Calorieënteller: zo bereken je jouw caloriebehoefte

Calorieënteller

Inleiding

Voor veel sporters is het steeds meer een trend geworden om de dagelijks ingenomen calorieën te 'tracken'. Maar hoe weet je eigenlijk hoeveel calorieën het lichaam nodig heeft voor spieropbouw of vetverlies? Om dit calorieverbruik te schatten, kun je zogenaamde 'calorieëntellers' gebruiken. Ook Rocka Nutrition biedt een calorieënteller aan. In de blog van vandaag gaat het over deze tellers en hun betrouwbaarheid.

Caloriebehoefte - hoeveel energie heeft het lichaam nodig?

Allereerst worden enkele basisbegrippen en een mogelijk rekenvoorbeeld uitgelegd voor een beter begrip van de werking van de calorieënteller. De BMI is doorgaans goed toepasbaar in de breedtesport voor het beoordelen van het gewicht (zie tabel 1). Het lichaamsgewicht van een volwassen persoon zou constant binnen het aanbevolen bereik moeten liggen (normaalbereik: 18,5-24,9 kg/m2), maar moet afhankelijk van de lichaamsbouw kritisch worden bekeken. Daarnaast kan de berekening van het totale energieverbruik een ruwe indicatie geven van de individuele energiebehoefte. De berekening bestaat echter uit: totaal energieverbruik = basaal + prestatieverbruik (werk, vrije tijd en training).

Tabel 1: Gewichtscategorieën op basis van BMI (aangepast naar [12])

Gewichtscategorie	BMI (in kg/m2)
Ondergewicht	·       <18,5
Normaal gewicht	·       18,5-24,9
Overgewicht	·       25-29,9
Obesitas	·       ≥30

De basale stofwisseling (GU) is het energieverbruik van een mens om alle lichaamsfuncties in stand te houden. De hoogte van de basale stofwisseling kan met de vuistregel van 1 kcal/kg lichaamsgewicht/uur voor mannen en 0,9 kcal/kg lichaamsgewicht/uur voor vrouwen worden berekend en dient als richtwaarde [3]. Voor iets nauwkeurigere schattingen van de GU van een persoon kan de berekening volgens Harris en Benedict uit 1919 worden gebruikt (zie onderstaande tabel 2).

Tabel 2: Basale stofwisseling berekenen volgens Harris en Benedict (1919)

Man

GU (kcal/dag) = 66 + (13,8 x Gewicht [kg]) + (5,0 x Lengte [cm]) – (6,8 x Leeftijd [Jahre])

Vrouw

GU (kcal/dag) = 655 + (9,5 x Gewicht [kg]) + (1,9 x Lengte [cm]) – (4,7 x Leeftijd [Jahre])

De prestatieverbruik (Physical Activity Level [PAL]) impliceert de extra energiebehoefte voor bijzondere fysieke/fysiologische prestaties. Om het toenemende energieverbruik te compenseren, wordt de GU vermenigvuldigd met de PAL-factor [9]. De onderstaande tabel toont enkele voorbeelden van de gemiddelde dagelijkse energieverbruiken bij verschillende beroeps- en vrijetijdsactiviteiten.

Tabel 3: PAL-waarden bij verschillende beroeps- en vrijetijdsbestedingen van volwassenen (aangepast naar [3])

arbeidsintensiteit en vrijetijdsgedrag	PAL-factor	voorbeelden
onder basaalmetabolisme	0,95	slaap
uitsluitend zittende/liggende levenswijze	1,2	oude, zwakke mensen
uitsluitend zittende activiteit, weinig of geen zware vrijetijdsactiviteiten	1,4-1,5	kantoorwerk, fijnmechanici
zittende activiteit + af en toe energieverbruik voor lopende of staande activiteiten	1,6-1,7	laboranten, chauffeurs, studenten, lopende bandwerk
voornamelijk lopende of staande activiteit	1,8-1,9	verkopers, obers, monteurs, vaklieden
lichamelijk zware beroepsactiviteit	2,0-2,4	Bouwvakkers, landbouwers, bos- of bergwerkers, sporters

Voor de sportieve activiteit (30-60 min per sessie, 4- tot 5 keer per week) kunnen standaard 0,3 PAL-eenheden per dag extra worden gerekend [3]. Kreider et al. [7] hebben het energieverbruik standaard samengevat voor de breedtesporter (zie tabel 4).

Tabel 4: Standaard energieverbruik voor de breedtesporter (aangepast naar [7])

	breedtesporter/fitness-sporter
trainingsomvang	ca. 30-40 min/sessie, 3 sessies/week
energie/dag	25-35 kcal/kg LG (ca. 1800-2400 kcal/d voor een sporter van 50-80 kg)
energie/training/uur	ca. 200-400 kcal

Voor wedstrijdgerichte breedtesporters wordt aanbevolen vanwege de hogere belasting om een sportspecifiek verbruik (trainingsverbruik) te bepalen (zie tabel 5). Van het trainingsverbruik moet dan de respectieve PAL-waarde worden afgetrokken, omdat nu de specifieke sport in plaats van de dagelijkse activiteit wordt uitgevoerd [9].

Tabel 5: Calorieverbruik sport voor verschillende sporten per uur (aangepast naar [10])

energieverbruik per uur en  kg lichaamsgewicht	sportieve belastingstype
6-7 kcal/kg/u	Kanoën, badminton, tennis
8-9 kcal/kg/u	Paardrijden, krachttraining, hockey, voetbal, basketbal, aerobics
10-11 kcal/kg/u	Dansen, zwemmen, judo
12-13 kcal/kg/u	Hardlopen (5 min/km), fietsen (35 km/u), boksen, squash

Hieronder wordt een voorbeeldberekening gemaakt voor een kantoormedewerker: een kantoormedewerker (23 jaar, 1,70 m en 60 kg) voert een uitsluitend zittende beroepsactiviteit uit (8 uur). In haar vrije tijd zit ze ook voornamelijk en staat ze slechts af en toe. Daarnaast doet ze 3 keer per week 60 minuten krachttraining, daarom wordt er bij haar PALVrijetijd-waarde nog standaard 0,1 per uur sport opgeteld (3 x 0,1 = 0,3). Haar gemiddelde slaapduur is 8 uur. Zo vallen er 8 uur (24 uur – 8 uur werk – 8 uur slaap) op de vrijetijdsactiviteiten.

 

Basaalmetabolisme (volgens Harris en Benedict, 1919):

BM: 655 + (9,5 x 60 kg) + (1,9 x 170 cm) – (4,7 x 23 jaar) = 1.440 kcal

Formule voor de individuele totale energiebehoefte:

Totale energiebehoefte = basaalmetabolisme x PAL-totaalwaarde

= 1.440 kcal x 1,42 = 2044 kcal per dag

Hoe representatief is deze totale waarde nu?

De berekende waarde kan als richtlijn worden gezien, maar levert slechts een ruwe schatting. De formule neigt er soms toe om de caloriebehoefte – vooral bij mensen met overgewicht – te overschatten. Daarom moet het worden gezien als een richtwaarde voor een bepaalde periode van bijvoorbeeld 2-4 weken, waarin het gewicht en de lichaamsomvang regelmatig worden gecontroleerd. Zodat men aan het einde niet de ongewenste rekening gepresenteerd krijgt, omdat men het misschien te goed met de calorieën heeft bedoeld. De energiebehoefte is gedekt wanneer de lichaamsmassa over een relatief lange periode slechts geringe schommelingen vertoont. Afhankelijk van de precieze doelen kunnen de berekende cijfers in een later stadium op specifieke doelen worden aangepast:

• om (magere) massa op te bouwen: ongeveer 10-20% van de hierboven berekende hoeveelheid calorieën toevoegen
• om (vet)massa af te breken: ongeveer 10-20% van de hierboven berekende hoeveelheid calorieën aftrekken

Wat is eigenlijk een calorie? En hoe ontstaan de afwijkingen?

Een calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één gram water met 1 graad Celsius te verwarmen [13]. Hieraan kan in principe niets veranderen, ongeacht uit welke energieleverende stof de calorie wordt gewonnen (vgl. tabel 6).

Hieruit volgt vaak het volgende idee: dat men, onafhankelijk van de macronutriëntencompositie, met 2 identiek hypercalorische of hypocalorische voedingswijzen een gelijke gewichtstoename of een equivalente gewichtsafname kan bereiken. Het verschil is echter, hoe gaat het lichaam om met de respectievelijk toegevoerde calorieën? Na de voedselinname heeft het lichaam in principe eerst meer energie nodig vanwege de daaropvolgende stofwisselingsprocessen om de toegevoerde maaltijd bruikbaar te maken [8]. Elk van deze drie macronutriënten levert het organisme dus niet alleen energie, maar verbruikt ook energie bij de noodzakelijke processen, die in de vorm van warmte worden afgegeven. Dit effect wordt voedselafhankelijke thermogenese of "thermic effect of food" (TEF) genoemd. De TEF is verschillend voor de genoemde drie voedingsstoffen [6].

• Eiwit (20-30 %)
• Koolhydraten (4-8 %)
• Vet (2-4 %)

Bij eiwitten kan dit effect zelfs tot 18 uur aanhouden. Omdat het basaalmetabolisme bij eiwitrijke voeding meer energie verbruikt dan bij vet- of koolhydraatrijke voeding [4]. Verder mag niet onvermeld blijven dat er naast de TEF nog andere mechanismen in het lichaam zijn die tot een verhoogde thermogenese kunnen leiden:

• onwillekeurige kortdurende spieractiviteiten (non-exercise activity thermogenesis, NEAT), zoals constant wiebelen, friemelen of voortdurende onrust,
• Cafeïne, groene thee,
• Roken (nicotine) evenals
• (pathologisch) verhoogde niveaus van schildklierhormonen

Wat betekent dit voor de praktijk?

Als je bijvoorbeeld 2000 calorieën uitsluitend in de vorm van eiwitten binnenkrijgt, vergeleken met 2000 calorieën die uitsluitend in de vorm van koolhydraten worden ingenomen. Bij de eiwitvariant blijven van de 2000 calorieën nog 1400 calorieën over (uitgaande van 30 procent), die het lichaam daadwerkelijk kan gebruiken. Bij de koolhydraatvariant zijn dat meer dan 1800 calorieën die het lichaam nog kan gebruiken. Naast het hogere verzadigingseffect en de positieve stikstofbalans is een eiwitrijke voeding tijdens een caloriebeperkt dieet daarom zinvol om de TEF te benutten. In een opbouwfase kan dit effect echter nadelig zijn, daarom moet de eiwitinname aanzienlijk worden verlaagd en alleen aan de behoefte worden voldaan [1].

Fitnesshorloge – zinvol alternatief voor de calorieënteller?

Vaak worden in dit verband calorieëntellers genoemd, die het calorieverbruik nauwkeuriger zouden moeten bepalen. Tegenwoordig zijn er fitnesshorloges in overvloed en ze zijn in elke prijsklasse verkrijgbaar met de grootste technische snufjes. Maar hoe nauwkeurig zijn ze echt? Die vraag werd onderzocht door Wallen et al. (2016). De resultaten zijn echter vrij teleurstellend en laten zien dat de horloges slechts dure hartslagmeters zijn. Alleen de bepaling van de hartslagfrequentie bleek betrouwbaar volgens de meetresultaten [11]. Anders is het met de meting van het energieverbruik. De afwijkingen van het werkelijke energieverbruik bedragen tot wel 43%. Zulke enorme meetafwijkingen kunnen natuurlijk aanzienlijke gevolgen hebben voor het einddoel. Een andere studie die zich met fitnesshorloges bezighield, kon vaststellen dat de hoogste foutpercentages optraden bij individuele activiteiten – vooral bij krachttraining – [2].
Omdat horloges ook het aanpassingsvermogen en de veranderingen van de stofwisseling niet kunnen vastleggen, zijn biometrische gegevens, evenals de duur van de belasting en de hartslag, ook hier niet voldoende om de energiestofwisseling adequaat te meten.

Macro's & Micro's

Tot slot mag niet onvermeld blijven dat, ongeacht of men zijn dagelijkse behoefte bepaalt met een calorieënteller-app of een online calorieënteller, de niet-energiegevende voedingsstoffen in de vorm van vitaminen, mineralen en water een niet onbelangrijke rol spelen. Bijvoorbeeld, de grootste hoeveelheid koolhydraten zou relatief ineffectief blijven als er niet voldoende kalium beschikbaar is om glycogeen in de spieren op te slaan [5] of als vitamine B1 ontbreekt, dat als co-enzym werkt en een belangrijke rol speelt in de koolhydraatstofwisseling [4]. Zo zou elk dieet ineffectief blijven, ondanks het nog zo nauwkeurig naleven van de exacte macronutriënteninname. Daarom mogen in het huidige IIFYM-tijdperk de micronutriënten niet worden verwaarloosd, alleen omdat ze geen directe calorieën leveren.

Conclusie

Dit leidt tot de conclusie dat de energieberekenaar een goede richtlijn biedt voor de caloriebehoefte. Ongeacht welke nog zo complexe formule de berekenaar ook gebruikt, zijn aanpassingen achteraf vaak noodzakelijk. De Kalorienrechner van Rocka Nutrition biedt echter een goede basis voor een doelgerichte hoeveelheid calorieën. Daarom moet het worden gezien als een richtwaarde voor een bepaalde periode (2-4 weken). In deze tijd moeten zowel het gewicht als de lichaamsomvang regelmatig worden gecontroleerd, zodat de dagelijkse behoefte (calorieën) tijdig kan worden aangepast.

Literatuurlijst

1: Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B. & Silver, T. (2014). De effecten van het consumeren van een eiwitrijk dieet (4,4 g/kg/d) op de lichaamssamenstelling bij weerstandstrainende individuen. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 19.

2: Bai, Y., Welk, G.J., Nam, Y.H., Lee, J.A., Lee, J.-M., Kim, Y. et al. (2016). Vergelijking van consumenten- en onderzoeksmonitors onder semi-gestructureerde omstandigheden. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48 (1), 151–158.

3: Deutsche Gesellschaft für Ernährung [DGE], Österreichische Gesellschaft für Ernährung [ÖGE], Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung [SGE] & Schweizerische Vereinigung für Ernährung [SVE]. (2013). Referentiewaarden voor de voedingsstofinname (1e druk, 5e herziene herdruk). Neustadt an der Weinstraße: Umschau.

4: Geiss, K. R. & Hamm, M. (2000). Handboek sportvoeding (2e druk). Behr's: Hamburg.

5: Hahn, A., Ströhle, A. & Wolters, M. (2005). Voeding. Fysiologische basis, preventie, therapie. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

6: Jéquier, E. (2002). Wegen naar obesitas. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 26 Suppl 2, S12–17.

7: Kreider, R.B., Wilborn, C.D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A.L., Collins, R. et al. (2010). ISSN oefening & sportvoedingsreview: onderzoek & aanbevelingen. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7 (1), 7.

8: Kreymann, K. (2004). Energiehuishouding. In H. K. Biesalski & Bischoff, S. C. & Puchstein, C. (red.), Voedingsgeneeskunde. Volgens het curriculum Voedingsgeneeskunde van de Duitse artsenvereniging (3e druk, p. 37–38). Stuttgart: Thieme.

9: Raschka, C. & Ruf, S. (2015). Sport en voeding: wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen, tips en voedingsplannen voor de praktijk (2e druk). Stuttgart: Thieme.

10: Schek, A. (2013). Voeding in de topsport: actuele richtlijnen voor topprestaties. Wiesbaden: Umschau Zeitschriftenverlag.

11: Wallen, M.P., Gomersall, S.R., Keating, S.E., Wisløff, U. & Coombes, J.S. (2016). Nauwkeurigheid van hartslaghorloges: gevolgen voor gewichtsbeheersing. PloS One, 11 (5), e0154420.

12: Wereldgezondheidsorganisatie. (2000). Het probleem van overgewicht en obesitas. In Wereldgezondheidsorganisatie (red.), Obesitas: voorkomen en beheersen van de wereldwijde epidemie: rapport van een WHO-consultatie. Genève (p. 5-37): Wereldgezondheidsorganisatie.

13: Berg, J.M., Tymoczko, J.L. & Stryer, L. (2009). Stryer Biochemie. (B. Häcker, A. Held, C. Lange, K. Mahlke, G. Maxam, L. Seidler et al., vert.) (6e druk 2007, gecorrigeerde herdruk 2010). Heidelberg e.a.: Spektrum Akademischer Verlag.