Gesunder Schlaf - Darum ist er so wichtig!

Wer kennt es nicht? Zwischen Job, Alltagsstress und Privatleben regelmäßig ins Training zu gehen, ist zeitlich eine ganz schön große Herausforderung!

Wenn es hart auf hart kommt, wird die Zeit, die fürs Training gebraucht wird, oftmals einfach von der Schlafenszeit weggenommen - lieber einen Booster und einen Kaffee mehr trinken und dafür weniger schlafen, als das Training zu schwänzen.

Wenn dies eine Ausnahmesituation ist und nicht mehrmals in der Woche vorkommt, ist das auch nicht zwangsläufig ein Problem. Wird es jedoch zur Gewohnheit, zu wenig zu schlafen, kann dies nicht nur zur Folge haben, dass Trainingserfolge trotz des regelmäßigen Trainings ausbleiben, sondern auch ernstzunehmende gesundheitliche Probleme verursachen.

Wieso? Das erklären wir dir im folgenden Artikel.

 

Was passiert, wenn wir schlafen?

Dass wir uns im Schlaf erholen und neue Energie tanken, ist allgemein bekannt. Doch was hat unsere Muskulatur damit zu tun?

Eine Menge, denn auch die Muskulatur ist am Tagesende, vor allem wenn sie trainiert wurde, erschöpft. Sie braucht Ruhephasen, um sich von der Belastung zu erholen und sich in Zukunft auf noch stärkere Belastungen vorzubereiten. Dieser Prozess findet unter anderem im Schlaf statt und daher haben Ruhephasen einen wichtigen Einfluss auf das Muskelwachstum. Deshalb sind ausreichende Regenerationsphasen so wichtig für dich, da auch deine Sehnen und Bänder, die die Muskulatur stabilisieren, ausreichend Erholung benötigen, damit du möglichst verletzungsfrei trainieren kannst.

In deinem Körper können folglich weniger leistungssteigernde Prozesse stattfinden, wenn dein Körper nicht ausreichend zur Ruhe kommt.

Darüber hinaus benötigst du Schlaf auch, um neue Bewegungsabläufe zu erlernen. Hast du also z.B. eine neue Übung im Training ausprobiert oder dich endlich an freie Gewichte herangetraut, wirst du diese Bewegungen im nächsten Training schon besser beherrschen, weil dein Gehirn sie in der Nacht verarbeitet und ein Stück weit automatisiert. Dieser Prozess hängt auch in einem hohen Maße mit deiner Konzentrationsfähigkeit zusammen, die nur ausreichend funktionieren kann, wenn dein Körper genügend Schlaf bekommt.

Wenn dein Training schon über eine längere Zeit stagniert und du keine Trainingserfolge mehr verzeichnest, kann also auch ein mangelnder oder gestörter Schlaf die Ursache dafür sein. Vielleicht musst du deinen Trainingsplan gar nicht ändern, sondern lediglich etwas an deiner Schlafroutine anpassen, um deinem Körper eine Chance zu geben, sich den Belastungen im Training anzupassen!

Übrigens: Nicht jeder Mensch braucht gleich viel Schlaf, um sich am Morgen ausgeruht und leistungsfähig zu fühlen. Dein individuelles Schlafbedürfnis ist von vielen Faktoren wie Genetik, Alter, körperlicher Belastung und deinem Körpergewicht abhängig. Du findest daher am besten selber heraus, mit wie viel Stunden Schlaf du dich am besten fühlst. Für die meisten Personen liegt die optimale Schlafdauer zwischen sechs und acht Stunden.

Auch Hormone spielen eine wichtige Rolle für Schlaf und Muskeln

Muskelwachstum ist unter anderem auch von unterschiedlichen Hormonen abhängig, die im Schlaf gebildet werden oder Auswirkungen auf Schlafdauer und -qualität haben. Die nachfolgende Tabelle gibt eine Übersicht darüber, welche Hormone bezüglich einer gesunden Muskelfunktion und einem normalen Schlafzyklus eine wichtige Rolle spielen:

Melatonin ist im Hinblick auf den Schlaf das prominenteste Hormon und wird oftmals auch “Schlafhormon” genannt. Zusammen mit Serotonin ist es für den Zyklus aus Schlaf- und Wachzustand zuständig. Blaues Licht von Bildschirmen, Smartphones, etc. hemmt die Ausschüttung von Melatonin. Daher solltest du dieses Licht vermeiden, wenn du Probleme hast, abends einzuschlafen.

Die Auswirkungen von Schlafmangel sind gut erforscht und können mitunter weitreichend rein. So kann ein regelmäßiger Schlafmangel ein echter "Killer" für Wachstumshormone und Testosteron werden. Somatropin ist ein Wachstumshormon und wird hauptsächlich in der Tiefschlafphase ausgeschüttet. Fällt diese also dauerhaft zu kurz aus, können Muskelaufbau und Fettabbau dadurch gehemmt werden. Zudem wird das Somatropinlevel auch vom Stresshormon Cortisol beeinflusst.

Liegt der Cortisolspiegel abends zu hoch, können wir demnach schlechter ein- und durchschlafen und es wird weniger Somatropin gebildet.

Wie du siehst, haben die in der Tabelle aufgeführten Hormone alle so starke Wechselwirkungen zueinander, dass ein Teufelskreis aus mangelhaftem Schlaf, Stress und Erschöpfung entstehen kann. Aber keine Angst, das geschieht nicht “über Nacht”, sondern dauert eine ganze Weile! 

 

Besseres Training durch mehr Schlaf - und andersrum?

Wir haben Glück, denn es ist tatsächlich so! Der Zusammenhang von Schlaf und Sport besteht auch andersrum: Wer regelmäßig Sport treibt, schläft besser.

Das belegen diverse Studien und wissenschaftliche Arbeiten, die sich mit dem Wirkungszusammenhang von Schlaf und Sport auseinandergesetzt haben. Das gilt für Kraft- genauso wie für Ausdauertraining. Personen, die unter Schlafproblemen leiden, sollten demnach in jedem Fall probieren, Sport vermehrt in ihren Alltag zu integrieren.

Schlafmangel, der über einen längeren Zeitraum anhält, kann nämlich wiederum zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme - bedingt durch mehr Appetit sowie zu geringerer körperlicher Aktivität - führen, da man sich erschöpft und wenig leistungsfähig fühlt.

Kurz und knapp: Unsere Tipps, um Schlafstörungen loszuwerden und vorzubeugen

• Ein geregelter Tagesablauf ist sehr förderlich für einen guten Schlaf und kann dir dabei helfen, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

• Regelmäßiges Sporttreiben kann Schlafprobleme lindern oder vorbeugen. Wenn du nicht ohnehin schon trainierst, probiere Sport und Bewegung vermehrt in deinen Alltag zu integrieren.

• Trainiere am besten nicht direkt vor dem Schlafengehen. Das kann hinderlich für die Nachtruhe sein.

• Vorsicht mit Trainingsboostern am Abend! Trainierst du eher später am Tag, empfiehlt sich ein koffeinfreier Booster, wie z.B. unser G.O.A.T PUMP Booster.

• Schalte alle deine elektronischen Geräte nachts aus, um beim Schlafen nicht gestört zu werden.

• Verzichte kurz vor dem Zubettgehen auf blaues Licht von Bildschirmen. Viele Smartphones haben mittlerweile schon eine Funktion, um dieses Licht zu filtern.

• Setze dich nicht zu sehr unter Druck, wenn du ab und zu müde bist, um ins Training zu gehen. Wie du im Artikel gelernt hast, brauchen deine Muskeln den Schlaf genauso wie das Eisen.

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So fühlst du dich am nächsten Morgen erholt und leistungsfähig und bist gewappnet für deinen Alltag!

Zusatzhinweis:

CHILLAX ist kein Medikament gegen ernsthafte Schlafstörungen. Wenn du über einen längeren Zeitraum als einen Monat mindestens drei Nächte in der Woche nicht ein- oder durchschlafen kannst, gehe am besten zum Arzt und lasse dich dort professionell beraten.