alcohol komt in dit artikel tot nu toe niet goed uit de bus. Bestaat jouw weekend vooral uit twee uitbundige feestnachten die je tot halverwege de week nog in je lijf voelt, dan zou je dit gedrag (overigens los van krachtsport) moeten heroverwegen, want je doet je lichaam er echt geen goed mee en op de lange termijn kunnen er ernstige gezondheidsproblemen ontstaan. In mate kun je echter ook als krachtsporter met een groot bewustzijn van gezonde voeding best eens een biertje of wijntje nemen, een cocktailavond met vrienden plannen of met het ene of andere drankje de nacht in de club doorbrengen. Het belangrijkste is dat je je bewust bent van wat er in je lichaam gebeurt zodra je alcohol drinkt en dat je je trainingssessies zo plant dat je lichaam na alcoholgebruik voldoende kan herstellen. Zoals het gezegde luidt: uitzonderingen bevestigen de regel – en daar zit zeker ook iets van waarheid in als het gaat om spieropbouw en alcoholgebruik.