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Krafttraining

Gewichte stemmen für den Erfolg

Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, kommst du ums Krafttraining nicht herum. Denn Muskeln wachsen nur, indem man sie über die normalen Maße hinaus belastet. Wenn du durch gezieltes Krafttraining also immer wieder Reize setzt, wirst du schnell merken wie du stärker wirst und an Muskelmasse zulegst.

Dabei solltest du darauf achten, deine Gewichte alle 6-8 Wochen zu erhöhen, um Plateaus zu vermeiden, und dein Trainingsvolumen sowie Intensität der neu gewonnen Muskelkraft anzupassen. Auch ist es wichtig, alle Körperpartien anzusprechen und nicht zu einseitig zu trainieren, damit kein Ungleichgewicht entsteht.

Kalorienrechner

Um an Muskelmasse zuzulegen, musst du mehr essen. Klar soweit - doch worauf sollte man achten? Auch wenn es verführerisch erscheint, seine extra Kalorien mit Pizza und Burgern zu decken, solltest du doch auf hochwertige Lebensmittel zurückgreifen um deinen Muskeln optimalen Brennstoff zur Verfügung zu stellen.

Wie hoch dein individueller Kalorienüberschuss sein sollte, kannst du dir mithilfe unseres Kalorienrechners aufzeigen lassen: er berechnet dir deine Makros, basierend auf Größe, Gewicht, Körperfettanteil und jeglicher Aktivität im Alltag.

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Kalorien tracken

Kontrolliert aufbauen

Genauso wichtig wie die erhöhte Essensaufnahme an sich ist in der Aufbauphase der Muskeln das Festhalten der aufgenommenen Kalorien. Denn regelmäßige Kontrolle hilft dir nicht nur einen Überblick zu behalten, sondern auch herauszufinden, woran es liegt, solltest du einmal nicht zunehmen.

Als guter Richtwert gilt eine Gewichtszunahme von 1-1.5% des Körpergewichts pro Monat für Anfänger und bis zu 0.5% für Fortgeschrittene. Geeignete Tracking Apps sind zum Beispiel MyFitnessPal, Lifesum und Yazio.

Und keine Sorge, du musst nicht für immer Kalorien zählen: spätestens wenn du deinen Traumbody erreicht hast, endet diese Phase. Wie es danach weiter geht, liest du weiter unten.

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Entwicklung überprüfen

Für langfristigen Erfolg

Muskelaufbau passiert nicht von heute auf morgen. Sowohl für dein Ziel, als auch deine Motivation ist es deshalb wichtig, regelmäßig einen Realitätscheck durchzuführen.

Nur so kannst du sicherstellen, dass du wirklich konstant Muskeln aufbaust und an Masse zulegst. Und sollte dies über einen längeren Zeitraum mal nicht der Fall sein, weisst du wenigstens, an welcher Stellschraube du drehen musst. Ob du dich dafür auf die Waage stellst, Selfies machst oder deinen Umfang mit dem Maßband misst, bleibt dir überlassen.

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Proteinbedarf sicherstellen

Kraftstoff tanken für die Muskeln

Um deine Muskeln zu reparieren und deine Muskelfasern insgesamt zu verdicken, braucht dein Körper die passenden Baustoffe. Achte deswegen auf eine ausreichende Proteinzufuhr von ca. 1,4 bis 2,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Solltest du deinen Bedarf nicht über die Ernährung allein decken können, lohnt es sich mit hochwertigem Protein zu supplementieren um eventuelle Engpässe zu vermeiden.

Proteinbedarf

Warum Protein die Hauptrolle spielt

Proteine sind die Baustoffe aller Zellen in deinem Körper und bilden neben Kohlenhydraten und Fetten die sogenannten Makronährstoffe.

Warum es smart ist, beim Muskelaufbau vermehrt auf Proteine zu setzen? Ganz einfach:

  • Da deine Muskeln hauptsächlich aus Eiweiß aufgebaut sind, wird eben auch jenes Eiweiß aus der Ernährung herangezogen, um sie weiter aufzubauen
  • Proteine kitten die kleinen Risse in den Muskelfasern und reparieren sie nach einem intensiven Workout
  • Zu guter Letzt erhalten Proteine deine Muskeln auch, das heißt, dass du auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen bist

Solltest du einmal aus zeitlichen Gründen keine ganze vollwertige Mahlzeit zu dir nehmen können, oder generell Probleme mit der Proteinversorgung hast, lohnt es sich, auf hochwertige Produkte zurückzugreifen. Hier findest du eine große Auswahl unserer Protein Produkte.

Proteinquellen

Um auf deinen täglichen Proteinbedarf zu kommen, kannst du auf verschiedene natürliche Eiweißquellen zurückgreifen.

Hier findest du eine genauere Übersicht über die größten tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen:

Tierische Eiweißquellen

Fleisch & Fisch
Milchprodukte
Eier

Pflanzliche Eiweißquellen

Hülsenfrüchte
Nüsse & Samen
Getreide

Pausieren ausdrücklich erlaubt

Warum Regeneration so wichtig ist

Wer Leistung von seinem Körper erwartet, muss ihm im Gegenzug auch die Möglichkeit geben, die Belastungen ausreichend zu verarbeiten. Bei intensivem Training entstehen nämlich mikrofeine Risse im Muskel, welche zwar im Endeffekt wünschenswert sind, da der Muskel auf den Reiz mit Muskelwachstum und Faserverdickung reagiert, allerdings auch auskuriert werden müssen.

Bekommt der Muskel diese Ruhepause nicht, kann er nicht ausreichend wachsen, und du kannst nie das Maximum aus deinem Workout rausholen. Zudem zeigen sich zu kurze Regenerationsphasen häufig in Übertrainingssysmptomen, welche von Gereiztheit über vermehrte Verletzungen bis hin zu einem schwächeren Immunsystem reichen.

Dass Schlaf bei Regeneration eine übergeordnete Rolle spielt, sollte als selbstverständlich gelten. Und obwohl es keinen genauen Richtwert zur Schlafdauer gibt, bist du mit 6-8 Stunden in der Regel ausreichend versorgt. Wenn du das Gefühl hast, nicht lange oder tief genug zu schlafen, solltest du auf definitiv genauer nachforschen und daran arbeiten, deine Schlafquantität- und qualität zu verbessern. Sollte es mal nicht so klappen, kann CHILLAX dir dabei helfen, schneller und besser zu schlafen und deine Regeneration optimal zu fördern.

Typische Probleme

FAQ Sektion

  • Wie genau werden Muskeln aufgebaut?

    Auch wenn manche es ungern hören: Muskelaufbau ist ein stetiger Prozess, der nicht über Nacht geschieht. Man braucht Geduld und eine gehörige Portion Motivation, um konsequent dranzubleiben und seinen Körper nach eigenen Maßstäben zu formen. Doch wie genau werden Muskeln nun aufgebaut?

    Muskeln setzen sich aus mehreren Muskelfaserbündeln zusammen, welche wiederum aus verschiedenen Muskelfasern bestehen. Während wissenschaftlich noch nicht geklärt ist, ob der Mensch Einfluss auf die Anzahl der Muskelfasern nehmen kann, kann man doch die Breite der einzelnen verändern - je nachdem, wie sehr der Muskel durch gezielte Belastungen gereizt wird. Wer durch Krafttraining Muskeln aufbauen will, interessiert sich deswegen besonders für die sogenannte Hypertrophie (Muskelwachstum). Während dieses Prozesses verdickt der Körper bestehende Muskelfasern, indem er vermehrt Eiweiß in den Muskeln einlagert - dadurch wächst der Muskel.

  • Wie hoch muss der Reiz sein?

    Um zu wachsen, brauchen die Muskelfasern einen überschwelligen Reiz, welcher mindestens 50% deiner Maximalkraft betragen sollte und über einen kurzen Zeitraum durchgängig gehalten werden sollte. Durch diese kurze, gezielte Überlastung werden deine Muskelfasern leicht beschädigt - doch keine Sorge, dies ist gewollt und spielt die entscheidende Rolle für erfolgreichen Muskelaufbau! Was als nächstes geschieht, führt langfristig zu mehr Muskelmasse und somit näher zum Ziel: der Körper reagiert auf die Belastung vermehrt mit Muskelaufbau, um beim nächsten Mal besser vorbereitet zu sein. Ganz wichtig: dieser Prozess findet nicht etwa während des Trainings statt, sondern in der Regenerationsphase danach. Aus diesem Grund solltest du deinem Körper immer genug Ruhe nach einem harten Training gönnen, denn in genau dieser Zeit geschieht das Wunder Muskelaufbau.

  • Ich nehme nicht schnell genug zu.

    Obwohl du schon mehr isst als vorher, nimmst du nicht weiter zu? Dann kann es entweder sein, dass du dich nicht in einem genügend hohen Kalorienüberschuss befindest, oder du trackst einfach falsch. Um die Kalorienmenge insgesamt zu erhöhen, kann es helfen, bewusst Cheat Meals in deine Ernährung einzubauen und deine Kalorien damit aufzustocken. Ein weiterer guter Tipp ist, auf Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte jedoch geringem Volumen zu setzen, da du so deinen Magen langsamer füllst und doch ordentlich Kalorien verbuchen kannst. Ein gutes Beispiel sind Nüsse und Öle, mit denen du jeden Shake aufwerten kannst.

  • Muss ich Creatin supplementieren?

    Gleich vorweg: Nein, musst du nicht. Allerdings kann Creatin gerade für ambitionierte Sportler durchaus einen Unterschied machen.

    Creatin ist ein körpereigener Stoff, der für Muskelkontraktion sorgt. Er gehört zu den meist erforschten Supplementen, und ist der einzige, bei dem die Erhöhung der Leistungsfähigkeit tatsächlich nachgewiesen ist. Wenn du deinem Körper regelmäßig Creatin zuführst, können die Energiespeicher immer wieder aufgefüllt werden und deinen Muskeln steht somit vermehrt Power zur Verfügung. Dadurch kommt es zu verbesserter Kraftleistung während intensiven Übungen, wie es bei Krafttraining der Fall ist. Du siehst: Creatin kann also durchaus sinnvoll sein, hilft es doch deine Maximalkraftleistung zu steigern, dich an deine Limits zu bringen und damit neue Bestleistungen zu erreichen!

  • Gibt es den idealen Ernährungsplan für Muskelaufbau?

    Den perfekten Ernährungsplan für Muskelaufbau per se gibt es nicht, jedoch ist neben einer ausreichenden Kalorienmenge vor allem ein Makronährstoff wichtig: Eiweiß. Warum? Ganz einfach: deine Muskeln sind hauptsächlich aus Eiweißen aufgebaut! Wenn du also intensiv trainierst, solltest du deinem Körper genügend Baustoffe zur Verfügung stellen, um kleinste Risse in der Muskulatur zu reparieren und das Muskelwachstum positiv zu beeinflussen. Als guter Wert gelten hier 1,4 bis 2,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Falls du hochwertige Proteinpulver mit genug Eiweiß für Muskelaufbau suchst, schau mal hier vorbei.

    Bevor du dich um eine optimale Ernährung fürs Muskelwachstum kümmerst, solltest du bei den Basics beginnen. Dazu gehört, deinen Kalorienbedarf zu berechnen, um zu wissen, wie hoch dein Kalorienüberschuss sein sollte. Denn dieses “Mehr” an Kalorien ist essentiell, um Muskeln aufzubauen. Während Anfänger ruhig mehr Kalorien zu sich nehmen können, sollten es bei Fortgeschrittenen nicht mehr so viele sein, da hier der Prozess des Aufbaus langsamer ist und man eventuell das Risiko eingeht, vermehrt Fett aus den aufgenommenen Kalorien anzusetzen.

    Weight Gainer wie unser Sir Gainz A Lot aus hochwertiger Kohlenhydrat-Protein Mischung können hier besonders hilfreich sein, da sie den Muskeln schnell Energie aus hochwertigen Kalorien zuführen und sowohl nach dem Training, als auch zwischendurch genommen werden können.

  • Gibt es den einen idealen Trainingsplan für Muskelaufbau?

    Nein. Allerdings solltest du bei Krafttraining sowohl auf Volumen, Häufigkeit als auch Intensität achten, genauso wie auf die Art der ausgeführten Übungen.

    Grundsätzlich gilt: Anfänger sollten anders trainieren als Fortgeschrittene. Als Anfänger startest du am besten mit 2-3 Ganzkörpertrainings pro Woche, welche hauptsächlich die großen Muskelgruppen beanspruchen. Zu diesen sogenannten Grundübungen gehören die folgenden:

    • Kreuzheben
    • Bankdrücken
    • Langhantel-Kniebeugen
    • Schulterdrücken
    • Breite Klimmzüge

    Um auf Hypertrophie hin zu trainieren, also Muskeln aufzubauen, solltest du 6-12 Wiederholungen mit 60-75% der Maximalkraft absolvieren. Die Trainingsdauer sollte zwischen 60-90 Minuten liegen, da hier die Intensität des Trainings sowie der Fokus hier am höchsten sind. Das Trainingsvolumen sollte bei 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe angesiedelt sein.

    Fortgeschrittene dagegen können nicht nur deutlich öfter trainieren, sondern auch mit steigender Intensität. Außerdem können sie über Trainingssplits wie Ober- und Unterkörper oder Push- und Pull Einheiten nachdenken sowie Isolationsübungen einbauen.

    Grund- vs. Isolationsübungen

    Neben den bereits oben aufgeführten Grundübungen gibt es im Krafttraining sogenannte Isolationsübungen. Förderlich für das Muskelwachstum sind beide; während bei den Grundübungen jedoch größere Muskelpartien angesprochen werden und eine höhere Grundbelastung herrscht, fokussieren sich isolierte Übungen auf spezielle Muskelgruppen, die durch Grundübungen bereits gestärkt sind. Sie eignen sich deshalb besonders für Fortgeschrittene, da sie statt exzessivem Muskelaufbau eher für das “fine tuning” sorgen und Muskeln “ausformen” können.

  • Sollte ich im Split trainieren?

    Push- und Pull Einheiten aufzuteilen. Der Vorteil hierbei ist, dass man sich immer auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren kann, um diese dann umso intensiver zu trainieren. Auch bekommt der Körper mit Splittraining genügend Zeit zur Regeneration zwischen zwei Einheiten und man kann trotzdem mehrfach in der Woche ins Training gehen.

    Wenn du allerdings noch an der grundsätzlichen Technik feilst oder von einem zu detaillierten Trainingsplan überfordert bist, solltest du weiterhin beim Ganzkörpertraining bleiben. Denk dran: Aufbauen kann man immer, und wenn du erst einmal deinen Rhythmus gefunden hast, kannst du immer noch einen Trainingsplan mit genauerer Übungsaufteilung starten.

  • Muss ich unbedingt im Gym trainieren?

    Nein. Ins Gym zu gehen ist nicht jedermanns Sache, sei es aus Gründen des Unwohlseins, der Praktikabilität oder aus Kostengründen. Auch zu Hause oder im Park lässt es sich gut trainieren - und zwar ganz ohne Maschinen! Manche ziehen Bodyweight Training oder Calisthenics einem Training am Squat Rack sogar bewusst vor, und stählen ihre Körper mit minimalen bzw. keinen Hilfsmitteln. Am wichtigsten ist es, dass du dran bleibst - dann ist auch die Art des Trainings komplett egal.

Hilfe - Ich bin eine Frau und habe Angst davor, ein Muskelberg zu werden!

Tatsächlich ist es so, dass Frauen langsamer an Muskelmasse zulegen als Männer. Einer der vorherrschenden Gründe hierfür ist der Hormonhaushalt, welcher massgeblich am Muskelwachstum beteiligt ist. Ganz besonders sticht hier das Hormon Testosteron hervor, welches eine stark anabole (muskelaufbauende) Wirkung hat und die Proteinsynthese deutlich erhöhen kann. Und da Männer eine zehnfach höhere Menge an Testosteron haben als Frauen, führt dies offensichtlich zu Unterschieden in Muskelmasse und Muskelkraft.

Aus dem Grund werden Frauen durch Krafttraining nicht gleich breit und unweiblich. Hierfür bedarf es schon einer langen und intensiven Trainingszeit (meist über mehrere Jahre), bis Frauen überdurchschnittlich viele Muskeln aufgebaut haben. Zudem befinden diese sich häufig in einer strengen Diät und auch der Einsatz von unerlaubten Substanzen ist bei sehr muskelbepackten Frauen mit Wettkampfambitionen leider nicht immer auszuschließen.

Grundsätzlich gilt für Frauen daher, dass regelmäßiges Krafttraining eher zu einer schönen, straffen Silhouette führt, als zu einem breiten Kreuz. Außerdem erhöhen zusätzlich aufgebaute Muskeln den Grundumsatz, was im Umkehrschluss mehr verbrannte Kalorien pro Tag bedeutet und somit auch mehr fettfreie Masse.

Alina

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