JEÛNE INTERMITTENT - Guide : Comment réussir le jeûne intermittent

Peu de concepts alimentaires sont actuellement aussi tendance que le jeûne intermittent, qui consiste à limiter sa prise alimentaire à une période spécifique. En cherchant le hashtag Intervallfasten sur Instagram, on trouve plus de 36 000 publications, et en anglais, sous le terme intermittent fasting, ce sont même deux millions de posts. Beaucoup témoignent de pertes de poids réussies, d’une sensation de faim réduite et de meilleures performances sportives – mais qu’en est-il vraiment de cette mode du jeûne, et est-ce peut-être aussi la bonne forme d’alimentation pour vous ?

Qu’est-ce que le jeûne intermittent (JI) exactement ?

En bref, le jeûne intermittent, ou Intervallfasten, est exactement ce que son nom suggère : un mode d’alimentation qui alterne entre prise alimentaire et jeûne. Il s’agit d’un schéma alimentaire et non d’un régime au sens traditionnel. Le cycle ne concerne donc pas une composition alimentaire ou un apport calorique imposé, mais uniquement le moment où l’on mange et jeûne.

Comment fonctionne le jeûne intermittent ?

De nombreuses méthodes de jeûne intermittent se sont désormais établies, parmi les plus populaires figure Leangains

Leangains – aussi appelé méthode 16:8 – est le programme standard du jeûne intermittent. Vous ne mangez que pendant une période de 8 heures, puis vous jeûnez pendant les 16 heures restantes. Le petit-déjeuner est souvent sauté, ce qui permet un grand repas le soir.

 

Régime Warrior

Le régime Warrior est une forme plus extrême du jeûne Leangains. On jeûne pendant 20 heures et on ne mange que pendant une fenêtre de 4 heures. Parfois, en raison de cette longue période de jeûne, il est recommandé de consommer un shake protéiné ou une très petite collation pendant le jeûne.

 

Eat-Stop-Eat

Cette forme de jeûne intermittent ne suit pas de cycle fixe. On jeûne un ou deux jours complets par semaine. Il est conseillé de toujours suivre un jour de jeûne par deux jours d’alimentation normale.

 

Jeûne un jour sur deux

Comme son nom l’indique, cette méthode consiste à alterner un jour complet de jeûne avec un jour où l’on mange normalement pendant jusqu’à 24 heures.

 

Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent peut simplifier votre régime.

L’une des raisons les plus fréquentes de commencer le jeûne intermittent est de réduire un poids non désiré. Le déficit calorique nécessaire ne change pas avec le jeûne intermittent, mais beaucoup trouvent plus facile de limiter leur alimentation dans le temps et ainsi de consommer moins de calories, plutôt que de suivre des règles diététiques compliquées et de se restreindre à chaque repas. Le fait de ne manger que pendant une période définie peut amener à consommer intuitivement moins de calories qu’en temps normal. Cela crée un déficit calorique et donc une perte de poids. Le jeûne temporaire peut aussi avoir un effet psychologique en réduisant la pensée constante à la nourriture, puisque la période est limitée à une fenêtre choisie.

 

Le jeûne intermittent peut avoir des effets positifs sur votre santé.

Plusieurs études sur des souris et des rats ont montré que le jeûne intermittent peut réduire la pression artérielle, améliorer les fonctions cognitives et augmenter la sensibilité à l’insuline (important pour prévenir le diabète de type 2). Le stress oxydatif, souvent lié au cancer, peut aussi être nettement réduit, tout comme le mauvais cholestérol LDL, facteur de risque des maladies cardiovasculaires. Cependant, il n’est pas encore certain que ces résultats soient entièrement transposables à l’humain ni qu’ils soient dus au jeûne lui-même plutôt qu’au déficit calorique induit.

 

Vous pouvez adapter vos périodes de jeûne à votre quotidien.

Le jeûne intermittent est un schéma alimentaire simple qui ne demande ni planification complexe ni diplôme en nutrition. En mangeant moins de repas, vous économisez non seulement du temps et des calories, mais aussi de l’argent, car la quantité de nourriture diminue souvent et les snacks jouent un rôle moindre. Le plaisir reste intact, car aucun aliment n’est interdit. Vous êtes une personne très sociale et souvent invitée à des événements ou fêtes ? Le jeûne temporaire s’adapte parfaitement, car vous pouvez décaler votre fenêtre alimentaire pour manger quand vous êtes en déplacement – ainsi, une pizza le soir est tout à fait possible.

 

Pour qui le jeûne intermittent est-il adapté ?

Aussi simple que soit ce principe alimentaire, il n’est malheureusement pas adapté à tout le monde. Si vous êtes diabétique, enceinte, en insuffisance pondérale ou souffrez d’un trouble alimentaire, vous devriez absolument consulter un médecin avant de commencer le jeûne intermittent, car seul un professionnel pourra vous donner le feu vert.

 

Prêts, partez… - nos conseils pour le jeûne intermittent

 

Vous êtes curieux du jeûne intermittent et souhaitez l’essayer vous-même ? Voici quelques conseils pour vous aider à bien démarrer :

 

N’oubliez pas de boire.

Au début, des effets secondaires comme maux de tête, constipation et déshydratation peuvent survenir, il est donc particulièrement important de boire suffisamment. L’eau et les tisanes sont idéales, ainsi que de petites quantités de café.

 

Consommez suffisamment de protéines.

Il est important de s’assurer que la répartition des macronutriments contient assez de protéines pour éviter la perte de masse musculaire en cas de déficit calorique. Une solution simple est d’utiliser des shakes protéinés.

 

Préparez-vous à la faim au début.

L’hormone de la faim, la ghréline, qui stimule l’appétit, doit s’adapter au nouveau rythme alimentaire, ce qui peut prendre quelques jours. Le conseil est de ne pas abandonner et de tenir les premiers jours.

 

Choisissez la méthode adaptée à votre quotidien.

Toutes les méthodes de jeûne peuvent s’intégrer assez bien dans la vie quotidienne, mais il est important de trouver celle qui vous convient. C’est la seule façon de rester motivé et d’obtenir des résultats.

 

Adaptez votre alimentation.

Pour atteindre les résultats souhaités, vous devez aussi ajuster votre plan alimentaire. Comme mentionné, le jeûne intermittent ne modifie pas la quantité de calories consommées, mais seulement le moment de leur prise.

Il ne faut donc pas se laisser aller à manger sans retenue comme si chaque jour était un jour de triche, mais veiller à une alimentation équilibrée et variée.

Trop de calories sont contre-productives pour le jeûne intermittent, mais trop peu aussi ne vous mèneront pas aux résultats escomptés. En effet, cela ralentit votre métabolisme et réduit votre dépense énergétique, ce qui peut entraîner l’effet yoyo.

 

 

Jeûne intermittent – notre conclusion

Le jeûne intermittent n’est pas nécessairement un régime hypocalorique, mais plutôt un mode d’alimentation. En limitant fortement la fenêtre de prise alimentaire, il peut toutefois aider à atteindre un déficit calorique souhaité en fin de journée.

Comme seule la période de prise alimentaire est restreinte, et non le choix des aliments, beaucoup trouvent plus facile de suivre ces règles. Les études actuelles restent malheureusement limitées et ne permettent pas encore de tirer des conclusions sûres sur les effets du jeûne intermittent chez l’humain, mais la praticité de ce mode d’alimentation est un argument fort.

Si vous décidez d’essayer le jeûne intermittent, gardez toujours à l’esprit :

L’essentiel pour perdre du poids reste un déficit calorique constant, nécessaire pour voir des résultats durables !