Keine Diät ohne Rocka

Du möchtest endlich nachhaltig abnehmen und am Strand abrechnen? Auf dieser Seite findest du alle Infos, die du brauchst und speziell für die Diät zusammengestellte Produkte, die dir deinen Alltag erleichtern und dafür sorgen, dass du auch während eines Kaloriendefizits optimal mit Proteinen versorgt bist!

Alina

Abnehmen - Die Facts

  • um Körperfett zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst, also ein Kaloriendefizit herstellen
  • dein täglicher Kalorienverbrauch ist sehr individuell und abhängig von deinem Grund- und Leistungsumsatz. Hier kannst du mit unserem Kalorienrechner ungefähr bestimmen, wie viel kcal du zu dir nehmen solltest, um dein Ziel zu erreichen
  • Planung und vorausschauendes Denken sind die halbe Diät
  • wir empfehlen eine kalorienreduzierte Diät immer mit einem Krafttraining zu kombinieren, um den Kalorienverbrauch kurz- und langfristig zu erhöhen. Vor allem aber, damit du deine Muskulatur so gut wie möglich erhalten kannst

Wie ernährt man sich während eines Kaloriendefizits am besten?

  • um gut gesättigt und mit allen essentiellen Nährstoffen versorgt zu sein, empfiehlt es sich, überwiegend vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel zu verzehren
  • man kann mit jeder Ernährungsform, egal ob Low Carb, High Carb oder If it fits your macros erfolgreich abnehmen - du musst selbst herausfinden, was für dich am besten geeignet ist
  • unabhängig der Variante, die du wählst, solltest du deine Eiweißzufuhr auf einem Minimum von 2 g pro kg Körpergewicht halten, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten

Unsere Diät-Lieblinge

Die Produkte dieser Kategorie können dir dabei bestens helfen, genau das zu erreichen, was dieser Beitrag vermittelt. Die Diät-Produkte von Rocka können deinen Hunger auf Süßes stillen und dich dabei gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen (z.B. Proteinen, Ballaststoffen etc.) versorgen. Auch bei herzhaften Mahlzeiten muss es dir an nichts fehlen. Genieße unsere kalorienfreien Saucen, passend zu den unterschiedlichsten Gerichten.

PINK PIZZA

  • nur 252 kcal pro Pizzaboden
  • der hohe Anteil an Proteinen und Ballaststoffen sorgt für eine lange Sättigung
  • einfache Zubereitung
  • perfekter Diäthelfer, wenn der Heißhunger auf eine Pizza von deinem Lieblingsitaliener aufkommt
  • belege deine Protein-Pizza nach Herzenslust mit den Zutaten deiner Wahl
252 kcal

SKINNY PASTA

  • unter 30 kcal pro Portion
  • superschnelle Zubereitung
  • spare dir die Kalorien und Carbs einer Portion normaler Pasta und genieße stattdessen Skinny Pasta
  • ein Muss für alle figurbewussten Pasta-Fans
kleiner 30 kcalSkinny Pizza

SAUCE ZERO

  • das Kalorienreichste an deinen Mahlzeiten sind meistens die Soßen? - Das hat jetzt ein Ende!
  • nur 1-3 kcal pro Portion
  • in 4 leckeren Geschmacksrichtungen: So wird kein Gericht langweilig
kleiner 3 kcalSauce Zero

LIGHT TOMATO KETCHUP

  • nur 3 kcal pro Portion
  • spar dir die zahlreichen Kalorien für zuckerhaltigen Tomatenketchup lieber für andere Lebensmittel
  • pimpt viele Fitnessgerichte mit leckerem Tomatengeschmack auf
3 kcalLight Tomato Ketchup

SMACKTASTIC CREAM

  • wenn dir Heißhunger auf etwas Süßes in der Diät zu schaffen macht, ist die Smacktastic Cream ein absolutes Muss für dich
  • bis zu 60% weniger Kalorien als herkömmliche süße Brotaufstriche
  • in acht leckeren Sorten
-60% kcalSmacktastic Cream

Abnehmen - wie funktioniert’s?

High-Carb, Low-Carb, Ketogen, If it fits your macros, Intermittend Fasting - Ernährungsprinzipien und Diätformen gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Aber welche funktioniert denn nun? Die erfreu- liche Antwort: Alle!
Oftmals wird es in den Medien so dargestellt, als wäre es endlich gelungen, den einen richtigen Weg zur nachhaltigen Reduktion des Körpergewichts zu finden. Dabei gerät in den Hintergrund, worum es beim Abnehmen wirklich geht: dass du dich im Kaloriendefizit befindest und deine gewählte Ernährungsweise sich für dich persönlich so gut in deinen Alltag integrieren lässt, dass du sie über einen längeren Zeitraum durchhalten kannst. Die Rechnung ist im Prinzip ganz einfach: Du musst deinem Körper weniger Energie zuführen, als er braucht. Dafür musst du natürlich erstmal herausfinden, wie viele Kalorien du überhaupt täglich verbrauchst. Das ist neben deinem Gewicht unter anderem abhängig von deinem Körperfettanteil, deinem Trainingszustand, deinem Beruf und deinen täglichen Aktivitäten. Einen ungefähren Wert für deine täglich verbrannten Kalorien und einer Empfehlung, wie viel Kalorien du abhängig von deinem Ziel in etwa essen solltest, kannst du dir auf unserer Website mit dem Rocka Kalorienrechner bestimmen lassen.

Rocka Kalorienrechner

Alle gängigen Diätformen funktionieren mittels dieses Defizits an zugeführter Energie; es gibt keinen Nährstoff, durch dessen Verzicht du mittelfristig schneller oder langsamer an Gewicht und Fett verlierst, sondern es ist im Endeffekt einfach typabhängig. Es gibt Personen, denen der Verzicht auf Kohlenhydrate sehr leicht fällt und die weniger Hunger haben, wenn sie sich sehr kohlenhydratarm ernähren. Genauso gibt es Menschen, für die das Gegenteil gilt und die es einfacher finden abzuneh- men, wenn sie die zugeführte Menge an Fett reduzieren und dabei die Kohlenhydrate recht hoch halten.
Was genauso für alle der Diätvarianten gilt, ist die benötigte Kontinuität und ein gewisses Maß an Disziplin. Hierzu aber gleich noch mehr.
Unabhängig davon, für welche Ernährungsform du dich schließlich entscheidest, ist es auf jeden Fall empfehlenswert, auch während des Kaloriendefizits Krafttraining zu betreiben. Du musst kein stundenlanges Cardiotraining absolvieren, um deinen Körper zu formen und Fett zu verlieren, aber an den Hanteln im Gym kommst du nicht vorbei, wenn du das bestmögliche Ergebnis erzielen willst.

Ernährung im Kaloriendefizit

Oben haben wir die Schlussfolgerung gezogen, dass es für die reine Gewichtsabnahme keinen Unterschied macht, welche Verteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette man wählt. Allerdings sollte man während einer kalorienreduzierten Diät darauf achten, genügend Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Daher ist es offensichtlich nicht sinnvoll, seinen gesamten Kalorienbedarf mit Fastfood zu decken, auch wenn man so trotzdem abnehmen könnte. Es empfiehlt sich im Allgemeinen, auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen zu achten, da diese lange satt halten und so Heißhungerattacken vorbeugen können. Außerdem ist es notwendig, während eines Kaloriendefizits genügend Protein zu konsumieren. Eiweißhaltige Lebens- mittel machen dich lange satt und können so vermeiden, dass du während der Diät ständig Hunger hast. Zusätzlich sorgt eine ausreichende Menge an Proteinen dafür, dass deine Muskelmasse zu einem so hohen Anteil wie möglich erhalten bleibt. Reduziert man im Rahmen eines Kaloriendefizits das Körpergewicht, besteht diese Abnahme aus Wasser, Fett und Muskeln, wobei das Ziel natürlich ist, den Anteil der verlorenen Muskelmasse so gering wie möglich zu halten. Du kannst dich dabei an einen Richtwert von mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht halten, wobei dieser Wert von zahlreichen Faktoren wie deinem Traingslevel und deinem Aktivitätsniveau abhängig ist und ggf. mit der Höhe deines Kaloriendefizits erhöht werden kann.

ROCKA WHEY ISOLATE

  • diese hochwertige Proteinform ist sehr fett- und kohlenhydratarm und verzichtet somit auf unnötige Kalorien
  • konsumiere das Molkenproteinisolat nach dem Training, als Zwischenmahlzeit, für dein Porridge, zum Backen, etc.
  • sichere dir so eine ausreichende Proteinzufuhr, um Muskelabbau während des Kaloriendefizits vorzubeugen
High proteinRocka Whey Isolate

JUICY WHEY

  • verzehrfertiger Proteindrink auf Wasserbasis
  • liefert 23 Gramm Eiweiß, aber nur 96 kcal pro Dose
  • perfekt, wenn es in der Diät mal schnell gehen muss und du Lust auf ein süßes Erfrischungsgetränk hast
96 kcal23g ProteinJuicy Whey

Abnehmen - Mach’s SMART

Wenn du die Prinzipien des SMART-Konzepts während deiner Diät einhältst, wird es dir um einiges leichter fallen, deine Ziele zu erreichen.

S bedeutet spezifisch

Du brauchst ein konkretes Ziel, was du durch das Einhalten des Kaloriendefizits erreichen möchtest. Wenn du dir nur vornimmst “Irgendwann mal ein paar Kilo abzunehmen” wirst du immer Ausreden finden, dich nicht strikt an deinen Plan zu halten.

M bedeutet messbar

Im besten Falle ziehst du dabei nicht allein die Waage als Instrument herbei, sondern ein Maßband. Das Gewicht kann von Tag zu Tag sehr schwanken und außerdem hat ein Kilogramm Muskeln ein deutlich geringeres Volumen als ein Kilogramm Fett. Keine Panik also, wenn sich auf der Waage eine Zeit lang nichts tut.

A bedeutet attraktiv

Du solltest das Ziel, was du dir gesetzt hast so ansprechend finden, dass du Lust hast, dafür auch eine Menge Disziplin in Kauf zu nehmen.

R bedeutet realistisch

Das heißt, du kannst es dir nicht als Ziel setzen, in drei Wochen 10 kg Fett zu verlieren. Dann wirst du dein Ziel auf keinen Fall erreichen und nieder- geschlagen sein. Dein Ziel kann also sehr heraus- fordernd, aber nicht unmöglich sein.

T bedeutet terminiert

Es wird dir leichter fallen, wenn du dir einen klar definierten Zeitrahmen setzt und ggf. am Ende ein tolles Event oder Ereignis auf dich wartet. Das heißt natürlich nicht, dass du danach dann wieder komplett in alte Muster verfallen solltest, sondern ist hauptsächlich auf ein komplett striktes Kaloriendefizit bezogen. Auch kleinere Zwischenziele lassen sich zeitlich planen, wie z.B. ein bestimmtes Kleidungsstück auf einer bestimmten Feier tragen zu wollen.

Ron

Planung ist das halbe Leben - Gilt auch in der Diät!

Der Kuchen vom Kollegen, die Mittagspause beim Italiener, das Glas Wein oder Bier mit Freunden am Wochenende - es gibt viele alltägliche Situationen, die nicht immer in deinen Diätplan passen und dich aus der Bahn werfen können.
Natürlich kann man sich auch in der Diät was gönnen und kleinere Ausnahmen machen. Wenn dir das wichtig ist, plane es bei allen Punkten der SMART-Formel gut ein, denn es beeinflusst natürlich den Zeitraum, den du für deine Zielerreichung brauchst. Das gilt zum Beispiel auch für anstehende Geburtstage, Feiern, etc. Wenn du die Sahnetorte nicht in deine Diät eingeplant bekommst, solltest du vorher für eine Alternative sorgen. Dafür kannst du bei unseren Rezepten vorbeischauen und dir viele Diät-taugliche Kuchen schnell und unkompliziert selbst zubereiten.
Im Allgemeinen ist es ratsam, wenn die Menschen in deinem nächsten Umfeld wissen, dass du deine Ernährung umgestellt hast. Nur so können sie dich in deiner Entscheidung unterstützen und vielleicht motivierst du ja sogar jemanden, den Weg mit dir zu gehen.
Mahlzeitenplanung ist generell wichtig während du dich im Kaloriendefizit ernährst. Du solltest einen ungefähren Plan haben, was du mittags essen wirst, wenn du morgens zur Arbeit gehst. Sei dies nun eine vorgekochte Mahlzeit, oder ein Brötchen vom Bäcker oder auch die Pizza beim Italiener - wenn du es richtig einplanst, ist alles möglich.
Die Produkte dieser Kategorie können dir alle extrem helfen, genau das zu erreichen, was dieser Beitrag vermittelt. Mit den Diät-Produkten von Rocka stillst du deinen Hunger auf Süßes, versorgst dich mit allen essentiellen Nährstoffen und genießt kalorienfreie Saucen zu deinen Mahlzeiten.

Viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

 

 

Häufig gestellte Fragen

Was sind “Makros”?

Makros ist die Abkürzung für Makronährstoffe und meint Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Sie sind die Hauptlieferanten der Nährstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen. Jedem der drei Bausteine kommen wichtige Funktionen im Körper zu, deshalb sollte auf keines der drei gänzlich verzichtet werden, insbesondere nicht auf Proteine und Fette.
Neben den Makronährstoffen benötigen wir auch die Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.
Den Begriff Makros kennen viele durch die Ernährungsweise “If it fits your macros”, die nicht nur Kalorien trackt, sondern auch vorgibt, wie viel Prozent der Energie durch Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette gedeckt werden sollte, ansonsten aber eine völlig freie Lebensmittelwahl zulässt.

Verhindert Essen am Abend das Abnehmen?

Nein. Für deinen Körper ist im Endeffekt nur die Kalorienbilanz entscheidend. Isst du morgens und mittags viel, kannst du folglich abends weniger zu dir nehmen. Hast du den Tag über nur sehr wenig gegessen, kannst du deine größte Mahlzeit auch spät am Abend zu dir nehmen und trotzdem abnehmen. Aber Achtung: Isst du spät abends sehr viel, kann sich das negativ auf deinen Schlaf auswirken, da der Körper noch zu stark mit dem Verdauen beschäftigt ist.

Warum nehme ich nicht ab?

Das kann sehr viele Gründe haben. Vorausgesetzt, du hältst dein Kaloriendefizit ein, können Wassereinlagerungen der Grund für ein stagnierendes Gewicht sein. Langfristig ist es außerdem so, dass ein Kilogramm Muskeln eine geringere Dichte hat als ein Kilogramm Fett, sich deine Körperform also auch bei gleichbleibendem Gewicht sehr stark verändern kann. Verlasse dich nicht nur auf die Waage, sondern vor allem auf dein Spiegelbild und das Maßband. Ändert sich auch hier nichts, trackst du vielleicht falsch oder ungenau oder verbrauchst weniger Kalorien als erwartet.

Ist Abnehmen mit einer Low Carb Diät einfacher?

Ja und nein. Das ist abhängig von sehr vielen Faktoren. Der Verzicht auf Kohlenhydrate fällt jedem unterschiedlich schwer. Das kannst nur du für dich herausfinden. Vorteil einer Low Carb Diät ist für viele, dass der Blutzuckerspiegel sehr konstant bleibt und man dadurch weniger Heißhunger bekommt. Viele Personen fühlen sich allerdings weniger leistungsfähig, wenn sie keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen. Bewegt man sich dadurch weniger, kann dies für das Kaloriendefizit natürlich auch kontraproduktiv sein. Teste es doch einfach für einige Wochen selbst!

Wie kann ich Fett gezielt am Bauch verlieren?

Ob es eine lokale Fettverbrennung wirklich gibt oder nicht, wird in der Wissenschaft immer noch viel diskutiert. Ziemlich sicher ist jedoch, dass die Effekte einer gezielten Fettverbrennung sehr gering ausfallen, wenn es sie überhaupt gibt. Du wirst also durch massig Crunches nicht schneller zum Sixpack kommen. Konzentriere dich lieber auf ein ganzheitliches Krafttraining und das Einhalten des Kaloriendefizits - irgendwann haben auch die Fettpölsterchen an den Problemzonen keine Chance mehr!

Wie vermeide ich einen Jojo-Effekt?

Wenn du eine kalorienreduzierte Diät beendest und an Körpergewicht verloren hast, verbraucht dein Körper mitunter weniger Kalorien als vorher. Du kannst dementsprechend weniger zu dir nehmen ohne zuzunehmen als es vor deiner Diät der Fall war. Das ist aber auch sehr abhängig davon, wie deine Ernährung vorher ausgesehen hat. Hast du dich vorher sehr ungesund ernährt, solltest du ohnehin nicht wieder komplett in alte Muster zurückfallen, sondern etwas von deinen neuen Gewohnheiten beibehalten. Davon abgesehen kann es sinnvoll sein, die Kalorien langsam wieder zu erhöhen und nicht von einem Tag auf den anderen. Durch das sogenannte Reverse Dieting gewöhnst du dich langsam wieder an eine höhere Nahrungszufuhr und du kannst so herausfinden, wie viele Kalorien du bei deinem neuen Körpergewicht zu dir nehmen kannst, um dieses Gewicht zu halten. Wenn du also in deiner Diät an dem Punkt angekommen bist, an dem du deine Kalorien wieder erhöhen möchtest, kannst du z.B. alle drei Tage 100 Kalorien mehr zu dir nehmen. So bekommst du relativ schnell wieder mehr Energie für deinen Alltag und dein Training, überforderst deinen Körper aber nicht mit einer abrupten Erhöhung auf deine ursprünglichen Erhaltungskalorien. Durch genaues Erfassen deiner Ernährung sowie deine Körpermaße kannst du auf diese Weise sehr gut herausfinden, wann du deine Erhaltungskalorien erreicht hast.

Wie viele Mahlzeiten sollte ich am Tag zu mir nehmen um abzunehmen?

Mal wieder lautet die Antwort hier: Du entscheidest, da im Endeffekt das Kaloriendefizit entscheidet. Es gibt Menschen, die sich wohler fühlen, wenn sie ganz klassisch drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen und zu keinem Zeitpunkt Hunger haben. Andere Menschen sparen sich gerne einen Großteil ihrer verfügbaren Kalorien für den Abend auf, um gemütlich nach der Arbeit oder dem Sport essen zu können. Du musst selbst herausfinden, was dir besser liegt.

Gibt es Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen?

In gewisser Weise ja, jedoch ist nicht davon auszugehen, dass dieser Effekt so groß ist, dass du deutlich mehr Kalorien zu dir nehmen kannst und trotzdem abnimmst. Wenn du Nahrung zu dir nimmst, benötigt der Körper einen Teil der zugeführten Energie dafür, die Lebensmittel zu verwerten. Diesen Effekt nennt man nahrungsabhängige Thermogenese, da die Energie in Form von Wärme im Körper freigegeben wird. Für die unterschiedlichen Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette fällt die Höhe der gebrauchten Energie sehr unterschiedlich aus, wobei der Wert bei Proteinen am höchsten ist. Für ihre Verwertung braucht der Körper bis zu 30% der zugeführten Kalorien. Demzufolge kann es eine kalorienreduzierte Diät auch in der Hinsicht unterstützen, sich sehr eiweißreich zu ernähren. Die Auswirkungen des thermogenetischen Effekts sollten jedoch nicht überschätzt werden und von Beginn an eine erhöhte Kalorienzufuhr eingeplant werden oder sogar angenommen werden, Proteine könnten in uneingeschränkter Menge konsumiert werden.

Abschließend lässt sich jedoch sagen, dass viele Wege dich zum Ziel führen können. Wenn du auf eine ausreichende Protein- und Fettzufuhr achtest und dich im Kaloriendefizit befindest, kann jede Diätform zur erfolgreichen Reduktion des Körpergewichts führen. Finde für dich heraus, wie du dich am wohlsten fühlst und welche Diätform am besten in deinen Alltag passt.

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