Eiwit

Eiwitsupplementen

Inleiding

Eiwitshakes - ze maken al sinds jaar en dag deel uit van de uitrusting van elke sporter. Voordat het eerste echte trainingsschema er was, werd er vaak al diep in de buidel getast en een grote selectie eiwitsupplementen aangeschaft. Ook vandaag de dag is de eiwitmythe in verband met kracht- en spieropbouw (bijna) onverminderd populair. De volgende blog is daarom bedoeld om alle sporters te helpen die momenteel nog onzeker zijn over het juiste gebruik van eiwitshakes. De belangrijkste feiten worden hierbij kort toegelicht.

Soorten eiwitten

Voordat het precieze gebruik wordt beschreven, worden eerst de eigenschappen van gangbare eiwitten op de markt weergegeven: van dierlijke eiwitten tot eiwitbronnen van plantaardige oorsprong. Bij de dierlijke eiwitten gaat het - wat betreft het aminozuurprofiel - om volledige eiwitten, die doorgaans beter door het lichaam kunnen worden verwerkt dan plantaardige eiwitten.

Lactalbumine-/wei-eiwit (Engl. whey protein); wat is Whey Protein? Dit is een wei-eiwit dat uit melk wordt gewonnen. Het is waarschijnlijk het meest gangbare eiwitpoeder. Dit komt enerzijds doordat het meestal een goede prijs-kwaliteitverhouding heeft en relatief snel wordt opgenomen. Wat wei-eiwit betreft, bestaan er drie hoofdvormen die vooral verschillen in industriële verwerking: concentraat (standaard), isolaat (puurder) en hydrolysaat (wordt als zeer zuiver beschouwd en is daarom vaak erg duur). Wat betreft hun effect op de stimulatie van de spierproteïnesynthese is de keuze van de vorm ondergeschikt, zolang de ingenomen hoeveelheid aminozuren of eiwit gelijk is [13]. Het voordeel van Whey Isolate (WPI) ten opzichte van het gangbare concentraat (WPC) is echter het lage vet- en melksuikergehalte, zoals bijvoorbeeld bij ROCKA WHEY ISOLATE. Dit is vooral nuttig voor mensen met lactose-intolerantie en bij caloriearme diëten. Algemene nuttige eigenschappen van wei-eiwit zijn:

• het hoge gehalte aan BCAA, dat hoger is dan bij alle andere eiwitbronnen
• de biologische waarde van 104 (de betekenis van de biologische waarde wordt later nog eens toegelicht), vaak wordt in reclame-uitingen – vooral bij producten uit de VS – ook de waarde van 157 genoemd. Deze waarde verwijst echter naar de zogenaamde Chemical Score en is in de praktijk niet relevant [6]
• het hoge gehalte aan de aminozuren cysteïne en glutamine, die een positief effect kunnen hebben op het immuunsysteem en de gezondheid van het maag-darmkanaal
• en de snelle opname in vergelijking met andere eiwitten, vooral het Whey Isolate is zeer snel verteerbaar en goed oplosbaar in water en melk, wat de bereiding sterk vereenvoudigt.

Caseïne; wat is Caseïne-eiwit? Caseïne vormt het hoofddeel van het melkeiwit (bijvoorbeeld rijkelijk aanwezig in kwark en hüttenkäse) en wordt in de meeste eiwitconcentraten ten minste gedeeltelijk gebruikt. Het was een van de eerste eiwitbronnen die de voedingssupplementenindustrie in de vorm van caseïne-eiwit op de markt bracht. De biologische waarde ligt op 77, dus duidelijk lager dan die van wei-eiwit. Wat veel sporters misschien nog niet weten, is dat er bij de gangbare caseïneproducten twee vormen worden onderscheiden: micellair caseïne en calciumcaseïnaat, waarbij het belangrijkste verschil in de samenstelling ligt. Micellair caseïne is de caseïnevorm die van nature in koemelk voorkomt. Als gevolg hiervan bestaat het poeder voor 80% uit caseïne en 20% uit wei-eiwit. Calciumcaseïnaat ontstaat door een speciale verwerking en wordt volledig gescheiden van de overige bestanddelen in melk, zodat het voor 100% uit caseïne bestaat. In tegenstelling tot calciumcaseïnaat klontert micellair caseïne in de maag, wat enkele voordelen met zich meebrengt, bijvoorbeeld dat het langzaam wordt verteerd en daarom vaak ook het 'overnacht-eiwit' wordt genoemd [13]. Nadelig aan caseïne is het vaak relatief hoge melksuikergehalte en de zeer wisselende grondstofkwaliteit van caseïne. Daarom moet caseïne alleen van gerenommeerde fabrikanten worden gekocht. Rocka Nutrition heeft bij de ROCKA MILK zowel op hoogwaardige grondstoffen als op een zeer laag melksuikergehalte (< 1g lactose per 100 g) gelet.

Eiwit uit ei wordt momenteel op de markt slechts zelden als puur eiwitconcentraat aangeboden. Het bevat weliswaar een relatief laag gehalte aan koolhydraten en vetten en met eiwit uit ei kan het tryptofaangehalte worden verhoogd, wat op zijn beurt een positief effect heeft op de stofwisseling van het gelukshormoon serotonine en daardoor stemmingsverbeterend kan werken [8]. Wat op het eerste gezicht ideaal lijkt, heeft echter een belangrijk nadeel: vanwege technologische eigenschappen is het minder goed te verwerken. Bovendien kan vooral de bittere smaak nooit volledig worden gemaskeerd.

Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitbronnen zijn – zoals al genoemd – niet helemaal zo volwaardig als hun dierlijke tegenhangers. Daarom is een combinatie van verschillende eiwitsoorten onmisbaar als men een hoogwaardige eiwitbron wil verkrijgen. Ze hebben echter ook enkele voordelen, vooral wat betreft hun verteerbaarheid.

Soja-eiwit is tegenwoordig meestal verkrijgbaar als soja-eiwitisolaat. Het heeft een volledig aminozuurprofiel. Volgens de Amerikaanse eiwitbeoordeling PDCAAS – die echter nogal omstreden is – scoort het daarom vergelijkbaar goed als caseïne of eiwit uit ei. Bovendien heeft het een hoog gehalte aan micronutriënten. Al jaren worden echter ook verschillende negatieve eigenschappen besproken. De in soja aanwezige plantaardige oestrogenen (fyto-oestrogenen) zouden de oestrogeen-/testosteronbalans verstoren [9]. Dit geldt echter alleen als soja in ongerezen vorm dagelijks in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Soja-eiwitisolaat bevat deze plantaardige verbindingen niet. Een nadeel dat alle soja-eiwitten gemeen hebben, is het lage gehalte aan zwavelhoudende aminozuren (methionine en cysteïne). Als de eiwitbehoefte echter niet uitsluitend via sojaproducten wordt gedekt, zou dit geen probleem moeten zijn. Een groter probleem wat betreft de verteerbaarheid is echter het lectinegehalte, dat ook in soja-eiwitisolaat aanwezig is. Dit zou ook de reden kunnen zijn waarom sommige mensen na consumptie over spijsverteringsproblemen klagen [5].

Erwteneiwit is vergelijkbaar met wei-eiwit rijk aan aminozuren (leucine en glutamine) en heeft een zeer goede opname en een laag allergeen potentieel. Daarom spreken vooral de goede verteerbaarheid en het hoge gehalte aan leucine, de sleutelaminozuur voor stimulatie van de spierproteïnesynthese, voor erwteneiwit. Het wordt daarom vaak – vanwege het resulterende volledige aminozuurprofiel – gecombineerd met rijsteiwit. Op deze hoogwaardige combinatie is THE VEGAN gebaseerd.

Rijsteiwit wordt (verrassend genoeg) door enzymatische behandeling uit rijst gewonnen. Vooral door de goede verteerbaarheid is het zeer maagvriendelijk en heeft het een laag allergeen potentieel. Daarom vormt het in combinatie met erwteneiwit een hoogwaardige eiwitbron.

Tot slot worden nog eens de algemene voordelen van concentraten/isolaten samengevat. De voordelen zijn hierbij [7]:

• Hoge voedingsdichtheid bij klein volume
• Specifiek voedingsspectrum
• Geen ongewenste bijstoffen zoals vetten, cholesterol en purines
• Gerichte aanvulling van de sportartspecifieke behoefte
• Bereiding en inname op elk moment en elke plaats mogelijk zonder grote keukenapparatuur

Caseïne of Whey – Welk eiwit is geschikter?

Beide eiwitsoorten worden vaak genoemd in het assortiment van supplementfabrikanten, zoals ook bij Rocka Nutrition. Maar welke eiwitvorm is nu beter geschikt voor spieropbouw? Caseïne heeft in vergelijking een lagere biologische waarde en bevat minder BCAA. Maar het pure caseïne-eiwit, dat in voedingsmiddelen zoals kaas en kwark voorkomt, verandert in de maag na opname in een gelachtige massa en wordt dan langzaam naar de darm geleid. Dit zorgt ervoor dat het aminozuurgehalte in het bloed ook langzamer stijgt en zo een constante voorziening van de spieren wordt gegarandeerd [2]. Daarom kan caseïne toch als een voedingsfysiologisch hoogwaardig eiwit worden beschouwd. Whey-eiwit heeft een hogere biologische waarde, wordt bovendien relatief snel door het lichaam opgenomen en is licht verteerbaar. Ook het BCAA-gehalte is hier hoger dan bij caseïne [2]. Vanwege het hogere leucinegehalte wordt momenteel besproken of er mogelijk op lange termijn een sterker effect op spieropbouw te verwachten is dan bij caseïne [14]. De huidige gegevens laten echter geen absoluut duidelijke uitspraak toe over welke eiwitvorm nu daadwerkelijk voor sporters de betere regeneratie of een grotere toename van vetvrije spiermassa betekent. Strategisch gezien is het echter zinvol om Whey-eiwit rond de training te gebruiken vanwege de goede eiwitvoorziening en het hoge BCAA-gehalte. Vooral ongeveer een half uur voor de inspanning stijgt zo het BCAA-gehalte in het bloed, waardoor de BCAA in de spieren gespaard kunnen worden. De caseïne-shake daarentegen is vanwege de langzamere verteerbaarheid van de eiwitten geschikt en zorgt zo voor een continue aanvoer van aminozuren - vooral bij langere periodes zonder voedsel (bijvoorbeeld tijdens de slaap). Er kon een matig effect op de spierproteïnesynthese en remming van de eiwitafbraak worden vastgesteld [4]. Het rijkelijk aanwezige glutamine voorziet bovendien de spieren continu en helpt bij het compenseren van inspanningsgerelateerde immuunsuppressie [4]. Momenteel worden in enkele onderzoeken positieve effecten van het mengen van langzame en snelle eiwitbronnen besproken [12]. Met zowel ROCKA WHEY ISOLATE als ROCKA MILK ben je echter uitstekend uitgerust. Het is alleen optimaal om de beschreven tijdstippen aan te houden om de best mogelijke effecten te bereiken.

Biologische waarde

De biologische waarde is de algemeen erkende kwaliteitsmaatstaf voor de beoordeling van voedingsproteïnen. Volgens de klassieke definitie wordt onder biologische waarde (BW) verstaan de efficiëntie waarmee een voedingsproteïne kan worden omgezet in lichaamseigen eiwit [3]. In hoeverre moet de biologische waarde echter als aankoopcriterium worden meegenomen? Kort gezegd – helemaal niet. Hoewel veel fabrikanten nog adverteren met de hoge BW van hun producten, kan deze waarde bij een gevarieerde voeding in de praktijk worden verwaarloosd. Daarom is een caseïne met een BW van 77 niet per se minderwaardig dan het wei-eiwit met 104. Ten eerste is de methodiek voor het meten van de BW zeer omstreden en ten tweede moet worden opgemerkt dat een eiwitbron nooit geïsoleerd wordt bekeken. Zoals Frank-Holger Acker zo mooi schrijft: zolang de eiwitbehoefte niet uitsluitend via gummyberen wordt gedekt, wat bij 99% van de sporters het geval is, wordt door een andere bron een volledig eiwit gecreëerd en is de BW te verwaarlozen [1]. In dit verband kan ook kort worden vermeld dat het de laatste tijd zo vaak bekritiseerde Beef Protein, dat meestal uit collageen-eiwit wordt gemaakt, niet per se een probleem vormt. Hierbij hoeft alleen het ontbrekende aminozuur tryptofaan te worden toegevoegd, wat bij een gevarieerde voeding geen probleem is. Dit is echter geen lofuiting of aankoopadvies voor Beef Protein. Hier ging het vooral om het in twijfel trekken van de betekenis van de BW.

Bijwerkingen

Er worden vaak controversiële discussies gevoerd over mogelijke bijwerkingen van verhoogde eiwitinname, of het nu gaat om caseïne of wei-eiwit. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat een verhoogde eiwitinname bij GEZONDE nierfunctie de nieren op enigerlei wijze kan beschadigen [11]. Door de verhoogde ureumvorming via de aminozuurstofwisseling is het wel verstandig de vochtinname te verhogen tot minstens 2,5 liter per dag. Vaak wordt ook gevraagd naar wei-eiwit voor vrouwen. Sommige dames klagen na verhoogd gebruik van wei-eiwit over intoleranties, zoals een opgeblazen gevoel, vochtophoping en winderigheid. Hoe deze vochtophoping precies verklaard kan worden, is helaas nog vrij speculatief. Er zijn echter aanwijzingen dat een allergische reactie op melkeiwitten bijvoorbeeld kan leiden tot het opgeblazen gevoel, of dat de hormonen in melk of melkproducten een extracellulaire vochtverschuiving kunnen veroorzaken. Betere aanwijzingen zijn er wat betreft de bevordering van vetweefsel door melk en melkproducten. Omdat melkproducten rijk zijn aan vertakte-keten aminozuren leucine, isoleucine en valine (BCAA), werken ze – vooral leucine – in aanzienlijke mate insulinerogeen. Dit is ook de basis voor het goede regeneratieve effect van melkeiwit. De positieve energiebalans moet hier echter als hoofdoorzaak worden gezien [10]. Een ander probleem van eiwitpoeders is dat ze maag-darmproblemen kunnen veroorzaken. Hier wordt aanbevolen de eiwitinname te verminderen of als alternatief veganistische eiwitpoeders (bijv. No Whey) te gebruiken, omdat deze doorgaans goed worden verdragen.

Conclusie:

Uiteindelijk moet iedereen voor zichzelf beslissen hoeveel verschillende eiwitpoeders hij thuis heeft en hoe vaak hij vlees of andere voedingsmiddelen daarmee vervangt. Het uiteindelijke trainingsresultaat wordt namelijk niet bepaald door de hoeveelheid eiwit die uit de pot wordt geconsumeerd, maar voor een aanzienlijk deel door de inzet tijdens de training. Toch vormen zowel ROCKA WHEY ISOLATE als ROCKA MILK een uitstekende aanvulling in het dagelijkse trainingsleven. Voor personen die willen afzien van dierlijke producten of die de gangbare eiwitsoorten gewoon niet verdragen, biedt THE VEGAN met zijn volledige aminozuurprofiel een uitstekende alternatief.

Literatuurlijst

1: Acker, F.-H. (2016). Iss mal wieder ’ne Scheibe Brot: Warum BCAAs eine biologische Wertigkeit von 0 haben und andere nicht vorhandene Ernährungsprobleme (1. Aufl.). CreateSpace Independent Publishing Platform.

2: Bendtsen, L.Q., Lorenzen, J.K., Bendsen, N.T., Rasmussen, C. & Astrup A. (2013). Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials. Advances in Nutrition, 4 (4), 418-438.

3: Biesalski, H.K., Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2015). Taschenatlas Ernährung (6. Aufl.). Stuttgart: Thieme.

4: Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L. & Beau- frère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94 (26), 14930-14935.

5: Brandon, D.L. & Friedman, M. (2002). Immunoassays of soy proteins. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50 (22), 6635–6642.

6: Hamm, M. & Scholz, A. (2005). Musclefood. München: Droemer Knaur.

7: Konopka, P. (2013). Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung (14. Aufl.). Müchen: BLV Buchverlag.

8: Mohajeri, M.H., Wittwer, J., Vargas, K., Hogan, E., Holmes, A., Rogers, P.J., Goralczyk, R. & Gibson, E.L. (2015). Chronic treatment with a tryp- tophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, men- tal energy levels and reaction time in middle-aged women. British Journal of Nutrition, 9, 1-16.

9: Patisaul, H.B. & Jefferson, W. (2010). The pros and cons of phytoestrogens. Frontiers in Neuroendocrinology, 31 (4), 400–419.

10: Piccolo, B.D., Comerford, K.B., Karakas, S.E., Knotts, T.A., Fiehn, O. & Adams, S.H. (2015). Whey Protein Supplementation Does Not Alter Plasma Branched-Chained Amino Acid Profiles but Results in Unique Metabolomics Patterns in Obese Women Enrolled in an 8-Week Weight Loss Trial. The Journal of Nutrition.

11: Poortmans, J.R. & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10 (1), 28–38.

12: Reidy, P.T., Walker, D.K., Dickinson, J.M., Gundermann, D.M., Drummond, M.J., Timmerman, K.L. et al. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of Nutrition, 143 (4), 410–416.

13: Toigo, M. (2014). Muskel Revolution: Konzepte und Rezepte zum Muskel- und Kraftaufbau (1 Aufl.). Springer.

14:Devries, M.C. & Phillips, S.M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80 Suppl 1, A8-A15.