Omega-3-indexcalculator
De individuele Omega-3-voorziening - De Omega-3-indexcalculator
Bepaal de Omega-3-index
De uitgangsindex kan grofweg worden geschat op basis van de consumptie van veganistische ALA-bronnen. Kijk in de tabel hoe vaak je ALA-rijke, natuurlijke oliën of zaden (waaronder lijnzaadolie, hennepolie, raapzaadolie en chiazaad) eet en kies de bijbehorende index.
|
Omega-3-index
|
Omega-3-consumptie |
|---|---|
|
2% (0 g ALA per week)
|
nooit
|
|
3% (11 g ALA per week)
|
laag
Lijnzaadolie (tot 55% ALA): 19 g per week
Walnoten (tot 10% ALA): 105 g per week
Raapzaadolie (tot 10% ALA): 105 g per week
|
| 4% (30 g ALA per week) |
matig
Lijnzaadolie (tot 55% ALA): 54 g per week
Walnoten (tot 10% ALA): 300 g per week
Raapzaadolie (tot 10% ALA): 300 g per week
|
|
5% (60 g ALA per week)
|
goed
Lijnzaadolie (tot 55% ALA): 109 g per week
Walnoten (tot 10% ALA): 601 g per week
Raapzaadolie (tot 10% ALA): 601 g per week
|
|
6% (120 g ALA per week)
|
zeer goed
Lijnzaadolie (tot 55% ALA): 217 g per week
Walnoten (tot 10% ALA): 1201 g per week
Raapzaadolie (tot 10% ALA): 1201 g per week
|
|
7-8% (240 g ALA per week)
|
optimaal
Lijnzaadolie (tot 55% ALA): 434 g per week
Walnoten (tot 10% ALA): 2402 g per week
Raapzaadolie (tot 10% ALA): 2402 g per week
|
Tips voor het innemen van Omega-3-capsules
Over het algemeen hangt de aanbevolen inname van EPA en DHA sterk af van je voedingspatroon. Het is in totaal belangrijk om een balans tussen de onverzadigde Omega-3-vetzuren (1) en de onverzadigde Omega-6-vetzuren (5) op lange termijn via de voeding in te stellen en te behouden. De officiële aanbevelingen van de Duitse Vereniging voor Voeding zijn om deze vetzuren in een verhouding van 1:5 (Omega-3: Omega-6) via de dagelijkse voeding binnen te krijgen.
Over het algemeen worden bij het aanhouden van onze aanbevolen dagelijkse dosering (2 capsules) Vegan Omega-3 453 mg van de Omega-3-vetzuren EPA en DHA opgenomen. Deze dosering dekt daarmee de algemeen aanbevolen dagelijkse behoefte aan deze Omega-3-vetzuren, ook als er via de normale voeding geen relevante hoeveelheden EPA en DHA worden ingenomen. Toch is het aan te raden je Omega-3-index te bepalen om een voor jou individuele innameaanbeveling van ons Omega-3-product vast te stellen. Hoewel de Omega-3-vetzuren EPA en DHA in de plantaardige voeding vaak slechts in zeer geringe mate via algen worden opgenomen, moet de individuele innameaanbeveling afhankelijk van je Omega-3-index worden aangepast, afhankelijk van je voedingskeuze. Je Omega-3-index wordt naast de inname van EPA en DHA ook beïnvloed door de opname van alfa-linoleenzuur in je voeding. Dit is vooral aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen zoals lijnzaadolie, raapzaadolie of ook walnoten. Meer informatie over de Omega-3-index en de individuele innameaanbevelingen van onze Omega-3-supplementen vind je hier.
Omega-3-vetzuren: voorzieningsstatus & concepten voor het bepalen van de individuele dagelijkse Omega-3-behoefte
Voor het klinisch onderzoek van de Omega-3-voorziening wordt de zogenaamde Omega-3-index gebruikt. De Omega-3-index wordt gemeten aan de hand van de verhouding van de Omega-3-vetzuren EPA en DHA ten opzichte van de totale vetzuren in de rode bloedcellen, waaruit de individuele voorzieningsstatus en de dagelijkse Omega-3-behoefte kunnen worden afgeleid.
Een omega-3-index van meer dan 8% wordt geassocieerd met een sterk verminderd risico op plotselinge hartdood en hartinfarcten. Een voordeel van het bepalen van de omega-3-index ten opzichte van algemene consumptieaanbevelingen is dat het een mogelijkheid biedt om uitspraken te doen over de voedingsstatus en de dagelijkse omega-3-behoefte van het lichaam. Zo kan op basis van de index worden ingeschat of een voedingsaanpassing nodig is en hoeveel omega-3-vetzuren er dagelijks extra via voeding of supplementen moeten worden ingenomen.
Wie geen bloedafname wil laten doen om de omega-3-index te bepalen, kan op basis van een zelfinschatting berekenen hoeveel omega-3 hij of zij per dag binnenkrijgt. Hiervoor kan de volgende tabel worden gebruikt om een inschatting te maken aan de hand van alfa-linoleenzuur (ALA), de voorloper van omega-3, voor het eigen uitgangspunt van de omega-3-index. Voor de gemiddelde consument kan een indexwaarde van 4% als richtlijn worden genomen.
Dagelijkse behoefte aan omega-3-vetzuren
De Duitse Vereniging voor Voeding raadt aan dagelijks in totaal 250 mg DHA en EPA via de voeding op te nemen, wat volgens de huidige richtlijnen overeenkomt met twee vismaaltijden per week. Over het algemeen leveren vette vissen weliswaar EPA en DHA in adequate hoeveelheden, maar visolie is vanuit ethisch en efficiëntieperspectief een minder aantrekkelijke bron van omega-3. Dit komt doordat vissen die voor de productie van visolie worden gedood en ten minste gedeeltelijk geconsumeerd moeten worden. Vissen kunnen de omega-3-vetzuren DHA en EPA echter niet zelf synthetiseren. Deze worden via de consumptie van zeewier opgenomen en in het weefsel opgeslagen. Daarom is het gebruik van visolie als supplement een omweg die noch ethisch verantwoord noch efficiënt is, aangezien er tegenwoordig ook krachtige veganistische omega-3-supplementen (Vegan Omega 3) beschikbaar zijn. Met behulp van een omega-3-indexcalculator kan de individuele aanbeveling worden bepaald. Een groot deel van de Duitse bevolking volgt deze voedingsaanbeveling echter niet. Zo ligt de omega-3-index bij een gezonde gemiddelde volwassene rond de 4%.
Het toedienen van voldoende EPA en DHA via plantaardige voedingsmiddelen, zoals lijnzaadolie, wordt bemoeilijkt door het beperkte vermogen van het menselijk lichaam om ALA om te zetten in EPA en DHA. Daarom is het aanvullen met Vegan Omega 3, dat direct EPA en DHA bevat, geschikt om het gebrek aan omzetting van ALA te compenseren. De samenstelling van de ingrediënten is niet gebaseerd op de in planten voorkomende ALA. Deze kan in het menselijk lichaam slechts in beperkte mate (<15%) worden omgezet in de verdergaande vormen EPA en DHA. In Vegan Omega 3 zijn deze verdergaande vormen daarom in verhoogde hoeveelheden aanwezig. Zo bevat een portie van twee capsules een basisvoorziening van 503 mg algenolie en 452 mg EPA en DHA. Een dosering van 1 g EPA en DHA, die naar schatting nodig is voor een gezonde gemiddelde persoon om binnen een half jaar de aanbevolen omega-3-index van 8% te bereiken, kan worden gedekt door 4-5 capsules Vegan Omega 3. Om deze hoeveelheden via vooral plantaardige voedingsmiddelen binnen te krijgen, is een grotere hoeveelheid vetrijk voedsel nodig. Voor in totaal 1 g EPA en DHA zou ongeveer 20 ml lijnzaadolie moeten worden geconsumeerd. Dit komt overeen met bijna 180 kcal, wat bijna 8% is van de gemiddelde dagelijkse behoefte (2400 kcal) bij mannen en vrouwen met een gemiddelde activiteitsindex. Bij walnoten zou zelfs bijna 100 g per dag moeten worden gegeten om op een omega-3-gehalte te komen dat gelijk is aan dat in 4-5 capsules Vegan Omega 3. Dit zou ongeveer 654 kcal en ongeveer 65 g vet alleen al via één voedingsmiddel aan de dagelijkse balans toevoegen. Zo zou bij een kleinere vrouw met een minder actieve levensstijl al 1/3 van de dagelijkse caloriebehoefte worden gedekt.
Wat zijn eigenlijk omega-3-vetzuren?
Omega-3-vetzuren behoren tot de meervoudig onverzadigde vetzuren en zijn een essentiële bouwstof voor het menselijk lichaam. Dit betekent dat ze via de voeding moeten worden opgenomen, omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. De directe tegenhanger van de omega-3-vetzuren zijn de eveneens meervoudig onverzadigde omega-6-vetzuren, die in de moderne voeding (bijvoorbeeld vette kant-en-klaarproducten) sterk oververtegenwoordigd zijn. De Duitse Vereniging voor Voeding geeft een aanbeveling van een verhouding van omega-6 tot omega-3 van 5:1 voor jongeren en volwassenen. Het lichaam heeft beide vetzuren nodig, bij voorkeur in de juiste verhouding. In de voeding van Duitsers ligt het aandeel omega-6-vetzuren echter vaak veel hoger, waardoor een aanvulling met omega-3-vetzuren via Vegan Omega 3 in veel gevallen, vooral bij een visvrije voeding, zinvol kan zijn.
De verhouding van de twee vetten is daarom zo belangrijk omdat ze beide hetzelfde enzym nodig hebben voor de afbraak. Daarom worden te weinig omega-3-vetzuren door het lichaam verwerkt als het aandeel omega-6-vetzuren te hoog is. Voor het menselijk lichaam zijn primair drie omega-3-vetzuren relevant. Dit zijn EPA (eicosapentaeenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en ALA (alfa-linoleenzuur). Laatstgenoemde wordt door het lichaam weer omgezet in EPA en DHA en kan dus worden beschouwd als een voorloper van EPA en DHA. Omega-3-vetzuren kunnen een positieve invloed hebben op veel levensnoodzakelijke processen in het menselijk lichaam, waaronder vooral de volgende:
- een normale gezichtsfunctie (DHA)
- een normale ontwikkeling van het kind tijdens de zwangerschap (DHA)
- een normaal triglyceridengehalte (bloedvetwaarden) in het bloed (EPA en DHA)
- een normale bloeddruk (EPA en DHA)
- een normale hartfunctie (EPA en DHA)
Voorkomen van omega-3-vetzuren in voedingsmiddelen
Bij voedingsmiddelen die omega-3-vetzuren bevatten, moet worden onderscheiden tussen dierlijke en plantaardige bronnen. Vis wordt beschouwd als de belangrijkste leverancier van de twee vetzuren EPA en DHA. Tot de vissoorten met het hoogste omega-3-gehalte per 100 g behoren haring, zalm, makreel en tonijn.
De omega-3-vetzuren EPA en DHA in het vetweefsel van vissen worden verrijkt door het eten van omega-3-rijke algen, waardoor de meest zinvolle bron van DHA en EPA uiteindelijk algen zijn. Plantaardig kunnen EPA en DHA alleen via algen worden verkregen. Anders kunnen omega-3-vetzuren bij een plantaardig dieet alleen via de vetzuur ALA worden aangevoerd, die vervolgens wordt omgezet in EPA en DHA. Een hoog gehalte ALA is onder andere te vinden in chiazaad, walnoten en lijnzaad of in oliën die uit deze voedingsmiddelen zijn gewonnen. Belangrijk om rekening mee te houden bij een plantaardige inname van omega-3 is dat ALA slechts zeer beperkt, namelijk maximaal tot 15%, kan worden omgezet in EPA en DHA.
Kwaliteitskenmerken van omega-3-supplementen
Omdat de consumptie van omega-3-rijke voedingsmiddelen vaak niet voldoende is om aan de dagelijkse behoefte aan EPA en DHA te voldoen, is suppletie in veel gevallen zinvol. Bij de keuze van het product moet op een hoge kwaliteit worden gelet om daadwerkelijk een gezondheidsvoordeel uit het voedingssupplement te halen. In welke mate het lichaam de positieve eigenschappen van omega-3 kan benutten, hangt ook af van de vorm waarin de vetzuren worden toegediend. Een toediening van triglyceriden, zoals bijvoorbeeld gebruikt in Vegan Omega 3, is daarbij bijzonder gunstig. Dit komt door de lagere oxidatiegevoeligheid en de hogere biologische beschikbaarheid. Omega-3-vetzuren in hun natuurlijke triglyceridevorm worden beter opgenomen, waardoor de concentratie van de vetzuren EPA en DHA in het bloedplasma sterker kan stijgen. De triglyceridevorm is ook de vorm waarin vetzuren in natuurlijke voedingsmiddelen voorkomen en ook de vorm waarin ze in het lichaam worden opgeslagen. Door een passende productie onder zuurstofvrije omstandigheden (beschermgasatmosfeer) en de toedieningsvorm als capsules kan bederf van omega-3-vetzuren in het product grotendeels worden voorkomen. Deze vetzuren kunnen echter na opname in het lichaam nog steeds oxideren. Om dit proces tegen te gaan, wordt het toevoegen van antioxidanten zoals vitamine E of ascorbylpalmitaat aanbevolen. Deze bieden het voordeel dat ze vetzuren effectief beschermen tegen oxidatie en daarbij de kettingreactie van radicalen, zoals die bij vetoxidatie plaatsvindt, onderbreken.
Dat omega-3-vetzuren vaak in verband worden gebracht met het ontstaan van ontstekingsremmende reacties, is ook zeer relevant voor het herstel na sportieve inspanningen. De mogelijke positieve effecten van omega-3-vetzuren mogen dan ook bij regelmatig krachttraining niet worden onderschat. Door spierbelasting kunnen microverwondingen in spiervezels ontstaan die ontstekingsreacties veroorzaken. Een gunstige verhouding van omega-6 tot omega-3 kan het herstel na zo’n belasting bevorderen.