Calculateur d'indice Omega-3

L'apport individuel en oméga-3 - Le calculateur d'indice oméga-3

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Remarque : Si votre indice oméga-3 est inférieur à 4, veuillez vous référer au tableau ci-dessus et consommer au moins 30 g d'ALA par semaine, afin de stabiliser votre indice oméga-3 à 8 avec une supplémentation supplémentaire de 6 capsules de Vegan Omega 3.

* Vous pouvez déterminer votre indice oméga-3 actuel à l'aide du tableau. Alternativement, vous pouvez demander à votre médecin de le mesurer. En Allemagne, la majorité de la population a un indice compris entre 4 % et 6 %, donc en dessous de la plage recommandée.

Déterminer l'indice oméga-3

L'indice de départ peut être estimé grossièrement en fonction de la consommation de sources végétales d'ALA. Consultez le tableau pour voir à quelle fréquence vous consommez des huiles ou graines riches en ALA (comme l'huile de lin, l'huile de chanvre, l'huile de colza et les graines de chia) et choisissez l'indice correspondant.

Conseils pour la prise de capsules d'oméga-3

En général, la quantité recommandée d’EPA et DHA dépend fortement de ton comportement alimentaire. Il est globalement important d’établir et de maintenir à long terme un équilibre entre les acides gras insaturés oméga-3 (1) et les acides gras insaturés oméga-6 (5) via l’alimentation. Les recommandations officielles de la Société allemande de nutrition sont d’apporter ces acides gras dans un rapport de 1:5 (oméga-3 : oméga-6) avec l’alimentation quotidienne.
En général, en respectant notre dose quotidienne recommandée (2 capsules), Vegan Omega-3 apporte 453 mg des acides gras oméga-3 EPA et DHA. Cette dose couvre ainsi les besoins quotidiens généralement recommandés en ces acides gras oméga-3, même si aucun apport significatif en EPA et DHA n’est assuré par l’alimentation normale. Il est toutefois conseillé de déterminer ton indice oméga-3 afin d’établir une recommandation d’apport individuelle pour notre produit oméga-3. Bien que les acides gras oméga-3 EPA et DHA soient souvent consommés en très faible quantité via les algues dans une alimentation végétale, la recommandation individuelle d’apport dépend de ton indice oméga-3 selon le choix alimentaire. Ton indice oméga-3 est influencé, en plus de l’apport en EPA et DHA, par la consommation d’acide alpha-linolénique dans ton alimentation. Celui-ci se trouve principalement dans des aliments végétaux comme l’huile de lin, l’huile de colza ou encore les noix. Tu trouveras plus d’informations sur l’indice oméga-3 et les recommandations individuelles d’apport de nos compléments oméga-3 ici.

Acides gras oméga-3 : état d'approvisionnement & concepts pour déterminer les besoins quotidiens individuels en oméga-3

Pour l'examen clinique de l'apport en oméga-3, on utilise l'indice oméga-3 dit. L'indice oméga-3 est mesuré à partir du rapport des acides gras oméga-3 EPA et DHA par rapport aux acides gras totaux dans les globules rouges, ce qui permet de déterminer le statut individuel d'apport ainsi que les besoins quotidiens en oméga-3.

Un indice d'acides gras oméga-3 supérieur à 8 % est associé à un risque fortement réduit de mort subite cardiaque et d'infarctus. Un avantage de la détermination de l'indice oméga-3 par rapport aux recommandations générales de consommation est qu'il permet d'évaluer l'état de la couverture nutritionnelle et les besoins quotidiens en oméga-3 de l'organisme. Ainsi, l'indice permet d'estimer si un changement alimentaire est nécessaire ou combien d'oméga-3 supplémentaires doivent être apportés chaque jour par l'alimentation ou la supplémentation.

Pour ceux qui ne souhaitent pas effectuer une prise de sang pour utiliser l'indice oméga-3, il est possible de calculer, sur la base d'une auto-évaluation, la quantité d'oméga-3 consommée quotidiennement. Le tableau suivant peut être utilisé pour situer son propre indice oméga-3 en fonction de l'acide alpha-linolénique (ALA), le précurseur des oméga-3. Pour le consommateur moyen, un indice de 4 % peut servir de référence.

Apport quotidien en acides gras oméga-3

La Société allemande de nutrition recommande de consommer quotidiennement un total de 250 mg de DHA et d'EPA par l'alimentation, ce qui correspond, selon les directives actuelles, à deux repas de poisson par semaine. En général, les poissons gras fournissent bien de l'EPA et du DHA en quantités adéquates, mais les huiles de poisson sont, d'un point de vue éthique et d'efficacité, des sources d'oméga-3 moins attrayantes. Cela s'explique par le fait que les poissons destinés à la fabrication d'huile de poisson doivent être tués et, au moins en partie, consommés. Les poissons ne peuvent cependant pas synthétiser eux-mêmes les acides gras oméga-3 DHA et EPA. Ceux-ci sont absorbés par la consommation d'algues marines et accumulés dans les tissus. Par conséquent, la supplémentation en huile de poisson est un détour qui n'est ni éthiquement correct ni efficace, d'autant plus qu'il existe aujourd'hui des suppléments d'oméga-3 végétaliens puissants (Vegan Omega 3). Un calculateur d'indice oméga-3 permet de déterminer la recommandation individuelle. Cependant, une grande partie de la population allemande ne suit pas cette recommandation nutritionnelle. Ainsi, l'indice oméga-3 chez un adulte moyen en bonne santé est d'environ 4 %.

Apporter suffisamment d'EPA et de DHA par des aliments végétaux, comme l'huile de lin, est difficile en raison de la capacité limitée du corps humain à métaboliser l'ALA en EPA et DHA. Par conséquent, la supplémentation avec Vegan Omega 3, qui contient directement de l'EPA et du DHA, est adaptée pour compenser la faible conversion de l'ALA. La composition des ingrédients ne repose pas sur l'ALA présent dans les plantes, qui ne peut être métabolisé en EPA et DHA qu'à un faible pourcentage (<15%) dans le corps humain. Dans Vegan Omega 3, les formes avancées sont donc présentes en quantités accrues. Une portion de deux capsules fournit une base de 503 mg d'huile d'algues et 452 mg d'EPA et DHA. Une dose de 1 g d'EPA et DHA, estimée nécessaire pour une personne moyenne en bonne santé afin d'atteindre un indice oméga-3 recommandé de 8 % sur une période de six mois, peut être couverte par 4 à 5 capsules de Vegan Omega 3. Pour obtenir ces quantités uniquement par des aliments, surtout d'origine végétale, il faudrait consommer une grande quantité d'aliments riches en graisses. Par exemple, pour 1 g d'EPA et DHA, environ 20 ml d'huile de lin seraient nécessaires. Cela correspond à environ 180 kcal, soit près de 8 % des besoins caloriques quotidiens moyens (2400 kcal) pour des hommes et femmes avec un niveau d'activité modéré. Pour les noix, il faudrait presque 100 g par jour pour atteindre la même teneur en oméga-3 que dans 4 à 5 capsules de Vegan Omega 3. Cela représenterait environ 654 kcal et 65 g de graisses uniquement par cet aliment, couvrant ainsi un tiers des besoins caloriques quotidiens d'une femme de petite taille avec un mode de vie peu actif.

Qu'est-ce que les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 font partie des acides gras polyinsaturés et sont un composant essentiel pour le corps humain. Cela signifie qu'ils doivent être apportés par l'alimentation, car le corps ne peut pas les synthétiser lui-même. Les acides gras oméga-6, également polyinsaturés, sont considérés comme les antagonistes directs des oméga-3 et sont fortement surreprésentés dans l'alimentation moderne (par exemple dans les produits transformés riches en graisses). La Société allemande de nutrition recommande un ratio oméga-6/oméga-3 de 5:1 chez les adolescents et les adultes. Le corps a besoin des deux types d'acides gras, idéalement dans le bon rapport. Cependant, dans l'alimentation des Allemands, la proportion d'oméga-6 est souvent beaucoup plus élevée, ce qui rend souvent utile une supplémentation en oméga-3 via Vegan Omega 3, notamment dans le cadre d'une alimentation sans poisson.

Le rapport entre ces deux graisses est important car elles nécessitent la même enzyme pour leur dégradation. Par conséquent, un apport insuffisant en oméga-3 est traité par l’organisme si la proportion d’oméga-6 est trop élevée. Trois acides gras oméga-3 sont principalement pertinents pour l’organisme humain : EPA (acide eicosapentaénoïque), DHA (acide docosahexaénoïque) et ALA (acide alpha-linolénique). Ce dernier est converti par le corps en EPA et DHA et peut donc être considéré comme un précurseur de ces deux acides gras. Les acides gras oméga-3 peuvent avoir un effet positif sur de nombreux processus vitaux dans le corps humain, notamment les suivants :

• une fonction visuelle normale (DHA)
• un développement normal de l’enfant pendant la grossesse (DHA)
• un taux normal de triglycérides (lipides sanguins) dans le sang (EPA et DHA)
• une pression artérielle normale (EPA et DHA)
• une fonction cardiaque normale (EPA et DHA)

Présence d’acides gras oméga-3 dans les aliments

Pour les aliments contenant des acides gras oméga-3, il faut distinguer les sources animales et végétales. Le principal fournisseur des deux acides gras EPA et DHA est le poisson. Parmi les poissons ayant la plus forte teneur en oméga-3 pour 100 g figurent le hareng, le saumon, le maquereau et le thon.

Les acides gras oméga-3 EPA et DHA présents dans le tissu adipeux des poissons sont enrichis par la consommation d’algues riches en oméga-3, ce qui fait des algues la source la plus pertinente de DHA et EPA. D’un point de vue végétal, EPA et DHA ne peuvent être obtenus que par les algues. Sinon, dans une alimentation végétale, les acides gras oméga-3 ne peuvent être apportés que par l’acide gras ALA, qui est ensuite converti en EPA et DHA. Une forte teneur en ALA se trouve notamment dans les graines de chia, les noix et les graines de lin, ou dans les huiles extraites de ces aliments. Il est important de prendre en compte que, dans un apport végétal en oméga-3, la conversion de l’ALA en EPA et DHA est très limitée, atteignant au maximum 15 %.

Critères de qualité des compléments d’oméga-3

Comme la consommation d’aliments riches en oméga-3 ne suffit souvent pas à couvrir les besoins quotidiens en EPA et DHA, une supplémentation est souvent judicieuse. Lors du choix du produit, il convient de veiller à une haute qualité afin d’obtenir un réel bénéfice santé grâce au complément alimentaire. La mesure dans laquelle le corps peut utiliser les propriétés positives des oméga-3 dépend aussi de la forme sous laquelle les acides gras sont apportés. Un apport en triglycérides, comme c’est le cas par exemple dans Vegan Omega 3, est particulièrement avantageux. Cela s’explique par une moindre sensibilité à l’oxydation et une meilleure biodisponibilité. Les acides gras oméga-3 sous leur forme naturelle de triglycérides sont mieux absorbés, ce qui permet une augmentation plus importante de la concentration des acides gras EPA et DHA dans le plasma sanguin. La forme triglycéride est aussi celle sous laquelle les acides gras se trouvent dans les aliments naturels et celle qui est stockée dans le corps. Une fabrication appropriée sous exclusion d’oxygène (atmosphère protectrice) et la présentation sous forme de capsules permettent d’éviter largement la détérioration des acides gras oméga-3 dans le produit. Cependant, ces acides gras peuvent encore s’oxyder après leur absorption dans le corps. Pour contrer ce processus, il est recommandé d’ajouter des antioxydants tels que la vitamine E ou l’ascorbylpalmitate. Ceux-ci ont l’avantage de protéger efficacement les acides gras contre l’oxydation et d’interrompre la réaction en chaîne radicalaire qui se produit lors de l’oxydation des graisses.

Le fait que les acides gras oméga-3 soient souvent associés à la formation de réactions anti-inflammatoires est également très pertinent pour la régénération après un effort sportif. Ainsi, les effets positifs possibles des acides gras oméga-3 ne doivent pas être négligés même lors d’un entraînement régulier de musculation. Une sollicitation musculaire peut provoquer des micro-lésions dans les fibres musculaires, entraînant des réactions inflammatoires. Un rapport favorable entre oméga-6 et oméga-3 peut favoriser la régénération après une telle sollicitation.