AFVALLEN MET EEN CHEATDAY - ZO DOE JE DAT!

Je dag een streng dieet volgen is niet altijd makkelijk. Want door langdurige onthouding worden verlangens en trek vaak aangewakkerd. Maar afvallen en een dieet volhouden is niet alleen mogelijk met een ijzeren wil en constante onthouding, cheatdays kunnen de reis begeleiden.

Cheatday: Betekenis en uitleg

Bij veel dieet- en voedingsconcepten is het waarschijnlijk de populairste dag van de week: de cheatday of valsspeeldag. Vaak ten onrechte als synoniem gebruikt, is de cheatday echter duidelijk te onderscheiden van de refeed-day. Maar is het echt mogelijk om één dag per week minder streng te zijn met het aanhouden van het calorietekort en de precieze macronutriëntenverdeling en toch af te vallen?

 

Wat betekent cheatday?

De term cheatday komt van het Engelse werkwoord „to cheat“ en betekent valsspelen. De term beschrijft dus een dag waarop je je niet aan de strenge regels van het dieetplan hoeft te houden, maar kunt eten wat je hart begeert.

Hoe werkt een cheatday?

Laten we beginnen met een voorbeeld. Mark is 25 jaar oud, 1,85 m lang en weegt 83 kilogram. Hij heeft een normale kantoorbaan en gaat vier keer per week naar de training. Hij wil graag afvallen, maar zichzelf af en toe iets gunnen.

Met de calorieënteller van Rocka Nutrition kan Mark zijn onderhoudscalorieën van 2.690 calorieën berekenen. Dat zijn de calorieën die hij dagelijks ongeveer kan eten zonder aan te komen of af te vallen.

Als hij zich nu zes dagen per week voedt met een calorietekort van 400 kilocalorieën en op één dag per week 500 kilocalorieën boven zijn behoefte eet, zou zijn weekbalans er als volgt uitzien:

Omdat hij op zes dagen telkens 400 kilocalorieën bespaart, ontstaat er een tekort van 2.400 kilocalorieën. Door de cheatday op zondag moeten er in de weekbalans 500 kilocalorieën worden afgetrokken, waardoor er nog steeds een totaaltekort van 1.900 kilocalorieën overblijft.

Zoals je je kunt voorstellen, kan dit tekort ook snel omslaan in een overschot als het tekort op de zes dagen van de week kleiner is en het overschot op de laatste dag veel hoger. Het succes om ondanks de cheatday toch af te vallen hangt dus sterk af van de weekbalans van de calorieën. Het tekort op alle andere dagen dan de cheatday moet groot genoeg zijn om die ene dag per week zo in te kunnen richten als je wilt.

Cheatday - hoe vaak mag het?

In ons voorbeeld zou zo’n dag eenmaal per week zonder problemen mogelijk zijn. Afhankelijk van individuele parameters zoals lengte en gewicht, activiteitsniveau en vooral de doelstelling en de tijdsduur van je dieet, kan het natuurlijk verstandiger zijn om een valsspeeldag minder vaak of alleen indien nodig te houden.

Hoe je hiermee omgaat in je dieet, zou je ook moeten afstemmen op hoe moeilijk of makkelijk het voor je is om na de cheatday weer in je gebruikelijke routine te komen.

 

Checklist: Zo bereid je je voor op je cheatday

• Bepaal je caloriebehoefte en je calorietekort tijdens het dieet en ontdek hoeveel calorieën je op je valsspeeldag mag eten
• Krijg een overzicht van hoe je dag eruit zal zien en wanneer je het grootste deel van je beschikbare calorieën wilt innemen
• Wees je ervan bewust dat je gedurende de hele week toch nog een calorietekort moet bereiken om succesvol af te vallen
• Plan je dag zo dat je toch nog een voldoende eiwitinname van minimaal 1,5 g per kilogram lichaamsgewicht bereikt

Voeding op de cheatday

Hoe moet je je op een cheatday voeden?

Op een valsspeeldag tijdens het dieet moet je ondanks de naam vermijden om massaal junkfood naar binnen te werken tot je misselijk bent, alleen omdat het die dag “toegestaan” is.

Je kunt deze dagen beter zinvol gebruiken om tijdens het dieet de lol en motivatie niet te verliezen. Bijvoorbeeld zijn restaurantbezoeken met vrienden, de taart op oma’s verjaardag of een glas wijn in het weekend geen probleem meer en kunnen ze ons helpen om ondanks het dieet onze sociale contacten net zo goed te onderhouden als gewoonlijk.

Zoals je in de bovenstaande checklist kunt zien, vergt deze dag toch wat vooruitziende planning. Hoewel je je niet meer strikt aan je dieetplan hoeft te houden, moet je toch op een evenwichtige voeding letten, zodat je cheatday niet averechts werkt. Ook op een voldoende eiwitinname van ongeveer 1,5 g per kilogram lichaamsgewicht moet je letten. Als je bijvoorbeeld ’s avonds op een verjaardag bent uitgenodigd, kun je ’s ochtends en ’s middags eerder caloriearm en eiwitrijk eten, zodat je ’s avonds genoeg calorieën overhoudt voor snacks en misschien zelfs het een of ander drankje. Met alcohol moet je echter altijd voorzichtig zijn! Naast de vele calorieën zorgt het vaak ook voor een verminderde prestatie de volgende dag.

Zoals je ziet, is een groot voordeel van een cheatday tijdens het dieet dat het je flexibel maakt, je je af en toe een dag geen zorgen hoeft te maken over je precieze koolhydraat- en vetinname en je dieet daardoor succesvoller kunt maken. Het is gewoon makkelijker om je dieet consequent vol te houden. Zoals hierboven al genoemd, mogen zulke dagen niet verward worden met refeed-days, die vooral bedoeld zijn om tijdens een low-carb dieet de koolhydraatreserves weer aan te vullen en hormonale reacties van het lichaam te dempen.

Dat betekent natuurlijk niet dat je geen cheatday kunt plannen als je voor een low-carb dieet hebt gekozen. Als je op de bovengenoemde aspecten let, zijn zulke dagen met elk dieet te combineren.

 

Hoeveel calorieën mag je op een cheatday eten?

Hoeveel calorieën je op een cheatday kunt eten, hangt helemaal af van je weekbalans. Je moet dus, zoals in ons voorbeeld uitgelegd, op je dieetdagen een goed tekort hebben. Dan kun je je overschot dienovereenkomstig aanpassen. Belangrijk is hierbij de weekbalans. Die moet je zeker van tevoren berekenen.

Checklist: Dit moet je vermijden bij het cheaten

• Wees niet bang voor een stijging van je lichaamsgewicht de dag na de cheatday, volg daarna gewoon weer je plan
• Val niet in een soort “binge-eating” en stop alles naar binnen, maar eet bewust en geniet van je eten
• Als het je na een valsspeeldag moeilijk valt om weer in je normale routine te komen, moet je zulke dagen maar zelden inplannen

Conclusie - zijn cheatdays zinvol en helpen ze bij het afvallen?

Afvallen en valsspelen kan werken! Een gecontroleerde cheatday kan je op de lange termijn dichter bij je doel brengen, als zulke dagen je helpen om op alle andere dagen consequent je voedingsplan te volgen. Dat geldt vooral als je van plan bent je dieet voor een lange periode vol te houden.

Als je je caloriebehoefte goed bepaalt en consequent aan je plan vasthoudt, kun je toch een voldoende calorietekort bereiken en stap voor stap je doel naderen.

Tot slot zijn cheatdays naar onze mening vooral een geweldige manier om tijdens het dieet toch spontaan en flexibel te blijven en de vreugde in het proces niet te verliezen.

En laten we eerlijk zijn: hoe mooi het ook is om het beste uit je vorm te halen: soms moet het gewoon dat stuk taart met je beste vriendin zijn, dat biertje met je maat of de lunch met je familie - en dat is ook goed zo!

Tot slot zijn cheatdays naar onze mening vooral een geweldige manier om tijdens het dieet toch spontaan en flexibel te blijven en de vreugde in het proces niet te verliezen.

En laten we eerlijk zijn: hoe mooi het ook is om het beste uit je vorm te halen: soms moet het gewoon dat stuk taart met je beste vriendin zijn, dat biertje met je maat of de lunch met je familie - en dat is ook goed zo!